Et teada saada, kuidas teatud distantsil jõudusid õigesti jaotada ja mitte karta teatud distantsi läbimist, peate regulaarselt osalema kontrollstardides või tegema kontrolltreeninguid, et läheneda kõige olulisemale stardile täielikus füüsilises ja vaimses valmisolekus. Tänases artiklis tahan rääkida sagedusest, millega sõltuvalt distantsist on vaja läbi viia kontrolltreening või osaleda sekundaarsetes startides. Artiklis räägitakse ainult keskmistest ja viibijate vahemaadest.
Märge. Sellisel juhul töötavad juhtstardid antud vahemaa maksimaalse võimaliku kiirusega. Oluliselt aeglasemas tempos jooksmist ei peeta enam kontrolltreeninguks.
Kontrolltreeningud keskmaajooksjatele
Paljude 800–5000 meetri pikkuseks katseks või võistluseks valmistuvate jooksjate jaoks on treeningprogrammi üks suurimaid lõkse see, et nad proovivad proovidistantsi läbida võimalikult regulaarselt. Ja nad teevad seda sõna otseses mõttes iga päev.
Samal ajal on areng äärmiselt aeglane. Ja ületöötamine ületab sellise sportlase ülimalt kiiresti.
Selle vältimiseks tuleks katseid maksimaalse vajaliku 800, 1000, 1500 või 2000 meetri kauguse läbimiseks teha mitte rohkem kui üks kord 2-3 nädala jooksul. Kui me räägime vahemaadest 3 km kuni 5 km, siis on parem mitte sagedamini kui üks kord iga 3 nädala tagant. Ja muul ajal teatud distantsi jaoks konkreetset tüüpi töö tegemiseks.
Suurematel kergejõustikuturniiridel saavad profid 3 korda nädalas joosta 800 või 1500 meetrit, kuna neil on vaja finaali pääseda. Seda ei juhtu aga kunagi, et sportlane jooksis distantsi maksimaalselt oma võimete piires kõik 3 korda. Vastasel juhul ei jää finaalini lihtsalt jõudu.
Seetõttu ärge unustage, et isegi professionaalide jaoks ei saa keha kogu aeg töötada piiril, siis on amatööri jaoks vaja taastumisperioode.
Lisaks tuleb enne mis tahes kontrolltreeningut või väiksemaid võistlusi teha stardiga vähemalt väike ühendus, vähendades koormust.
Kontrolltreeninguid keskmistel distantsidel, samuti 3 ja 5 km läbimisel ei tohiks teha lähemal kui 14 päeva enne põhivõistluste algust. Sõltuvalt sellest, kui kiiresti inimene taastub, saate läbi viia kontrolltreeningu ja mitte varem kui 3 nädalat enne algust.
Kontrolltrennid pikamaajooksjatele
Sel juhul tähistame pikki distantse 10 km, 15 km, 20 km, poolmaraton, 30 km ja maraton. Ja vastavalt kõik muud standardiseerimata distantsid, mis jäävad vahemikku 10 km kuni maraton.
Siin on olukord selline, et mida pikem vahemaa, seda kauem keha taastub. See kehtib nii professionaalide kui ka amatööride kohta.
Niisiis on kutselistel maratonijooksjatel aastas vaid 3-4 maratoni, mille nad jooksevad isikliku rekordi järgi. Need on nn kuju tipud. Ülejäänud maratonid, kui neid on, kulgevad aeglasemas tempos.
10-15 kilomeetri kaugusel on kontrolltreening (võistlustel joosta) mõttekas läbi viia mitte rohkem kui 1 kord kolme nädala jooksul. Ja vastavalt sellele ei pea te jooksma maksimaalselt 10 või 15 km lähemal kui 3 nädalat enne peamist starti, kus soovite oma maksimumi näidata.
Mis puudutab 20 km, poolmaratoni ja 30 km jooksmist, siis siin tasub need distantsid katse ajaks joosta umbes kord kuus.
Muidugi, kui mõistate, et taastute täiesti kiiremini, siis võite joosta ka iga 3 nädala tagant. Kuid enamus ei suuda häid tulemusi näidata sagedamini kui üks kord kuus.
Mis puudutab maratoni, siis kui soovite igal maratonil joosta maksimaalselt oma võimaluste piires ja püüate oma isiklikke rekordeid ületada, siis pole seda vaja teha rohkem kui 4-5 korda aastas. Jah, muidugi on tonne inimesi, kes jooksevad maratone peaaegu kord nädalas. Kuid see jooks ei kehti. Võrreldes nende isiklike rekorditega näitavad sellised jooksjad väga madalaid tulemusi, kuna kehal pole lihtsalt aega taastuda.
Maratonide vahel saab joosta ka teistel pikkadel, 10, 15 km või poolmaratonidel. Neil näidatud tulemused annavad teile suure pildi sellest, milleks olete maratonil võimelised. Internetis on selle jaoks palju tabeleid.
Lisaks arvatakse, et inimene võib tippkuju saavutada 3 korda aastas. Seetõttu on viis teie läbitud maratoni viiest pigem treenimiseks kui ainepunktiks. Ja kolm saab olema võimalikult kiire.
Järeldused
800–2000 meetri kaugustel tuleks kontrolltreeninguid läbi viia iga 2-3 nädala tagant.
Distantsidel 3–5 km ei tohiks soovitud distantsi kontrollvõistlusi joosta sagedamini kui 1 kord 3 nädala jooksul.
10 km kuni 30 km kaugustel on kõige parem näidata oma maksimumi mitte rohkem kui üks kord kuus.
Maksimaalne maraton on mõistlik joosta mitte rohkem kui 5 korda aastas.
Kõik need arvud on tinglikud ja erinevad sõltuvalt taastatavuse astmest. Kuid keskmiselt näitavad need, kui palju puhkeperioodi on vaja, et keha saaks eelmisest võistlusest täielikult taastuda.
Need väärtused on antud eeldusel, et läbite distantsi maksimaalselt. Kui teie isiklik tippmark on näiteks 3 km 11 minutit, kuid soovite joosta 3 km koos sõbraga 12–13 minutit, siis tehke seda julgelt, sest see ei ole kontrolltreening. Sama võib öelda ka teiste vahemaade kohta.
