10 km distants on praegu paljude maratonide kaaslane, kui mitte arvestada tõsiasja, et sellel distantsil on palju eraldi võistlusi. Seetõttu on oluline teada täpselt, kuidas jõud õigesti jaotada, et näidata 10 km jooksus nende võimete maksimumi.
Taktika ühtlaseks 10K jooksuks
Algajatele ja kogenud jooksjatele on kõige optimaalsem 10K jooksutaktika ühtlane jooksmine.
Sellise taktika õigeks järgimiseks peate esialgu arvutama, millist tulemust soovite käivitada. Selleks on vaja kas sellel distantsil esinemise kogemust. Kas distantsil esinemise kogemus on kaks korda lühem - 5 km, või siis kontrolltreeningute näitajad.
Näiteks mõistsite välja, mida soovite, ja olete üsna võimeline 10 km 50 minutiga joosta. Seega on teie ülesandeks joosta iga kilomeeter umbes 5 minutiga. Tempost võib olla kõrvalekaldeid. Kuid ebaoluline, 1–3 protsendi ringis.
Selles rütmis 5 km joostes saate juba hinnata oma võimeid ja kas jätkata tempo muutmata talumist või hakata lihtsalt lisama igal kilomeetril mitte rohkem kui 1,5–2 protsenti tempot. Muidugi, kui kavatsesite joosta 50 minutit ja olete valmis 40-ks, nagu selgus, siis olles ise esimene kilomeeter 5 minuti jooksul läbinud, peaksite mõistma, et see on teie jaoks liiga aeglane ja lisage varem. Kuid seda tõenäoliselt ei juhtu. Ja kõrvalekalle jääb väikeseks. Seetõttu on sellises jooksutaktikas oluline hoida keskmist tempot.
Soovitav on mitte kiirustada isegi esimesel kilomeetril. Sageli stardivad paljud 10 km pikkustel võistlustel palju kiiremini, kui nende keskmine temp. Mis mõjutab lõpuks distantsi lõppu. Tuleb meeles pidada, et ükski mahajäämus stardis, isegi kui see saadi stardiadrenaliini tõttu, ei kompenseeri kiiruse aeglustumist distantsi lõpus.
Kui vastu pidada ühtlases tempos 8–9 km, siis on mõttekas finišijoone joosta kiiremini. St teha sissejooks 1-2 km enne distantsi lõppu.
Tulemuseks on ühtlase jooksu taktika koos jooksuga lõpujooneni. See taktika on 10 km jooksus üks optimaalsemaid ja tõhusamaid.
10 km jooksu taktika "negatiivne jaotus"
See taktika on etalon. Sellel on püstitatud kõik pikamaa maailmarekordid. Sellise taktika olemust olen juba üksikasjalikult kirjeldanud artiklis "Poolmaratoni jooksmise taktika". Nüüd kirjeldan ka lühidalt, mis see on.
Negatiivse jaotuse olemus on tempo järk-järguline ülesehitamine. Selle taktikaga ületatakse teine poolaeg alati kiiremini kui esimene. Kuid kogunemine peaks olema minimaalne. Distantsi esimese ja teise poole tempo erinevus on vaid 3 protsenti. See tähendab, et 5-minutise tempo puhul on see 9 sekundit. See tähendab, et kui seda jooksutaktikat rakendatakse deklareeritud tulemusele 50 minutit, siis esimesed 5 km tuleks joosta kiirusega 5,04 ja teine pool 4,56.
Selle taktika oht kogenematutele jooksjatele just sellel distantsil seisneb selles, et võite alustada liiga aeglaselt ja see tempo ei kompenseeri teise poolaja kiirendust. Seetõttu kasutage seda jooksutaktikat väga hoolikalt ja eelistatavalt ainult siis, kui teate kindlalt. Milleks olete valmis ja teate, kuidas tempot hästi tunda Sest enamiku harrastajate jaoks ei pruugi vahemaa esimestel kilomeetritel olla tempo vahe tasemel 4-5 minutit kilomeetril 10-15 sekundit märgatav. Kuid samal ajal töötab keha erineva intensiivsusega, mis mõjutab teise poole läbimise kiirust.
Veel artikleid, mis pakuvad huvi algajatele jooksjatele:
1. Kuidas joostes korralikult hingata
2. Mitu korda peate nädalas treenima
3. Kas ma saan iga päev joosta
4. Kuidas korralikult joosta
Vead 10 km jooksmise taktikas
Kõige tavalisem viga on kiire käivitamine. Distants pole nii pikk kui näiteks maraton, kus ükski harrastaja ei hakka algusest peale "rebenema", mõistes, et see on väga pikk jooks. Seetõttu saadakse sageli eufoorias esimene kilomeeter ja isegi kaks palju kiiremini kui deklareeritud kiirus. See tähendab, et kui arvestada 50-minutilise tulemusega, saab inimene esimesed 2 km joosta 9 minutiga ning seejärel järsult mööduda ja roomata finišisse. Seetõttu eirake rahvahulka. Hoidke oma sammu.
Teine viga on varajane finiš. See tähendab, et pärast 5 km pikkust distantsi tuleb see jooksjatele mõnikord ette. Et jooksmiseks on jäänud väga vähe ja peate hakkama kiiremini jooksma. Kui seda tempot ei õigusta tegelik olek, vaid see hoiab alles ainult vastupidavuse võimet, siis saate end lihtsalt sellisesse intensiivsustsooni juhtida. Mis 2-3 km pärast sunnib sind lihtsalt kas kõndima või vähendab jooksukiirust miinimumini. Seetõttu ei kompenseeri nendel kilomeetritel kiirendamine finišijoone vajumist. Seetõttu alustage kiirendamist kas ainult siis, kui mõistate, et jooksutempo on teie jaoks liiga madal ja viga oli vales arvutuses. Või pole finišisse enam kui 2 kilomeetrit.
Selleks, et teie ettevalmistus 10 km distantsiks oleks tulemuslik, peate osalema hästi koostatud treeningprogrammis. Aastavahetuse pühade auks koolitusprogrammide poes 40% SOODUSTUST, minge ja parandage oma tulemust: http://mg.scfoton.ru/
