1. mail 2016 võtsin osa Volgogradi maratonist "Võit". Kuigi täpselt aasta tagasi samal maratonil näitasin aega 3 tundi 5 minutit. Samal ajal hakkasin maratoniks täielikult valmistuma alles 2015. aasta novembris. Nii parandasin kuue treeningkuuga maratoni tulemust poole tunni võrra, hüpates 3. klassist peaaegu esimesse. Kuidas ma selle maratoni jooksin, kuidas oma keha alla lasin ja kuidas sõin, räägin artiklist.
Peamine on eesmärgi seadmine
Täpselt kuus kuud tagasi, 4. novembril 2015, jooksin poolmaratoni Muchkapis kell 1.16.56. Pärast seda mõistsin, et olen pikamaajooksus aja märkimisest tüdinenud ja seadsin endale 2016. aastal eesmärgiks joosta maraton 2 tunni 37 minutiga, mis võrdub selle kategooria esimese kategooria tasemega. Enne seda oli minu parim tulemus maratonil 3 tundi 05 minutit. Ja seda näidati 3. mail 2015 Volgogradi maratonil.
See tähendab, et parandage tulemust poole tunni võrra ja hüpake 3. kategooriast esimesse maksimaalselt aasta jooksul. Ülesanne on ambitsioonikas, kuid üsna reaalne.
Kuni 4. novembrini treenisin täiesti kaootiliselt. Mõnikord jooksin murdmaajooksu, töötasin koos õpilastega, mõnikord tegin üldfüüsilist tööd. Nädalaga sai joosta 40–90–100 km, millest mitte ühtegi eritööd.
Pärast 4. novembrit koostas ta pärast konsulteerimist treeneriga, kes soovitas, kuidas kõige paremini koostada treeningu üldine ülevaade, endale treeningprogrammi. Ja ta hakkas harjutama 2 korda päevas, 11 trenni nädalas. Kirjutan eraldi artikli treeningskeemi kohta, selles tahan teile üldiselt rääkida maratonist, millal hakkasin valmistuma ja kuidas oma keha alt vedasin.
Maratoni silmapliiats
Peamiste startideni viimise küsimus on alati väga keeruline. Stardile lähenemiseks peate olema puhanud, kuid samal ajal nii, et keha ei lõdvestuks liiga palju, peate juhinduma oma tunnetest ja jaotama koormuse õigesti 1-2 nädalat enne starti.
On olemas tavaline silmapliiatside skeem, kus treeningu intensiivsus väheneb, jooksumaht väheneb veidi kuni alguseni. Selle skeemi abil püüdsin oma keha viia 2016. aasta esimesele maratonile, mille jooksin märtsi alguses.
Jooksmine näitas, et selline silmapliiats ei sobi mulle üldse, sest koormuse suure languse tõttu lõdvestus keha alguses liiga palju. Ja otsustasin järgmiseks maratoniks silmapliiatsi põhimõtte muuta.
Selle maratoni jaoks tegin silmapliiatsi järgmiselt. 4 nädalat enne maratoni jooksin 30 km tempoga 3,42 kilomeetri kohta, 3 nädalaga jooksin esikümne 34.30. Kahe nädala jooksul tegin iga 3 km kohta korraliku intervalli 4 korda 3 km tempos 9,58, mis oli enne maratoni viimane käik täiskäiguga. Seejärel hoidis ta nädala jooksul intensiivsust progressiivse ja regressiivse jooksu erinevate variatsioonidega, kui distantsi esimene pool kulges aeglaselt, teine kiiresti ja vastupidi. Näiteks jooksin aeglases tempos 6 km kiirusega 4.30, millele järgnes veel 5 km kell 17.18. Nii veetsin terve nädala, mis oli kaks nädalat enne maratoni. Samal ajal hoiti jooksumaht 145-150 km tasemel.
Nädal enne maratoni jooksin 5 päeva jooksul kokku umbes 80 km, millest kaks treeningut olid intervalltreeningud, kiirusvahemike tempo oli 3.40-3.45 ehk eelseisva maratoni keskmine tempo.
Tänu sellele oli võimalik täita silmapliiatsi põhiülesanne - tulla starti puhanuna ja samas mitte keha lõdvestada.
Toitlustamine enne võistlust
Nagu tavaliselt, hakkan 5 päeva enne algust varuma aeglaseid süsivesikuid. St söön ainult tatart, pastat, kartuleid. Võite süüa ka riisi, pärlit otra, valtsitud kaera.
Ta sõi kolm korda päevas. Samal ajal ei söönud ta midagi rasva ega midagi, mis võiks põhjustada kõhuprobleeme. Samuti ei söönud midagi uut.
Võistluseelsel õhtul sõin kausitäie tatraputru, mille keetsin termosesse. Pesti tavalise suhkruga musta teega. Ma tegin sama asja hommikul. Ainult tee, kohvi asemel.
Hommikul sõin 2,5 tundi enne algust. Kuna just nii palju ma sellist toitu seedin.
Maraton ise. Taktika, keskmine tempo.
Maraton algas kell 8 hommikul. Ilm oli suurepärane. Väike tuuleke, kuid jahe ja päikest pole. Umbes 14 kraadi.
Volgogradi maratonil toimusid ka Venemaa meistrivõistlused maratonis. Seetõttu seisis ees Venemaa maratonijooksu eliit.
Tõusin otse nende taha. Et hiljem mitte välja tulla rahvahulgast, mis jookseb selgelt aeglasemalt kui minu keskmine tempo.
Juba algusest peale oli ülesandeks leida rühm, kellega jooksen, kuna üksi maratoni läbimine on üsna keeruline. Igal juhul on energia säästmiseks parem joosta vähemalt esimene osa rühmas.
500 meetrit pärast starti nägin, kuidas Venemaa 2014. aasta meister Gulnara Vygovskaja jooksis ette. Otsustasin talle järgi joosta, sest mulle meenus, et Venemaa meistrivõistlustel, mis samuti kaks aastat tagasi peeti Volgogradis, jooksis ta umbes 2.33. Ja ma otsustasin, et esimesel poolajal jookseb ta teisel veeremisel veidi aeglasemalt.
Ma eksisin natuke. Esimese ringi jooksime 15 minutiga ehk 3.34. Seejärel hoidsin selles tempos veel 2 ringi Gulnara juhitud rühma juurde. Siis hakkasin aru saama, et keskmine tempo 3,35 on minu jaoks selgelt liiga kõrge.
Seetõttu hakkasin tasapisi maha jääma. Maratoni esimene pool oli umbes 1 tund ja 16 minutit. See oli ka minu isiklik rekord poolmaratonil, mille maratoni ajal püstitasin. Enne seda oli poolel olnud inimene 1 tund 16 minutit 56 sekundit.
Siis hakkas ta aeglasemalt jooksma, keskendudes tempo varule. Kiiret starti arvestades arvutasin välja, et 2.37 otsa saamiseks tuleb iga kilomeeter joosta 3.50 paiku. Ma lihtsalt jooksin. Jalad tundsid end suurepäraselt. Ka vastupidavust oli piisavalt.
Hoidsin sammu, oodates 30 kilomeetrit, millel püüdsin juba möödunud neljast maratonist kahel "seina" kinni. Seina seekord polnud. Seina polnud ka 35 km pärast. Kuid jõud hakkas otsa saama.
Kaks ringi enne finišit vaatasin tabelit. Arvestasin keskmise tempo, millega ülejäänud kaks ringi joosta pean, ja läksin selle tempoga tööle. Ümber finišijoone hakkas see minu silmis veidi tumenema. Füüsikast põhimõtteliselt piisas, kuid hakkasin kartma, et kui jooksen kiiremini, siis minestan lihtsalt ära.
Seetõttu jooksin ääreni. 200 meetri lõpetamine töötas maksimaalselt. Kuid isegi tablool ei saanud 37 minutit otsa - 2 sekundist ei piisanud. Ja täpsustatud andmetel ei piisanud isegi 12 sekundist. Arvestades, et 12 sekundit maratonil kiirusel, mis on aeglasem kui 2.30, ei saa midagi öelda, olin ikkagi väga rõõmus, et suutsin kuue kuuga aastaks püstitatud eesmärgi saavutada. Lisaks oli piki distantsi 20 “surnud” 180-kraadist pööret, millest igaühel kaotati julgelt 2–4 sekundit. Peale katkise tempo. Seetõttu olen tulemusega enam kui rahul.
Toit maanteel
Igal ringil oli rajal kaks toidujaama. Ring oli 4 km 200 meetrit. Võtsin energiabatooni kaasa (taskus kaasas). Toidupunktides võttis ta ainult vett. Nad andsid banaane, kuid neid on minu jaoks raske seedida, nii et ma ei söö neid kunagi maanteel.
Ta hakkas jooma juba teisel ringil. Jõin tihti, iga 2 km tagant, aga tasapisi.
8 km pärast hakkasin sööma ühte kolmandikku baarist, pesti toidupunktis veega maha. Ja nii sõin igal ringil kolmandiku energiabatoonist. Palusin sõbral seista poolteist kilomeetrit enne toidupunkti maanteel ning anda mulle vesi pudelis ja baarides, kui otsa saan. Palju mugavam on juua pudelist kui klaasist. Lisaks valas ta soolalihastele vett jalalihastele. Sel viisil on lihtsam joosta.
Ta lõpetas joomise alles viimasel ringil. 2 ringi enne finišijoont ei tarbitud baari enam, kuna ta sai aru, et tal pole aega seedida. Ja ma ei tahtnud närimiseks aega ja energiat raisata, kui pidin hingama ainult läbi nina.
Baarid on kõige tavalisemad (nagu fotol). Ostsin selle MANi poest. Baar on kaalulangetamise toiduna. See sisaldab tegelikult palju aeglaseid süsivesikuid, mis on energia jaoks suurepärased. Üks maksab 30 rubla. Mul oli maratoniks 2 tükki, aga ostsin igaks juhuks viis korraga. Testisin neid eelnevalt treeningutel, et teada saada kindlalt, et keha reageerib neile hästi.
Üldine olek
See jooksis üllatavalt hästi. Seina ei olnud, äkilise väsimuse märke polnud. Üsna kiire alguse tõttu osutus teine poolaeg esimesest korralikult aeglasemaks. Tulenevalt asjaolust, et esimesel poolajal oli võimalik joosta kogu grupi taga, mille tõttu vastutuul ei seganud jooksmist, ja see oli psühholoogiliselt lihtsam. Tegelikult polnud alguses kõrge tempo viga, sest jalad tundsid end hästi.
Pärast finišit oli jäänud 15. minutit, distantsi lõpetanud masohhist oli täisväärtuslikus põnevuses. 15 minuti pärast oli see juba üsna normaalne. Järgmisel hommikul on kerge valu puusades. Muid tagajärgi pole.
Lõpptulemus, tasuv
Selle tulemusena sain Venemaa meistrivõistlusi arvestades meeste seas üldarvestuses 16. koha. Temast sai harrastajate seas esimene. Tõsi, selleks ajaks, kui nad otsustasid mind premeerida, olid korraldajatel karikad ja auhinnad otsa saanud. Seetõttu sain ainult tunnistuse. Ainult diplom läks ka kõigile maratoni läbinud naisamatööridele ning meestele veel üks-kaks vanusekategooriat.
See tähendab, et korraldajad tegid kõik selleks, et Venemaa meistrivõistlused toimuksid korralikul tasemel, kuid unustasid täielikult, et neil on endiselt harrastajaid, kes jooksid ka kogu distantsi. Naljakas on see, et neil on tassid ainult kolmandate kohtade jaoks. Ja esimeseks ja teiseks ei jäänud muud üle.
Pealegi autasustasid satelliididistantside, 10 km ja poolmaratoni võitjaid vastavalt vajadusele - karikaid, tunnistusi, auhindu.
Lisaks selgus, et minust sai ka parim maratonijooksja Volgogradi elanike seas (kuigi ma ise olin piirkonnast, nii et see oli kummaline), ja teoreetiliselt pidi selle eest saama ka auhinna. Kuid korraldajad ei teatanud ette, kes selle peaks saama, vaid ootasid "ilmamere juurest", eeldusel, et paduvihm algas, ja keegi ei tahtnud veel 3 tundi koju minna ja kõik olid väsinud.
Üldiselt rikkus see nüanss muljet. Oli ilmne, et nad olid kõik oma jõupingutused kulutanud Venemaa meistrivõistluste korraldamisele. Lisaks on nad kolmandat aastat järjest andnud lõpetaja samad medalid. Nüüd on mul Volgogradi maratoni lõpetajal 3 ühesugust medalit ja mu naisel veel kaks. Varsti saame korraldada oma väikese Volgogradi maratoni. See viitab sellele, et nad lihtsalt ei viitsinud.
Järgmise eesmärgi püstitan veidi hiljem. Loomulikult soovitakse jõuda CCM-i tasemele. Kuid tulemus 2.28 näib olevat liiga kõrge. Seetõttu peame mõtlema.
P.S. Ometi eksisin auhinna osas valesti. 2 päeva pärast helistas korraldaja, vabandas arusaamatuse pärast ja ütles, et saadab osalejatele kõik auhinnad. Mis oli väga tore.
