Mõne jooksja jaoks pole poolmaratonist ehk 21097 meetrist raske üle saada. Teiste jaoks tundub algaja, vastupidi, esimese poolmaratoni ületamine väga keeruline ülesanne. Kuid mõlemad peavad teadma üldpõhimõtteid selle kohta, kuidas täpselt peaks "pool" jooksma ja kuidas selleks valmistuda. Seda arutatakse tänases artiklis.
Millal esimene poolmaraton joosta
Selle küsimuse esitavad esmajoones algajad jooksjad, kellel on kahtlus, kas nad on nüüd valmis poolmaratoni jooksma või on neil veel vaja harjutada.
Erinevalt maratoniks valmistumisest ei nõua poolmaratoniks valmistumine mingit konkreetset minimaalset läbisõitu nädalas, mis võimaldab joosta 21 km. Paljud inimesed saavad lihtsalt poolmaratoni ilma ettevalmistuseta joosta. See on tegelikult fakt. Keha koormuse seisukohast hea või halb, küsimus on teine.
Seetõttu tasub antud juhul alustada sellest, millist treeningut te teete. Näiteks poolmaratoniks valmistudes peate kord nädalas tegema ühe pika krossi aeglases tempos. Selle risti pikkus on sel nädalal kõige pikem. Mitte sinu maksimum. Näiteks teate, et peatumata saab joosta ainult 10 km. Siin on nädala pikim rist, mis peaks olema veidi alla selle maksimumi, näiteks 8–9 km. Ja suurendage iga nädal selle ristmiku pikkust 1-2 km võrra. Kui trennis saab joosta 15-17 km ilma peatumata, siis tea, et jooksed poolmaratoni.
Selle tulemusena saate esimese poolmaratoni ohutult joosta, kui läbisite treeningutel 15-17 km ilma sammu astumata. Jällegi kordan, et kõik on individuaalne. Kuid see on miinimum, mis võimaldab teil poolmaratoni joosta, mitte kõndida.
Ettevalmistuse alused
Et edeneda ja anda kehale õige koormus, peaks nädalas olema vähemalt 3 treeningut. Harrastaja jaoks on optimaalne arv 4-5. Edasijõudnutele harrastajatele saate teha juba 6 treeningut nädalas või isegi kaks päevas.
Kui võtate optimaalse 4-5 korda nädalas, siis peaks üks treening olema kõige pikem. Artikli esimeses osas öeldu. See on aeglane rist, mis kestab kuni 2-2,5 tundi. Sellise risti minimaalne läbisõit on see, mida saate vastu pidada, kuid see ei ole teie maksimaalne.
Nädala teine treening on anaeroobse ainevahetuse künnis ANSP. See on teie jooksu intensiivsus, millega saate hakkama maksimaalselt tund aega. Jämedalt öeldes on see keskmine tempo teie maksimaalse kümne ja poole maratoni vahel. Mis on ANSP. saate teada minu videost: Mis on ANSP ja kuidas seda koolitada
Kui te alles alustate, on sissetõmbamisintervallid teie jaoks. Näiteks:
7–9 korda 600 meetrit ANSP tasemel. Puhake segmentide vahel 200–400 meetrit aeglaselt
5–7 korda 1000 meetrit. Puhake segmentide vahel 200–400 meetrit aeglaselt
7–10 kuni 800 meetrit, ülejäänud 200–400 meetrit aeglaselt
Kogenumate jooksjate jaoks on head poolmaratoni treeningud:
3-5 korda 3 km ANSP tasemel. Puhka 600–800 meetri aeglast jooksu jalgade vahel
2-3 korda 5 km ANSP tasemel. Jalgade vahel puhkab 800-1000 meetri aeglane jooks
8-10 korda 1000 meetrit. Puhake segmentide vahel 200–400 meetrit aeglaselt
4-5 korda 2000 meetrit. Segmentide vahel puhake 400–600 meetrit aeglaselt
Samuti saab intervalltreeningu asemel teha tempokrossi. See tähendab, et joosta ANSP-l sama tempoga 5–10 km. Kuid ilma vaheajata.
Veel kaks ristmikku peate olema aeglane, pikkusega 6–12 km.
Ja viimane, viies treening, kui olete valmis tegema 5 treeningut nädalas, võib sõltuvalt konkreetsest olukorrast erineda. Seda saab teha mõne teise treeninguga ANSP-l. Näiteks on üks treening intervalltreening ja teine tempokross.
Seda saab teha IPC intervallidega. Need on lühikesed, kiired intervallid 400–600 meetri kaugusel puhkeajaga umbes 2–3 minutit. Segmentide tempo on kiire, oluliselt kiirem kui poolmaratoni eesmärk. Sellest, mis on IPC, lugege artiklist: MIS ON IPC
Võite joosta ülesmäge. Näiteks leidke liumägi, mille kalle on 5-7 kraadi ja pikkus 200-300 meetrit. Ja joosta sellest mäest ülespoole maratoni, mis ületab täpselt poolmaratoni sihtmärgi. Puhkus - aeglase jooksuga mäest alla. Jookse ühe treeninguga ülesmäge kokku 1 km kuni 2-3 km.
Nii et siin on üldine ülevaade:
- Kas intervallid TANM-il või intervallid IPC-l või ülesmäge.
- Aeglane rist 6-12 km
3. Intervallkoolitus ANSP-l
- Aeglane rist 6-8 km
- Pikaajaline rist
See on ÜLDINE skeem. Ta ei pretendeeri ainukesele tõele. Kuid see annab edusamme ja arendab vajalikke omadusi. Kui soovite saada juba ettevalmistatud treeningprogrammi poolmaratoniks ettevalmistamiseks, juba individuaalse lähenemisega, siis minge meie poodi. Siit leiate palju koolitusprogramme, mille hulgast saate valida oma vajadustele kõige paremini vastava. Järgige linki: poolmaratoni treeningprogrammid
Kui te alles alustate jooksmist ja isegi 5-6 km läbimine ilma peatumata on teie jaoks keeruline, siis soovitan teil vaadata videoõpetust ettevalmistus jooksmiseks algajatele. Parem alustada temast.
Kuidas treenida nädal enne algust. Silmalainer
Keha alustamine on väga oluline. Tuleb veenduda, et keha pole treeningutest väsinud. Kuid samal ajal oli ta aktiivses seisundis.
Seetõttu võite nädal enne poolmaratoni seda silmapliiatsite skeemi rakendada. Seda võib nimetada klassikaliseks. See tähendab, et intensiivsuse ja mahu sujuv vähenemine.
1. Aeglane rist 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. Vaheldumisi 3-4 minuti pikkune aeglane jooksmine ja 1-2 minutit poolmaratonijooksu kiire sihtmärgi tempos jooksmine
3. Aeglane rist 8-10 km. Joosta joostes paar-kolmeminutilist jooksu poolmaratoni sihtmärgis
4. Aeglane rist 4-6 km. Tehke enne risti hea soojendus.
5. VÕISTLUS POOL-MARATON
Toitlustamine poolmaratoni ajal ja enne seda
Erinevalt maratonist on enne poolmaratoni suur vajadus süsivesikute koormus ära teha, mõtet on vähe. Seetõttu võite terve nädala enne poolmaratoni süüa nagu tavaliselt. Sellegipoolest võite süüa vähem rasva ja valku. Rasvad on soovitav välja jätta.
Päev enne algust on parem nii rasvad kui valgud täielikult eemaldada. Jätke ainult aeglased süsivesikud. Kartul, riis, tatar, pasta. Need on teie söögikordade peamised koostisosad. Midagi vürtsikat pole soovitav, et mitte magu ärritada. 2-3 tundi enne algust peate sööma ka aeglaseid süsivesikuid. Ideaalis pole maitseaineid ega kastmeid.
Joo vett pool tundi või tund. Eriti kui on palav.
Poolmaratoni joostes, kui joostakse kiiremini kui 1 tund ja 40 minutit, pole mõtet süüa. Loomulikult saate seda teha, näiteks leppimiseks süüa banaane või rosinaid. Kuid neil pole enne võistluse lõppu lihtsalt aega seedida ja assimileeruda. Seetõttu pole neist mingit mõtet.
Kui joosta poolmaraton üle 1 tunni 40 minutit, siis umbes 1 tund 15-20 minutit pärast starti saab süüa. Kas süsivesikute geelid, kui teil neid on, või banaanid või midagi muud, mis on toidupunktides saadaval.
Proovige juua vett igas toidupunktis. Vähehaaval. Lonks või kaks, kuid regulaarselt. Külma ilmaga pole see nii oluline. Kuigi see on ka oluline. Kuid kuumal ajal on see vajalik. Muidugi on iga inimese keha erinev. Seetõttu on see ainult soovitus. Pole eelduseks.
Varustus
Temperatuuril üle 15 kraadi tuleb poolmaraton joosta lühikeses vormis - lühikesed püksid, T-särk või tüdrukutele mõeldud top. Pole mõtet endale midagi lisa panna.
Temperatuuril alla 15 kraadi saab joosta pika varrukaga kampsunis. Samal ajal on mõttekas pükstes joosta ainult temperatuuril alla 5–10 kraadi.
Üles soojenema
Enne poolmaratoni tuleks veidi soojendada. Nimelt joosta 10 minutit aeglaselt. Seejärel tehke jalgade venitusharjutusi. Seejärel 3-4 jooksuharjutust 50-60 meetri segmendil. Ja lõpetage soojendus paari kiirendusega tempos, mis on täpselt üle poolmaratoni sihtmärgi.
Suvise soojenduse saab lõpetada 20 minutit enne algust. Talvel on parem mitte kauem kui 15 minutit, et mitte jahtuda.
Poolmaratoni jooksutaktika
Ideaalis peaksite jooksma kogu distantsi ühtlaselt sama tempoga. Kui olete plaaninud poolmaratoni joosta 1.45 ehk kiirusega 5 minutit kilomeetri kohta, siis hakake selles tempos jooksma, hoolimata sellest, et jõuvarusid on palju.
Lisateavet jooksutaktika, nn negatiivse jaotuse, jooksutaktika iseärasuste kohta maailmarekordite püstitamise kohta leiate artiklist: Poolmaratoni jooksutaktika.
