Tüdrukute ja meeste hantlitega kükid: kuidas õigesti kükitada

Iga sportlane saab, hoolimata tema eesmärkidest, aru, et hantliga kükitamine on kvaliteetne viis kõigi treeningute tootlikkuse tõstmiseks. Kõik teavad, et selleks, et treeningu efektiivsus ei langeks, on oluline koormust pidevalt suurendada ja selle lisaraskus on esimene abiline. Sellest saavad aru nii mehed, kes soovivad kaalus juurde võtta, kui ka daamid, kes soovivad kaalust alla võtta, ning pumpavad samal ajal perset, kõhulihaseid, käsi ja jalgu.

Miks peate raskustega kükitama?

Hantlitega õlgadel olevad kükid on suunatud ennekõike jalgade ja tuharate lihaste pumpamisele. Need võimaldavad teil kaasata paljusid suuri lihasrühmi, stabiliseerides lihaseid ning tugevdada ka liigeseid ja sidemeid. Jalade treenimiseks on vaja pühenduda 1-2 korda nädalas, sellisel juhul muutub keha kiiresti silmapaistvaks ja lihaseliseks. Joonis näeb välja proportsionaalne ja ilus. Samal ajal saate vahetada päevi, mil tehakse nelipealihase või reieluu harjutusi.

Tüdrukute jaoks on tagumiku jaoks mõeldud hantlitega kükitamine parim meetod tagumiku võrgutavalt ümaraks, kindlaks ja õhukeseks muutmiseks.

On näidatud, et tugev treening käivitab testosterooni tootmise, mis on otseselt seotud lihaste kasvu ja vastupidavuse näitajatega.

Selliste kükkide eelised ja puudused

Allpool vaatleme meeste ja naiste hantliküki tehnikat ja programmi ning räägime nüüd nende plussidest ja miinustest. Alustame eelistest:

1. Hantlid võimaldavad teil kontrollida tasakaalu keerulistes kükkides, kuna kaal toimib mõnes mõttes tugipunktina;
2. Selliste kestade abil saate reguleerida koorma suunda, sest neid on lihtne manööverdada: tõstke need üle pea, hoidke neid langetatud kätes, asetage rindkere ette või viige tagasi selja taha. Kui võtate mõne muu mürsu, näiteks kettlebelli või kangiga, on sarnased toimingud teie jaoks palju raskemad;
3. Tüdrukute käes hantlitega kükitamine aitab kaasa kükkide sügavamale sooritamisele, samas kui mürsk aitab selgroogu sirgena hoida;
4. See on suurepärane võimalus treeningu mitmekesistamiseks. Pealegi usuvad paljud psühholoogilisel tasemel sportlased, et hantlitega harjutused on kergemad kui kangiga, mis tähendab, et nad suhtuvad õppetundi kergekaaluliseks. Kui inimene töötab pidevalt äärmuslike koormustega, vajab ta kindlasti "paastupäevi";
5. Teine pluss on oskus kodus trenni teha. Piisab lihtsalt selleks, et õppida, kuidas tuharatele, biitsepsile, nelipealihasele ja säärelihastele hantlitega korralikult kükitada, ning osta paar komplekti kestasid.

Edasi tutvume lühidalt miinustega:

1. Kui teil on valusad põlved, kükid hantlitega, on teil keelatud, vastasel juhul võite süvendada liigeste ja sidemete seisundit. Seetõttu, kui tunnete pärast treeningut põlvedes valu, olge ettevaatlik;
2. Kui kavatsete seda tüüpi mürskudega (ja mis tahes muu kaalumisvahendiga) sageli ja palju kükitada, peate ostma spetsiaalsed põlvemähised;
3. Vastunäidustusi on palju.

Vastunäidustused

Uurime, millal on parem selliseid kükke unustada:

1. Mis tahes põletiku, sealhulgas nohu korral;
2. Krooniliste haavandite ägenemisega;
3. Kui teil on põlved (sidemed, liigesed, kõõlused) valusad;
4. Tõsiste probleemidega selgroolülides, kui igasugune võimsuskoormus on vastunäidustatud;
5. Mis tahes haiguse kroonilises vormis peate enne koolituse alustamist konsulteerima oma arstiga.

Nende rakenduse tunnused

Enne hantlitega kükitamise tüüpidest ja õigest tehnikast rääkimist on siin üldised nüansid:

• Kui teie eesmärk on reie siselihaste koormamine, pange jalad õlgade laiusest laiemaks ja keerake sokid väljapoole rohkem kui 45 kraadi;
• Kui proovite tuharaid üles pumbata, kükitage võimalikult sügavale;
• Kui soovite pöörata tähelepanu reie välisküljele, asetage jalad paralleelselt ja üksteise lähedal;
• Reie biitsepsi toimimiseks peaksite kükitades keha ettepoole kallutama ja vaagna tagasi võtma;
• Mis tahes kükitamise korral hoitakse selga sirgelt, ilma selgroogu ümardamata;
• Kõigi harjutuste puhul tuleks jälgida, et kontsad oleksid põrandal. Erandiks on ülemine tõstepunkt - siin saate end vasika lihaste sidumiseks varvastele tõsta.

Millised lihased on stressis?

Uurime, millised lihased töötavad hantlikükis, muide, see sõltub asukohast, kus mürsu hoitakse. Oluline on ka keha kallutamine, jalgade sättimine, sokkide pööramine, kükitamise sügavus. Milliseid lihaseid sa siis hantlikükkidega treenid?

1. Reie sisekülg;
2. Reie välised lihased;
3. Suured ja keskmised tuharalihased;
4. Nelipealihas;
5. Biitseps;
6. Vasika lihased;
7. Selja- ja kõhulihased.

Kõlab hästi, kas pole?

Naiste ja meeste tehnika erinevused

Naiste jaoks on eriti tõhusad tuharate jaoks mõeldud hantlitega laiad kükid. Samuti on selle tsooni suurepäraselt välja töötanud selline harjutus nagu laiad kükid, mille ees on teie käes hantlid. Meeste jaoks on jalgade reljeefsuse suurendamiseks soovitatav teha klassikalisi kükke erinevate jalgadega.

Tüdrukute ja meeste hantlitega kükkide sooritamise tehnikas pole erilisi erinevusi, erinevus seisneb ainult selles, mis eesmärki nad taotlevad. Esimesed püüavad kõige sagedamini kaalust alla võtta ja suurendada rasva asemel lihasmahtu. Ja viimased tahavad kergendust üles pumbata ja mida rohkem, seda parem.

Selle põhjal soovitatakse tüdrukutel suurendada kordamissagedust, amplituudi ja lähenemiste arvu, püüdmata palju kaalu vallutada. Poisid peaksid seevastu regulaarselt kaalus juurde võtma ja aeglaselt töötama. See on erinevus südame- ja jõutreeningute vahel.

Harjutuste variatsioonid

Mis tüüpi hantlikükid siis olemas on?

1. Plie või sumo - laia jalgade hoiaku ja sokkide pööramisega väljapoole. Kükis tõmmatakse põlved lahti. Mürsk hoitakse teie ees langetatud kätes;
2. Bulgaaria kopsud - üks jalg pannakse tagasi ja asetatakse võimlemispingile varvas allapoole. Hantleid hoitakse langetatud kätes;
3. Kükid õlgadega hantlitega - analoogsed kangiga kükitamisega;
4. Sügav kükitamine hantlitega teie käes on populaarne harjutus, mille käigus hoitakse kesta kõige sagedamini rindkere ees;
5. Kükid ühel jalal hantlitega või - kükid "püstol". Nõuab tugevat tasakaalutunnet ja tugevaid põlvi. Mürske hoitakse käes, analoogia põhjal Bulgaaria rünnakutega. Muide, kaal aitab tasakaalu kontrollida;
6. Kükid hantlitega üle võra;
7. Kopsud - sirged või käärid. Hantleid tuleb hoida langetatud kätes;

Teostustehnika

Vaatame, kuidas kodus hantlitega kükitamist õigesti teha - selgitame välja üldised põhimõtted, mis kehtivad igat tüüpi seda tüüpi raskust kandvate harjutuste puhul:

• Hantlid ei ole kang, nii et ärge proovige telgedele riputada äärmuslikke raskusi;
• Ärge kunagi küündige ülesande ajal - see võib teie selga vigastada;
• Kõrge tootlikkuse saavutamiseks peate istuma nii sügavalt kui võimalik, isegi reie paralleelist põrandani all;
• Kontsad jäävad maa peale;
• Kuldreegel on see, et põlv ei ulatu väljapoole varba ja see on alati pööratud jalaga samas suunas;
• Peate istuma kaks korda aeglasemalt kui tõusma;
• Sissehingamine toimub alati laskumisel, väljahingamisel - nii et hingake õigesti;
• Soovitav on mitte sirgendada põlvi ülemises punktis ja mitte pikalt selles viibida;
• Alustage treeningut alati soojendusega, lõpetage lihtsa venituskompleksiga.

Levinud algajate vead

Niisiis mõtlesime välja, kuidas meeste ja naiste jaoks hantlitega korralikult kükitada, jääb vaid välja selgitada kohad, kus algajad kõige sagedamini vigu teevad. Kui õpite neid vältima, võite ohutusprobleemid unustada:

• Absoluutselt kõigi algajate sportlaste jaoks on valus koht taga. Ta peaks alati jääma sirgeks, isegi kükis, mis nõuab torso painutamist;
• Järgmine hetk on kontsade eraldamine ja vastavalt kaalu üleviimine varvastele. Hüppeliigese tõsise vigastuse saamine on nii lihtne;
• Paljud sportlased ei hinga õigesti, selle tagajärjel tõmbuvad nad kiiresti välja või lahkuvad pidevalt oma pulsivööndist;

On ka muid vigu, kuid see kolmik on kõige populaarsem. Pidage seda kõigepealt meeles!

Ligikaudne koolitusprogramm

Kokkuvõtteks esitame lihtsa programmi, mille saab vastu võtta iga sportlane, kes treenib kodus või jõusaalis. Kompleks on suunatud lihaste leevendamise ülesehitamisele. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, vähendage kaalu ja suurendage amplituudi.

Programm põhineb klassikalisel meestele ja naistele mõeldud hantli kükitamisel:

• Programm on mõeldud 1 treeninguks nädalas, hantli kaal on vähemalt 10 kg;
• Kaks ülejäänud treeningpäeva peaksid olema pühendatud kätele ja õlgadele, samuti biitsepsile ja kõhulihastele;
• Puhkus seeriate vahel - mitte rohkem kui 2 minutit;
• Harjutuste vahel puhata - mitte rohkem kui 4 minutit;
• Kõigepealt näitab programm lähenemiste arvu ja seejärel kordusi:

1. Üles soojenema;
2. Klassikalised kükid, kestad käes (kitsas jalgade hoiak) - 4/10;
3. Mõlema jala kopsud - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Edasijõudnud sportlased - lisage bulgaaria kopsud - 2/10;
6. Jahutage ja hingamisharjutused.

See kompleks võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt pumbata kõiki jalalihaseid, kuid see sobib ainult suurepärase tervisega sportlastele. Kui teil on probleeme lihasluukonna või põlveliigestega, on parem mitte kodus trenni teha. Osta jõusaali liikmelisus, on palju simulaatoreid, mis võimaldavad teil raskusi tõmmata ilma probleemseid kehapiirkondi ülekoormamata. Edukat treeningut ja täiuslikku keha teile!

Vaata videot: Reielihas - kükk käed puusas (November 2024).