Nagu ühes eelmises artiklis öeldud, vormiriietus jooksmine ei aita tõenäoliselt kaalu langetada... Kuna aja jooksul harjub teie keha selle koormusega ja lõpetab rasvade kulutamise.
Aga on jooksutüüp, millega keha pole lihtsalt võimeline harjuma. Seda nimetatakse "fartlekiks" või "intervallijooksuks".
Kuidas fartlekit joosta
Fartlek on aeglase jooksu või kõndimise ja kiirenduse vaheldumine. See tähendab, et tegelikult te ei peatu, vaid liigute samal ajal aeglasemalt ja kiiremini.
Sõltuvalt kehakaalust ja füüsilistest võimalustest saate käivitada erineva koormustasemega fartleki. Tuginedes minu treenerikogemusele, annan allpool ligikaudse suhte teie kehakaalule ja millise vaheldumise peaks fartlek sisaldama. Rõhutan, et suhe põhineb töökogemusel. Kui suudate koos kaaluga kiiremini joosta. mis on antud artiklis, siis minge teise kaalukategooriasse. Meeste jaoks on kaalust olenemata parem läbi viia teine naistele kirjeldatud treeninguvõimalus. kaaluga 60–80 kg.
Kaal üle 120 kg
Selle kaaluga peate fartlekit jooksma väga ettevaatlikult. Sellisel juhul peaksid jooksmine ja kõndimine olema vaheldumisi võrdsed. See tähendab, et joosta näiteks 100 meetrit ja sellise kaalu jaoks jookse ilma kiirendusteta ning seejärel kõndige 100 meetrit kiire või aeglase tempoga, sõltuvalt sellest, kui lihtne oli teil joosta. Korrake seda esimestel treeningutel 10 korda. Selle tulemusena on fartleki kogu kaugus 2 km. Vastavalt sellele, kui see režiim on teie jaoks väga lihtne, siis suurendage jooksukiirus... Kui sellest ei piisa, siis liikuge fartleki juurde neile, kellel on vähem kaalu.
Kaal 100 kuni 120 kg
Selle kaalu abil saate juba vähendada kõndimist ja suurendada jooksmist.
Tavaliselt on selle raskusega treenimine järgmine: 100 meetrit lihtne jooks, 40 meetri kiirendus, seejärel 60 meetrit kõndimist.
Seda seeriat tuleks korrata 10-15 korda. Enda jaoks koormuse reguleerimiseks peate kas suurendama kiirenduse kiirust või suurendama selle pikkust. Samal ajal ärge unustage, et pärast 5 harjutuste seeriat peaksite kõndima 150-200 meetrit.
Veel artikleid, millest saate teada muid tõhusa kaalulangetuse põhimõtteid:
1. Kuidas joosta, et end vormis hoida
2. Kas on võimalik igavesti kaalust alla võtta
3. Õige toitumise alused kaalulangetamiseks
4. Kui kaua peaksite jooksma
Kaal 80–100 kg
Siin on treeningud juba intensiivsemad.
Jookse 100 meetrit kerge jooksuga, seejärel kiirenda 50 meetrini, seejärel lülitu tagasi kergjooksule, jookse veel 20–30 meetrit, siis mine sammule ja kõnni 30–50 meetrit. See on üks episood. Tehke 10-15 sellist seeriat. Ärge unustage, pärast iga 5. seeriat puhake, kõndides 200 meetrit.
Reguleerige koormuse intensiivsust kiiruste kiiruse või pikkuse järgi, samuti võite tugeva enesetunde korral treeningust kõndimise täielikult välistada.
Kaal 60–80 kg
Tavaliselt antakse selle kaaluga juba suur koormus. Seega, kui teil on selline kaal, kuid mõistate samal ajal, et te ei saa selles režiimis treeningut teha, siis kõigepealt treenige vastavalt vajadusele nende treenimiseks, kellel on rohkem kaalu.
Niisiis. Sel juhul kolm kõige mugavamat Fartleki valikut.
Valik 1. Lihtne jooks 30 meetrit, kiirendus 30 meetrit, kerge joosta 40 meetrit, kiirendus 30 meetrit. Reguleerige koormust kiirenduse kiirusega.
2. võimalus. 100 meetrit kergjooksu, 100 meetri kiirendust.
3. võimalus. 100 meetrit kerget jooksu, 100 meetri kiirendust, 50 meetrit kõndimist.
Kaal alla 60 kg
Siin ei mängi kaal enam suurt rolli. Sageli tegid minu õpilased kehakaaluga 80 kg raskemat tööd kui need, kelle kehakaal oli kuni 60 kg. Seetõttu võite treenida kaalulangetamiseks, nagu on kirjeldatud treeninguks kehakaaluga 60–80. Reguleerige koormust kiirenduse kiirusega. Eelmise rühma teine variant sobib kõige paremini.
Fartlekiga jooksmise omadused.
Kerge jooksmine tähendab lihtsalt kerget jooksmist. See tähendab, et kiirus sellega ei tohiks olla suurem kui 5 km / h, teisisõnu, mitte kiirem kui kõndimine. Kuid samas on vaja joosta, mitte kõndida.
Alguses teeme kiirendust väga ettevaatlikult, unustamata enne treeningut korralikult sooja.
Loe artiklit: kuidas joostes jala pannavähendada jooksmise ajal jalavigastuste riski.
Ärge pingutage ennast. Kui teil hakkab uimane, lõpetage kohe trenn.
Külgvalu Fartlekiga on tavaline. Seetõttu soovitan artiklit lugeda - mida teha, kui parem või vasak külg jooksu ajal valutabet treeningut selle vaevuse tõttu mitte katkestada.
Lühi- ja keskmaajooksu tulemuste parandamiseks piisab kõigepealt jooksmise põhitõdede tundmisest. Seetõttu lõin spetsiaalselt teie jaoks videoõpetuse kursuse, mille jälgimisel saate kindlasti parandada oma jooksutulemusi ja õppida vabastama kogu oma jooksupotentsiaali. Eriti minu blogi "Jooks, tervis, ilu" lugejatele on videoõpetused tasuta. Nende saamiseks peate lihtsalt tellima uudiskirja, klõpsates lingil: Jooksvad saladused... Olles need tunnid selgeks õppinud, parandavad minu õpilased ilma treenimata oma jooksutulemusi 15–20 protsenti, kui nad ei teadnud neist reeglitest varem.
