Kükid tuharatele: kuidas õigesti kükitada, et perset üles pumbata

Tuharate kükitamine on mitmekülgne harjutus, mis sisaldub mis tahes põhitreeningukursuses. Kükkide peamised eelised on nende efektiivsus, mitmekülgsus ja võime kodus esineda. Teil pole vaja personaaltreenerit, treeningvarustust ega erioskusi. Lugege meie artiklit, vaadake mõnda temaatilist videot, valige õige programm - ja jätkake "pähklite" valimist.

Jah, see on tõsi, korralikud kükid tuharate jaoks, isegi kodus, aitavad tagumiku kuju parandada. Kui te regulaarselt kükitate, muutub teie põhi kindlaks, ümaraks, ühtlaseks ja jalalihased on tugevad ja toonuses. Samuti koguneb kõht, kogu keha reljeef omandab võrgutavad piirjooned. Peamised tingimused on kükituste korrektne ja süsteemne sooritamine.

Et paremini mõista, miks tagumikuküübid nii tõhusad on, heitkem pilk füsioloogiale.

Kuidas see töötab?

Tuharate kuju mõjutavad 3 tegurit:

1. Vaagna luude füsioloogiline struktuur;
2. Keharasv;
3. Lihaste seisund.

Nagu võite ette kujutada, on luustiku struktuuri võimatu mõjutada. Aga kuidas kaotada rasva ja pingutada lihaseid! Kas kükid aitavad tagumikku üles pumbata, kui teete vaeva, dieedite ja treeninguid ei jäta vahele? Neetud, need on ainsad, kes aitavad! Nagu iga treener teile ütleb, on kõige tõhusam harjutus glute'i pumpamiseks kükitamine. Kui soovite, et teie lihased kasvaksid, vajate raskusi. Rasva pingutamiseks ja põletamiseks - töötage oma kehakaaluga, kuid kiires tempos ja palju.

Mõelge, millised lihased selles harjutuses töötavad:

• Gluteus maximus - just tema vastutab teie tuharate kuju eest;
• Väike tuhar;
• Keskmine gluteus.

Kaks viimast on suure all ja vastutavad jäsemete külgedele liikumise eest. Suurem on seotud keha painutamise-pikendamise, jalgade röövimisega edasi / tagasi ja kõndimisega.

Kükid hõlmavad ka erineval määral:

• Reie nelipealihased (nelipealihased);
• Puusa biitseps;
• Vasikas;
• Südamelihased;
• Vajutage.

Alakeha liigesed ja sidemed töötavad aktiivselt.

Niisiis mõtlesime välja, milliseid lihaseid tuleb suurejoonelise tagumiku saamiseks pumpada, siis kaalume, kuidas tuharate jaoks kükke õigesti teha.

Kuidas peaksite kükitama?

Kui olete huvitatud sellest, kuidas õigesti kükitada, et tütarlaps tagumikku üles pumpaks, olete juba õigel teel. Õige tehnika võimaldab teil saavutada tulemuse võimalikult lühikese aja jooksul, vastasel juhul on tulemus null.

Kuid tehnika tundmisest ei piisa, oluline on jälgida ka järgmisi nüansse:

• Alustage piisava koormusega, ärge püüdke maailmarekordeid kohe ületada;
• Avage alati treening soojendusega ja lõpetage hingamisharjutuste ja venitustega;
• Ärge tõmmake kükke, liikuge rütmiliselt ja sujuvalt;
• Jälgige hingamistehnikat - sisse hingates laske alla, hingake tõstmise ajal. Ärge kunagi hoidke hinge kinni;
• Järgige tehnikat. Mitte ainult põlved ei tohiks painutada, vaid ka vaagna;
• Toitu tervislikult;
• Ära piirdu sellega. Lihased saavad ülesandega harjuda ja seetõttu tuleb seda järk-järgult keeruliseks muuta;
• Preestrite tõhusaks pumpamiseks ärge piirduge ainult kükitamisega.

Liigid

Nüüd liigume lõpuks kükitüüpide juurde, mis on kindla tagumiku parimad sõbrad. Allpool loetleme need ja ütleme ka, kuidas õigesti kükitada, et tüdruku perset sihipäraselt üles pumbata.

Suured vead

Pange tähele, et kodus või jõusaalis toimuvad tuharate õiged kükid tehakse sama tehnikaga. Pole tähtis, kas kasutate oma kaaluga raskusi või kükke. Siin on mõned vead, mida vältida:

• Hingamine: sissehingamine rangelt laskumisel, väljahingamine tõusmisel;
• Seljaosa pole ümardatud;
• Sokid pööratakse alati põlvedega ühes suunas;
• Põlvi ei saa sokkide joonest kaugemale kanda;
• Kontsad ei tõuse põrandalt maha;
• Pea ei langetata ega visata tagasi;
• Tuharalihaste täpselt haaramiseks tõmmake vaagen veidi tagasi. Vastasel juhul töötavad ainult jalad ja põlved.

Klassikalised kükid

See tagumik kükk on põhitehnika, mida saab rakendada kõigi teiste kükkide jaoks. Välja arvatud spetsiifika, mida me ka allpool mainime.

• Seisa sirgelt jalgadega õlgade laiuselt, käed külgedel või sirutatud ees;
• Sissehingamisel hakake sujuvalt allapoole laskuma, tõmmates oma vaagna tagasi, painutades alaseljas veidi. Samal ajal ärge ümardage selga;
• Harjutuse madalaim punkt on asend, milles reied moodustavad pinnaga paralleelse tasapinna;
• Välja hingates tõuse üles;
• Tehke vajalik korduste arv.

Sügavad kükid

Järgnevalt selgitame, kuidas tüdruk saab sügavalt kükitada, et oma tagumik üles pumbata ja põlveliigeseid mitte kahjustada.

See tehnika paneb põlvedele suurenenud koormuse ja seetõttu, kui teil on sellega seotud haigusi, on parem sellest keelduda.

Võtke algasend, nagu klassikalises versioonis. Järgige eelmisi juhiseid, välja arvatud järgmised nüansid:

• Alumine punkt - puusad langevad põlve alla, moodustades terava nurga;
• Ärge tõstke kannaid põrandalt;
• Vältige äkilisi liikumisi;
• Ärge painutage selgroogu.

See harjutus on liigitatud raskeks, see nõuab suurepärast füüsilist vormi, hüppeliigeste arenenud paindlikkust ja suuremat vastupidavust. Efektiivsus, muide, on ka palju suurem. Lisaraskustega tuharatele sügavate kükkide tegemise tehnikat saab kõige paremini õppida koos partneriga. Hea, kui ta on kogenud sportlane, kes suudab soorituse õigsust kontrollida.

Kitsas peatus

Nagu nimigi ütleb, on selles harjutuses jalad juba õlgade laiuses. See seade võimaldab teil kvalitatiivselt laadida reie välispinda, samuti loomulikult tuharalihase lihaseid.

Mis puutub hukkamistehnikasse, siis pidage meeles, kuidas tuharate jaoks õigesti kükitada - me kirjutasime sellest juba eespool ja järgige neid juhiseid. Madalaim punkt on reie paralleel põrandaga. Ärge tõstke kannaid põrandalt, vastasel juhul koormake üle ainult hüppeliigesed, mitte jalad ja tagumik. Kui füsioloogiliste omaduste tõttu ei ole võimalik jalgu liiga kitsalt asetada, leidke oma isiklik miinimum ja töötage sellest asendist.

Lai hoiak - sumo ja plie

Jätkame selle uurimist, kuidas kodus kükkidega perset üles pumbata ja järjekorras on laia hoiakuga kükid. See harjutus on tõhusalt suunatud teie pakaratele ja reie sisekülgedele. See nõuab sportlaselt head venitamist ja vastupidavust.

• Lähteasend on standardne, kuid jalad on õlgade laiusest laiemad. Samal ajal hõlmab sumo jalgade võimalikult laia lahjendamist, nii palju kui teie venitus võimaldab. Plie'is ei ole vaja oma jalgu laiali laotada, kuid on oluline sokid võimalikult külgedele pöörata.
• Kükitades hoidke põlvi varvastega rangelt ühes suunas. Plié variant on selles osas kehva venitusega sportlaste jaoks palju raskem kui sumo.

Sumo-kükke tehakse kõige sagedamini lisaraskusega. See võimaldab teil kiiresti lihasmassi kasvatada. Kui helitugevus on teie jaoks oluline, võtke hantlid välja. Plie aitab saavutada ka täiesti naiselikke kontuure. Üldiselt pole nende kahe kükitüübi erinevus märkimisväärne. Kodus tuharate jaoks mõeldud kükitamiskompleksis saate turvaliselt valida ainult ühe või alternatiivse tehnika.

Kopsud ehk "kurdid"

Veel üks lahe harjutus kodus tuharatele on kükitamine. Lihtsamalt öeldes on need tavalised rünnakud ühele jalale.

• Lähteasend on üks jalg ees, teine ​​tagumine toetub varbale. Keha on sirge, käed on teie ees sirutatud;
• Sissehingamisel painutage ettepoole põlve ettevaatlikult, kandes kogu oma kaalu sellele. Reie peaks olema põrandaga paralleelne. Selles asendis olev seljapõlv puudutab peaaegu maad;
• Välja hingates tõuse aeglaselt, kasutades jalgade ja tuharate lihaste tugevust;
• Tehke vajalik arv kordusi.

Need kükid sobivad suurepäraselt tuharate venitamiseks. Soovi korral võite käes hoida pannkooki kangilt (rinna juurest) või hantleid (kätel külgedelt välja sirutatud).

Kaalutud

Kõige tõhusamad kükid, rõhuasetusega pakaratele, on need, millele on lisatud raskusi. Kodus piisab, kui võtta kaks pudelit liiva või pudel vett. Või osta spordipoest hantlite komplekt. Lisaraskus võimaldab teil kasvatada lihasmahtu ja seetõttu tüdrukuid, kelle tagumik pole just kõige silmapaistvam - sellised kükid on vajalikud.

Milliseid tagumiku kükke saab teha raskustega? Peaaegu kõik - laia või kitsa seadistusega klassikud, koperdavad. Ettevaatlikult soovitame teha sügavaid kükke, samuti kitsa hoiakuga varianti (tasakaalu kaotamise oht).

Kaks klassikalist varianti raskuse hoidmiseks - külgedel (2 kesta) langetatud kätes ja rinnus (1 kest).

Kaalu soovitatakse mitte ainult neile, kes soovivad tuharaid suurendada. See on suurepärane võimalus lihaste kallal rohkem tööd teha.

Kui palju kükitada ja kui palju saab tuharad üles pumbata?

Paljud tüdrukud on huvitatud sellest, mitu korda peate perse üles pumpamiseks kükitama, kuid vastus sellele küsimusele ei ole konkreetne. Iga inimese jaoks toimub kõik individuaalselt, protsess sõltub füüsilise vormi tasemest, lihaste seisundist, keharasva olemasolust, samuti motivatsioonist, treeningute regulaarsusest, nende kvaliteedist, tehnikast kinnipidamisest jne.

Ütleme nii, et 10 päeva jooksul on võimatu kükitades tuharaid üles pumbata, nagu lubavad arvukad internetis olevad treeningprogrammid. Küsimusele, kas kuu jooksul kodus kükitades on võimalik perset üles pumbata, ei vasta me ka positiivselt - pähkel nõuab mitmesuguseid harjutusi. Kuid kükid võivad kompleksis olla põhilised.

Tuharate kontuuri on võimalik kuu aja jooksul parandada, kuid selleks on oluline järgida järgmisi reegleid:

1. Hankige hea harjutuste komplekt ja pidage plaani rangelt kinni;
2. Kükitamist tuleks teha mitmel viisil. Samal ajal on liigse kaalu põletamiseks oluline töötada kiirusel, tempos, suurendades pidevalt lähenemiste ja korduste arvu. Sama massi kogumiseks peaksite kükitama aeglaselt, kuid tõhusalt, peatudes madalaimas punktis. Korduste arv lähenemises võib olla ainult 10-15, kuid kaal on märkimisväärne.
3. Jälgige oma dieeti - välistage suhkur, lihtsad süsivesikud, kiirtoit, toidud. Söö rohkem valke, puuvilju, köögivilju, teravilju, pähkleid.
4. Lisage harjutuste komplekti ka teisi harjutusi tuharate pumpamiseks: käärid, tuharal kõndimine, jalgrattasõit, hüpped, mäel kõndimine, kopsud.
5. Perse kiireks pumpamiseks on oluline kükid õigesti teha ja seetõttu - järgige tehnikat;
6. Ärge kunagi unustage soojendust - see valmistab tuharad tööks ette, soojendab lihaseid ja liigeseid, vähendab pärast treeningut valuriski;
7. Motiveerige ennast ja seadke kindlasti eesmärgid.

Niisiis, kodus kükkidega perse pumpamine on võimalik. Kõige esimene visuaalne tulemus on üsna realistlik, kui jõuate 30 päeva jooksul pärast treeningu algust. Millist programmi saate kohe alguses kasutada?

Tutvuge algajate parima kükiga Home Squat Chartiga. Edasijõudnud sportlased saavad oma lähenemiste korral suurendada korduste arvu või võtta täiendavat kaalu. Seda peate tegema iga päev või ülepäeviti (kui olete täiesti algaja). Iga uut lähenemisviisi saab kükkida eri tüüpi või päevade kaupa alternatiivsete sortidega.

Enne kompleksi alustamist veenduge, et mõistate täpselt, kuidas õigesti kükitada - mitte ainult oma perset üles pumbata, vaid ka mitte kahjustada teie tervist. Vaadake temaatilisi videoid. Samuti veenduge, et teil pole vastunäidustusi.

Kas teie lihased peaksid valutama?

On veendumus, et tuharate jaoks õige kükitamise tehnika järgimisel on tüdrukutel oluline pärast treeningut valu saavutada. Väidetavalt on see sportlase tõeliselt hea töö tulemus. Tegelikult tekib valu lihaskiudude mikropisaratest, millele on antud ootamatu koormus. Treeningu alguses on see vältimatu - mõelge ise, teie tagumiku vaikset elu rikuti jämedalt, nii-öelda viidi nad mugavustsoonist välja ja sunniti tööle. Muidugi on nad nördinud. Kui aga lihased harjuvad, ei tohiks valu tekkida. Välja arvatud siis, kui olete koormust veidi suurendanud.

Pange tähele, et valu võib tekkida mitte ainult liiga suure koormuse, vaid ka korni tõttu, sest te ei soojendanud oma lihaseid, jätsite treeningu vahele. Või ei järginud tehnikat õigesti, koormates liigeseid üle.

Tavaliselt kaovad valulikud aistingud kõige rohkem ühel päeval pärast aktiivset treeningut. Ideaalis lõpetab keha 6-8 tunni möödudes testi meenutamise. Kui lõpetate tunde regulaarselt piinava valuga või see ei kao nädalateks, teete selgelt midagi valesti.

Võtame kõik ülaltoodud kokku! Tagumik kükid on suurepärane harjutus, mis muudab need vormis ja kindlaks. Ja see moodustab ka peened jalad ja ilusa kõhu. Liikumisel on kasulik mõju kogu kehale, hoides lihaseid heas vormis. Igasuguse spordiga tegelemine suurendab enesehinnangut ja meeleolu ning viimane paarikaupa võib teha imet! Edu pähklitega!

Vaata videot: Kaido kükid (Mai 2025).