Jooksmine tundub esmapilgul väga lihtne spordiala, kuid tegelikult peab sörkjooksu kasuks tulema teadma, kuidas õigesti joosta.
Keskmisel ja pikal distantsil jooksmise tulemuste parandamiseks peate teadma jooksu põhitõdesid, nagu õige hingamine, tehnika, soojendus, oskus valmistada võistluspäevaks õige silmapliiats, teha jooksmiseks õige jõutöö ja teised. Seetõttu soovitan teil tutvuda saidi scfoton.ru autori ainulaadsete videoõpetustega nendel ja teistel teemadel, kus te praegu viibite. Saidi lugejatele on videoõpetused täiesti tasuta. Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate sarja esimese õppetunni õige hingamise põhitõdedest jooksu ajal. Telli siin: Videoõpetuste käitamine ... Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja aitavad teid ka.
1. Jooksutehnika
Keha õige asend jooksmise ajal, jala asend, käte ja jalgade töö jooksmise ajal ei vähenda mitte ainult vigastuste tõenäosust, vaid võimaldab ka jooksust rõõmu tunda, kulutades selle spordiala ajal võimalikult vähe energiat.
Vaatleme siis jooksutehnika põhijooni.
Jalgade asetamine
Algajate jooksjate jaoks on kõige sagedamini küsitav küsimus, kuidas joosta õigesti, kand varvasteni või varvasteni? Keegi ei saa teile sellele küsimusele üheselt vastata. Fakt on see, et jala paigutamisel jooksu ajal on neli peamist võimalust: kannal, millele järgneb varbale, varbale veeremine, millele järgneb jala asetamine kogu pinnale, magamine varbal ja täisjalal. Ja igal neist on õigus eksisteerida.
Selle tõestamiseks jälgige juhtide rühma jooksu mis tahes suuremal rahvusvahelisel maratonil. Keenialased ja etioplased jooksevad tavaliselt selles rühmas. Ja nüüd jooksevad mõned neist, pannes jalad eranditult varvastele, ja mõned neist jooksevad kannast jalatallani.
Jalgade paigutamise tehnika pikkade vahemaade läbimisel peetakse kõige tõhusamaks varvast, millele järgneb asetamine kogu pinnale. Nii jooksis kuulus viibija Haile Gebreselasie. Kuid selleks, et õppida nii jooksma. on vaja tugevaid sääre lihaseid ja algajatel pole seda soovitatav kasutada.
Vahemaa kuni 10 km (kaasa arvatud), enamik spetsialiste jookseb ainult jalgadega varvastel. Seda tehnikat on veelgi raskem omandada. kui veeretada varvastest kannani. Seetõttu tuleks seda joostes kasutada väga ettevaatlikult. Vähesed algajatest jooksjatest suudavad sel viisil isegi mitu kilomeetrit vastu pidada. Rääkimata kiires tempos jooksmisest keskmistel või pikkadel distantsidel.
Kõige lihtsam õppida ja peaaegu kõigile algajatele jooksjatele ligipääsetav on jala kannale asetamise tehnika. Sellise sättega tuleb arvestada tõsiasjaga, et esiteks pole sellise tehnika efektiivsus kõige kõrgem, ja teiseks, kui jooksete kannast jalatallani, hoolitsege seda tüüpi jooksu jaoks õigete kingade eest. Vastasel juhul on vigastuste tõenäosus väga suur.
Kogu jala sättimise tehnika seisab eraldi. Seda tüüpi jooksutehnikat kasutavad nn Chi-jooksu pooldajad. Kui sellise tehnika kasutamine on vale ja jookseb mõttetult, pannes jala kogu pinnale, on vigastus tagatud. Isegi kui see ei ilmu kohe, tundub see mõne aja pärast garanteeritud. Kuid kui sellist tehnikat õigesti rakendada, võib see vilja kanda. Kui soovite seda konkreetset tehnikat valdada, leidke Internetist raamat nimega QI-running - üsna meelelahutuslik raamat, kuigi mitte kõigile.
Kehaasend, kättöö joostes
Keha peab olema tasane või kergelt ettepoole kallutatud. Suur viga, kui keha kukub tagasi. Ärge unustage gravitatsiooni kasutada viisil, mis aitab, mitte ei takista teie põgenemist.
Rind on kergelt ettepoole lükatud. Õlad on langetatud ja lõdvestunud. See on väga oluline punkt. Ärge pigistage oma õlgu. See ei too sulle jooksu ajal mingit kasu, kuid kulutad sellele täiendavat energiat.
Jooksmisel relvad saab painutada iga nurga jaoks, mis teile kõige paremini sobib. Veelgi enam, kui see on teile mugavam, võib käte liigutamise ajal joostes see nurk muutuda.
Jällegi, et te ei tajuks teavet alusetuna, vaadake, kuidas maailma pikamaajooksu juhid jooksevad. Käte nurk küünarnukis on igaühel erinev. Teine asi on lühikeste distantside jooksmine kuni 400 meetrit. Seal on käe nurk väga oluline. Kuid me ei käsitle selles artiklis sprinte.
Käed peaksid töötama piki torso, et nad ei ületaks torso keskjoont. Vastasel juhul põhjustab see keha täiendavat väänamist, mis on ka täiendav energia raiskamine.
2. Kui palju joosta
Kõik on mõõdukalt hea. Seda põhimõtet tuleb rakendada ka jooksmisel. Algajate jooksjate jaoks on optimaalne 20–30-minutiline jooks. Järk-järgult saab seda aega pikendada, kuid kui teie ees seisab ainult tervisliku sörkimise ülesanne, siis pole mõtet üle tunni joosta.
Veelgi enam, ärge jookske iga päev, kui alles alustate seda tüüpi kehalise tegevusega. Piisab, kui joosta esimese kuu või kaks igal teisel päeval, see tähendab 3-4 korda nädalas. Järk-järgult saate soovi korral üle minna igapäevasele sörkjooksule. Kuid samal ajal peaks nädalas olema ikkagi üks vaba päev ja üks kerge koormusega päev.
Lisateavet selle kohta, kui palju peate jooksma, sõltuvalt eesmärgist, lugege artiklit: kui kaua peaks jooksma
3. Millal ja kuhu joosta
Jooksma pääseb igal kellaajal. Kuid kõige parem on režiim dokkida oma sisemise kellaga. See tähendab, et kui olete loomult "hommikuinimene" ja olete harjunud vara üles tõusma, siis on jooksmine teile kõige parem hommikul. Ja vastupidi, kui olete "öökull" ja teie tegevus tuleb õhtul, siis parem jookse õhtul.
Päeval saab joosta, kuid kahjuks on päeval tavaliselt väga palav, nii et ülisuures kuumuses ei taha kõik sörkima minna. Ja ettevalmistamata keha ei pea täiendava stressi all hoidma kõrge temperatuuri näol.
Õhtuse hommikujooksu eeliseks on see, et võite alati süüa 2 tundi enne treeningut õhtul, et toidul oleks aega seedida. Hommikul ei ole alati võimalik 2 tundi enne sörkimist üles tõusta ja näksida. Seetõttu peate hommikul kõige sagedamini jooksma tühja kõhuga või jooma kiiresti klaasi magusat teed.
Hommikune sörkimine võib seevastu keha turgutada. Ja hommikune sörkimine annab alati särtsu kogu päevaks. Ja õhtul, vastupidi, kõik ei taha pärast tööpäeva joosta.
Seetõttu teate, millisel ajal jooksu valite, plussid ja miinused.
Mis puudutab jooksu kohta, siis kõige parem on joosta pigem vahelduvas maastikus kui staadionil ringides. See saab olema vähemalt huvitavam.
Lisaks ei tohi me unustada, et erinevatel pindadel jooksmine hõlmab täiendavaid lihaseid. Nii et liival on alati keerulisem joosta kui asfaldil.
Parim pind jooksmiseks on pinnasetee, kuna sellel on palju pehmem joosta kui asfaldil. Kuid kõigil pole võimalust maa peal joosta, nii et jookse, kus saate. Peaasi, et igav ei hakkaks.
Ainuke asi on see, et mida kõvem pind teil jookseb, seda hoolikamalt peate jälgima jala asetamise tehnikat. See kehtib eriti asfaldil ja betoonil joostes.
4. Õige hingamine jooksmise ajal
Põhitõdesid on mitu õige hingamine jooksmise ajalmõnda neist ma kindlasti ei teadnud.
1. Hingata on vaja nii nina kui suu kaudu. See tähendab, et hingake ja hingake samal ajal nina ja suuga. Asi on selles, et nina kaudu hingamine on kehale kasulikum, kuna ninaõõnt läbiv hapnik imendub palju paremini. Kuid ainult nina kaudu hingamiseks on vaja välja töötada nina hingamine. Lisaks ei piisa nina kaudu sissehingatava õhu hulgast keha jooksmise ajal hapnikuga varustamiseks. St piisab aeglase jooksu või kõndimisega, kuid intensiivsema koormuse korral ei piisa enam. Seega, kui hingate samaaegselt läbi nina ja suu, saate osa kergesti imenduvast hapnikust läbi nina ja osa vähem kergesti imenduvast hapnikust suu kaudu. Selle tulemusena on hapnikku piisavalt.
Aeglase jooksu jaoks saate hingata ainult läbi nina. Kuid see lisab täiendavaid raskusi, kuna jooksu lõpus pole kehal ikkagi piisavalt hapnikku.
2. Hinga esimestest meetritest, nagu oleks juba pool distantsi läbinud. Levinud viga, mida paljud jooksjad teevad, on unustus reisi alguses õigesti hingata. Ja nad mäletavad temast alles siis, kui hakkavad lämbuma. Selle vältimiseks alustage hingamist kohe, kui jooksete.
3. Ärge proovige oma hingamissagedust sammudega sobitada. Ärge proovige hingata üheski mustris. Hingamine peaks olema loomulik. Nagu teie keha tahab sisse hingata, peaks ka nii olema. Su keha tahab joostes teha kaks lühikest hingetõmmet ja ühe hingamise, nii et hinga nii. Vaadake Keenia ja Etioopia lapsi, kellele keegi õiget hingamistehnikat ei õpeta, kuid nad jooksevad hästi. Sest nad alistuvad täielikult oma kehale. Ja nagu keha tahab, nii nad hingavad.
