Harjutused ajakirjanduse jaoks meestele, see on rannahooaja "kevade" kaalukaotuse üks peamisi omadusi. Täna ütleme teile, millised harjutused sobivad teile!
Kui mees, olles ennast pikka aega peeglist vaadanud, otsustab selle nimel midagi ette võtta, siis lisandub ta uustulnukate ridadesse. Kehatöö alustamine meeste kõhulihaste harjutustega on õige otsus. Otsustuslikust suhtumisest ja enesedistsipliinist saavad head kaaslased teel terve tugeva keha juurde ning väike teooria võimaldab teil mitte ekselda "koormuste", "treeningskeemide" ja "lähenemiste" vahel.
Aja algus
Enne ajakirjandusele sobiva koolituskompleksi valimist peaksite ennast ja oma võimalusi kriitiliselt hindama. Liigset kaalu ja nahaalust rasva liigset ülakeha tõstmist ei saa eemale tõrjuda, sest kõhuharjutused on jõukoormused (suunatud sihtrühma lihasgrupi väljatöötamisele) ja nende ülesanne ei ole kilokalorite kulutamine, vaid lihastele jõu ja vastupidavuse lisamine. Toitumise ja südamekoormuse korrigeerimine, näiteks jooksmine või köie hüppamine, tuleb meeste rasva kogunemisega toime palju kiiremini ja paremini. Fitnesstreener Denis Gusev soovitab meestel ennekõike "kuivada" (vabaneda ülekaalust) ja alles siis alustada jõutreeningutega.
Treening "leevendamiseks" ja "vastupidavus"
Koolituse korraldamisel on kaks lähenemisviisi:
"Köide". Kui meest huvitab ajakirjanduse välimus - kaks ühtlaselt punnitavat kuubikute rida maos ja kaldus lihaste selgelt jälgitav reljeef -, peaks treening olema suunatud lihasmassi mahu suurendamisele. Selleks koormatakse kõhulihaseid intensiivselt, mitte kauaks, treeningute vahel teeb sihtlihas umbes kolm päeva pausi. Harjutused on rasked, reeglina kasutatakse raskusi ja neid tehakse "ebaõnnestumiseni", see tähendab teise korduse tegemise füüsiline võimatus. Õige koormuse valimisel tehakse ühe lähenemisviisi korral kuni 12 kordust. Iga harjutuse jaoks kavandatakse kuni neli lähenemist ja kõik need viiakse läbi "ebaõnnestumiseni", puhkus lähenemiste vahel ei ole pikem kui kaks minutit. Sellise treeningu eelduseks on treeningute vaheline paus, lihaseid lisatakse mahus täpselt taastumisperioodil, mis kestab kuni kolm päeva. Sellist koolitust ei soovitata meestele, kellel on vähem kui aastane koolituskogemus.
"Mitmekorduv" (või "funktsionaalne"). Selle treeningu eesmärk on võrdselt oluline - vastupidavuse ja jõu arendamine. Funktsionaalset treeningut eelistavad antiikse kehaehituse (ilma "pumbatud" lihasteta) toetajad, paljud sportlased ja algajad. Sellise treeningu ajal ei tasu end täieliku kurnatuseni viia - piisab väsimusest ja kõhulihaste põletamisest harjutuse lõpuks. Reeglina saab iga kõhulihaste harjutust sooritada kodus, 20–30 korda kuni neli komplekti. Kogenud treeningtreenerid usuvad, et kui mees suudab teha kolmkümmend kordust, siis tuleks koormus raskemaks või teistsuguseks muuta. Seda saate teha iga päev, kuid vähemalt 3 korda nädalas. "Mitmekordse" treeningu korral soovitatakse meestele hantlitega kõhuharjutusi; Tavaliselt kasutatakse keskmise kaaluga kestasid. Kui treeningu keerukus ja iganädalane koormus valitakse vastavalt mehe võimalustele, siis ei muutu ajakirjandus mitte ainult tugevamaks ja vastupidavamaks, suureneb ka lihasmass, vaid palju aeglasemalt kui "mahu" treenimisel.
Harjutuste komplekt meestele, kellel puudub treeningkogemus
Algajad saavad kasutada klassikalist skeemi, mis koosneb neljast tõhusast kõhuharjutusest meestele, see kompleks näib lihtne olevat vaid õigesti tehes - kahe nädala pärast on esimesed tulemused märgatavad. Esimesed kolm harjutust sooritatakse kolmes seerias 20–25 korda, viimased kolm seeriat üks minut. Vaheaeg seeriate vahel 30 sekundit, harjutuste vahel 2 minutit. Soovitatav treeningsagedus on ülepäeviti. Harjutustel on mitu raskusastet - peate valima vastavalt oma tugevustele ja võimalustele.
Enne treeningut ärge unustage end venitada ja soojendada.
- Keeramine. On vaja lamada selili tasasel kõval pinnal, painutada jalgu põlvedest. Lihtsaim variant võimaldab teil käed rinnale ristuda, klassikaline on nende eemaldamine pea taga, kuid mitte peopesade lukustamine. Väljahingamisel on vaja tõmmata rindkere vaagna külge, painutades selgroogu, samal ajal kui alaselg ei tohiks pinnalt lahti tulla. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. See sarnaneb torso tõstmisega kõhuli, kuid alaselg jääb põrandale. Kui see on õigesti tehtud, töötatakse välja kõhu sirglihase ülemine osa. Kuidas komplitseerida? Võite kätte võtta kaalumisagendi - ketta või hantli - ja hoida seda pea taga.
- Sirgete jalgade tõstmine kõhuli asendist. Peate lamama selili ja sirutuma kõval pinnal, käed peopesadega allapoole, sirutama piki keha. Väljahingamisel on vaja jalad aeglaselt üles tõsta, tagasi sisse hingates. See madalama ajakirjanduse harjutus töötab meestel hästi. Kuidas komplitseerida? Ühe lähenemise ajal ei tohiks jalad täielikult alla lasta, vaid põranda ja jalgade vahel 30-kraadise nurga all. Võite ka oma jalgadele siduda väikesed hantlid.
- Ratas. See on üks parimaid kaldus kõhulihaste harjutusi meestele. Kõval pinnal selili lamades peate tõusma õlaribadele ja painutama jalad põlvedest. Välja hingates tõmmake küünarnukk vastassuunalise põlve juurde, samal ajal kui vaba jalg on sirgendatud. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse (ärge unustage, et pea on üles tõstetud) ja korrake seda teise küünarnukiga. Kuidas komplitseerida? Lähteasendis tõstke kõverdatud jalad pinna kohale ja ärge laske neid alla lähenemise lõpuni.
- Plank. Staatiline harjutus, mis on suunatud lihaste ja liigeste vastupidavusele. On vaja võtta küünarnukkidele asetatud rõhuasend, sirutada selg, pingutada kõhulihaseid ja külmuda selles asendis üheks minutiks. Kuidas komplitseerida? Laiendage üks käsi ettepoole ja / või tõstke üks jalg põrandalt.
Kui see treeningmuster ei ole enam keeruline, on aeg minna raskemale tasemele.
Komplitseeritud treeningkompleks meestele
Kompleks sisaldab kolme põhi- ja kahte rulliga harjutust ajakirjandusele, treening on mõeldud treeningkogemusega meestele. Tehke kõik harjutused kolmes komplektis 25–30 korda. Soovitatav treenimissagedus on kaks korda nädalas (eeldatakse, et teistes treeningutes töötatakse välja teisi lihasrühmi ja kaudselt kaasatakse töösse ajakirjandus).
- Fitball krõbistab. See treening nõuab suurt, vastupidavat palli. Fitballil peate lamama seljaga, nii et selg oleks põrandaga paralleelne ja jalad toetuksid põrandale. Käed pea taga, kuid mitte lukus. Välja hingates keerake selgroogu, tõmmates rindkere vaagnani, samal ajal kui alaselja palli küljest lahti ei tule ja jääb põrandaga paralleelseks. Sisse hingates sirutage selgroogu.
- Rippuv jalg tõstab. See meeste madalam kõhulihaste harjutus annab õigesti tehes häid tulemusi. Lähteasend on riputada mugavalt horisontaalsele ribale, välja hingates peate sirged jalad varda külge tõstma, sisse hingates laske jalad alla. Kui see valik on liiga keeruline, saab sirgeid jalgu 90 kraadi tõsta ja paar sekundit hoida. Ajakirjanduse jaoks mõeldud horisontaalsel ribal olevad harjutused on meeste seas populaarsed, selle põhjuseks on spordivarustuse üldine kättesaadavus ja mitmesugused treeningud ristlati osalusel.
- Raamat. See on tõhus treening kõigile kõhulihastele. Lamades selili, sirutatud jalad, käed külgedele välja. Välja hingates tõstke parem käsi ja vasak jalg üles ja tõmmake need üksteise poole. Järgmisel väljahingamisel tõmmake vasak käsi ja parem jalg üksteise külge ja väljahingamisel naaske. Kolmandal väljahingamisel tõmmake mõlemad küünarnukid ja mõlemad põlved üksteise poole. Naaske algasendisse.
- Selle treeningu jaoks on vaja võimlemisratast (nimetatakse ka rulliks). Peate võtma põlvedele mugava asendi, haarama kätega võimlemisratta käepidemetest ja toetuma põlvede kõrvale. Rulli rulli aeglaselt võimalikult ettepoole, langetades kõhu põrandale. Seejärel pöörduge ratast vabastamata tagasi põlvili istumisasendisse. Sellised pressi jaoks mõeldud rulliga harjutused on meestel väga tõhusad, nad töötavad välja kõhu sirglihase kõik lõigud.
- Harjutus tehakse sirgete jalgadega istudes. Mõlemad käed haaravad rullide käepidemeid. On vaja panna video vasakule ja kerida aeglaselt tagasi nii kaugele kui võimalik, minna tagasi ja korrata 25 korda. Seejärel sooritage harjutus paremale. Ajakirjandusele võimlemisratta abil harjutusi tehes on oluline olla ettevaatlik ja mitte kiirustada, see kehtib nii meeste kui ka naiste kohta.
