Igast Interneti-ressursist, mis on pühendatud spordile, tervislikule eluviisile või kulturismile, leiate materjali alumise ajakirjanduse uurimise, selle omaduste ja raskuste kohta, samal ajal kui ülakõhus on teenetult tähelepanu pööratud. Ülemise ajakirjanduse harjutused tuleks treeningute jaoks valida nii läbimõeldult ja ratsionaalselt.
Mis on ülemine ja alumine press
Pressi jagamine "ülemiseks" ja "alumiseks" on tingimuslik, need on kõhu sirglihase kaks lõiku. Kõik sirglihase ülemisele sektsioonile suunatud harjutused sunnivad alumist osa tööle ja vastupidi, sest lihas on üks ja see tõmbub alati täielikult kokku. Kuid praktika näitab, et alumise osa pumpamine on palju raskem, selleks on mitu põhjust:
- Kõhulihasel on oma pikkuses erinev paksus: ülemine osa on laiem, alumine aga kitsam. Suurem osa lihasest reageerib treeningule kiiremini, kuna suurema massi tõttu on kuubikuid sellele lihtsam tõmmata.
- Sirglihase peamine ülesanne on viia rindkere vaagnapiirkonda. Näiteks fikseerides pressi alumine osa fikseerib liikumatult vaagna selgroo suhtes ja ülemine osa tõmbab rindkere vaagna poole. Jalade kalduvast asendist tõstmisel töötab vastupidi alumine sektsioon, samal ajal kui ülemine press fikseerib rindkere. Igapäevaelus tuleb kõvasti sagedamini kummarduda kui jalgu tõsta, tänu sellele areneb ülemine ajakirjandus isegi inimestel, kellel puudub treeningkogemus.
- Ülakõhus on vähem rasva ja kõhulihased on paremini nähtavad; kui kõhu sirglihas on pumbatud ja sellel on kuubikute muster, siis on selle ülemisest osast lihtsam näha.
Lisaks on tüdrukute jaoks keha omaduste tõttu raskem alumise pressi pumpamine, ülemine aga koormustele sama hästi.
Täiendav inventuur
Kui on selline eesmärk, et kodus ülemine ajakirjandus üles pumbata, on distsipliin ja hästi valitud treening selles küsimuses parimad abilised. Mõned olemasolevad seadmed ja seadmed võivad siiski treeningute tõhusust ja mugavust parandada:
- Harjutusmatt ja mugav riietus aitavad teil treeningu meeleolu saavutada.
- Gym Roller on tõhus ja taskukohane treener mitte ainult kõhulihastele, vaid ka teistele südamelihastele.
- Fitball on veel üks spordivarustus, mis laiendab oluliselt saadaolevate harjutuste loendit.
- Spetsiaalne pink ajakirjanduse jaoks võimaldab teil kõhu sirglihase ülemist osa paremini välja töötada.
- Kaalud - kettlebellid, hantlid või kangipannkoogid.
Kas ma pean kaalusid kasutama?
Algajad vajavad väikseid koormusi, nad võivad hästi hakkama saada ilma hantlite või raskusteta. Kuid kõik lihased, kaasa arvatud kõhulihased, harjuvad stressiga kiiresti ja areng nõuab rohkem treeninguid. Kaalud on selleks suurepärased.
Mõnikord kardavad tüdrukud treeningul lisaraskusi kasutada, arvates, et see võib põhjustada lihasmahu suurenemist. Tuleb mõista, et füsioloogia eripärade tõttu ei soovi naisorganism lihasmassi suurendada ja see juhtub "mitmekordse" treeningu ajal. Kui raskete raskustega treenimine soodustab rasvade põletamist.
Mehed vajavad ajakirjanduse väljatöötamisel raskusi, hoolimata sellest, kas nad soovivad suurendada lihasvastupidavust või suurendada lihasmahtu. Kui spetsiaalset varustust pole, võivad veepudelid asendada hantleid või kangipannkooke.
Kuidas parandada ülakõhulihaste harjutuste efektiivsust
Mitmed reeglid võimaldavad teil treeningutelt parimaid tulemusi saavutada:
- Valige koolitusprogramm vastavalt oma koolituse tasemele. Liiga rasked harjutused võivad põhjustada pikaajalist lihasvalu ja liiga kerged harjutused ei toimi. Lihaseid treenides raskendage treeningkompleksi. Keha harjub stressiga ja füüsiline koormus peatab edasimineku stimuleerimise.
- Ärge unustage soojendamist ja venitamist. Neid pole vaja mitte ainult vigastuste ja koormuste vältimiseks, vaid treenitud lihased reageerivad treeningutele paremini.
- Harjutage õigesti. Te ei pea kartma terve treeningu kulutamist, et mõista iga harjutuse sooritamise tehnikat, saada teada, millised lihasrühmad peaksid töötama ja millised lõõgastuma. Hingamisega on hädavajalik tegeleda - reeglina peaks väljahingamine toimuma suurima füüsilise pingutuse hetkel, kuid mitme pingepunktiga harjutustes on erandeid. Kõhulihaste harjutustes peaksid kõhulihased olema kogu aeg pinges. Treeningut valesti tehes kõhu sirglihas ei tööta või ei tööta piisavalt.
- Pea rangelt kinni treeninggraafikust, ära ole laisk ja anna treeningu ajal endast parim.
Kuidas pumbata ülemist kõhulihast
Eraldi treeningu eraldamine ühe lihase lõikele pole kindlasti seda väärt. Kui treening on pühendatud kõhulihastele, tuleks 15-25% harjutustest planeerida ülemisele pressile. See kõhu sirglihase osa reageerib nii naiste kui ka meeste stressile üsna lihtsalt, seetõttu on oluline tagada, et kõik lihasrühmad areneksid ühtlaselt.
Ülemise pressi põhiülesanne on tuua rindkere vaagnani, samas kui alumine sektsioon fikseerib vaagnapiirkonna selgroo suhtes, treeningud põhinevad sellel põhimõttel.
Ülemise pressi harjutused
- Keeramine. Kõige tõhusam harjutus ülemise ajakirjanduse jaoks on paljude võimalustega. Klassikalised krõbinad tehakse kõval pinnal lamades. On vaja eemaldada oma käed pea taga ja painutada jalad põlvedest. Välja hingates peate lõua üles tõmbama, tõstes abaluud, kuid jättes alaselja põrandale surutud. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutuse põhimõtte paremaks mõistmiseks võite ette kujutada võimlemisvaiba keeramist - abaluude tõstmisel peate oma selja ümardama. Klassikalises versioonis on lubatud kasutada kaalumismaterjale. Sellisel juhul asuvad peopesad rinnal ja hoiavad raskusi - kettlebelli, kangist pannkooki või veepudelit.
- Keerulised keeramisvõimalused. Keeramist saab teostada selili fitballil lamades ja jalgu põrandal toetades. Peamine on hoolikalt jälgida, et alaselg jääks põrandaga paralleelseks. Teine võimalus on pingil keeramine, sel juhul on vaja jalad fikseerida spetsiaalsete rullide all. Kere pole vaja täielikult põrandaga risti asetada, tehakse ainult keerdumisi. Spordisaalis on saadaval harjutus "klotsi keeramine": peate simulaatori ette põlvitama ja tõmmake köis kätega näo tasemele, kallutades keha veidi ettepoole. Välja hingates sooritage keerdumist, peaksid küünarnukid liikuma reie keskosa suunas.
- Kõhul longus. Peate sirguma, kõhuli lamades, sirutama käed mööda keha. Välja hingates sirutage õlaribad ja pea üles, veendudes, et keha alumine osa ei tuleks põrandalt maha. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
- Tõstab käed ja jalad. Lähteasend: lamades selili, jalad sirgeks. Välja hingates peate oma käed ja jalad samal ajal üles tõstma, nii et peopesad puudutaksid jalgu, sissehingamise ajal tagasi.
- Täht "T". Lähteasend: toetus sirutatud kätele. Väljahingamisel on vaja viia keharaskus paremale käele, vasaku käega ülemine osa ülespoole ja jääda sellesse asendisse. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi kõhuli asendisse ja korrake seda teises suunas.
