Keppidega põhjamaal kõndimine on täna vastaste ja kaitsjate vahel kibe vaidluse objekt. Üks leer on kindel õppetunni kasutuses, teine väidab tohutut kasu, minimaalse kahju ja vastunäidustustega. Täpsustame kohe - oleme toetajate leeris ja selles artiklis selgitame oma seisukohta kõige üksikasjalikumalt ja kättesaadavamalt. Räägime teile, mis on selle spordiala eelised ja kahjulikkus, õpetame kepidega põhjamaise kõndimise tehnikat ja reegleid, saame teada, kuidas tunniks valmistuda ja kuidas levinud vigu vältida.
Isegi kui olete Rootsi kõndimise suhtes skeptiline, lugege palun meie materjali, kinnitame teile, et muudate oma vaatenurka!
Skandinaavia kõndimist nimetatakse ka rootsi, soome, alpi, põhjamaiseks ja põhjamaiseks. Kõigi nende nimede ühisnimetaja on asukoht. Just Skandinaavia riikides mõtlesid nad kõigepealt käia pulkadega käes. Kolmveerand sajandit hiljem ületas selle tegevuse populaarsus kõigi selle esimeste toetajate ootused - pool maailma nii talvel kui ka suvel vallutab jooksurajad edukalt pulkadega käes, püstitades uusi rekordeid ja meelitades üha uusi liitlasi.
Mis on Nordic Walking?
Nagu me eespool ütlesime, on see sport, mis hõlmab maas käimist, suusakepid käes. Soome teivaskõndi kasulikkus põhineb madalal stressil võrreldes jooksu, jõutreeningu või muu aktiivse spordiga. Seetõttu on tal vähem vastunäidustusi - treenimine on lubatud rasedatele, eakatele, luu- ja lihaskonna haigustega patsientidele. Ja see sobib hästi muud tüüpi kehalise aktiivsusega (isegi meditatiivse kõndimisega).
Kogenud sportlased saavad neid tegevusi ka harjutada, lisades need oma treeningutevahelisele päevale või soojenduskompleksi. Skandinaavia kõndimine mõjutab peaaegu kõiki lihasrühmi, aitab parandada figuuri, hoiab keha heas vormis, koormamata samas nõrka või mitte eriti arenenud füüsilist keha.
Vaatame, kuidas on kasulik suusakeppidega kepikõnd, millistel juhtudel on see kahjulik ja kellele vastunäidustatud.
Skandinaavia kõndimise eelised ja kahjud
Niisiis saavad rootsi poolkõndimist harrastada nii naised, mehed, lapsed kui ka vanemas eas inimesed. Mis on treeningu eelised?
- Aitab säilitada lihastoonust ka siis, kui kehaline aktiivsus on vastunäidustatud;
- Aitab kõrvaldada ärevustunde, leevendab stressi, lõdvestab pärast rasket tegevust;
- Toidab keha hapnikuga, mis avaldab positiivset mõju naha, juuste, küünte välimusele;
- Tugevdab sidemeid, liigeseid, kõõluseid, kuid ei vigasta ega pinguta;
- Sellel on positiivne mõju nii naiste kui ka meeste reproduktiivsele funktsioonile;
- Edendab paindlikkuse, liikuvuse arengut;
- Aitab säilitada meele selgust, stimuleerib vaimset tegevust;
- Soodustab kehakaalu langust;
- Stimuleerib ainevahetusprotsesse;
- Mõjub positiivselt kehahoia ja kõnnaku kujunemisele;
- Tugevdab kardiovaskulaarset, vereringe-, hingamis- ja seedesüsteemi;
- See aeglustab rakkude vananemisprotsessi, tugevdab immuunsust.
Milleks on veel hea Skandinaavia (põhjamaa) kõndimine, küsite ja me vastame, et see pole üldse traumaatiline, ei tekita põlvedel stressi, ei nõua jõusaalis käimist, treeneri palkamist, seda saab teha igal ajal päeval või aastal. Tundub, et plussid on muide piisavalt palju, veel üks selle eelis on minimaalne miinuste arv - vaadake neid allpool:
- Põhjamaade teipikäimine võib olla kahjulik, kui seda harjutatakse krooniliste haiguste ägenemise ajal;
- Samuti peaksid raseduse katkemise ohus olevad naised mõneks ajaks oma klassid katkestama;
- Harjutus võib halvendada selliste seisundite kulgu nagu glaukoom, aneemia, ägedad hingamisteede viirusnakkused, südamepuudulikkus, astma ja reumatoloogiliste haiguste ägenemised.
Nagu näete, võib pulgaga sportlik kõndimine kahjustada ainult siis, kui harjutate seda vastunäidustustega. Kui teil pole, unustage kahju ja võtke julgelt Skandinaavia pulgad!
Teine võimalus õrnaks treenimiseks on kohapeal kõndimine kehakaalu langetamiseks ja üldise toonuse säilitamiseks. Vastunäidustusi praktiliselt pole ning seda on lihtne ja lihtne harjutada.
Niisiis, kellele ja millal on Kanada kepiga kõndimine vastunäidustatud?
- Rasedad raseduse katkemise ohu perioodil;
- Mis tahes haiguse ägenemisega;
- Kõrgendatud temperatuuril;
- Glaukoomi, kõrge vererõhu, aneemia, ägeda valu sündroomiga;
- Ägeda südamepuudulikkusega;
- Verejooksuga ja pärast kõhuoperatsiooni.
Skandinaavia kõndimistehnika
Järgmisena käsitleme algajatele mõeldud kepikõndiga käimise tehnikat - trajektoor ja liikumisulatus, treeningprogramm, kuidas treeningut alustada ja lõpetada, kuidas õigesti hingata.
- Iga treening peaks algama soojendusega, mis haarab kogu keha lihaseid. Pidage meeles kooli kehalise kasvatuse tunde - soojendame ülalt alla, kaelast jalgadeni. Siinse soojenduskompleksi eripära on see, et seda esitatakse Skandinaavia pulgadega käes. Need aitavad säilitada tasakaalu, olla toeks.
- Tund lõpeb haakimisega - lihtne komplekt venitusharjutusi ja hingamisharjutusi;
- Algajatel sportlastel soovitatakse minna rajale 3 korda nädalas 40-60 minutit. Kui tunnete, et koormus on lakanud tugevalt koormamast, suurendage treeningu aega 1,5 tunnini või tehke seda iga päev. Samuti võite pulkadele riputada spetsiaalseid raskusi.
Mõelge, kuidas kasutada käimiskeppe - nendega on seotud palju vigu tehnikas:
- Neil tuleb lihtsalt pinnalt eemale tõugata, mitte lihtsalt maa sisse jääda. Peate pingutust tundma;
- Liikumisel hoitakse pulgad pöidla ja nimetissõrme vahel, mitte rusikas;
- Liikumise ajal peaksid nad harjaga moodustama terava nurga;
- Neid ei panda ega ühendata - kujutage ette, et nad "sõidavad rööbastel";
- Käsi on fikseeritud ega painutatud.
Rääkisime sellest, mida kepikeppidega käimine annab, kuid tervendava ja kasuliku efekti mitmekordistamiseks tasub õppida, kuidas õigesti hingata:
- Arendage sama hingamisteede rütm ja sügavus;
- Õige sissehingamine läbi nina ja hingamine suu kaudu;
- Talvel saate samal ajal hingata nina ja suuga, kuid hingata läbi salli või kampsuni krae;
- Soovitatav tempo on 2 sammu. See tähendab, et samm + sisse hingata - samm - samm + välja hingata - samm;
- Kui hingamine on välja kukkunud, lõpetage, tõmmake hinge, rahustage südamelööke ja jätkake harjutust.
Läheme edasi kõige olulisemale - kuidas kõndida skandinaavia jalutuskeppidega õigesti, selgitame välja liikumise olemuse ja ulatuse:
- Kepikõnd on tavalise kõndimisega sarnane sport, kuid dünaamilisem ja täpsem;
- Sünkroniseerimine saavutatakse just tänu pulkadele - need reguleerivad sammu tempot ja laiust;
- Alustage liikumist töötava jala ja vastaskäega, seejärel vaheldumisi neid;
- Jalg asetatakse kõigepealt kontsaga, seejärel rullitakse see õrnalt varba külge;
- Liikumise ajal viiakse töötav käsi ettepoole, painutatud küünarnukist, teine käsi tõmmatakse samal kaugusel tagasi. Pintslid hoiavad pulgad nurga all;
- Käed ja jalad on rütmiliselt ümber paigutatud, pistavad pulgad maasse ja lükkavad iga uue sammu jaoks neist eemale. Vältige tõmblusi või äkilisi liigutusi.
- Tempot saab muuta - vaheldumisi pidurdada ja kiirendada.
Skandinaavia kõndimise eripära on paindlikkus - treeningut on lubatud lahjendada sörkjooksu, jõuharjutuste, ajakirjanduse, puusade, tuharate lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutustega.
Kui olete huvitatud sellest, kas Skandinaavia pulgadega mägikäimise meetod aitab kaalust alla võtta, vastame positiivselt, eriti kui lisate programmi ülaltoodud harjutused, ühendate spordi dieedi, tervisliku une ja võitlusvaimuga.
Ärge unustage juua piisavalt vett - arvukad loendurakendused, mida saab alla laadida Play turult või ApStore'ist, aitavad teil arvutada teie vanusele ja kehakaalule optimaalse koguse.
Õige toitumise aluseks on tasakaal valkude, rasvade ja süsivesikute vahel. Me ei soovita konkreetset dieeti - see sõltub eesmärgist, mida te taotlete. Kaalu langetamiseks peate lihaste tugevdamiseks vähendama süsivesikute ja rasvade hulka - valgurikkaid toite on palju, eakad ja lapsed peaksid sööma rohkem puuvilju, köögivilju ja teravilju, lisaks peaks laste toitumine sisaldama palju liha ja kala.
Mida peate Skandinaavia tundide jaoks ette valmistama?
Heitkem pilk Skandinaavia kõndimiseks vajalikule, et tund oleks võimalikult produktiivne ja tõhus:
- Suurepärane tervis;
- Mugavad spordiriided. Kalli kaubamärgiga varustust pole vaja osta, kuid veenduge, et valitud komplekt oleks teile mugav, miski ei takista liikumist, ei suru, ei tõmba;
- Hoolitse õigete jalatsite eest - suvel peaksid tossud olema hingavad, mugavad, kerged ja lahtised. Ja talvel lisage sellele soojus, reljeefne libisemiskindel välistald ja kõrge nöörimine.
- Pulgad tuleb valida targalt. Sellel teemal on meil terve artikkel, sest kõiki nüansse ei saa lühidalt öelda. Optimaalne pikkus - kui panete need saabaste varvastele, moodustavad küünarnukid täisnurga.
Millised on algajate kõige tavalisemad vead?
Kuidas saab õppida kõndimist, kui te pole seda kunagi varem harrastanud? Esimeseks tunniks soovitame võtta ühendust kogenud sportlastega või palgata kogenud treener. Kui otsustate õppida prooviversiooniga, vältige levinumaid vigu:
- Käed tuleks küünarnukist sirgendada ja painutada. Kui hoiate neid pidevalt painutatuna, kaotab õlavöö koormuse;
- Käed viiakse tagasi samale kaugusele, mis neid ette tuuakse. Puusa tasemel ei saa pidurdada;
- Pulgad liiguvad samas vertikaaltasapinnas. Kujutage ette, et iga pulk on kinnitatud kahe seina vahele ja te ei saa neid üksteise külge liigutada ega eemale viia;
- Ärge jäljendage tõukamist, vaid lükake ära.
Lõpuks aru saamiseks, kuidas põhjamaa kõndimist õigesti harjutada, peate alustama, st liikuma teooriast praktikasse.
Lõpuks vaatame, kes on põhjamaa kõndimise põhimõte - proovige leida ennast allpool olevast loendist:
- Kõik täiskasvanud;
- Lapsed alates 5. eluaastast;
- Eakad, ilma vanusepiiranguteta (normaalse motoorse funktsiooniga);
- Operatsioonidest taastuvad patsiendid, luu- ja lihaskonna vigastused;
- Profisportlastele soojenduseks;
- Südamehaiged;
- Rasvunud inimesed;
- Inimesed pärast insulti, südameatakk;
- Need, kes soovivad kaalust alla võtta;
- Inimesed, kelle jaoks intensiivne treenimine on keelatud;
- Need, kellel on valusad liigesed, sidemed, selg.
Nagu näete, näidatakse Skandinaavia erinevat tüüpi kõndimist väga laiale publikule ja enamuse jaoks on need ainsad lubatud kehalised tegevused. Kui mõtlete tõsiselt postide ostmisele ja treeningute alustamisele - ärge kartke, kindlasti ei pea te pettuma. Kui teil on terviseprobleeme, soovitame enne põhjamaise jalutuskäigu tegemist külastada oma arsti ja selgitada, kas selline koolitus on teile spetsiaalselt lubatud.
Põhjamaade kõndimise TRP normid
Pange tähele, et seda tüüpi kehaline aktiivsus on kantud TRP standardite läbimise erialade loendisse. Tõsi, alustades 50-aastastele ja vanematele naistele ja meestele alles 9. astmest.
