Kitsa haardega push-up on mis tahes tüüpi push-up, kus käed asetatakse põrandale võimalikult üksteise lähedale. Käte erinev positsioneerimine võimaldab teil laadida konkreetseid sihtlihaseid. Eelkõige kitsa haardega põrandalt alla surumine sunnib tricepsi kvalitatiivselt kasutama.
Selles artiklis käsitleme seda harjutust üksikasjalikult - kuidas seda õigesti teha, millised lihased töötavad, millised on eelised ja puudused.
Millised lihased töötavad
Põrandalt, pingilt või seinalt kitsa kätekomplektiga kätekõverdused on mõeldud õla triitsepsi väljatöötamiseks. Asjaomaste lihaste täielik atlas on järgmine:
- Sihtlihas - triitseps;
- Töötavad ka suured rindkere ja eesmised delta kimbud;
- Keha stabiliseerimisel osalevad biitseps, sirge ja kaldus kõht, nelipealihas.
Noh, nüüd teate, mis kõigub kitsa haardega tõukejõudude korral, siis uurime, miks seda harjutust vaja on.
Eelised ja puudused
Mõelge, mida push-upid annavad kitsa haardega, millised on selle peamised eelised:
- Triitsepsi maht suureneb;
- Kolmepealine muutub tugevamaks, elastsemaks, vastupidavamaks;
- Käte naha, eriti sisemise ja alumise pinna pingutamine (daamid hindavad);
- Tugevdatakse õla-, küünarliigese- ja küünarliigese-randme liigeseid, samuti koore lihaseid;
Ja lisaks saate kitsa haardega tõukeid teha kõikjal - kodus, tänaval, jõusaalis. Harjutus ei vaja tehnika õpetamiseks spetsiaalset varustust ja treenerit.
Puuduste hulgas märgime rinna lihaste nõrka koormust, seetõttu soovitatakse naistel, kes soovivad rinda pumbata, teha kätekõverdusi laiade kätega. Samuti ei suurenda see harjutus oluliselt lihasmahtu. Kuid see miinus on omane igat tüüpi push-upidele, kuna reljeefi suurendamine on võimatu ilma jõukoormusteta. Sellisel juhul tehakse tööd oma kaaluga.
Kas sellise koormusega on võimalik keha kahjustada? Jah, kui harjutate olekut, mida ei saa kombineerida spordiharjutustega. Harjutage ettevaatlikult ka tõukeid, kui teil on hiljuti olnud sihtmärkide sidemete, liigeste või kõõluste vigastus või nihestus. Õla-, küünarliigese- või randmeliigeste haiguste korral on push-ups üldiselt vastunäidustatud.
Tehnika ja variatsioonid
Niisiis kaalume edasi, kuidas teha põrandalt kitsaid surumisi - tegevuste algoritm sõltub harjutuse tüübist.
Käte lähedane asend on võimalik järgmistes push-upi alamtüüpides:
- Traditsiooniline põrandast välja;
- Seinast või pingist;
- Hantlist;
- Rusikatel või sõrmedel;
- Põlvest;
- Plahvatusohtlik (puuvillaga, peopesad põrandalt vms);
- Teemant (pöidla ja nimetissõrmega põrandal on teemandi piirjooned);
Kitsa haardega kätekõverdused: tehnika (uurige hoolikalt)
- Soojendage sihtlihaseid, sidemeid ja liigeseid;
- Võtke lähteasend: lamavas asendis venitatakse keha nööriks, moodustab sirgjoone pea kroonist kontsadeni, pilk vaatab ettepoole, jalad on veidi üksteisest eemal, kõht on üles tõmmatud. Asetage käed umbes õlgade laiuselt (see on kitsas haare) nii lähedal kui võimalik.
- Sissehingamise ajal laske end ettevaatlikult alla, painutage küünarnukid piki keha;
- Välja hingates tõuseb triitsepsi jõul üles algasendisse;
- Tehke vajalik arv lähenemisi ja kordusi.
Sagedased vead
Kuidas vigade vältimiseks ja tulemuste kiireks saavutamiseks kitsa haardega põrandalt korralikult üles tõusta?
- Kontrollige keha asendit, ärge painutage selga, ärge tagumikku välja ulatuma;
- Küünarnukid ei saa laiali minna, sest sel juhul läheb kogu koormus selja- ja rinnalihastele;
- Ülemises punktis ei ole käed täielikult sirutatud (koormuse suurendamiseks) ja allapoole ei lase nad põrandal, hoides ennast kaalus;
- Hinga õigesti - madalam sissehingamisel, kui välja hingate, tõuseb;
- Töö sujuvalt - ärge jõnksutage ega tehke pausi.
Kui te ei saa veel täielikult aru, kuidas kitsa haardega ülespoole tõugata õppida, vaadake videot, mille oleme teile lisanud. Nii näete selgelt õiget tehnikat ja selgitate arusaamatuid punkte.
Mida asendada?
Millised muud harjutused võimaldavad teil triitsepsi brachii lihast koormata ja mis võib tõukeid asendada kitsa haardega?
- Lükake üles ebaühtlased latid või pingilt (seinakangid);
- Harjutage traditsioonilist tüüpi harjutust, mille käigus küünarnukid lahti ei tõmmata;
- Tagurpidi surumine;
- Vajutage horisontaalsest ribast;
- Hantli vajutamine pea tagant;
- Käte pikendamine hantlitega kallakul;
- Prantsuse hantlitega pingipress.
Noh, loodame, et vastasime küsimusele, mida nad kitsa haardega push-upidega kiigutavad ja kuidas neid õigesti teha. Nagu näete, pole tehnika sugugi keeruline. Kui teil on algul raske täistõmbeid teha, proovige põlvili. Kui lihased on tugevad, liikuge jala tavapärasesse asendisse. Pidage meeles, et ilusa lihaste leevenduse loomiseks peate kõiki lihaseid ühtlaselt arendama, seetõttu koostage kvaliteetne treeningprogramm ja järgige seda rangelt.
