Ühe käega surumine on suurepärane harjutus suurepärase füüsilise vormi näitamiseks. Seda peetakse tehniliselt keeruliseks, nii et mitte iga algaja ei suuda seda valdada. Muide, lisaks tugevale füüsilisele ettevalmistusele vajab sportlane siin hästi arenenud tasakaalutunnetust, sest ta peab säilitama tasakaalu, hoides keha sirgeks, vaatamata tugipunktile, ainult ühel küljel.
Millised lihased on seotud?
Kui teate, kuidas teha kätekõverdusi ühelt poolt, siis mõistate, kui keeruline on tasakaalustuda ühes tugipunktis, hoides keha ribas horisontaalselt. Kujutage nüüd ette, et sportlane peab keha ülespoole surumise ajal veel alla laskma ja ülespoole suruma.
Seda tüüpi harjutuste tegemiseks kasutatakse palju rohkem stabilisaatorlihaseid, peaaegu kõiki südamelihaseid ja muidugi ka ülemiste jäsemete lihaseid.
Kas soovite ennast proovile panna? Õppige selliseid surumisi tegema!
Millised lihased siis töötavad?
- Triitseps
- Rindkere lihased;
- Eesmised deltad;
- Press;
- Seljalihas;
- Lihaste stabilisaatorid.
Kasu, kahju ja vastunäidustused
Enne ühelt poolt push-upide tegemise õppimist analüüsime harjutuse eeliseid ja puudusi, samuti selle vastunäidustusi.
Kasu
- Sportlasel areneb enneolematu jõud;
- Treenib ülakeha lihase vastupidavust;
- Ehitab suurejoonelise ülajäsemete reljeefi;
- Rongide koordineerimine ja tasakaal;
- Raputab ajakirjandust ja tugevdab seljalihaseid.
Kahju
Jätkame ühe käega surumiste uurimist, mis on üle vaadatud. Järgmisena liigume võimaliku kahju juurde, mis võib tekkida, kui teostate harjutust vastunäidustustega:
- Liigese vigastus: randme, küünarnuki, õla;
- Mis tahes valu lihastes;
- Põletikulised protsessid, millega kaasneb temperatuuri tõus;
- Krooniliste haiguste ägenemine;
- Kõhuoperatsioonide järgsed seisundid, südameatakk, insult, kiiritus.
Kui jätate vastunäidustused tähelepanuta, ei saa keha mitte ainult mingit kasu, vaid ka kannatab - võite oma seisundit halvendada.
Puudused
- Rakendamise keerukus;
- Vigastuste oht (algajad ei pruugi tasakaalu säilitada);
- Vajadus teha ettevõttes koos partneriga kätekõverdusi (algajatele turvavõrgu jaoks).
Teostustehnika
Enne tehnika õppimise juurde asumist peate end hästi ette valmistama. Vähemalt ilma probleemideta sooritage klassikalises vormis seeria 50–70 surumist, treenige kõhulihaseid, arendage tasakaalutunnet. Kükid ühel jalal, Bulgaaria kükid, peatoed, käimine - sellest aitavad kõik harjutused, mis nõuavad tasakaalu säilitamist.
Ettevalmistusharjutused
Enne kui me ütleme teile, kuidas algajatele ühe käega tõukeid teha, tutvustame teile lahedaid ettevalmistavaid harjutusi:
- Võtke algasend, nagu klassikalistes tõukejõududes, viige oma mittetöötav jäseme küljele ja pange see pallile. Seega ei osale ta push-upides täielikult, vaid loob täiendavat tuge.
- Proovige surumisi teha tavapärasel viisil, kuid asetage kavandatud mittetöötav jäseme tagaküljega põrandale. Te ei saa sellele täielikult toetuda ja saate töökäsi hästi koormata;
- Tehke ühe käe pealesurumine, asetades selle toele. Sellisel juhul vähendate koormust ja saate kõrgust järk-järgult langetada, proovides tuge eemaldada.
Täitmise algoritm
Nüüd õpime lõpuks, kuidas ühelt poolt push-upe teha - tehnika, muide, ei erine väga klassikaliste push-upide algoritmist. Ainus erinevus on see, et peate tegema toetusi ühel toel, mis raskendab ülesannet oluliselt.
- Soojendage kindlasti keha ülemist osa: kiigutage jäsemeid, kallutage keha, harjutage ajakirjandust, venitage liigeseid;
- Võtke lähteasend: latt on ühel käel, selg on sirge, pea on üles tõstetud, pilk vaatab ettepoole, mittetöötav käsi tõmmatakse tagasi seljale (lamab alaseljal);
- Sissehingamisel hakake ennast langetama, painutades töötavat jäset, painutamata selga ja mitte välja tagumikku. Alumine piir - mida madalam, seda parem;
- Välja hingates tõuse õrnalt;
- Tehke 2 seeriat 5-7 korda.
Algajate vead
Niisiis, teate tehnikat, kuidas ühelt poolt tõukeid teha, nüüd vaatame levinumaid vigu, mida kogenematud sportlased teevad.
- Laske seljaosa painutada;
- Nad sirutasid oma jalad liiga laiali, hõlbustades ülesande tasakaalustamist ja kogu koormuse ülekandmist triitsepsist rinnalihastele;
- Ärge hoidke keha rangelt horisontaalselt põrandaga. Paljud inimesed suunavad vaagna töötavale jäsemele, tõstes mittetöötava õla. Sellisel juhul lihtsustate oluliselt tasakaalustamist ja saate vähem koormust.
Nüüd teate, mida annavad ühe käe pealetõmbamised, ja saate aru, et harjutus sobib ainult arenenud füüsilise vormiga kogenud sportlastele. Algajatele ei pruugi see kohe võimalik olla, soovitame mitte alla anda ja jätkata treenimist.
Tihti juhtub, et neil hakkab edu saavutama, arvestades mõningaid kõrvalekaldeid õigest tehnikast. Sel juhul muutub ülesanne lihtsamaks ja tekib kiusatus jätkata samas vaimus. Kui soovite kvaliteetset treeningut, mõelge välja, kuidas korrektselt ühe käega surumisi põrandalt teha ja püüdke täiusliku tehnika poole.
Võidud spordiväljakul!
