Rasvade metabolism (lipiidide metabolism) kehas

Jätkame ainevahetusprotsesside teema käsitlemist. On aeg liikuda sportlase toitumise peenhäälestuse juurde. Ainevahetuse kõigi nüansside mõistmine on sportliku soorituse võti. Peenhäälestus võimaldab teil loobuda klassikalistest toiduvalemitest ja kohandada toitumist individuaalselt oma isiklikele vajadustele, saavutades kõige kiiremad ja püsivamad tulemused treeningutel ja võistlustel. Uurime nüüdisaegse dieetika kõige vaieldavamat aspekti - rasvade ainevahetust.

Üldine informatsioon

Teaduslik fakt: rasvad imenduvad ja lagunevad meie kehas väga valikuliselt. Niisiis, inimese seedetraktis pole lihtsalt ensüüme, mis suudaksid transrasvu seedida. Maksa infiltraat püüab neid lihtsalt kehast võimalikult lühikese aja jooksul eemaldada. Ilmselt kõik teavad, et rohke rasvase toidu söömine põhjustab iiveldust.

Pidev rasva liig põhjustab selliseid tagajärgi nagu:

• kõhulahtisus;
• seedehäired;
• pankreatiit;
• lööbed näol;
• apaatia, nõrkus ja väsimus;
• nn rasvane pohmell.

Teisalt on kehaliste rasvhapete tasakaal sportliku jõudluse saavutamiseks äärmiselt oluline - eriti vastupidavuse ja jõu suurendamise osas. Lipiidide ainevahetuse käigus on reguleeritud kõik kehasüsteemid, sealhulgas hormonaalsed ja geneetilised.

Vaatame lähemalt, millised rasvad on meie kehale kasulikud ja kuidas neid kasutada, et need aitaksid saavutada soovitud tulemust.

Rasvade tüübid

Peamised rasvhapete tüübid, mis sisenevad meie kehasse:

• lihtne;
• keeruline;
• meelevaldne.

Teise klassifikatsiooni järgi jagunevad rasvad monoküllastumata ja polüküllastumata (näiteks siin üksikasjalikult oomega-3) rasvhapeteks. Need on inimestele kasulikud rasvad. On ka küllastunud rasvhappeid, samuti transrasvu: need on kahjulikud ühendid, mis häirivad asendamatute rasvhapete imendumist, takistavad aminohapete transporti ja stimuleerivad kataboolseid protsesse. Teisisõnu, selliseid rasvu ei vaja ei sportlased ega tavalised inimesed.

Lihtne

Kõigepealt kaaluge kõige ohtlikumat, kuid samal ajal – kõige tavalisemad rasvad, mis meie kehasse satuvad, on lihtsad rasvhapped.

Mis on nende omadus: nad lagunevad mis tahes välise happe, sealhulgas maomahla toimel etüülalkoholiks ja küllastumata rasvhapeteks.

Lisaks saavad just need rasvad kehas odava energiaallikaks. Need moodustuvad maksa süsivesikute muundamise tulemusena. See protsess areneb kahes suunas - kas glükogeeni sünteesi või rasvkoe kasvu suunas. Selline kude koosneb peaaegu täielikult oksüdeeritud glükoosist, nii et keha saab kriitilises olukorras sellest kiiresti energia sünteesida.

Lihtsad rasvad on sportlase jaoks kõige ohtlikumad:

1. Rasvade lihtne struktuur praktiliselt ei koorma seedetrakti ja hormonaalset süsteemi. Selle tulemusena saab inimene kergesti liigse kalorite koormuse, mis toob kaasa liigse kehakaalu tõusu.
2. Nende lagunemisel eraldub kehasse alkohol, mis ei metaboliseeru peaaegu üldse ja viib üldise heaolu halvenemiseni.
3. Neid transporditakse ilma täiendavate transpordivalkude abita, mis tähendab, et nad võivad nakkuda veresoonte seintega, mis on täis kolesterooli naastude moodustumist.

Lihtsateks rasvadeks metaboliseeruvate toiduainete kohta lisateabe saamiseks vaadake jaotist Toidulaud.

Kompleksne

Lihaskoe koosseisu kuuluvad nõuetekohase toitumisega loomsed komplekssed rasvad. Erinevalt eelkäijatest on need multimolekulaarsed ühendid.

Loetleme komplekssete rasvade peamised omadused nende mõju poolest sportlase kehale:

• Komplekssed rasvad praktiliselt ei metaboliseeru ilma tasuta transpordivalkude abita.
• Keha rasvade tasakaalu nõuetekohase järgimise korral metaboliseeruvad komplekssed rasvad koos kasuliku kolesterooli vabanemisega.
• Neid praktiliselt ei ladestata veresoonte seintele kolesterooli naastude kujul.
• Komplekssete rasvade korral on võimatu saada liigset kalorite hulka - kui komplekssed rasvad metaboliseeruvad organismis ilma, et insuliin avaks transpordihoidlat, mis põhjustab vere glükoosisisalduse vähenemist.
• Komplekssed rasvad rõhutavad maksarakke, mis võib põhjustada soolestiku tasakaalustamatust ja düsbioosi.
• Komplekssete rasvade lagundamise protsess viib happesuse suurenemiseni, mis mõjutab negatiivselt seedetrakti üldist seisundit ja on täis gastriidi ja maohaavandi arengut.

Samal ajal sisaldavad multimolekulaarse struktuuriga rasvhapped lipiidsidemetega seotud radikaale, mis tähendab, et need võivad temperatuuri mõjul denatureeruda vabade radikaalide olekusse. Mõõdukad komplekssed rasvad on sportlasele kasulikud, kuid neid ei tohiks kuumtöödelda. Sel juhul metaboliseeritakse need lihtsateks rasvadeks, vabastades tohutul hulgal vabu radikaale (potentsiaalsed kantserogeenid).

Meelevaldne

Suvalised rasvad on hübriidse struktuuriga rasvad. Sportlase jaoks on need kõige tervislikumad rasvad.

Enamasti suudab keha keerulised rasvad iseseisvalt teisendada omavolilisteks. Kuid valemi lipiidide muutmise käigus vabanevad alkoholid ja vabad radikaalid.

Suvaliste rasvade söömine:

• vähendab vabade radikaalide moodustumise tõenäosust;
• vähendab kolesteroolitahvlite ilmumise tõenäosust;
• avaldab positiivset mõju kasulike hormoonide sünteesile;
• praktiliselt ei koorma seedesüsteemi;
• ei too kaasa liigseid kaloreid;
• ärge kutsuge esile täiendavat happe sissevoolu.

Vaatamata paljudele kasulikele omadustele metaboliseeruvad polüküllastumata happed (tegelikult on need meelevaldsed rasvad) lihtsateks rasvadeks ja keerulised struktuurid molekulide puudumisega hõlpsasti vabade radikaalidena, saades glükoosi molekulidest täieliku struktuuri.

Ja nüüd liigume selle juurde, et kogu biokeemia kursusest alates peab sportlane teadma lipiidide ainevahetusest kehas:

Lõige 1. Klassikaline toitumine, mis ei ole kohandatud spordivajaduste jaoks, sisaldab palju lihtsaid rasvhapete molekule. See on halb. Järeldus: vähendage oluliselt rasvhapete tarbimist ja lõpetage õlis praadimine.

Punkt 2. Kuumtöötluse mõjul lagunevad polüküllastumata happed lihtsateks rasvadeks. Järeldus: asendage praetud toidud küpsetatud toitudega. Taimeõlidest peaks saama peamine rasvaallikas - täitke nendega salateid.

Punkt 3... Vältige rasvhappeid koos süsivesikutega. Insuliini toimel sisenevad rasvad, praktiliselt ilma transpordivalkude mõjutuseta, nende täielikus struktuuris lipiidide depoosse. Tulevikus, isegi rasvapõletusprotsesside ajal, vabastavad nad etüülalkoholi ja see on täiendav löök ainevahetusele.

Ja nüüd rasvade eelistest:

• Rasvu tuleb tarbida, kuna need määrivad liigeseid ja sidemeid.
• Rasvade ainevahetuse protsessis toimub põhihormoonide süntees.
• Positiivse anaboolse tausta loomiseks peate säilitama kehas polüküllastumata oomega 3, oomega 6 ja oomega 9 rasvade tasakaalu.

Õige tasakaalu saavutamiseks peate piirama kogu kalorite tarbimist rasvast kuni 20% -ni kogu söögikavast. Samal ajal on oluline võtta neid koos valgutoodetega, mitte süsivesikutega. Sellisel juhul suudavad transpordi aminohapped, mis sünteesitakse maomahla happelises keskkonnas, liigse rasva peaaegu kohe metaboliseerida, eemaldades selle vereringesüsteemist ja seedides keha elutegevuse lõppsaaduseks.

Toodete tabel

Tulemus

Nii et kõigi aegade ja rahvaste soovitus “süüa vähem rasva” vastab tõele vaid osaliselt. Mõned rasvhapped on lihtsalt asendamatud ja need tuleb lisada sportlase dieeti. Et õigesti mõista, kuidas sportlane peaks rasvu tarbima, on siin üks lugu:

Noor sportlane astub treeneri juurde ja küsib: kuidas õigesti rasva süüa? Treener vastab: ära söö rasva. Pärast seda saab sportlane aru, et rasvad on kehale kahjulikud, ja õpib oma toite ilma lipiidideta planeerima. Siis leiab ta lünki, milles lipiidide kasutamine on õigustatud. Ta õpib välja töötama täiusliku mitmekesise rasvase söögikava. Ja kui ta ise saab treeneriks ning noor sportlane astub tema juurde ja küsib, kuidas rasvu õigesti süüa, vastab ta ka: ärge sööge rasvu.

Vaata videot: toit, mis aitab teil kiiresti kiiremini kasvada - 11 parimat toitu (November 2024).