Paljud maratonil lõpetanud jooksjad teavad, mis on maratoni sein. Ja kui enne seda saate joosta väga lihtsalt, siis pärast "seina" algust langeb teie tempo järsult, tunnete end väsinuna, jalad lakkavad kuuletumast. Ja siis algab 10 km pikkune piin päris finišini. Tempot pole enam võimalik hoida.
Maratoni müüri põhjused
Peamine põhjus on hüpoglükeemia. See tähendab glükoosi kontsentratsiooni vähenemist veres. Seda seetõttu, et jooksja on kõik glükogeeni varud ammendanud.
Keha kasutab energiaallikana süsivesikuid ja rasvu. Ja teatud tingimustel isegi valgud. Keha jaoks on kõige tõhusam ja mugavam energiaallikas glükogeen. Kahjuks on glükogeeni varud piiratud. Seetõttu peate rasva vahetama ja täiendavalt kasutama.
Rasvu, kuigi need on energiamahukamad, on energia saamiseks palju raskem lagundada.
Ja just siis, kui keha lülitub valdavalt süsivesikute energiavarustusest rasvale, seatakse sisse "maratoni sein".
Seina teine põhjus on kriitilise hulga lihaskiudude kahjustus jalalihastes.
Mida teha, et vältida maratoni seina ilmumist
Kõigepealt peate sööma korralikult eemal. Planeerige söögipunktid ette, et saaksite oma süsivesikute varusid õigeaegselt täiendada. Neid varusid saab täiendada spetsiaalsete geelide, batoonide ja isegi magusate piparkookide või leivaga. Peamine on see, et teie söödav toode oleks rikas süsivesikute poolest.
Teine asi, mida teha, on jõudude õigesti jaotamine kauguse järgi. Kui alustate liiga kiiresti, kiiremini kui teie keha võimekus, siis kulutate süsivesikute varusid liiga kiiresti ja isegi nende täiendamine ei aita. Seetõttu on äärmiselt oluline täpselt kindlaks määrata maratoni taktika.
Kolmas on keha treenimine rasvade tõhusamaks lagundamiseks. Fakt on see, et isegi kui kehas on piisavalt süsivesikuid, kasutab ta siiski osaliselt rasvavarusid energiana, ehkki vähemal määral. Seega, mida tõhusamalt ta seda teeb, seda vähem kulutatakse süsivesikuid. Õige toitumise ja taktika korral on "sein" vähem tõenäoline.
Rasva, mida nimetatakse ka lipiidiks, ainevahetust treenitakse tühja kõhuga joostes. Need koolitused pole kõige lihtsamad. Ja te ei saa neid kohe kasutada. Kuna võite saada tõsise ületöötamise. Lisaks ei tohiks isegi kogenud jooksjad regulaarselt tühja kõhuga joosta. Alusta väikeste jooksudega. Tunneta keha. Treenige teda sellise koormuse jaoks. Püüa mitte toitu pikkade treeningute ajal kaasa võtta. Nii et keha treenib ka rasvade kasutamist. Sellistes treeningutes saate kogeda isegi sama maratoniseina efekti. Isegi kui distants on maratonist oluliselt väiksem. Ideaalne, kui õpid ilma probleemideta pikka aega jooksma ilma toiduta. Kuid peate alustama ettevaatlikult ja ikkagi ei jookse sel viisil absoluutselt kõike pikka aega. Kuna sel juhul võtab neist taastumine kauem aega.
Ja veel üks huvitav punkt. Jooksmisel töötavad teie jaoks teatud lihaskiud. Nad on kahjustatud, "ummistunud", nagu nad ütlevad. Ja finišijoonele lähemal hakkavad sisse lülitama uued, mida varem tavaliselt ei kasutatud. Ja kui neid uusi lihaskiude ei arendata, siis see lüliti ei aita teid palju. Kui need arenesid välja ka treeningprotsessi käigus, siis selline lüliti võib anda teile mingi teise tuule.
Üks oluline element treeningprotsessis, mis aitab neid kiude arendada, on ülesmägejooks.
Mida teha, kui "sein" on juba ilmunud
Kui müür tuleb, on ainus tõeline asi aeglustada. Pole valus süüa midagi kiirete süsivesikute sisaldust. Näiteks sama koola. See ei päästa teid, kuid võib teie seisundit parandada.
Kui mõistate, et sein on teid "katnud", ärge püüdke seatud tempot säilitada. See ei too kaasa midagi muud kui täielik ületöötamine ja suur tõenäosus pensionile jääda. Kui soovite jõuda finišisse, siis on parem mitte vastu panna ja aeglustada. Niikuinii peate seda tegema väga kiiresti.
Kuid samal ajal ärge viige ennast kriitilistele hetkedele. Kui jalad keelduvad juba jooksmast või isegi kõndimisest. Lihased hakkavad kitsendama. Energiat pole ja pea hakkab ringi käima. Parem tee eest ära. Need märgid võivad teie tervist hiljem negatiivselt mõjutada. Veelgi enam, kui "seina" iseloomustab väsimus ja jalgade valu. Kuid peapööritust pole, see ei tumene silmades, siis saate edasi liikuda.
