Lühikese distantsi jooks: tehnika, reeglid ja teostusetapid

Kõigi kergejõustikualade seas peetakse meelelahutuse mõttes kõige lühemat distantsijooksu. See nõuab kõrgelt arenenud vastupidavust, samuti võimet arendada suurt kiirust lühikestel jooksudel. Samuti peate suutma kontrollida oma liigutuste koordineerimist.

Harjutuse tunnused

Hea lühimaa jooksutehnika hõlmab sageli ja pikka sammu. Iga jalatõukega püüab sportlane ületada võimalikult palju vahemaad, maksimeerides samal ajal nende tõukamiste tempot. Peate liikuma suurel kiirusel, mis nõuab kõrgelt arenenud vastupidavustunnet ja koordinatsiooni. Oluline on keskenduda täielikult ülesandele, ilma et midagi ümbritsevat häiriks. Pisimgi tähelepanukaotus ähvardab aeglustuda. Meeter enne finišit tehakse erivise - see aitab aktiveerida ülejäänud jõud viimaseks spurdiks. Sportlased peavad olema võimelised saavutama võistluse esimestest sekunditest maksimaalse kiiruse ja mitte kaotama seda kogu distantsi vältel.

Hästi koolitatud sprinteri keskmine sammupikkus on 200–240 cm (+ 40 cm keha pikkuseni)

Vahemaad

Paljud inimesed mõtlevad, kas sprint on mitu meetrit, ja me vastame, et üldtunnustatud vahemaid on mitu. Samal ajal loetakse marsruut lühikeseks, kui selle pikkus ei ületa 400 m.

Spordis võetakse üksikvõistlustel vastu 30, 60, 100, 200, 300 ja 400 meetri jooksud. Toimub ka teatesõit: 4 korda 100 meetrit ja 4 korda 400 meetrit.

Kui klassifitseerime lühidalt sprindi tüübid ja anname omadused, näeb teave välja selline:

• 100 m - klassika, olümpianorm;
• 200 m - klassika, olümpianorm;
• 400 m - klassika, olümpianorm;
• 60 m - sisevõistlused;
• 30 m - koolistandard;
• 300 m - eraldi võistlused.

Tehnika ja etapid

Mõelge lühikeste distantside jooksmise reeglitele, mille kohaselt koosneb kogu harjutus neljast järjestikusest etapist:

• Start;
• Jooksu alustamine;
• Distantsi jooksmine;
• Viimistlus.

Sportlane peab suutma igasse sprindi faasi õigesti siseneda, sest sellest sõltub tema edasijõudmine finišis. Vaatleme üksikasjalikult kõiki võistluse etappe.

Alusta

Lühikese distantsi jooksmise soovitatav starditüüp on madal. See soodustab võistluse alguses suurima kiiruse arengut.

1. Sportlase lähteasend: sörkimine jalg ees, kiikumine taga, kahe jala kaugusel. Pea on langetatud, pilk vaatab alla, õlad on lõdvestunud, käed küünarnukist kõverdatud.
2. Käskluse "Tähelepanu" all kannab sprinter keharaskuse esijalale, tõstes vaagna peaga samale tasapinnale;
3. Käsklusel „Start“ teeb ta võimsa tõuke ja hakkab kiirust üles ehitama. Käed liiguvad liikumistega ajas, aidates stardist kiiremini välja tulla.

Selle etapi peamine ülesanne on teha võimas jõnksutusliikumine, tegelikult keha edasi visata.

Jooksu alustamine

Lühikeste distantside jooksmise tehnika nõuab võimet oma maksimaalset kiirust arendada vaid 3 stardisammuga. Keha on kallutatud jooksulindi tasapinnale, pea vaatab alla, jalad on maast lahti surudes põlvedest täielikult sirgendatud. Jalgade sageduse kaotamise vältimiseks ei pea jalgu maast kõrgelt tõstma. Nad maanduvad varvastel, seejärel veeretavad jala kanna külge.

Jookse

Lühimaajooksu taktika järgmine etapp on marsruudi ületamine. Selleks etapiks on sportlasel juba välja kujunenud ühtlane tippkiirus - nüüd on tema jaoks oluline jõuda finišifaasi positsioone kaotamata. Võite küll pead tõsta, kuid ringi vaadata pole soovitatav - nii kaotatakse väärtuslikke millisekundeid. Torso on endiselt veidi ettepoole kallutatud (7 ° -10 °) - see võimaldab edasiliikumise hoogu kasutada teie kasuks. Kere ülemine osa on lõdvestunud - ainult küünarnukist kõverdatud käed sooritavad kehaga õigeaegselt vaheldumisi liikumisi. Rüht pole häiritud, keskendudes võimalikult palju jalgade liikumisele. Kurvides on vaja keha veidi vasakule kallutada, pöörates jalgu veidi samas suunas. See hoiab ära sportlase kiiruse kaotamise, kui jooksulint hakkab pöörlema.

Viimistlus

Lisaks stardikiirendusele lühirajal on ülimalt oluline osata õigesti finišeerida.

• Siin ei tohiks mingil juhul aeglustuda, vastupidi, soovitatav on koguda tahtejäänused ja teha kõige võimsam kriips;
• Lindil on 2 tüüpi viimistlusviskeid - rind või külg. Samuti saab sportlane lõpetada ka ilma lõpuvisketa - lubatud on juhinduda isiklikest eelistustest.
• Mõnel juhul, kui liikumistehnika pole piisavalt täiuslik või sportlase kogenematuse tõttu, võib finišivise vastupidi jooksjat aeglustada.

Lühimaajooksu viimistlustehnika nõuab sportlaselt ainult ühe ülesande täitmist - võistluse lõpetamine maksimaalse kiirusega. See, kuidas ta piiri ületab, pole oluline.

Kuidas treenida

Paljud sportlased on huvitatud sellest, kuidas õppida lühikestel distantsidel kiiresti jooksma - millele pöörata maksimaalset tähelepanu. Peatume sellel punktil üksikasjalikumalt:

1. On väga oluline lihvida kõigi elementide esitamise tehnikat;
2. Treeningus pööratakse palju tähelepanu jalgade liikumise amplituudi suurendamisele;
3. Sportlasi õpetatakse kontrollima keha, saavutama käe või jala igas hoos suurt täpsust;
4. Kuna jalgade lihaskond saab lõviosa koormusest, on oluline seda igakülgselt arendada. Selle ülesande jaoks sobivad suurepäraselt murdmaajooks, intervalljooks, ülesmäge, trepid, sörkjooks.
5. Kiirusnäitajate väljatöötamiseks mängige korvpalli, jalgpalli.

Sammude sageduse suurendamiseks on soovitatav paigal jooksmine teha kõrgeid põlvi. Venitus on treeningu peamine osa, et suurendada sammu pikkust.

Kui olete huvitatud sellest, kuidas suurendada jooksukiirust lühikestel distantsidel, treenige regulaarselt, suurendades koormust järk-järgult. Katkestuste või planeerimata ülekoormuse vältimiseks on oluline süsteemist kinni pidada. Algaja lühikese distantsi sprinteri esimene ülesanne on oma tehnika lihvimine. Ärge püüdke kiirust kohe arendada - kõigepealt õpetage keha õigesti liikuma. Ja tulevikus saate lisada kiirusprobleemide ettevalmistustöödesse.

Vead täitmise tehnikas

Sprinditehnika iseärasuste paremaks mõistmiseks on vaja välja selgitada levinud vead, mida algajad teevad.

• Madala stardi ajal ärge painutage tagant;
• Veenduge, et alguses oleks õlgade telg rangelt stardijoonest kõrgemal;
• Ärge tõstke pead, vaadake alla, ärge laske end häirida sellest, mis ümberringi toimub. Teie ülesandeks on käskude kuulamine ja selleks pole vaja silmi;
• Stardikiirenduse ajal surutakse lõug rinnale ja käed lastakse alla - ärge visake neid üles ja ärge lehvitage külgedele;
• Marsruudi ajal vaadake 10-15 m ette, mitte enam, ärge vaadake üles;
• Ärge pingutage oma ülakeha;
• Jalgade varbad on paigutatud paralleelselt, isegi kergelt sissepoole pöörates. Viga oleks need välja pöörata.

Kui olete huvitatud sprindi parendamisest, hoiduge nende vigade välistamisest. Järgige tehnikat ja tulemus pole kaua oodata

Kasu ja kahju

Miks on vaja parandada sprinti, kes saavad seda spordiala üldiselt kasutada, välja arvatud profisportlased? Teisisõnu, räägime selle distsipliini plussidest.

1. Lisaks ilmsele tervisekasule on see spordiala suurepärane reaktsioonikiiruse treenimiseks ja võimeks harjutada sagedasi jõnksatusi suurel kiirusel. Need on hea jalgpalluri, korvpalluri, uisutaja asendamatud omadused;
2. Lühikesed jooksud sobivad suurepäraselt vastupidavustreeninguteks, mis sobib igal spordialal.
3. Sportlastel, kes on kiindunud lühikestele distantsidele, on kõrgelt arenenud kardiovaskulaarne süsteem, mis suudab hapnikupuuduse tingimustes optimaalselt töötada. Need võimed on mägironimisel laialdaselt hinnatud.

Vastates küsimusele, kas see harjutus võib inimesele kahjustada, rõhutame, et absoluutse tervise ja hästi korraldatud koolituse tingimustes on vastus eitav. Kui teil on luu- ja lihaskonna haigused, kardiovaskulaarsüsteem või mõni muu haigus, mille puhul kardiotunne on vastunäidustatud, on parem valida õrnem spordiala.

Standardid

Artikli lõpus esitame erinevate vahemaade kategooriate standardite tabeli.

Noh, see on kõik, me rääkisime sprintimisest, hõlmates kõiki olulisi punkte. Ihaldatud TRP märgi või auastme saamiseks võite julgelt treenima hakata. Pidage meeles, et saadud tulemuse ametlikuks fikseerimiseks peate osalema ametlikel võistlustel. TRP-standardite läbimiseks võite taotleda testimise veebisaiti: https://www.gto.ru/norms.

Vaata videot: Moses Mosop Kenya Running technique. Looptechniek (Mai 2025).