Kui olete huvitatud sellest, millised lihased jooksmisel töötavad, üllatame teid - seda tüüpi kehaline aktiivsus hõlmab ühel või teisel määral peaaegu kogu keha! See annab aeroobse koormuse, stimuleerib lihaste tööd, paneb neid toniseerima. See ei aita kaasa lihasmassi kasvule, vaid muudab selle elastsemaks ja tugevamaks. Kui teie eesmärk on lihasmahu suurendamine, soovitame jooksutreeningutele lisada jõukompleksid.
Niisiis, enne kui hakkate välja mõtlema, millised lihased tänaval joostes kiiguvad ja mis on põletatud - rasvad või tegelikult lihased, vaatame jooksuetappe:
- Esimene jalg surub pinna maha;
- Keha raskuskese nihutatakse teisele jalale;
- Esimese jala maandumine ja teise maast võtmine;
- Raskuskeskme nihutamine esimesele jalale;
- Teise jala maandumine;
- Ja siis kohe algusest peale.
Kõik etapid on üksteise peal ja neid tehakse peaaegu üheaegselt, samal ajal kui töötavad kõik alakeha lihasrühmad, samuti ajakirjandus, selg, käed ja kael. Viimased töötavad muidugi vähem, kuna neile pole peaaegu mingit koormust, kuid see ei tähenda, et nad ei teeks trenni.
Lihased, mis töötavad jooksuseanssidel
Loetleme, millised lihased on jooksmisega seotud ja analüüsime siis, millised töötavad rohkem, sõltuvalt jooksutüübist:
- Puusa - asub reie tagaküljel, kontrollib paindumist ja põlvede pikendamist;
- Tuhar - aitab keha püsti hoida;
- Iliac - just tänu neile viiakse läbi sääre liikuvus;
- Nelipea - asetatud reie esiosale, tänu neile töötab jalg painutamiseks, viiakse läbi põlve- ja puusaliigeste õige liikumine;
- Intercostal - töö õhu sisse- ja väljahingamise ajal;
- Vasikad - asuvad sääre piirkonnas, vastutavad jala maapinnale tõstmise ja langetamise eest;
- Alumine ja ülemine press - kontrollida keha asendit;
- Biitseps - kasutatakse käte liigutamisel. Kui soovite neid jooksmise ajal veidi üles pumbata, kandke väikseid hantleid;
Niisiis, me oleme üksikasjalikult selgitanud, milliseid lihaseid jooksmine mõjutab, ja nüüd vaatame, millised neist töötavad intensiivsemalt ülesmäge ronides, tasasel pinnal sörkides või jooksulindil.
Mis töötab sörkides
Mõõdetud tempo tõttu on selles režiimis lihtne ületada väga pikki vahemaid - nende käigus väsivad vasika- ja puusalihased väga ära. Hingamisorganite lihaste ja kõhu piirkonna koormus suureneb. Teeme ettepaneku loetleda, millised jalalihased tänaval joostes töötavad:
- Tuhar;
- Reieluu pinna tagumine biitseps;
- Reie eesmine nelinurk;
- Neljarattalised;
- Vasikas;
- Sääreluu.
Kui olete uudishimulik, nimetagem lihaseid, mis sprindis kõige rohkem töötavad, vaagna- ja säärelihaseid. Just nemad kannavad põhikoormust intensiivsetel võistlustel suurel kiirusel.
Mis töötab treppide jooksmisel
Kui olete huvitatud sellest, milliseid lihaseid ülesmäge joostes treenitakse, nimetame vasika eesmisi lihaseid ja seljalihaseid. Laskumisel on eriti tuharad ja reied.
Muide, see harjutus on suure intensiivsusega treening, seega on see suurepärane kaalu langetamiseks!
Millised lihased töötavad jooksulindil
Jooksurada nõuab kõigi ülaltoodud lihasrühmade, eriti reie, tuharalihase ja vasika pingutust. Samuti töötavad varvaste painutajad ja sirutajad, selja, õlgade, kõhu ja diafragma lihased.
Kuidas keha sörkjooksu abil üles pumbata
Niisiis, vaatasime, millised lihasrühmad trepist üles, tänaval ja jõusaalis joostes töötavad, ja räägime nüüd lihasmassi suurendamisest. Nagu eespool mainitud, on ainuüksi sörkimise abil helitugevust raske suurendada, kuid kvaliteeti on seda lihtne tugevdada ja parandada. Pidage meeles ja järgige järgmisi juhiseid:
- Suurendage regulaarselt oma sõidukiirust;
- Tee mitu korda nädalas mõnda stressirohket tegevust - intervalljooks, sprinditehnika, ülesmäge ronimine;
- Kasuta kaalu;
- Lisage oma treeningkavasse jõutreening;
- Söö valkudel põhinevat spordidieeti;
- Harjutage end võimlemise üldise võimlemisega: harjutused ajakirjandusele, surumine, paigal jooksmine, hüpped, kükitamine, venitamine.
Paljusid huvitab, milliseid lihasgruppe õhtune jooksmine mõjutab, kuid väidame, et koormuse jaotuses pole suurt erinevust, sõltuvalt sellest, millal sportlane treenib. Hommikul, pärastlõunal või õhtul jooksed samamoodi, vaheldumisi ülalnimetatud sammudega, kasutades samu lihaseid.
Kas lihas on põlenud?
Vaatasime, millised lihased jooksmisel arenevad, ja kirjeldasime, kuidas neid natuke üles pumbata. Kuid on olemas arvamus, et jooksmine on võimeline põletama lihasmassi - mitte rasva, vaid pigem ilusat leevendust, mis on üles ehitatud selliste raskustega. Tegelikult on selline probleem tõesti olemas ja see muretseb kõiki meie planeedi kulturiste - kuidas vabaneda rasvast, kuid mitte lihasemahust. Kui te peate madala kalorsusega dieeti ja samal ajal aktiivselt jooksma, kaotab kõik kaalu, kuid see tulemus ei sobi meile.
Nii et siin on mõned näpunäited, mida saame selle kohta anda:
- Parim on joosta hommikul, enne hommikusööki, samal ajal kui maksa glükogeeni tase on madalam. Sellisel juhul ammutab keha rohkem energiat rasvavarudest, "unustades" korraks lihasmassi.
- Lisage BCAA oma hommikusele dieedile ja kaseiinvalk enne magamaminekut.
- Unustage õhtune aeroobika, kui soovite säilitada lihaseid ja kaotada rasva;
- Kaaluge oma dieeti hoolikalt. Iga kilogrammi kaalu kohta peaksite sööma vähemalt 2 g valku päevas.
- Lisage oma programmi kindlasti jõutreening. Selgitame seda kättesaadavas keeles. Kui inimene üritab kaalust alla võtta, piirab ta kaloraaži. Samal ajal püüab keha vabaneda kõigest, mis nõuab energiat - rasvast, veest ja eriti lihastest. Kuid kui korraldate regulaarselt jõutreeninguid, saab keha aru, et ilma lihasteta ei saa koormusega hakkama, nii et hoiab neid "kinni". Nii see töötab.
Noh, me vaatasime, millised jooksvad lihased tugevdavad, kuid me ei vastanud täpselt, kas see neid tõesti põletab. Tegelikult on siin kõik väga individuaalne - mõju sõltub kehast, kehaehituse tüübist, hormoonidest, jooksja elustiilist. Kogu aeroobne tegevus viib kaalulanguseni, nii et rasvade ammendumise tagamiseks pidage kinni eespool loetletud nõuannetest. Kui tunnete, et ka lihased hakkasid sulama, lisage dieedile valkude tõttu kaloreid.
Pidage meeles, et just lihaste töö jooksu ajal annab meile järelmaitse meeldiva väsimuse ja kerge pinge näol. Just need tunded annavad tõuke tuju tõstmiseks ja uhkuse tunde enda üle. Joosta palju ja regulaarselt - teie keha tänab teid väga!
