Esiosa kükitamine on konkreetse põhiasendiga sooritatav raskusega rindkere harjutus. Artiklis kaalume selle täitmise õiget tehnikat ja ütleme ka, milliseid vigu algajad kõige sagedamini teevad.
Esi kükitamine on parim jalgade treening. See võimaldab teil lühikese aja jooksul lihaseid visandada, moodustada ilusa reljeefi ja saavutada ideaalsed proportsioonid. See nõuab suuri energiakulusid, seepärast sobib see koos sobiva dieediga suurepäraselt kaalulangetamiseks. Kui teie dieet on vastupidi suunatud lihasmassi suurendamisele, suurendate puusade mahtu väga kiiresti.
Harjutus on soovitatav ainult kogenud sportlastele, kellel on arenenud koordinatsioonitase, tugevad südamelihased ning raskete raskustega harjunud sidemed ja liigesed. Algajad peaksid kõigepealt kükitama tühja latiga, et tehnikast hästi aru saada.
Proovige alustada treenimist Smithi masinas, kus riba on fikseeritud ja liigub üles-alla ainult kehtestatud trajektoori piires. Seega ei pea sportlane tasakaalu kontrollima, mis hõlbustab oluliselt kükkide sooritamist.
Millised on kangiga eesmise kükitamise plussid, peatugem selles punktis üksikasjalikumalt:
- Produktiivselt pumbake alakeha lihaseid ja vajutage;
- Ärge avaldage põlveliigestele ja selgroole äärmist pinget;
- Tehnika on lihtne ka algajatele. Kui nad hakkavad valesti liikuma, ei ole kehale kahju, kuna riba lihtsalt kukub kätest välja;
- Aidake arendada tasakaalutunnet
- Nad aitavad aktiivselt kaasa rasvamassi põletamisele ja lihaste kasvu.
Millised lihased töötavad?
Millised lihased töötavad vardaga kükitades, selgitame välja, et paremini mõista nende kasulikke mõjusid:
- Neljarattalised;
- Puusa biitseps;
- Tuharalihased;
- Lihaste stabilisaatorid (abs, selja, alaselja);
- Vasikas;
- Tagaküljed
- Reie tagaosa lihased.
Teostustehnika
Oleme jõudnud uurida tehnikat, kuidas esiosa kükid sooritada - see on materjali kõige olulisem osa, seetõttu uurige seda hoolikalt:
- Asetage kest riiulitele õlgade all olevale kõrgusele;
- Istuge lati alla, kergelt põlvi painutades, ja haarake oma kätega nii, et küünarnukid osutaksid otse ette (peopesad enda poole). Baar peaks toetuma eesmistele deltadele. Käte vaheline kaugus on suurem kui õlgade laius;
- Kõigi eesmise kükitamise etappide vältel veenduge, et alaseljas oleks läbipaine;
- Kui tunnete, et olete mürsu enesekindlalt võtnud, sirutage õrnalt põlved ja tõuske sirgelt püsti. Liigutage raamist ettevaatlikult ja võtke algasend: jalad õlgade laiuselt, kergelt pööratud sokid, küünarnukid üles tõstetud;
- Hinga korraga sisse ja kükita, kuni reied ja säärelihased puutuvad kokku. Samal ajal hoidke oma selga sirgena, ärge võtke vaagna tagasi, ärge tooge põlvi, ärge tõstke kannaid põrandalt;
- Alumises asendis ärge pidurdage, hakake kohe üles tõusma, samal ajal välja hingama;
- Lükake raskus jalgadega välja, lükake kontsad kõvasti pinna sisse. Kui tõusete selga kasutades püsti, langeb riba või kaotate tasakaalu;
- Pärast ülemisele positsioonile jõudmist alustage kohe uut kükitamist.
Alustades jälgi oma kükitava hingamise tehnikat. Alguses on see keeruline ja siis harjud ära ja teete kõik automaatselt.
Algajatele või naistele on soovitatav alustada seda harjutust hantlitega eesmise kükiga - need on turvalisemad ja mugavamad. Tehnika on täielikult säilinud, kestad hoitakse käes peopesadega ettepoole, asetatakse rinda.
Sagedased vead
Vaatame mõningaid levinumaid vigu, mida algajad esikükki esimest korda tehes teevad:
- Ärge hoidke keha vertikaalset asendit;
- Tooge põlved kükis. See on õige, kui nad vaatavad sokkidega kõikides etappides ühes suunas;
- Nad kannavad kaalu kontsadelt varvastele - varras langeb samal ajal;
- Ümardage seljaosa, laske küünarnukid alla.
Kõik need vead põhjustavad suurenenud selja ja põlvede stressi ning takistavad ka harjutuse lõpuleviimist. Teisisõnu, kas rebite selja ja tunnete seda või viskate kangile alla. Seetõttu on õiget tehnikat nii lihtne omandada - see on intuitiivne.
Mis on parem kükitamine ees või klassikaline kükitamine? Mis vahe on?
Nii et mis on parem, eesmised kükid või klassikalised kükid, saame kohe teada.
- Klassikas on barbell paigaldatud trapetsile, see tähendab kaela taha, ja frontaalsel meetodil hoitakse seda rinnal;
- Klassikalisi kükke tehakse ka sirge seljaga, samal ajal kui alaselg on kergelt painutatud, kuid haardemeetod pole siin oluline - võta see endale sobivalt;
- Esiharjutuste korral jääb kaal alati väiksemaks kui klassikalistel, sest siin peate lisaks säilitama tasakaalu;
- Esi- ja klassikalised kükid põhinevad peamiselt sellel - need on alaseljale turvalisemad, kuna nad ei koorma selgroogu.
Millised kükid on paremad, on raske öelda, sest igal neist on oma kasulik mõju. Soovitame mõlemad lisada oma koolitusprogrammi - nii ei jää te ilmselt millestki ilma. Mis kõige tähtsam, hinnake kainelt oma füüsilise vormi taset, ärge ülekoormage ja uurige tehnikat hoolikalt. Esialgu tasub palgata kogenud treener.
