Kas CrossFiti treening võib edendada naissportlaste kaalulangust? Intensiivne funktsionaalne treening võib tõesti aidata kujundada unistuste kuju, jõudu ja vastupidavust. Täna analüüsime selle süsteemi põhiprintsiipe ja funktsioone, rasva põletamise põhiharjutusi ning valmistame ette ka mitut tüüpi CrossFiti treeningprogramme tüdrukutele: nii algajatele kui ka juba kogenud sportlastele, kes soovivad kaalust alla võtta.
Enne kui asume otse komplekside analüüsimisele, analüüsime põhimõtteliselt crossfiti ja kaalulangetamisega seotud põhiprintsiipe.
Miks on crossfiti treenimine kaalulangetamiseks tõhusam?
Miks on selline koolitus efektiivne tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta? Kuidas on need paremad võrreldes näiteks tavalise südamega? Mõelgem välja.
Komplekside ja harjutuste mitmekesisus
Kunagi ei pea kordama sama asja trennist trenni. Ja need, kes on selle läbi elanud, saavad aru, et on raske mitte alustada ja mitte kusagil selle käigus murda. Kui nädalast nädalasse teed ühe kompleksi, siis varem või hiljem saabub päev, mil see hakkab igavaks "nagu mõru redis".
Crossfiti treening on seevastu lõbus, eriti rühmatreeningutes. Kunagi ei või teada, mida su treener täna välja mõtles. Ja kui koostate endale programmi, siis saate harjutusi pidevalt vaheldumisi asendada sarnastega, kuna neid on CrossFitis väga suur valik.
Keha saab olema heas vormis
CrossFit ühendab aeroobse ja jõutöö. Tänu viimasele on teie lihased alati heas vormis. Lõppude lõpuks võite liigset rasva kaotada erineval viisil ja tulemused võivad erineda. Kui te ei tegele jõutööga ja tegelete ainult südamega, siis keha vabaneb rõõmsalt mittevajalikest lihastest, lõpuks, ehkki te kaalust alla võtate, võite välja näha veelgi hullem kui varem. Peate keskenduma mitte kaalule, sest kehakaalu langetamisel heidab keha lisaks rasvale ka vett ja lihaseid. Seetõttu on eduka rasvapõletuse peamine näitaja mõõtmised ja välimus.
Lisaks sellele on teie välise tulemuse kõrval teie keha pärast crossfiti treenimist terve - ainevahetusprotsessid, ainevahetus kiireneb, sööte hästi ja magate rahulikult.
© puhhha - stock.adobe.com
Kui palju kaloreid kulub?
CrossFiti treeningu keskmine kalorite põletamise määr on tüdrukutel 12-16 kcal minutis. 40-45-minutise treeninguga osutub seansi kohta 600-700. Mõned kompleksid aitavad teil korraga põletada kuni 1000 kalorit. Pole paha, mis?
Olulised reeglid rasvade tõhusaks põletamiseks
Treening on treening, kuid me ei tohi unustada kahte muud tõhusa kulturismi põhiprintsiipi. Muidugi on see toitumine ja taastumine (puhkus).
Ärge kuulake, kui keegi teile seda ütleb, öelge, tehke CrossFit ja sööge kõike - kõik põleb läbi. Kalorite ülejäägi korral on kehakaalu langetamine võimatu.
Tervisliku toitumise
Muidugi on tervisliku toitumise teema CrossFiti tehes tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta, eraldi ja väga mahukas teema. Vaatame lõputöö läbi:
- Kõige tähtsam on päevane kalorite defitsiit... Arvutage oma päevamäär spetsiaalsete valemite abil. Seejärel lahuta sellest 15-20% ja saad kaalulangetamiseks kaloreid. Puudujääki pole enam võimalik teha, efektiivsus on väiksem.
- Vähendage oma kalorite tarbimist järk-järgult tavalise dieedi ajal. Pole vaja järske treeninguhüppeid ega toitumist. Näiteks kui tarbisite 2500 kalorit ja nüüd peate üle minema 1500-le, siis tehke seda 2-3 etapis (nädalas) ja ärge kohe katkestage 1000 kalorit sisaldavat dieeti.
- Pange paika õige dieet - väikesed portsjonid, kuid mitu korda päevas. Ideaalis 5 korda päevas. Aga vähemalt kolm! Pärast 18-aastast söömine pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik.
- Jälgi, milliseid toite sa millisel kellaajal sööd. Päeva esimesel poolel peaksid ülekaalus olema süsivesikud, teises valgud. See nõue ei ole kohustuslik, kuid on soovitav täita. Fakt on see, et igapäevase kalorite puudujäägi korral langetate kaalu igal juhul, isegi kui sööte öösel süsivesikuid. Kuid sel juhul on teil lihtsalt vähe energiat tööks / õppimiseks ja, mis kõige tähtsam, koolituseks. Seetõttu süüakse kompleksseid süsivesikuid kõige paremini hommikul ja paar tundi enne treeningut. Kui hommikul midagi sisse ei tule, pole midagi. See on lihtsalt soovitus, mitte raudne reegel.
- Toidu kvaliteet. Toit peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama kõike vajalikku - loomsed valgud (1,5–2 g / kg kehakaalu kohta), komplekssed süsivesikud (1–2 g / kg kehakaalu kohta), küllastumata rasvad (0,8–1 g / kg), kiudained , vitamiine jne. Ärge unustage juua puhast vett - umbes 33-35 ml kehakaalu kg kohta päevas.
Taastumine
Naaseme spordi juurde. Lisaks tõhusale treeningule ja õigele toitumisele on väga oluline lasta kehal taastuda... Tunneta oma keha - pole vaja oma viimase jõupingutusega sõita nagu võidusõiduhobune. Leidke harmooniline tasakaal treeningu ja puhkuse vahel:
- Treenitud sportlastele soovitame treenida 3-4 korda nädalas.
- Algajatele - 2-3 korda piisab. Kahe seansiga saate vähemalt esimesel kuul niimoodi alustada ja treenida ning seejärel lülituda režiimile 3 treeningut nädalas - ülepäeviti.
Uni on väga oluline - vähemalt 8 tundi päevas.
Koolitusprogrammid
Oleme teile kuu jooksul ette valmistanud kaks põhiprogrammi. Üks klasside arvestusest ilma jõusaalita, teine selles.
Tuletame meelde, et kõik crossfiti treeningkompleksid on ehitatud järgmise skeemi järgi:
- Soojendage 5–10 minutit (ära unusta teda, et mitte vigastada).
- Põhiprogramm 15-60 minutit.
- Aeglaselt jahtuge ja venitage 5-10 minutit.
Tüdrukute jaoks mõeldud suurepärased crossfiti kaalulangetamise harjutused on esitatud järgmistes videotes:
Tüdrukute spordivarustusteta programm
Esimene crossfiti treeningprogramm kaalulangetamiseks on mõeldud kuu aja jooksul, seda saab teha kõikjal, kuna see ei vaja rauavarustust. See on lihtsate harjutuste kompleks, milles on rõhk teie enda kehakaalul, koos kohustuslike puhkepäevade lisamisega, mis on keha tervisliku vormi säilitamisele suunatud treeningprogrammide kohustuslik osa.
Tähelepanu: korduste vahel ei tohiks olla puhkust või see peaks olema minimaalne!
1. nädal:
| 1. päev | Maksimaalne ringide arv tuleb täita 15 minutiga:
|
| 2. päev | Puhkus |
| 3. päev | Maksimaalne ringide arv tuleb täita 15 minutiga:
|
| 4. päev | Puhkus |
| 5. päev | Maksimaalne ringide arv tuleb täita 15 minutiga:
|
| 6. päev | Puhkus |
| 7. päev | Puhkus |
2., 3. ja 4. nädal: korrake treeningut, suurendades kogukestust igal nädalal 5 minutit. See tähendab, et 4. nädalal peaksite harjutusi tegema 30 minutit.
Jõusaaliprogramm tüdrukutele
Kuu teine programm sobib tüdrukutele, kes treenivad jõusaalis ja soovivad kaalust alla võtta. Tõhususe huvides kasutatakse kergeid raskusi ja spetsiaalseid simulaatoreid.
1. nädal:
| 1. päev | Peate täitma 3 ringi:
|
| 2. päev | Puhkus |
| 3. päev | Peate täitma 3 ringi:
|
| 4. päev | Puhkus |
| 5. päev | Peate täitma 3 ringi:
|
| 6. päev | Puhkus |
| 7. päev | Puhkus |
Nädalad 2, 3 ja 4: komplekse on soovitatav korrata kasvavate ringidega, lisada üks uus nädal igal nädalal. Lubatud on iga treeningu korduste arvu lisamine vastavalt heaolule.
Need kompleksid sobivad algtasemega tüdrukutele ja ei vaja esialgset füüsilist ettevalmistust. Kuid kuu aja pärast on märgatav kaalu langus ja mahu vähenemine (muidugi toitumisreeglite kohaselt). Edasist koolitust tuleks täiendada uut tüüpi harjutustega ja koormuste järkjärgulise suurendamisega. Crossfiti kaalulangetuskompleksid võivad olla väga erinevad, kõik ei sõltu kardiost - ärge unustage nii võimlemiselementide kui ka tõstmise kombinatsiooni.
© alfa27 - stock.adobe.com
Tüdrukute ülevaated crossfiti treeningutest kehakaalu langetamiseks
Kallid tüdrukud, jätke siia tagasiside crossfiti treeningute kohta kaalulangetamiseks - kogume neist parimad ja lisame need materjalile, et kõik need, kes alles otsustavad, kas proovida ennast crossfitis või mitte teha õiget valikut. Aidake kaasa crossfiti kogukonna arengule!
