Crossfit tüdrukutele: harjutused ja treeningprogramm * Crossfit

Tüdrukute crossfiti treeningu ülesanne pole mitte ainult muuta keha saledamaks ja vormisemaks, vaid ka arendada kiiresti keha funktsionaalseid võimalusi. Nagu teate, on CrossFit suurepärane kaloripõletaja, see arendab ka paindlikkust ja keha koordinatsiooni ning võib teie keha muuta ka vastupidavamaks ja sellest tulenevalt ka tervislikumaks.

Kui te pole veel valmis trenni minema ja personaaltreeneri poole pöörduma, siis saate kodus harjutada. Täna keskendume tüdrukute treenimisele ja harjutustele jõusaalis. Me räägime teile sellest, mida tunnis vajate, põhilistest ja tõhusamatest crossfiti harjutustest. Lisaks oleme koostanud tüdrukute koolitusprogrammi. Mine!

Mida sul vaja on?

Crossfiti treeningsüsteemi peamine erinevus on see, et see on endasse võtnud kõik muud spordialad. Seetõttu on inventuur vajalik üsna tuttav:

Praktiline riietusmillest saab teie teine nahk. Vaja pole mitte ainult kokkusurumisomadusi, vaid ka rinna fikseerimist (näiteks hingavast kangast tugipealne). Muidugi pole see kohustuslik ese, kuid kindlasti ka üleliigne.
Kõva tallaga kingadmis fikseerib jala kindlalt. See on teile kasulik näiteks kangiga harjutusi tehes.
Kindad rõngaste ja horisontaalse varda treenimiseks.
Pidurisadulad põlvedel või küünarnukkidel (juhul kui need teid häirivad).
Võimlemismatt maksimaalse mugavuse saavutamiseks ab-harjutuste tegemisel.
Hüppenöör - kardiotreeningu asendamatu omadus.

Fitballi saate kasutada ka hüperekstensiooni ja keerutamise jaoks, raskused jalgadel, kaldpink pressi jaoks ja tugev madal kast (nii tugev kui võimalik!) Hüppamiseks. Teoreetiliselt peaks enamik neist kestadest olema igas jõusaalis, isegi mitte keskenduma CrossFitile.

Video sellest, kuidas CrossFit tüdrukut mõjutab (pange tähele ka seda, kui palju mugavam on töötada spetsiaalses jõusaalis):

Crossfiti treeningute tüübid

Tüdrukute programm võib muuta iga treeningut. Seda nimetatakse "päeva treeninguks" ehk WOD. On soovitav, et iga ringist (tänane WOD) kuuluv harjutus hõlmaks erinevaid treeningalasid.

CrossFitis on 3 peamist tüüpi koormusi:

kardio - jooksmine, köie hüppamine, burpeed, kasti hüppamine, südame-veresoonkonna seadmed ja nii edasi;
võimlemine - mis tahes harjutus oma kehakaaluga;
tõstmine - töö vabade raskustega.

Koolituse planeerimisel on soovitatav seda teha nii, et kompleksis oleks vähemalt kaks kolmest tüübist ühendatud. Ärge minge ainult südame põletamiseks rasva põletamiseks - töötage kompleksselt, jätmata tähelepanuta kõigi lihasrühmade uurimist. Sa ei pumpa - uskuge mind, selleks on vaja aastaid erialast koolitust ja tõsiseid töökaalusid.

CrossFiti põhilised harjutused

Oleme teile koostanud nimekirja tüdrukutele mõeldud crossfiti põhiharjutustest - neid tuleb treeningutel kasutada nii tihti kui võimalik. Need mõjutavad teie tulemusi kõige tõhusamalt.

Burpee

Suur ja kohutav burpee. Harjutus, mis ei saa kedagi ükskõikseks jätta. Selles on ühendatud tõuked ja hüpped, treenides samas vastupidavust väga hästi.

Lisage see kindlasti oma programmi! Tüdrukute jaoks sobib see ideaalselt.

Deadlift

Meeste jaoks tunduks see üsna jõhker harjutus. Aga ei - see on mõeldud kõigile. Surnutõstuk pumpab täiuslikult jalgade, tuharate ja selja lihaseid - mida tüdrukud vajavad. Seadmeid on mitut tüüpi - pakume teile klassikalist versiooni.

Tähtis: selle harjutuse kõige levinum viga on nii tüdrukute kui ka meeste ümar ümardamine. Hoidke selg kogu komplekti vältel sirgena. Kui te pole seda harjutust kunagi teinud, küsige treenerilt või kogenud sportlaselt jõusaalis, kas teete seda õigesti.

Kõigi raskete liikumiste kohta kehtib sama reegel - ärge õppige ise tehnikat, vajate kogenud mentorit.

Schwungi vajutamine

Shvungi vajutamine on suurepärane harjutus jalgade, õlgade ja triitsepsi pumpamiseks. See on lisatud ka crossfiti põhiharjutustesse ja viitab tõstmisele.

Kükid

Kükid on tüdrukute tõhusate treeningute aluseks. Seda harjutust on mitut tüüpi - soovitatav on kasutada erinevaid ja neid vaheldumisi kasutada. Kükid pumpavad suurepäraselt jalgu ja tuharaid, samal ajal staatiliselt töötades paljusid torso lihasrühmi.

Algajatele sobivad algul oma kaaluga harjutuste võimalused: õhukükid, väljahüppamisega, ühel jalal:

Kogenumad sportlased saavad neid sooritada raskustega: kettlebelli või hantlitega, õlgadel, rinnal või pea kohal kangiga:

Siin on väga oluline ka õige tehnika, mille juhendaja peaks teile andma. Ilma selleta on suur vigastuste oht.

Kätekõverdused

Teine põhiline võimlemisharjutus on põrandalt surumine. Harjutus pumpab rinnalihaseid, triitsepsi ja eesmisi deltasid.

Algajad saavad teha põlvitõuke:

Kogenenumad võivad vastupidi raskendada harjutust - tehke seda jalgadega karikakeral või raskustel / hantlitel:

Plank

"Kes arvab, et minut pole pikk, pole kunagi baaris olnud!"

See staatiline harjutus ei vaja kindlasti tutvustamist. Plank pumpab teie kõhulihaseid ja südamikku - sobib tüdrukutele suurepäraselt kui lahedat treeningut.

Istuvad istmed

Istumisviise on mitut tüüpi (keha tõstmine kalduvast asendist). Klassikaline versioon näeb välja selline:

Allpool on näide "väikesest raamatust" või V-istmikust:

Peate kasutama erinevaid võimalusi alates koolitusest kuni koolituseni. Istmikud tõstavad teie kõhulihaseid ideaalselt.

Push-ups

Pull-upid on kasulikud ka tüdrukute crossfit-kompleksides.

Kui teil see ei õnnestu, proovige neid kõigepealt teha spetsiaalsete kummilintide abil. Või tehke horisontaalsed tõmbed madalal ribal:

Treeningprogramm

Oleme teile koostanud crossfiti koolitusprogrammi naistele. Kuid enne kui asume selle juurde, ütleme järgmised kohustuslikud reeglid:

Enne tundi tuleb end kindlasti soojendada.
Tehke harjutusi maksimaalse tehnikaga - ärge jälitage suuri raskusi enne, kui olete väikseid osanud.
Pärast kompleksi (lihaste venitamine või ajakirjandusele mõeldud täiendavad harjutused) on soovitav jahtuda.
Komplektide vaheline puhkeaeg peaks olema kogu komplekti jooksul minimaalne. On soovitav, et see üldse pole.
Jälgige oma seisundit - "nagu eelmine kord" - pole vaja ka treenida.

See programm on mõeldud neile tüdrukutele, kes on just alustanud crossfiti treeningtsüklit, kuid on heas füüsilises vormis (see tähendab, et treeningute tempo ja intensiivsus suurenevad järk-järgult nädalast nädalasse).

Väga algajate tüdrukute jaoks on siin leebem programm.

1. nädal

1. päev	Lihaste järkjärguliseks toniseerimiseks ootab meid ringtreening. Kokku 5 ringi: hüppenöör - 50 korda; burpee - 5 korda; kükid - 10 korda; istumine - 10 korda. Pärast treeningut tehke latt - 3 korda 40 sekundi jooksul, seeriate vahel 20-sekundise pausiga.
2. päev	Puhkus
3. päev	Hakkame valdama põhiharjutusi ja töötame raskustega. Esimene kompleks - esimese minuti alguses teeme surnud tõsteid, siis puhkame ja järgmise minuti alguses hüppame kasti peale ja nii edasi 6 vooru (kokku osutub 12 minutiks): Deadlift - 5 korda. Lisame kaalu igal 2. ringil (see tähendab 3. ja 5. ringil), alustame tühja latiga, lisame 2,5–5 kg, keskendume füüsilisele vormile, tehnika peaks jääma täiuslikuks. Kasti peale hüppamine - 10 korda. Siis teeme kompleksi - 10 minutit: Põlved rinnale toomine horisontaalsel ribal - 10 korda. Hüppavad kopsud (jalgade vahetus hüppel) - 10 korda.
4. päev	Puhkus
5. päev	Jätkame vastupidavuse pumpamist ja meil on esimene teadaolev kompleks. Proovige oma kätt Cindys. Töötame 20 minutit, mida rohkem voore, seda parem: 5 tõmbetõmmet (elastse ribaga); 10 surumist; 15 kükki. Pärast lõpetamist - plank 3 korda 45 sekundit koos puhkepausidega 20 sekundit.
6. päev	Puhkus
7. päev	Puhkus

2. nädal

1. päev	Jätkame harjutuste tehnika kallal töötamist. Me teeme 10 minutit: 10 baariga eesmist kükki; 7 tõmbetõmmet (elastsega). Ja veel 10 minutit: 10 surilindit; 30 hüppenööri.
2. päev	Puhkus
3. päev	Täna panime südamele veidi rõhku. Töötame 20 minutit: 10 burpeed; 10 kükki; 5 push-upi; 5 V istmikud; 30 hüppenööri. Pärast lõpetamist - plank 3 korda 45 sekundit koos puhkepausidega 20 sekundit.
4. päev	Puhkus
5. päev	Täna on meie jalapäev. Iga 1,5 minuti järel teeme sügavaid kükke 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 korduse jaoks. See tähendab, et teeme 10 kükki, puhkame, kuni 1,5 minutit on möödas, siis veel 10, puhkame uuesti, lisame kaalu ja teeme 8 kordust jne. Iga kord, kui vähendate korduste arvu, peate kaalu suurendama. Ainult 15 minutit. Pärast lõpetamist - plank 3 korda 45 sekundit koos puhkepausidega 20 sekundit.
6. päev	Puhkus
7. päev	Puhkus

3. nädal

1. päev	Teeme iga minuti alguses ühe harjutuse, seejärel puhkame minuti lõpuni ja jätkame järgmise juurde. Me töötame kokku 21 minutit, st peate tegema iga harjutust 7 korda: 10 vajutades shvungi; 10 hüpet äärekivile (ilma maas puhkamata); 10 jalalauda baari. Järgmisena teeme: 100 hüppenööri; 50 istet. Lähenemiste arv pole siin piiratud.
2. päev	Puhkus
3. päev	Naaseme põhiharjutuste juurde. Töötame 20 minutit: surnud tõste - 10 korda; hüppeid kükitades - 10 korda; lunges - 10 korda mõlemal jalal. Pärast kompleksi - köied 300 üksikut või 100 topelt.
4. päev	Puhkus
5. päev	Täna ootame kompleksi "Helen" - 4 vooru korraga: 400 m jooks; 21 kettlebelli kiik; 12 tõmbetõmmet (elastsega). Pärast lõpetamist - plank 3 korda 45 sekundit koos puhkepausidega 20 sekundit.
6. päev	Puhkus
7. päev	Puhkus

4. nädal

1. päev	Täna töötame 25 minutit. Alguses - 5 minutit keskmise tempoga sõudmist. Siis: 10 burpeed; 5 vajutades shvungi; 10 kopsu mõlemale jalale; 10 istet. Pärast lõpetamist - plank 4 korda 60 sekundi jooksul koos puhkepausidega 20 sekundit.
2. päev	Puhkus
3. päev	Esimene kompleks - esimese minuti alguses teeme surnud tõsteid, seejärel puhkame ja järgmise minuti alguses teeme kastihüppeid ja nii edasi 6 ringi (kokku 12 minutit): Deadlift - 5 korda. Lisame kaalu igal 2. ringil (see tähendab 3. ja 5. ringil), alustame tühja latiga, lisame 2,5–5 kg, keskendume füüsilisele vormile, tehnika peaks jääma täiuslikuks. Karbile hüppamine - 10 korda Siis teeme kompleksi - 10 minutit: Põlved rinnale toomine horisontaalsel ribal - 10 korda. Hüppavad kopsud (jalgade vahetus hüppel) - 10 korda.
4. päev	Puhkus
5. päev	Täna ootame "Murphi" - ilusat kompleksi, mis teile meeldib. Murphi reeglid: Te ei saa harjutusi vahetada (enne kui olete selle lõpetanud, ei saa te edasi liikuda). Murphi viimistlemata ei saa te lahkuda (noh, ainult siis, kui tunnete end järsku halvasti - aga teil pole seda vaja selleks välja tuua, jagame jõud). Niisiis, me teeme: 1,5 km jooks; 100 tõmmet (võimalik elastse ribaga); 200 surumist; 300 kükki; 1,5 km jooksu.
6. päev	Puhkus
7. päev	Puhkus