Sõudmine

Crossfiti harjutused

18K 1 07.12.2016 (viimati muudetud: 18.05.2019)

Sõudmine on tõhus ja populaarne crossfit-treening. Sõudmismasinat kasutatakse sõudja töö jäljendamiseks paadis, kuid ainult jõusaalis. Samal ajal on kehal üsna suur kardiovaskulaarne koormus - mitte asjata ei kuulu sõudmine nn kardioharjutuste rühma. Täna räägime teile, millised lihased on sõudmisega seotud, sõudmise kahjulikkusest ja kasulikkusest ning räägime teile ka üksikasjalikult, kuidas sõudmismasinal korralikult treenida.

Millised lihased töötavad?

Sõudmismasinal sõitmine on oma olemuselt universaalne, see tähendab, et see sobib erineva sportliku ettevalmistuse ja erineva füüsisega inimestele.

Eelkõige on sellised tegevused ette nähtud spordipuudega inimestele, samuti väga ülekaalulistele. Treeningu ajal istuv asend tagab põlve- ja puusaliigeste turvalisuse, kui sportlane on raske.

Kui tehnikat täpselt teostada, pumpab sõudmismasin kogu kehas järgmisi lihasrühmi:

• käed: randme pikendajad ja painutajad, triitseps, biitseps;
• õlad: deltade esi- ja tagakimbud;
• selg: selgroolülid, trapetslihas, latissimus dorsi;
• Jalad ja tuharad: reieluud, tuharalihased, neljarattalised;
• abs: sisemised ja välised kaldus lihased.

Rinnalihasele langeb täiendav koormus.

Sõudmismasinaga sõudmise peamine omadus on keha suure hulga erinevate lihaste samaaegne aktiivsus. Keha intensiivne töö suurendab südamelöökide arvu, mis tekitab treeningutel võrreldamatu kardiofekti.

Sõudmismasinal harjutuste sooritamise tehnika

Eksimatu sõudmismasina harjutustehnika peaks tagama nii ülemise kui ka alakeha aktiivse töö. Näiteks statsionaarse rattaga joostes või sellega sõites on suurem osa tööst seotud ainult alakehaga. Ja sõudmismasinal treenides töötab peaaegu kogu keha.

See neljaastmeline juhis näitab, kuidas sõudmist korralikult teha:

Taastumisfaas

Harjutuse selles etapis püüab kogu sportlase keha jalgade poole libisedes edasi. Kogu keha peaks olema lõdvestunud ja lihased ei peaks pingutama. See olek võimaldab simulaatoril viia keha hõlpsalt järgmisse asendisse: põlved on painutatud ja käed sirged.

Püüdmisetappi liikumiseks tuleb keha ette valmistada. Keha kaldub veidi "üks tund" ettepoole. Kaldenurk ei tohi olla suurem kui 30 kraadi. Nüüd on keha pinges ja liikumine tuleb puusast. Jalad toetuvad tihedalt simulaatori vastu, jaotades koormuse ühtlaselt. Reie reied puutuvad kokku kehaga.

Jäädvusta

Selle etapi täpne täitmine on otseselt seotud kogu harjutuse tootlikkusega. Seetõttu on oluline oma kehaasendeid uuesti kontrollida:

• käed sirged;
• õlad on sirgendatud ja asuvad puusadega ühes vertikaalses joones;
• pea on suunatud otse edasi;
• peaaegu kogu keharaskus kantakse jalgadele (istme kohal peaks tekkima hõljumise tunne).

Püügi tipphetkel tuleks jälgida järgmisi aistinguid:

• keha alumine osa, nagu oleks simulaatori käepideme külge liimitud;
• pärast "aeruga kiigamist" on aeru käepideme vastandumine selle aeglustumise hetkel tunda;
• aktiveeritakse selja- ja trapetslihased.

Hingamine on kombineeritud sõudmisrütmiga. Ühe aerulõike jaoks on soovitatav teha üks hingamine. Ülejäänud harjutuse ajaks hingake aeglaselt välja. Aktiivse sõudmise ajal saate taastumisfaasis sisse ja välja hingata. Kindlasti tuleb leida konkreetse sportlase jaoks sobiv hingamisrütm.

Paadi lükkamine

Algus:

1. Lähteasendis toetuvad jalad endiselt simulaatorile ja käed sirutatakse. Järgmisena ühendatakse nelipealihased, mille abil peate platvormilt tugevalt maha suruma.
2. Hamstrid on nüüd kinni. 1/3 löögist on hetkel käepide põlvede lähedal, keha paindub umbes kell 11.
3. Harjutuse selle osa täitmisel on oluline meeles pidada, et sõudmisel on oluline mitte tõmmata, vaid suruda. Lükkamise jõud määrab kogu harjutusprotsessi tempo.

Lõpp:

1. Nüüd on küünarnukid kõverdatud ning biitseps, brahioradiaalsed ja deltalihased seljalihased on tööga ühendatud. Küünarnukid tõmmatakse keha külge alumiste ribide tasemel. Sellisel juhul on oluline randmeid mitte painutada, et mitte tekitada liigestele tarbetut stressi.
2. Lükkamisjõud saavutatakse õlgade aktiivse kaasamisega töösse. Need tõmmatakse õrnalt üles tõstmata.
3. Kõik keha lihased aktiveeritakse kasvavas järjekorras - nõrgemast tugevani. See tagab maksimaalse võimsuse. Esiteks kaasatakse nelipealihased ja tuharalihased, seejärel alaselg ja lõpuks biitseps, trapets, brachioradialis, tagumine deltalihas, külgmised, rombilised lihased.

Insuldi lõpp

Viimane etapp algab siis, kui põlveliigesed on täielikult välja sirutatud. Nüüd peate uuesti keha asendit vaimselt kontrollima:

• veojõud peatunud;
• käed on sirged ja aeru käepide on päikesepõimikus;
• pagasiruum - kaldega "kell 11";
• südamiku lihased pinges;
• kael ja õlad on lõdvestunud;
• otsene välimus;
• küünarnukid on langetatud ja asetatud tagasi;
• randmed on sirged ja lõdvestunud;
• rind on kergelt üles tõstetud.

Veel kaks olulist põhimõtet, kuidas masinal korralikult aerutada:

1. Liikumise ja puhkuse suhe peaks olema võrdne 1: 2. Parem on taluda taastumisfaasi ja mitte kiirustada järgmisele liikumisele. Sportlased jätavad selle reegli sageli tähelepanuta. Pole vaja kiirustada!
2. Käepideme käepide on pehme ja paindlik. Haardest kinni hoidmiseks ei pea oma kätt tugevalt pigistama, vaid hoidke seda sõrmedega.

Video sõudmismasina sõudmistehnikast, lühike versioon koos selge selgitusega:

Üksikasjalik video algajale mõeldud aerutamismasina õige treeningu kohta:

Kasu ja kahju

Paljusid teeb murelikuks küsimus - kas sõudmismasinal treenimisest on kasu või kahju? Laitmatute tehnikatega sõudmismasinal treenimine paneb kõik keha peamised lihasgrupid pingutama. Seega annab see kehale intensiivse südamekoormuse. Lisaks sellele efektile stimuleerivad sellised “sõudmisõppused” sportlase kehas järgmisi soodsaid protsesse:

• südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi tugevdamine;
• hingamissüsteemi areng ;;
• lihaskorseti parandamine;
• keha vastupidavuse suurendamine;
• lihas-skeleti ja selgroo haiguste ennetamine;
• kaasatud lihaste tugevuse suurendamine;
• ainevahetuse kiirenemine;
• suurenenud paindlikkus ja ka liigeste liikuvus.

Neile, kes soovivad keha saledamaks muuta, on sõudmismasin suurepärane abimees. 40-60 minutit aktiivset treeningut saate kulutada umbes 800-1000 kcal. See on üsna kõrge näitaja võrreldes näiteks velotrenažööri ja jooksulindiga. Hingamistehnika ja kardiovaskulaarse süsteemi aktiivne töö aitavad kaasa rasvade ladestamise protsessi algusele.

Mõned vigastuste või valudega sportlased peaksid enne treenimist arstiga nõu pidama. Simulaatoril sõudmine on vastunäidustatud:

• hüpertensioon;
• infektsioon või viirushaigus;
• südame- või veresoontehaigused;
• selgroo haigused.

Kui teil on sõudmismasina kasutamise kohta küsimusi, oodake kommentaare. Meeldis? Postitage uuesti!

Vaata videot: . Sõudespinningu harrastajad istuvad paatidesse (November 2024).