Köiel ronimine

On ebatõenäoline, et kogu maailmas on veel vähemalt üks iidne harjutus kui ronimine või köiega ronimine. See ei puuduta isegi niivõrd spordidistsipliini, mille esmamainimine pärineb AD esimesest sajandist (see hakkas Euroopas laialt levima 16. sajandil), vaid meie kaugete ahvilaadsete esivanemate liikumisviisidest, kes pikki sajandeid kasutasid sarnaseid liikumisi, ületades mitmesuguseid takistusi looduses. Täna räägime teile CrossFiti õigest nöörironimise tehnikast.

Eelmise sajandi viiekümnendatel aastatel püstitati köisironimise maailmarekord - ameeriklane Don Perry ronis 20-jalasel köiel (veidi üle kuue meetri) 2,8 sekundiga. Muidugi on köiega ronimise tehnika aastate jooksul mitu korda arenenud. Täna on selle harjutuse sooritamiseks kolm peamist tehnikat: kahes annuses, 3 annuses ja ilma jalgadeta. Meie tänane artikkel keskendub köisironimise õppimisele ja sellele, kuidas seda harjutust CrossFitis kasutada.

Ka täna vaatleme järgmisi köisironimisega seotud aspekte:

1. Köisironimise tehnikad.
2. Mis sellest harjutusest kasu on.
3. Köisironimise tehnikad.
4. Algajate tavalised vead.
5. Seda harjutust sisaldavad crossfiti kompleksid.

Põhilised köisironimise tehnikad

Vertikaalsel köiel ronimisel on kolm peamist meetodit:

• kahes etapis;
• kolmes etapis;
• ilma jalgadeta.

Neid nimetatakse põhilisteks, kuna kõik muud meetodid on sisuliselt neist tuletatud, ainult liikumise teostamise tehnikat ja viisi on veidi muudetud. Need sordid pärinevad sõjalisest füüsilisest treeningust, kus neid tehakse ohutult tänapäevani. Lisaks sõjalisele väljaõppele on TRP standardites ette nähtud erisäte köiega ronimiseks. Lisaks on köis spordivõimlejate treeningute lahutamatu osa, selle abil harjutatakse paljusid elemente.

Kolm ülaltoodud varianti on kõige elementaarsemad, peaaegu igasuguse treeningutasemega sportlased võivad neid uurima hakata, kui pole tõsiseid vastunäidustusi, mis on seotud ennekõike käte lihaste motoorikaga. On mitmeid arenenumaid köisironimisi, nagu lisaraskustega jalgadeta ronimine, hüppeliigutustega jalgadeta ronimine või ainult ühe käega ronimine, kuid neid soovitatakse kasutada ainult füüsiliselt ja funktsionaalselt treenitud sportlastel. Kogenematu sportlane lihtsalt ei tule nii tõsise staatilis-dünaamilise koormusega toime ja tal on vigastuste oht.

Mis kasu on köiel ronimisest?

Nööri otsa ronides (eriti omal moel ilma jalgu kasutamata) treenib sportlane tohutul hulgal lihasrühmi (lati-, selja-, selja delta-, biitsepsi- ja käsivarre latt-, romb- ja trapetslihased), treenib vastupidavust ja plahvatusjõudu, suurendab haardejõudu. Kõhulihased ja kaela lihased kannavad ka staatilist koormust. Samuti suureneb meie liikuvus ja koordinatsioon, töötatakse välja tohutul hulgal väikesi stabiliseerivaid lihaseid, mida on raske kasutada vabade raskustega töötades või simulaatorites.

Oma keha raskusega töötades ei tekita me selgroole aksiaalset koormust, samuti ei koorma liigeseid ja sidemeid.

Köisironimine annab meile suurepärase võimaluse treenida peaaegu kõik meie torso suured lihasgrupid üsna lühikese aja jooksul - vaid mõne komplektiga, mistõttu on see harjutus CrossFitis tohutult populaarsust kogunud.

Funktsionaalses treeningus sooritame ronimist kompleksidena, mis suurendab meie treeningu efektiivsust ja toob vajaliku vahelduse. Võitluskunsti harrastavate inimeste jaoks on köiega ronimise oskus ka äärmiselt kasulik - hästi arenenud käed ja käsivarred võimaldavad teil hõlpsamalt sooritada erinevaid viskeid ja haaret, aitavad teil end kohapeal võitlemisel mugavamalt ja enesekindlamalt tunda.

Lisaks ülaltoodule on pikaajaline köiel rippumine omamoodi isomeetriline koormus kätele, mis viib teie kõõluste mikrotraumadeni, mille taastamise järel tunnete pressi- ja veojõu liigutuste korral tugevust. Kuid pidage meeles, et nagu iga treeningu puhul, on kõik need eelised saavutatavad ainult õige tehnika abil. Valige tehnika, milles te ei tunne ebamugavust, treenige see liikumine automatismini ja jätkake keerukamate variatsioonide uurimisega.

Köisironimise tehnikad

Köisironimise tehnikaid on mitut tüüpi. Uurime neid kõiki üksikasjalikult:

Köisironimine kolmes etapis

1. Lähteasend: sportlane hoiab käte ja jalgadega (ühe varba ja teise jala kand) kõvasti kinni.
2. Lükake köis jalgadega maha, painutage need ja haarake köis samal viisil veidi kõrgemale.
3. Nöörit jalgadega vabastamata korraldage vaheldumisi käed kõrgemale ja korrake liikumist.

Köisironimine kahes etapis

Nööris ronimist on kahes etapis kaks.

Esimene viis:

1. Lähteasend: üks käsi on täielikult välja sirutatud ja haarab köie pea tasemest kõrgemale, teine ​​käsi hoitakse lõua tasemel. Haarame nöörist jalgadega ühe jala ja teise kanna varba.
2. Lükkame jalgadega maha ja proovime end üleval asetseval käsivarrel üles tõmmata.
3. Teise käega katkestame köie kõrgemale, samal ajal pingutame jalgu ja võtame lähteasendi.

Teine võimalus:

1. Lähteasend: käed asuvad samal tasemel pea pea kohal, üks asub vahetult teise all. Hoiame trossi jalgadega samamoodi - varba ja kontsaga.
2. Lükake jalgadega maha, haarake nendega köis veidi kõrgemale, tõmmake end üles, püüdke köis kinni ja riputage sirgetele kätele.

Ilma jalgadeta köis ronimine

1. Haarake köiest mõlema käega, üks peaks olema teisest veidi kõrgem, painutage oma jalgu veidi või tooge need enda ette.
2. Säilitades jalgade ja keha asendit, tõstke üles, vahetades vaheldumisi käsi ja haarates kõige laiemaid selja- ja käsivarrelihaseid.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

See video demonstreerib erinevaid köiega ronimistehnikaid:

Kui olete just CrossFitiga tegelema hakanud ja pole veel köiega ronimiseks valmis, alustage treeningut lähenemisharjutusega: tõmmake nöör oma kätega üles, alustades istuvast asendist. Samal ajal jalad ei tööta, vaid toetavad kontsad ainult põrandale. Niipea kui olete tõusnud nii kõrgele kui võimalik ja põlved täielikult sirutanud, alustage uuesti laskumist, samal ajal kui liikumised peaksid olema harmoonilised ja monotoonsed, peopesad peaksid olema üksteisest samal kaugusel. See aitab teil mõista liikumise biomehaanikat ja parandada käte ja käsivarte tugevust.

Selle harjutuse enda jaoks lihtsamaks muutmiseks ja köisironimise parandamiseks peate selle harjutuse moodustavad elemendid eraldi läbi viima. Pöörake erilist tähelepanu haarde tugevusele: harjutage rippumist köie, horisontaalse varda ja põikpuu küljes rätikul, - see tugevdab teie käsi ja käsivarsi ning teie enda kaal ei tundu nöörile ronides nii raske.

Õppige tegema ühe käega lõuatõmbeid, see hõlbustab suuresti ilma jalgadeta köis ronimise õppimist. Oma jõu arendamiseks tõstke lisaraskuste ja muude latissimuse harjutustega.

Kui olete omandanud vähemalt ühe köiega ronimise meetodi, muutke see protsess ekstreemsemaks - proovige ronida köiel võimalikult kiiresti, ilma setide vahel puhkamata. Nii suurendate oma vastupidavust ja keha üldist füüsilist potentsiaali ning raskemad ronimisvõimalused antakse lihtsalt ja loomulikult.

Videoõpetus algajatele, sissejuhatavad harjutused:

Levinud algajate vead

Allpool on toodud peamised vead, mida kogenematud sportlased selle elemendi õppimisel teevad. Need ei sisalda midagi eriti traumaatilist, kuid kõrvalekalded õigest tehnikast muudavad selle niigi raske harjutuse õppimise palju keerulisemaks. Need vead ei ole niivõrd tehnilised vead kui kõrvalekalded köisironimise üldtunnustatud reeglitest, seetõttu ei soovita ma sellest teabest mööda hiilida.

1. Sportlane haarab trossi mitte jalgade, vaid puusadega. Tõenäoliselt ei suuda te puusadega köit pigistada piisavalt jõuga, et mugavalt tasakaalustada. Kasutage ainult ülaltoodud meetodit - ühe jala varba ja teise jala kand.
2. Nöörironimisel ärge kandke kindaid - see ei päästa teie nahka kalluste ilmnemise eest, ärge uskuge seda müüti. Lisaks areneb teie haardetugevus kindaid kasutades palju aeglasemalt.
3. Ärge hüpake köielt allaeriti kui see on fikseeritud suurel kõrgusel. See on võib-olla ainus kord, kus saate tõsiseid vigastusi saada. Ebaõnnestunud maandumisel võite vigastada hüppeliigest või jalalaba pöialuud, mis võib teid mitu kuud treeningprotsessist välja lüüa.
4. Ärge libistage köit alla. Jah, muidugi, nii on see kiirem, kuid tõenäoliselt ei võimalda peopesade naha valulikud aistingud teil veel paar lähenemist teha.
5. Ärge unustage kasutada magneesiumi, see parandab peopesade haardumist köiega ja vähendab peopesade avanemise ohtu kõige ebasobivamal hetkel.

Crossfiti kompleksid

Peamine köisironimise tehnika, mida sportlased kogu maailmas CrossFitis kasutavad, on jalgadeta. Muidugi on selles kindel loogika: mida raskem on harjutus, seda tõhusam see on. Just see köisironimise versioon nõuab sportlaselt kontsentratsiooni ja pühendumuse maksimeerimist, eriti kui see on vajalik komplekside raames plahvatuslikult ja minimaalse puhkeajaga. Kui aga teie treening ei tähenda pidevalt jalgadeta ronimisel häid tulemusi, võite selle meetodi asendada meetodiga, mida teete paremini.

Allpool on toodud mõned kompleksid, mille sooritamisel saate kontrollida, kas olete tõesti valmis raskeks funktsionaalseks treeninguks. Kõigi lihasrühmade ülim koormus, väga kõrge intensiivsusega. Ärge unustage enne nende või sarnaste komplekside tegemist põhjalikult soojeneda.

Vaata videot: Mihkel rumal poiss jäi vanaks ei jõua ronida köiest üles (November 2024).