Pea kohal kükitamine või nagu neid tavaliselt crossfiti kogukonnas nimetatakse, on pea, harjutus, mis sai alguse tõstmisest ja mida kasutatakse ühe sissejuhatava liikumisena võistlusliku tõuke sooritamiseks.
Kaasaegsetes tingimustes ei kasutata üldkulusid eriti sageli. Erandiks on klubid, kus harrastatakse crossfiti - tänapäevast jõudu kõikjal. On kaks peamist põhjust, miks tavalise "pigi" esituses nii pea kohal kangiga kükitamist nähakse:
- Esiteks on selle harjutuse sooritamise tehnika väga keeruline, te ei saa (vähemalt kohe) palju kaalu võtta - see tähendab, et te ei ilmu oma sõprade ees ja pole eriti lahe tühjade baaridega kükitada ümbritsevate fitnesstüdrukute ees ja samal ajal on isegi solvav pahvida.
- Teiseks on inimlik olemus selline, et harva ei meeldi kellelegi midagi uut omandada - palju mõnusam ja harjumuspärasem on olla "mugavustsoonis", teha standardne tõstebaas ja areneda ühes suunas. Tegelikult, kui see kehtib teie kohta, siis ei saa te rohkem lugeda. Kui lisaks jõule ja lihasmahule olete huvitatud liikuvuse, paindlikkuse, koordinatsiooni arendamisest, analüüsime kangiga kükkide sooritamise tehnikat.
Teostustehnika
Optimaalne on omandada tühja lati tagant peavarraga kükkide sooritamise tehnika, sobib ka kere - me hakkame nendega tehnikat lihvima, et seda liikumist võimalikult kiiresti arendada ja headele raskustele edasi liikuda.
Lähteasendi ettevalmistamine
Ja nii, võtame tühja lati haardega, palju laiemad kui õlad, väikesed sõrmed - võimalikult lähedal maandumispuksidele (need on asjad, millele pannkoogid pannakse). Edasi sõltub tehnika riba lähteasendist - võtate selle nagidest üles või võtate põrandalt maha. Kui õpime baarilt liikumist põrandalt: istume baari juurde, justkui läheksime deadlifti (teate, kuidas surnulift teha, eks?), Pange jalad võimalikult õlgadest veidi laiemaks, toetuge võimalikult kindlalt vastu põrandat, painutage selg alaselja.
Edasi tõmbame pideva liikumisega põlved, puusaliigese ja alaselja lahti (just nagu teeksime tõstejõudu), kuid on üks asi, kuid samal ajal tõstame küünarnukid, justkui venitades latti mööda keha, kui kang jõuab lõugani, surume käed lati alla ja sirutume küünarnukid. Tegelikult tegime kangitõmbe harjutuse - ja tulime välja algasendisse: latt on pea kohal, haare piisavalt lai. Selg on sirge, alaselg on läbipaindes, jalad on õlgadest veidi laiemad ja toetuvad täies jalas - mitte kontsadega, nagu tavalistel kükitustel!
Kui võtate riba riiulitelt, siis on kõik palju lihtsam: asetage riba riiulitele rangluude tasemele, võtke riba nii lai kui võimalik, hoidke latti, liikuge riiulitest eemale, kasutage pressi surumiseks põlvedest saadud impulssi, tõmmake latti pea kohal - leiame end eelnevalt kirjeldatud lähtepositsioon.
Kükitamine ise
Järgmisena läheme otse üldkükile:
- Võtame vaagna tagasi.
- Me paneme põlved väljapoole varvaste joont (jah, me teeme seda - vastasel juhul ei puhu te oma meniskidele pead).
- võtame sirged käed keharea taga kangiga - nagu teeksite pea tagant kangivajutust.
- Kontrollitud vaagna langetamine reieluude paralleelile põrandaga või veidi madalam - te ei tohiks täielikult "põrandale langeda" - reielihased on selles asendis lõdvestunud, põlveliigese stabiliseerumine nende küljel on minimaalne - vigastada on väga lihtne.
- Siis tõuseme kükist üles - alustame pea asendist - vaatame otse üles, pea asend on justkui oleksite peast üles tõmmatud. Pingutame deltalihaseid, stabiliseerime õlaliigesed - ja hakkame samal ajal põlvi ja puusaliigeseid lahti painutama.
Nii kummaline kui see ka ei tundu, hakkame kerest üles tõusma, kõigepealt tõuseb kang ja siis kõik muu. Ülemises punktis pole põlved täielikult "sisestatud", reie lihastes säilitame pinget. Seetõttu ei kanna me koormust põlve- ja puusaliigestele ning mis on samuti oluline, nimmelülide selgroolülidele.
Pöördudes tagasi põlvede teema juurde - vaatame hoolikalt, et sokid näeksid rangelt põlvedega ühes suunas - pidage meeles veel kord vigastuste ennetamist.
Haare
Veel paar sõna haarde kohta, kui kükitate peavarrega pea kohal: soovitame tungivalt võtta latt õlgadest laiemaks ja laiem, seda parem, et minimeerida kangide ja ülemise õlavöötme vaheline kaugus - see hõlbustab harjutust, lisaks stabiliseerib keha. Kuid kui soovite enda jaoks seda raskemaks muuta, võite sellega tegeleda. Olge siiski valmis selleks, et mida kitsamalt te latist kinni hoiate, seda ebastabiilsem on teie asend ja seda raskem on teil keha püstiasendit säilitada, eriti püsti seistes. Noh, vigastuste oht suureneb mitu korda. Kas teil on seda vaja - mõelge ise.
Teine näpunäide - ära jälgi kaalu, pange tehnika selga (soovitavalt kvalifitseeritud treeneri abiga), töötage oma paindlikkusega - eriti see kõigutab reite, Achilleuse kõõluste, randmete lisalihaste kõõluste elastsust. Soovitan teil leida sobivad venitusharjutused ise.
Ja laske täitmistehnika raskustel end tagasi hoida - tarnitud tehnika ja korralike tööraskustega saate olulisi eeliseid nende poiste ees, kes harjutavad ainult tavalist tõstekükki - lihastevaheline koordinatsioon, tugev haare, täielik liigese liikuvus, ülemise õlavöötme võimsad lihased - ma arvan, et selle nimel tasub pühendada kuu - teine enda jaoks uue liikumise valdamine
