Prantsuse pingipress: tehnika, millised lihased töötavad ja mida asendada * Crossfit

Kõigi harjutuste hulgas, mida me triitsepsi arendamiseks sooritame, on meie jaoks eriti väärtuslik prantsuse pingipress. See harjutus koos ebaühtlaste varraste surumisega ja kitsa haardega pingipressiga on omamoodi alus, ilma milleta on võimatu ehitada tõeliselt tugevat ja massiivset triitsepsit.

Sellel harjutusel on palju variatsioone: lamamine, seismine, istumine, kangiga, hantlitega, klotsil ... Täna keskendume kahele levinumale võimalusele: prantsuse keel lamades kangiga horisontaalsel ja kaldpingil, kuna kõigil teistel meetoditel pole põhimõttelist erinevust tehnoloogia seisukohalt ja kui olete artiklis välja pakutud variandi valdanud, siis ei tohiks selle harjutuse ülejäänud sortidega probleeme olla. Noh, mõtleme koos välja, kuidas prantsuse pingiruumi õigesti teha, millised lihased selle harjutusega töötavad, tavalised vead ja asendamise alternatiivid.

Ka meie tänases artiklis sorteerime järgmised punktid:

Liikumistehnika;
Algajate tüüpilised vead;
Mis võib seda harjutust asendada.

Milliseid lihaseid koormab prantsuse kangitang?

Prantsuse pingipress on harjutus, mis paneb suurima stressi meie triitsepsi pikale kimpule, mis enamiku sportlaste jaoks on jõutreeningutele kõige raskemini reageeritav. Kõik on seotud õige liikumisulatusega: siin saame tricepsi pikka pead võimalikult palju venitada ja lühendada. Tricepsi suurimaks venituseks liikumise negatiivses faasis sooritavad mõned sportlased seda harjutust vardaga või hantliga kaldpinkil 30–45 kraadise nurga all. Piisava osa koormusest saavad ka külgmised ja mediaalsed triitsepsi kimbud, mille tõttu toimub käte lihaste arengus kolossaalne hüpe.

Lisaks triitsepsile on töös aktiivselt seotud deltalihaste esiosa ja käsivarre lihased. Südamiku lihased vastutavad meie keha stabiliseerimise eest, seega kannavad nad ka väikest staatilist koormust.

Õige tehnika prantsuse ajakirjanduse esitamiseks

Mitte ainult teie lihaste maht ja tugevus ei sõltu sellest, kui täpselt järgite prantsuse pingipressi sooritamise õiget tehnikat, vaid ka liikumise ajal töötavate liigeste ja sidemete seisund. Prantsuse ajakirjandus on vaid üks neist harjutustest, kus on ainult üks tegur, pöörates nõuetekohast tähelepanu, saavutate kindlasti edu - tehnika.

Nüüd tähelepanu: enamikul jõusaalikülastajatest pole aimugi, kuidas prantsuse pingilauda kangiga õigesti teha. Vigu on palju: küünarnukkide asendist jalgade asendini.

Prantsuse pingipress on harjutus, mis paneb kõige rohkem stressi meie triitsepsi pikale peale, mida on kõige raskem treenida.

Kõik on seotud õige liikumisulatusega: siin saame tricepsi pikka pead võimalikult palju venitada ja lühendada. Suurima venituse saavutamiseks sooritavad mõned sportlased seda harjutust kaldpingil 30–45 kraadise nurga all. Piisava osa koormusest saavad ka külgmised ja mediaalsed triitsepsi kimbud, mille tõttu toimub käte lihaste arengus kolossaalne hüpe.

Esialgne seisukoht

Esiteks asetage kang pingi etteotsa enda jaoks mugavale tasemele või paluge treeningpartneril see enda juurde viia.
Kummardage küünarnukid, haarake õrnalt peopesadega latist keskelt sümmeetrilisele kaugusele ja tõstke see üles, küünarnukid täielikult sirutades. See on meie lähtepositsioon. Haarde laius sõltub sellest, millise vardaga te töötate, nii et koormuse mitmekesistamiseks soovitan riba muuta treeningult treeningule: sirge, EZ- või W-kujuline, need kõik sobivad suurepäraselt Prantsuse ajakirjanduse jaoks.

Kangipingi press

Hakake latti sujuvalt alla laskma, hingates samal ajal sujuvalt. Selle kohta, kus mürsk alla tuleks lasta, on kaks arvamust: pea taga või otsmikuni. Usun, et otstarbekam on latt pea taha langetada, justkui üritades seda pingile tagasi panna, kuna suurendame liikumisulatust ja rõhutame koormust rohkem triitsepsi pikale peale. Siiski tuleks mõista, et see pole biomehaanika seisukohast kõige mugavam harjutus ja selles ei tohiks püüelda tohutute töökaalude poole ja jätta soojendus unarusse, võtan minu sõna, küünarnukkide ja sidemete vigastamine prantsuse pingipressil on tühiasi.
© lawcain - stock.adobe.com
Kui olete raskuse piisavalt madalale lasknud ja pika triitsepsipea korralikult välja sirutanud, hakake latti oma algsesse asendisse pigistama, tehes võimsa väljahingamise. Sellisel juhul peaksid küünarnukid olema samas asendis kui langetamisel, on vastuvõetamatu nende külgedele laotamine või sissepoole toomine ning tuharad, selja ülaosa ja kukla tuleks tihedalt pingile vastu suruda. Pärast lähteasendisse naasmist korrake liigutust.

Kui soovite ülesannet raskendada, proovige prantsuse Incline Barbell Pressi. Otsige jõusaalis sõbralt abi, et ta saaks teile kangi anda, ise pole seda väga mugav visata.

Prantsuse pressi biomehaanika horisontaalsel ja kaldpingil on sama, kuid kerge kalle annab meile võimaluse triitsepsi veelgi rohkem venitada (ja veelgi enam koormata küünarliigeseid ja sidemeid, pidage seda ka meeles).

Sel põhjusel ei tohiks sa läheneda prantsuse kaldepressile liiga suure innukuse ja fanatismiga, kaalud peaksid olema mõõdukad ja tehnikat ei tohiks muuta. Prantsuse ajakirjandust kallakuga kallakul pingil tehes saate kergelt pea tagakülje pingilt tõsta ja tõsta kang pea taha - see lisab pressi amplituudile paar väärtuslikku sentimeetrit ja venitab pikka triitsepsipead veelgi.

Levinud algajate vead

See on kohutavalt ebaõiglane, kuid sageli on see, et mida tõhusam on harjutus, seda traumaatilisem. Prantsuse ajakirjandus selles küsimuses pole erand. Seetõttu soovitan teil tungivalt tutvuda allpool loetletud tehniliste vigadega ja proovida neid mitte kunagi korrata.

Küünarnukid peaksid olema kogu komplekti ulatuses samal tasemel. Püüdke neid paigal hoida, igasugune liikumine küljele (eriti sissepoole) suurendab oluliselt vigastuste ohtu. Selle vältimiseks alustage prantsuse pingipressimist minimaalsete raskustega, keskendudes vaimselt nii palju kui võimalik mitte ainult triitsepsi venitamisele ja kokkutõmbumisele, vaid ka küünarnukkide asendile.

Ärge leiutage ratast uuesti. Olen korduvalt näinud jõusaalis järgmist pilti - sportlane paneb Prantsuse ajakirjanduse lähenemise ajal jalad pingile, sellel pole absoluutselt mõtet, lihaste koormus ei muutu üldse ja pingil stabiilset asendit on palju raskem hoida.

Ära viska pead tagasi. Sageli viskavad paljud algajad sportlased Prantsuse ajakirjanduse ajal pea tagasi (alla horisontaalse pingi taseme), näiliselt selleks, et triitseps paremini venitada. Tegelikult pole vahet, kus teie pea asub, kuna amplituud on mõlemal juhul sama. Kuid kui langetate pea allapoole, tõuseb koljusisene rõhk, mida meil pole jõutreeningu ajal üldse vaja.

Pöörake tähelepanu oma soojendusele. Sa ei peaks seda harjutust alustama isegi ilma küünarnukke, õlgu ja käsi korralikult sirutamata. Soojendusest hoolimata vigastate end varem või hiljem kindlasti ega suuda isegi triitsepsi hästi välja töötada - külmade liigeste ja lihaste liikumist on "keerulisem" tunda.

Millised on Prantsuse kangipressi alternatiivid?

Tõenäoliselt ei anna ükski triitsepsiharjutus kasvule nii võimsat tõuget kui Prantsuse pingipress. Sellest hoolimata tundub see sportlane mõnele sportlasele tehnilisest vaatepunktist liiga keeruline - tõepoolest, siin on üsna keeruline keskenduda vajaliku lihasgrupi tööle ja jälgida küünarnukkide õiget asendit. Mõne jaoks võib see olla vastunäidustatud individuaalsetel põhjustel: küünarliigese degeneratiivsed muutused, sidemete kahjustused, vigastusest taastumine jne.

Võite proovida seda probleemi lahendada, vähendades Prantsuse ajakirjanduse töökaalu või muutes kangitangid hantlideks või plokkmasinaks. Üheski pakutud variandis on küünarnukkide asend veidi erinev ja võib-olla mõnes neist ei tunne valu ega ebamugavust, näiteks prantsuse pingipressil alumisest plokist seistes - harjutuse selles versioonis on küünarnuki asendi nurk anatoomiliselt väga mugav.

Kui see ei aita, tuleks rõhku panna teistele isoleeritud harjutustele. Seetõttu soovitan teil kõigil, kes ei sobi prantsuse pingilauaga kangiga, valida endale allpool olevast loendist paar liigutust.

Kitsa haardega pingipress

Kitsa haardega pingipress on tricepsi põhiharjutus, kaudse koormuse saavad ka peamiselt triitsepsi külgmine pea, eesmised deltad ja rinnalihaste sisemine osa. Selle eelis seisneb selles, et küünarliigeste tõmbekoormuse aste on siin praktiliselt minimaalne, seega ei kahjusta selle rakendamine (muidugi mõõduka kaaluga) tervist. Veelgi enam, paljud terapeudid soovitavad harjutusravi komplekside raames teha pingiruumi kitsa haardega, minimaalse kaaluga ja suure hulga korduste jaoks, kuna see sobib kõige paremini vigastatud ala verega pumpamiseks ja vigastuse paranemise kiirendamiseks.

Kastke ebaühtlastele ribadele

Ebaühtlaste varraste pealetungides saate hästi rõhutada triitsepsi medali ja külgmiste peade koormust, kui te ei liiguta liikumise ajal küünarnukid külgedele, vaid hoiate neid võimalikult keha lähedal. Tricepsi verevoolu veelgi suurendamiseks soovitan teha ebaühtlastele varrastele veidi lühenenud amplituudiga surumisi, püüdes mitte küünarliigeseid ülemisest punktist täielikult sirgendada. Edasijõudnumatele sportlastele on võimalus teha lisaraskustega ebaühtlastele varrastele surumisi.

Käte pikendamine ülemisest plokist

See harjutus on suunatud rohkem tricepsi treenimisele ja leevendamisele kui lihasmassi suurendamisele. Kui järgite õiget tehnikat ja ei püüa teha pikendusi maksimaalse töökaalu, küünarliigeste ja sidemete abil, on sellest harjutusest ainult kasu. Harjutust saab sooritada ükskõik millise sobiva käepidemega, ühe või mõlema käega korraga, soovitan vaheldumisi treeningutest kõikvõimalikke variatsioone.

Medballi surumised kitsaste kätega

Biomehaaniliselt sarnaneb see harjutus kitsa haardega pingipressiga, kuid siin muudab ülesande keerukaks asjaolu, et töötame oma kaaluga ja reguleerime iseseisvalt liikumistrajektoori. Toimib kogu triitsepsi massiiv, rindkere alumine ja sisemine osa ning tohutu hulk stabiliseerivaid lihaseid, lisaks suureneb pikaajalise staatilis-dünaamilise koormuse tõttu sidemete ja kõõluste tugevus. Lihtsam variant on teha kätekõverdusi kitsa käte seadmisega põrandalt.

Tagasi surumine

Selle harjutuse tõttu muutub käsi visuaalselt massiivsemaks ja mahukamaks. On vaja puhata peopesad pingil, pisut taga seistes, sirutada jalad ettepoole, võite jätta need põrandale või panna külgnevale pingile - see sõltub sportlase väljaõppetasemest. Siin peaksite töötama võimalikult pika amplituudiga, püüdes tuharad alla lasta nii madalale kui võimalik, koormus langeb peamiselt triitsepsi mediaalsele kimpule. Lisaks triitsepsile kannavad kaelas koormust ka eesmised deltad ja kõhulihased, rõhutades selga.

Ühe käe pikendamine pea tagant hantliga

See harjutus on biomehaanikas sarnane kahe käehantliga prantsuse pingipressile - suurem osa koormusest langeb pika triitsepsi kimpule. Erinevus seisneb selles, et liikumine ei lähe otse alla, vaid külgsuunas, vastassuunalise õla suunas, nii et küünarliigesed tõmbavad oluliselt vähem tõmbekoormust.

Ühe käe pikendamine alumisest plokist kaldu

Suurepärane vahend korralikult vere pumpamiseks ja juba väsinud triitsepsi "viimistlemiseks". Selle harjutuse vigastusrisk on minimaalne ja see sobib peaaegu igale sportlasele. See aga ei tähenda, et võiksite seda harjutust pea ees joosta, joostes õiget tehnikat ja soojendust - on oluline mõista, et sellistes isoleeritud harjutustes, mille eesmärk on lihaste treenimine, ei räägita suurtest raskustest.

Tuleb märkida, et ülalnimetatud harjutused võivad olla mitte ainult alternatiiv Prantsuse ajakirjandusele koos kangiga, vaid ka suurepärane täiendus suuremahulisele triitsepsi treeningule. Enamiku sportlaste jaoks sobib mitte rohkem kui kolm triitsepsiharjutust ühes treeningus, nii et tagate hea mahu ja intensiivsuse, kuid te ei treeni oma lihaseid üle, kuna kataboolsete protsesside tase kehas pole nii suur. Ja kui saate Prantsuse ajakirjandust ohutult teha ilma valu ja ebamugavust kogemata, lisage oma treeningusse julgelt veel paar ülaltoodud loendist pärit harjutust, nii et koormus on optimaalne.

Kaasamine koolitusprogrammi

Prantsuse ajakirjandus lisatakse tricepsi treenimise päeval sageli kompleksidesse. Enamasti treenitakse seda koos rinnaga:

Rindkere ja triitsepsi treening
Harjutus	Määrab x kordust
Pingipress	4x12,10,8,6
Kallak hantli vajutage	4x10
Kastke ebaühtlastele ribadele	3x12
Kaldpingile seatud hantel	3x12
Prantsuse pingipress	4x12,12,10,10
Ühe käega pikendus hantliga pea tagant	3x10

Teine võimalus on eraldi käsivarre päev, mis hõlmab tööd triitsepsi ja biitsepsiga:

Käte treenimine
Harjutus	Määrab x kordust
Kitsa haardega pingipress	4x12,10,8,6
Prantsuse pingipress	3x12,10,8
Tagasilöök hantliga	3x10
Ülemise ploki pikendamine köiega	3x15
Biitsepsi lati tõstmine seistes	4x15,12,10,8
Biitsepsi lati tõstmine Scotti pingil	3x10
Kallakupingil istudes vahelduv hantlitõstmine	3x10
Tagurpidi käepidemega kangide lokk	4x10