Käte põhiharjutused: kuidas suuri käsi tõhusalt pumpada? * Crossfit

Käte põhiharjutused on üks tõhusamaid vahendeid suurte, hästi treenitud käte treenimiseks. Lõppude lõpuks, nagu teate, on üksikud harjutused head ainult põhiliste lisadena. Mõelgem välja, kuidas ikkagi käsivarrelihaseid põhiharjutusi kasutades, näiteks kodus, suuri käsi üles pumbata.

Mida on vaja lihaste kasvamiseks?

Esiteks peate lihast regulaarselt treenima ja teiseks laske tal taastuda. Ja kui relvade treenimisega probleeme pole: kiigutame iga treeningut või pumpame seda eraldi päeval, on taastumine tavaliselt katastroof ja just seetõttu, et kasutame oma käelihaseid nii kirglikult. Mis mõte sellel on? Biitseps ja triitseps on omaette üsna väikesed lihasrühmad, kuid suure lihasmassi abistamise seisukohast on neil väga olulised funktsioonid. Seega on biitseps veojõu lihasrühm, mis abistab aktiivselt selga samades liikumistes, triitseps on suruv lihasrühm, mis "aitab" deltasid ja rindkere. Vastavalt sellele treenite suuri lihasrühmi laadides samal ajal oma käsi, seetõttu võite täielikult kasutada bicepsi ja triitsepsi jaoks spetsiaalseid harjutusi, lisades viimastele tugevaid lihasmahtu. Kuid on mitu tingimust:

peate töötama väga kindlate raskustega;
peaksite end "sihtlihaste" (latid, rindkere või deltad) töös väga hästi tundma;
teatud aja jooksul loobuda käelihaste "punktist" pumpamisest;
On hädavajalik treenida jalalihaseid - surnukeha ja kükitusi tehes - just alakeha harjutused viivad teie hormonaalse süsteemi kõige tugevama aktiveerumiseni ja toovad kaasa testosterooni võimsa loodusliku vabanemise.

Kõigi ülaltoodud näpunäidete rakendamine suurte käte ehitamiseks toob kaasa üldise lihasmassi kasvu, see tähendab, et kõigi teie lihaste maht suureneb, kaasa arvatud teie käte lihased. Samal ajal muutuvad nad palju tugevamaks - see tuleb kindlasti kasuks, kuid sellest allpool. Niisiis, oleme loonud teatud käte lihasmassi, kuid ma tahan rohkem.

Jagasime oma materjali relvade põhiharjutuste järgi kaheks tinglikuks plokiks: 1 - need on harjutused triitsepsile, 2 - need on vastavalt bicepsi harjutused. Alustame 1-st.

Spetsialiseeritud triitsepsi koolitus

Sellest hetkest alates hakkame tegema käelihastele spetsiaalseid harjutusi, pidades samal ajal meeles, et 2/3 käte mahust seab triitsepsi ja ainult üks kolmandik - biitseps. Vastavalt sellele muutub õla triitsepsilihas meie jaoks prioriteediks. Hoolimata asjaolust, et triitseps koosneb kolmest peast, on tal vastavalt üks kõõlus, kui me küünarliigesest käe lahti painutame, tõmbub kogu lihas kokku, mitte mingi eraldi kimp. Sõltuvalt õlavarreluu asendist ülajäseme vöö suhtes võib aga lihase osalust liikumises muuta.

Meie eesmärk on suured triitsepsid, seetõttu on meie ülesandeks kaasata kõigepealt "suurim triitsepsi pea". See on keskmine; selle proksimaalne ots on kinnitatud abaluu külge. Keskmise pea "täis" sisselülitamiseks peame tõstma käe pea kohal ja painutades seda küünarnukist, viima küünarvarre pea taha, millele järgneb käe pikendamine. Teine võimalus on küünarliigese käe sirgendamine, muutes samal ajal õla asendit keha suhtes. Põhiharjutused relvade treenimiseks ja vastavalt ka triitseps on toodud allpool.

Prantsuse ajakirjandus

Prantsuse pingipress on üks tõhusamaid käte põhiharjutusi. Siin väga üksikasjalikult Prantsuse ajakirjanduse esitamise tehnika kohta.

Dipid rõhuga triitsepsile

Lähteasend ripub ebaühtlastel vardadel, keha on sirge, kinnitatud sirgendatud kätele, mis on risti maa pinnaga.
Fikseeritud kehaasendi korral või keha ettepoole kergelt kallutades painutage küünarliigestes olevad käed 90–100 kraadi nurga alla, küünarnukid külgedele laiali laotamata - see nihutab osa rinnalihaste koormusest. Selle valiku sügavamalt surumine on väga soovitatav õlaliigese vigastuse suurenenud riski tõttu.
Sirutage käed kontrolli all, püüdes peopesadega ebaühtlastele varrastele maksimaalset survet avaldada.

Triitsepsi pingilangused

Istume pingi serval, haarame kätega servast kinni. Haare on õlgade laiuses, see võib olla veidi kitsam, siin peate leidma randmeliigese jaoks mugava asendi.
Toome tuharad ette, kanname kehakaalu kätele. Samal ajal sirutatakse jalad põlveliigestes ja viiakse ettepoole. Kontsad on põrandal või võite kasutada teist pinki toeks (peamine tingimus: sama kõrge, kaenlaalune tugi).
Me painutame sujuvalt käsi küünarliigendites, proovime küünarnukid külgedele mitte laiali ajada. Tuhar ja selg on langetatud põrandale, paralleelselt pingiga. Küünarnukid on painutatud 90-kraadise nurga all, fikseerime positsiooni õla triitsepsi lihase venitatud asendiga.
Järgmisena keerame küünarnukid lahti, püüdes keskenduda triitsepsi aistingutele. Fikseerime sihtlihaste pinge. Selle harjutuse keerukamaks muutmiseks võite kasutada raskust, sel juhul peaks see asuma puusadel, võimalikult vaagna lähedal.

Bicepsi treening

Mis puutub biitsepsisse, siis selle maksimaalse hüpertroofia saavutamiseks on soovitatav kasutada käte vahelduvat painutamist kahest põhiasendist: kui õlg on kehaga ühel joonel ja kui õlg on keha taha tagasi tõmmatud. Lubage mul selgitada, miks see nii on: vahelduvad lokid annavad selgema vaimse kontrolli treenitava lihase üle ja võimaldavad teil 100% keskenduda mõlema poole biitsepsi treenimisele. Õla asendi muutmine keha suhtes annab rõhuasetuse nihke biitsepsi lühikesest peast (õlad surutakse keha külge) pikale (õlg asetatakse tagasi). Oluline on mõista, et igas variandis tõmbub kogu lihas tervikuna kokku ainult lihaskimpude liikumises osalemise määr.

Seisvad hantli lokid

Lähteasend on püsti, parim võimalus, selja ja küünarnukkidega surutud fikseeritud toe vastu, mis välistab keha õõtsuvad liikumised. Küünarvarred on seljas, hantlid käes. Küünarvarre on randmega ühel joonel.
Käsi on küünarliigesest painutatud 100 kraadise nurga alla, see tähendab, et mitte täielikult (ideaaljuhul peaksite kätt painutama, kuni tunnete biitsepsi maksimaalset pinget). Kui viite hantli õlaliigese juurde, võtate seeläbi osa koormusest töötavast lihasest ära ja kaotate osa liikumise efektiivsusest.

Harjutuse sooritamise kõige tõhusam viis: kontrolli all ja sirutage töö käsi aeglaselt küünarnukist, vältides biitsepsi täielikku lõdvestumist, tehke tööjäsemega määratud arv kordusi, seejärel lülitage teise käe treenimisele.

Istuv asendusliige hantel Curl 45 kraadi

Optimaalne I.P. - istub pingil, tagasi 45 kraadise nurga all. Hantlitega käed rippuvad keha külgedel vabalt. Käte asend on sama, mida on kirjeldatud eespool punktis 1. Harjutuse põhiolemus on käe painutamine küünarliigesest, ilma täiendava õlaliigutuseta. Liikumise tehnika ise on sama, mida eespool kirjeldatud.

Käte samaaegne painutamine vardaga

I.P. vastab punktis 1 kirjeldatule. Latt on fikseeritud langetatud kätes, puusade tasemel, haare on õlgade laiuses. Lati saab kasutada nii kumerana kui ka Olympicuna, eelistatult on loomulikult EZ, kuna see võimaldab teil töötada mugavamalt ja vastavalt sellele paremini keskenduda sihtlihaste tööle.
Painutame kontrolli all olevad küünarnukiliigesed umbes 100-kraadise nurga all, fikseerime end biitsepsi maksimaalse pingutuse kohale, kontrolli all tagastame varda algsesse asendisse.

Kuidas kombineerida käte treenimist ülejäänud lihasgruppide treenimisega

Käelihaste efektiivseks kasvuks on olulised 4 seisundit (VN Seluyanovi sõnul - allikas "Jõutreeningu alused" (loe lk 126)):

vabade aminohapete kogum;
tasuta kreatiin;
anaboolsed hormoonid;
vesinikuioonid.

Esimesed kaks tingimust sõltuvad teie dieedist, kuid viimane sõltub ainult teie treeningust. Lihased hapenduvad töö ajal 12-15 korduse režiimis, see tähendab, kui töötate raskustega, 65-70% teie maksimumist. Põletustunne lihases räägib heast hapestumisest.

Anaboolsed hormoonid vabanevad vastusena suurte lihasrühmade treenimisele, millest suurem osa vabaneb jalgade treenimisel. Vastavalt sellele on mõttekas treenida bicepsi ja triitsepsi jalgade päeval, pärast viimast. Või siduge biitsepsi treenimine päevaga, kui treenite selga, ja tehke triitseps pärast rindkere. Viimases versioonis ei tohiks te teha rohkem kui 2 harjutust 3 komplektis. Käte ja jalgadega kombineerimise variandis on optimaalne teha 2-3 harjutust triitsepsi jaoks 3 komplektis ja 1-2 harjutust bicepsi jaoks 3-4 komplektis.

Kokkuvõtteks võib öelda, et kasulik video biitsepsi ja triitsepsi aktiivseks taastumiseks mõeldud soojendus- / jahutusmassaažist: