Seisev kangipress (armeepress)

Seisev kangipress või armeepress on põhiharjutus deltalihaste ja õlavöötme kogumassi arendamiseks. See harjutus paneb õlalihastele kõige suurema stressi, mis on vajalik nende hüpertroofia jaoks, kuna klassikalises pingipressis saab kogenud sportlane töötada väga korralike raskustega, millel on kasulik mõju jõu suurendamisele ja lihasmassi suurendamisele. Mis on Nõukogude rasketõstja Vassili Aleksejevi maailmarekord - 235 kg! Täna räägime sellest, kuidas kangitõmmet korralikult teha seistes, millised lihased selle harjutusega töötavad ja algajate tüüpilised vead.

Varem lisati see harjutus tõstmise võistlusprogrammi, seejärel sooritasid sportlased kolm liigutust: kahmamine, puhas ja jõnks ning pingipress. Aja jooksul jäeti armee ajakirjandus konkurentsivõimelisest tõstmisest välja vigastuste ohu ja ebamääraste kohtunikukriteeriumide tõttu - paljud sportlased sooritasid midagi armeepressi ja kangipressipressi vahel, kuid osa liikumisest läks "krediiti", teine ​​aga mitte, seoses sellega tõusis arusaamatuste ja vaidluste laine, sealhulgas poliitilisel areenil. Kuid tänaseni on see harjutus levinud kogu maailmas ja seda võib näha peaaegu igas planeedi jõusaalis ning crossfit ’i, fitnessi, võitluskunsti või jõutõstmist harrastavad inimesed pühendavad treeningprotsessi raames armee pingile palju aega. Meie tänases artiklis räägime teile, kuidas seisvat kangivajutust õigesti teha, samuti süveneme selle harjutusega seotud nüanssidesse ja peensustesse.

Täna vaatleme järgmisi meid huvitavaid aspekte, mis on seotud selle harjutuse sooritamisega:

1. Millised lihased töötavad kangiga pingipressiga;
2. Liikumistehnika;
3. Algajate tüüpilised vead;
4. Crossfiti kompleksid, mis sisaldavad armee ajakirjandust.

Millised lihased selle harjutuse ajal töötavad?

Peamine lihasrühm, mis töötab seisvas kangipressis, on õlad. Suurem osa koormusest on suunatud eesmisele, veidi vähem keskmisele, tagumine delta praktiliselt liikumises ei osale, kuid kannab kaudset staatilist koormust.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Väike osa koormusest nihutatakse ka rindkere üla- ja trapetslihastele. Triceps osaleb aktiivselt ka liikumises, nende kaudu läbitakse ligikaudu viimane kolmandik liikumisest. Mida laiem on haare, seda lühem on amplituud ja seda vähem lülitub triitseps sisse; mida kitsam on haare, seda väiksem on amplituud ja seda rohkem on triitseps sisse lülitatud.

Koorma optimaalse jaotuse ja liikumise üle suurima kontrolli saavutamiseks soovitan kasutada õlgade laiusest veidi laiemat haaret.

Tuleb märkida, et vaatamata armee pingipressi kõigile eelistele ei piisa deltalihaste ühtlaseks ja esteetiliseks arenguks ainuüksi sellest harjutusest. Jah, see tekitab eesmisele deltale tohutut stressi, kuid pidage meeles järgmist deltatreeningu põhimõtet: kui soovite ehitada tõeliselt mahukaid ja kerakujulisi õlgu, on soovitatav pöörata deltalihaste keskmise ja tagumise kimbu arengule vähem tähelepanu kui eesmisele, kuna anatoomiliselt on tagumine kimp on suurem kui ülejäänud kaks, arenenud tagumine delta "surub" keskmise delta väljapoole, mille tõttu luuakse õla visuaalne massiivsus.

Simulaatoris keskmise tala ja hantli kiige / käe kiige arendamiseks simulaatoris tagumise deltalihase arendamiseks kasutage hantli külgkiige.

Veelgi enam, neile sportlastele, kes sõjaväepressi ajal deltalihaste kokkutõmbumist ei tunne, soovitaksin pingipinki panna õlatreeningu kõige lõppu. Selle tähendus on see, et kiikumistest väsinud õlad, simulaatori röövimised ja lõua poole tõmbumised reageerivad armee ajakirjandusele täiesti erineval viisil, kogu koormus langeb deltalihastele eraldi. Muidugi on töökaalud oluliselt väiksemad, kuid see õlgade treenimise meetod on ka äärmiselt tõhus.

Seisva kangitõmbamise tehnika

Räägime üksikasjalikumalt seisvate kangide pressimise tehnikast. Pole saladus, et põhilised kangiliigutused on meie torso tugevuse ja üldise vormisoleku universaalne näitaja ning lihaste juurdekasv on otseselt seotud nende harjutuste tugevuse edenemisega - mida rohkem tõstad, seda rohkem saad. Seda väidet ei tohiks siiski liiga sõna-sõnalt võtta, harrastussportlasel pole mõtet töötada armeepressis koletu raskusega, jälgimata õiget hukkamistehnikat ja tehes vaid 2-3 kordust.

Soovitan töötada korralike raskustega (üle keskmise) 8–12 korduse korral, see kordusvahemik tagab suurepärase deltalihase massi ja jõu kasvu kogu teie õlavöötmes.

Vähem - teil pole aega õlad korralikult verega tunda ja "pumpada", rohkem - harjutuse tugevuskomponent on kadunud, parem on jätta selline mitmekordne töö liigutuste isoleerimiseks, näiteks hantlite õõtsumine seistes külgedele, lati tõmbamine lõua poole, ühe käega alumisest plokist kiikumine jne.

Õige hukkamistehnikaga seistes tuleb kangivajutust teha järgmiselt.

Esialgne seisukoht

Eemaldage riba nagidelt või tõstke see põrandalt maha... Mõlemal juhul peaksite haarama lati õlgadest veidi laiema haardega ja alustama liikumist, jälgides nimmepiirkonna looduslikku lordoosi. Kui soovite vähendada selgroo aksiaalkoormuse astet ja vältida nabaväädi esinemist, kasutage spordivööd. Kasutage sirget kinnist käepidet, vajame varda tihedat kinnitamist oma peopesadega. Kui teie kaal on piisavalt suur ja teie spordisaali latid pole enam värsked, kasutage kriiti.

Asetage kang rinnale, peaks riba sõrmedel "rippuma", küünarnukid tuleks aga ettepoole tuua ja külgedele veidi laiali ajada - asend on sarnane kangiga esikükiga. Pea on kergelt tahapoole kallutatud, pilk on suunatud ettepoole. On veel üks võimalus: hoidke latti rangluude tasemel, samal ajal kui küünarnukid asuvad põranda suunas. Teine võimalus sobib paremini neile, kes teevad crossfit-kompleksi raames armeepressi, selles versioonis on meil lihtsam töötada suurema kiirusega ja plahvatuslikumalt või neile, kellel pole küünarnukkides ja kätes piisavalt paindlikkust ning kellel on raskusi kangil kinni hoides. ülemine rind.

Kangist pingipress

Haarake latid oma peopesadega tihedalt kinni ja hakake deltalihaste pingutusega latti ülespoole pigistama, tõmmates samal ajal pead veidi tagasi, jälgides alaselja kerget läbipaindet. Asend peaks olema stabiilne ja tasane, alaselja ja jalgu ei tohiks töösse kaasata. Liikumine peaks olema plahvatusohtlik ja sellega peaks kaasnema võimas väljahingamine. Tehke üks täielik kordus, sirutage küünarnukid ja lukustage selles asendis sekundiks, säilitades ühtlase kehaasendi.

Hakkame latti alla laskma. Mõned professionaalsed crossfit-sportlased ja jõutõstjad teevad langetamise kiiresti ja järsult, sõna otseses mõttes "kukutades" varda rinnale. Ma ei soovita harrastussportlastel nende järel korrata. Tuleb mõista, et professionaalsed sportlased on füüsilise vormis täiesti erineval tasemel kui tavalised jõusaalikülastajad. Tangide pressimisel või labade vajutamisel tunnevad nad iga lihaskiudu, kõiki sidemeid ja liigeseid ning oma soorituses ei põhjusta selline järsk langetamine asjatut traumat. Seetõttu soovitatakse kõigil teistel kang alla lasta sujuvalt ja kontrolli all, unustamata, kui lihtne on õlaliigest vigastada.

Selles videos selgitatakse hästi, millised lihased töötavad ja kuidas harjutust õigesti teha:

Levinud algajate vead

Lisaks pingipressile, surmale tõstmisele ja õlgadel kangiga kükitamisele on armeepress harjutus, mis ei saa mitte ainult aidata kaasa sportlase igakülgsele arengule, vaid võib põhjustada ka korvamatut tervisekahjustust ning vigastusest taastumine võib võtta rohkem kui ühe kuu. Seega, kui tunnete ennast ühes allpool kirjeldatud punktidest, peaksite oma armee pingil vajutamise tehnika uuesti läbi vaatama, alustades põhitõdedest või veelgi parem, ärge korrake oma vigu ja otsige abi kogenud kõrgelt kvalifitseeritud juhendajalt.

Soojenduse unarusse jätmine

Enne klassikalise seisva kangipressi tegemist tuleb liigesele soojendusele pöörata piisavat tähelepanu, õlad, käed ja küünarnukid tuleks põhjalikult üles soojendada ja tööks ette valmistada. Kui teie töökaal armeepressis on piisavalt suur, ärge olge laisk, et sooritada mitu soojenduskomplekti, alustades tühjast latist ja suurendades järk-järgult mürsu kaalu. Samuti on soovitatav triitseps eraldi välja venitada, kuna see saab selles harjutuses korraliku koormuse, tuleb mitmest ülemise ploki pikendamise lähenemisest kerge kaaluga ainult kasuks.

Liiga palju kaalu

Seisev kangipress on pingipressi jaoks suurepärane abiharjutus, kuid isegi sellega pole soovitatav töötada väga väikeses kordusvahemikus ja tohutute raskustega. Liiga suure raskusega töötades kaotate selle harjutuse tegemisest peaaegu kõik eelised, kuna teil pole aega deltalihastele piisavalt stressi tekitada (õlgadele ei meeldi töötada väikeses korduste vahemikus, meie deltalihad ja õlaliigesed pole lihtsalt mõeldud jõutööks). Samuti koormate pöörlevat mansetti ning õlgade, küünarnukkide ja käte sidemeid, mis võib põhjustada vigastusi.

Petmine

Selliste traumaatiliste harjutuste puhul ei tohiks mingil juhul kõrvale kalduda õigest tehnikast suurema töövõime või rohkemate korduste kasuks. Lisades töösse täiendavaid lihasrühmi (jalad, alaselg), ei vähenda te ainult kangivarre efektiivsust seistes, kuna õlad saavad vähem stressi, vaid riskivad ka selgroo nimmelülide tugevate kokkusurumise tõttu selgroo tõsiste vigastustega.

Fikseerimine ülemises punktis

Ülemises punktis ei tasu fikseerida kauem kui paar sekundit - nii suureneb selgroo aksiaalne koormus mitu korda, nagu näiteks pea kohal kükitades.

Poomi vale asend

Mürsk tuleks asetada rinnale või selle ja rangluude vahetusse lähedusse. Kui latt tõmmatakse liiga kaugele ettepoole, liigub õlaliiges veidi ettepoole ja ka küünarnuki asend on ebastabiilne. Tehes selles asendis armeepressi, annan 99% -lise garantii, et saate vigastada.

Valige õiged kingad

Võtke seda punkti tõsiselt, pidage meeles, et jalad on teie alus ja kogu tulemus sõltub sellest, kui tugev ja stabiilne see on. Kui teil on komplekti ajal tasakaalu säilitamine keeruline, proovige treeningjalatseid vahetada, kõige parem on kasutada jäiga tallaga kingi ilma kanna ja sääreta.

Ärge katsetage peapressi

Kui olete õppinud armeepressi korrektset tehnikat ja selles on tekkinud hea neuromuskulaarne seos, siis jätke see harjutus õlgadele oma arsenali peamiseks, ärge proovige seda pea tagant barbellpressiga asendada. Nende kahe harjutuse koormus on peaaegu sama, suurem osa langeb eesmisele deltale, kuid pea tagant vajutades on õlaliiges fikseeritud enda jaoks ebaloomulikus asendis, mille tõttu võib see sageli vigastada.

Aleksei Nemtsovi video levinud algajate vigadest kangile vajutades seistes:

Koolitusprogrammid

Õlatreeningu algusesse lisatakse armeepress. Reeglina treenitakse neid kas eraldi päeval või jalgadega.

Kõige populaarsemad jagatud programmid:

Crossfiti kompleksid, mis sisaldavad armee ajakirjandust

Allpool on toodud mitmeid funktsionaalseid komplekse, mille peamine jõuharjutus on klassikaline seisev kangipress. Soovitan neid kõiki proovida nendel sportlastel, kes tegelevad tõsiselt jõu arendamise ja õlavöötme lihasmassi suurendamisega.