Tricepsi harjutused naistele: kodus ja jõusaalis * Crossfit

Kuidas tricepsi naise jaoks üles pumbata või pingutada? Käelihased on huvitav teema. Iga jõusaalis olev mees unistab suurtest biitsepsitest ja iga neiu unikaalsetest triitsepsitest: loodus on loonud naised nii, et õla tagaosa on "probleemne piirkond" või üks nendest kohtadest naise kehas, kuhu rasv koguneb väga meelsasti ja lahkub äärmiselt halb. Ainus meetod, mis võib selles aidata, on tüdrukutele triitsepsiharjutuste tegemine nii kodus kui ka jõusaalis, muidugi madala kalorsusega dieedi järgimine.

Nende harjutuste sooritamiseks pole üldse vaja jõusaali külastada, saate neid edukalt sooritada ka kodus. Jagame tingimata kõik naiste liigutused triitsepsi harjutusteks koos lisavarustuse ja teie enda kehakaaluga. Alustame kodus treenimisest.

Kodus harjutuste komplekt

Kuna triitseps vastutab liigutuste vajutamise eest ja küünarliigesest käe sirutamise eest, on kõige olulisem ja põhilisem harjutus põrandalt surumine.

Põlveliigutused

Kuna ülemise õlavöötme lihased on enamikul tüdrukutel üsna nõrgad, on parem alustada põlvedest surumistega.

Lähteasend: lamades põrandal. Käed on sirged, õlgade laiuselt või veidi kitsamad, toetuvad põrandale. Jalad on põlvedest kõverdatud, põlved toetuvad põrandale, sääred hoitakse põranda kohal.
Küünarliigeste käte painutamisel peate oma rinda puudutama põrandat, kuid mitte täielikult põrandal lamama. Seejärel pöörduge võimalikult aeglaselt ja kontrolli all algasendisse. Kogu liikumise ajal tuleks küünarnukid tagasi võtta, keha lähedale, mitte külgedele.

Kui saate sellisel viisil põrandalt üles tõusta 20 või enam korda, peaksite liikuma keerukamate liikumiste juurde.

Õlalaiuse käepidemed

Lähteasend: lamades toestades, toeta varvas ja peopesal. Käte asend: peopesad asuvad rangelt õlaliigeste all. Käte küünarnukkide painutamisel peaks õlg puudutama keha, me ei laienda küünarnukid külgedele, me ei laienda käsi õlgadest laiemalt.

Mitte iga tüdruk ei jõua sellesse etappi, kuid kõik, kes seda teevad, märgivad, et tema "probleemne" tsoon hakkab enesekindlalt muutuma tema nõrgemate sõprade kadeduseks. Sellega me siiski ei peatu: 20 või enam kordust mitmes lähenemises on põhjus samm kõrgemale liikumiseks.

Lähedast käepidemed

Lähteasend: lamamisasend, jalgade tugi varvastel. Käte asend: peopesad on juba õlgade laiuses, ideaalis katavad ühe käe sõrmed teise sõrmed üleval. Selle tõukejõu versiooni valdamise algstaadiumis võivad küünarnukid külgedele lahku minna, kuid meie ülesanne on suruda need võimalikult keha lähedale, nii et saate sellest liikumisest maksimumi.

Tuleme tagasi oma programmi algusesse. Mida peaksid tegema need tüdrukud, kes on triitsepsi tugevdava treeningkompleksi alguses? Ainuüksi push-up on igav, ehkki kasulik. Kas koduseid treeninguid on võimalik mitmekesistada? Kuidas tüdruku jaoks kodus triitseps üles pumbata millegi muuga?

Push-upid toolide vahel

See harjutus on üsna lihtne, välja arvatud triitseps, see koormab ja venitab rindkere hästi. Ideaalne isegi algajatele.

On vaja võtta kaks tooli või kaks umbes võrdse kõrgusega tooli. Me paneme need 40-50 sentimeetri kaugusele (veidi laiemad kui õlad).

Lähteasend on kahe väljaheite vahel. Jalad on sirgendatud, sokid toetuvad põrandale. Küünarliigestes sirutatakse käed, keha raskus langeb peopesadele, osa raskusest võtavad jalad, mis hõlbustab harjutust.
Kummardame käed küünarliigendites nii kaugele kui võimalik. Peate püüdma 90-kraadise nurga poole, kuid kui te ei tunne endas jõudu, on see okei, painutage küünarnukid nii palju kui võimalik, mis kõige tähtsam, proovige seda teha piisavalt sujuvalt. Kui tunnete valu, ei pea te laskuma madalamale, harjutus peaks olema liigestele mugav. Samuti proovige küünarnukid rohkem tagasi võtta kui külgedele.
Laiendage oma käsi küünarnukke sirutades.

Triitsepsi tooli langused

Kuidas muidu saaksite tüdruku triitsepsi kodus üles pumbata? Õla triitsepsi lihasele rõhutatuma efekti variant oleks tagurpidi surumine ühelt toolilt, diivanilt või mõnelt muult kindlalt toest, mis tõuseb põrandast 50–60 sentimeetrit.

Istume selle toe serval. Me panime oma käed õlgade laiusele. Me sirutame oma jalad ja paneme need kontsadele. Me kanname keha raskuse oma kätele, liigutame vaagna edasi, nii et see oleks põranda kohal.
Küünarliigeseid painutades langetage vaagen põrandale. Oluline on see, et põrandat puudutaksite vaid tuharatega kergelt, mitte aga põrandal floppida ja ennast tõsta.

Teine oluline punkt: küünarnukid ei tohiks liikuda üksteisest lahku, vaid "vaadata" otse kehast tagasi.

Seda tüdrukute triitsepsi harjutust võib pidada põhiliseks, põrandalt surutute ja kirjeldatud liikumise abil saate lahendada küsimuse, kuidas tüdrukule triitseps üles pumbata.

Horisontaalsed triitsepsi surumised

Need on kehakaaluga naistele kõige raskemad triitsepsiharjutused. Tegelikult on see Prantsuse ajakirjanduse analoog, kus kodus on kang.

Selle liikumise sooritamiseks vajame mingisugust tooli või taburetti, mille surume vastu seina, mis tagab talle täieliku liikumatuse. Käeulatuses võtame lamavas asendis positsiooni, haarame kätega tooli servast, mille eelnevalt "stabiliseerisime".

Kontrollitud liigutusega painutame käed küünarnukkidest, justkui sukeldudes tooli alla, on liikumine võimalikult sujuv ja kontrollitud. Kui tunned, et kukud näoga põrandale, kukud põlvili, murraksid nad pigem kui nägu. Laiendades käsi küünarnukkidest, pöördume tagasi algasendisse.

See treening on treeningu algstaadiumis väga soovitatav. Erandiks on variant, mis viiakse läbi rõhuasetusega põlvedele, analoogia põhjal surumistega.

See video aitab tüdrukutel õppida kodus surumist ja tricepsiharjutusi õigesti tegema:

Harjutuste komplekt jõusaalis

Liigume jõusaalis naistele mõeldud triitsepsi harjutuste juurde. Võimlas on juba palju rohkem võimalusi - alates spetsiaalsetest simulaatoritest kuni tavaliste hantliteni, mille abil pole tüdrukul keeruline triitsepsit pingutada. Kui vaid aega ja soovi oleks.

Käte pikendamine pea tagant

See harjutus on õla triitsepsi lihase jaoks üks kõige tõhusamaid, seda soovitatakse kõigile kaasatud naistele ja tüdrukutele.

Soovitatav algasend püsti, kui selgroo jaoks kõige turvalisem. Jalad on õlgade laiuses, põlved kergelt painutatud. Koormat hoitakse sirgendatud kätes pea kohal. Küünarnukke ei soovitata laiendada rohkem kui õlgade laiuselt. Järgmisena peate oma käed küünarnuki liigendites painutama, pea taga koormat sujuvalt langetama, tundma, kuidas triitseps venib, viige raskus tagasi oma algasendisse.

Teise võimalusena saate seda liikumist teha ühe hantliga oma kätega vaheldumisi. Sel juhul on seda mugavam istudes teha:

Koormana võib siin kasutada järgmist:

hantlid;
kang;
alumise ploki või ristmiku külge kinnitatud plokiseadme käepide;
kummist laiendaja, mis on surutud põrandale mingi raskuse abil, mis asub teie selja taga. See valik sobib hästi koju.

Võimalus sirutada käed pea tagant käepidemega alumisest plokist on kõige huvitavam tüdrukutele, kes soovivad triitsepsi rasvavarudest võimalikult palju lahti saada. Ploki poolt tekitatud pidev koormus aitab selles piirkonnas maksimeerida vereringet, suurendades seeläbi hapniku tarnimist ja rasvade oksüdeerumist.

Prantsuse pingipress

Pingil lebades puhkavad jalad usaldusväärselt, terve jalg põrandal, pea ei ripu. Kaalud on kätes, käed on silmade kõrgusel, mitte rindkere kohal, see tähendab, et nad on keha suhtes risti asetsevast asendist kergelt pea poole kallutatud.

Küünarnukkide kontrollitud painutamise abil toome koormuse otsmikule või alustame seda veidi pea taga (sõltuvalt individuaalsetest omadustest), fikseerime sihtlihaste pinge ja sirutame käed. Küünarnukke pole vaja täielikult välja sirutada ja see on ainus triitsepsi harjutus, kus see reegel kehtib. Sellisel juhul aitab see kaitsta end vigastuste eest.

Hantlid, kang, plokk, kummipaisur võivad olla koormaks, eriti leidlikud isikud saavad kasutada kettlebelli.

Hantel painutas pikenduse üle

Seda harjutust nimetatakse ka tagasilöögiks.

Torso on 90 kraadi põrandale kallutatud. Töönimega sama nimega jalg on tagasi seatud, teine on veidi ees. Töövarre surutakse õlaga keha külge, küünarvarre vaatab põrandat, küünarnukk on painutatud 90 kraadi. Teine käsi toetub tugijala põlvele. Lahutage käsi küünarnukist sujuvalt, kuni tunnete triitsepsis tugevat pinget. Fikseerime selle positsiooni. Tuleme kontrolli all tagasi algasendisse.

Harjutust saab teha nii, et ei seisa kallakul, vaid pingile toetudes, nagu näiteks hantli vööle tõmbamisel. Teine võimalus on kõhuli lamamine kergelt kallutatud pingil (15 kraadi), siis saate teha tagasilööke mõlema käega korraga.

Seda liikumist saab teha ka blokeerimisseadme ja laiendajaga - märkuseks neile, kes kodus harjutavad.

Kastke ebaühtlastele varrastele

Lähteasend ripub ebaühtlastel vardadel, keha on sirge, kinnitatud sirgendatud kätele, mis on risti maa pinnaga. Sellise keha fikseeritud asendiga või keha kerge ettepoole kallutamise korral on vaja küünarnukkide käed 90–100 kraadi nurga alla painutada, küünarnukid külgedele laiali laotamata - see nihutab osa rinnalihaste koormusest. Selle valiku sügavamalt surumine on väga soovitatav õlaliigese vigastuse suurenenud riski tõttu. Siis peaksite oma käed kontrolli all sirutama, püüdes luua peopesadega ebaühtlastele vardadele maksimaalset survet.

Kuna see võimalus on enamiku tüdrukute jaoks väga keeruline, saate neis spordisaalides, kus on gravitroonseade, teha sama harjutust.

Push-upid gravitronil

Selle seadme põhiolemus on see, et see loob teile tuge ebaühtlaste varraste ja pealetõmmetega surudes: spetsiaalne platvorm surub teie kannaid või põlvi (olenevalt disainifunktsioonist) ja hõlbustab harjutust.

Mida rohkem kaalu sellele seadmele määrate, seda lihtsam on teil push-upe sooritada. Välja arvatud tugiplatvorm, on gravitrooni tõukamistehnika täielikult kooskõlas paralleelse varda surumise tehnikaga.

Vajutage blokeeritud seadet alla

Blokeerimisseade tähendab seljalihaste jaoks kas ristumist või ülemist plokirida. Peamine on see, et käepide on teie kohal, see tähendab, et see on fikseeritud ülemise ploki külge.

Seisame vastu plokiseadet, haarame käepidemest, millel on õlgade laius. Me surume õlad keha külge, käsivarred on painutatud. Põlved on kergelt painutatud, selg sirge, õlaribad on üksteisest lahus, kaelas ei tohiks pinget olla. Laiendame oma käsi küünarnukkidest, tõstmata õlgu kehast ja ilma keha kiikumata, fikseerime õla triitsepsi lihase pinge, pöördume tagasi algasendisse.

Selle liikumise saate teha ka trossi käepidemega:

Loetletud harjutuste sooritamine aitab teil, kallid naised, muuta oma triitseps "probleemsest alast" uhkuse allikaks. Peamine on esiteks proovida loetletud harjutusi tehes alati tunda oma triitsepsit ja teiseks ärge jääge rippuma selle taha, et peate minema jõusaali - pooleliitrised veepudelid asendavad edukalt hantlid ja kummist sidemega alates apteegid - blokeerige seade.

Video, mis selgitab jõusaalis tüdrukutele triitsepsi harjutuste tegemist: