Ajakirjanduse keerutamine: harjutuste sooritamise tüübid ja tehnikad * Crossfit

Ajakirjanduses krõmpsutamine on sportlaste harjutus tugevate ja silmatorkavate kõhulihaste saamiseks. Biomehaanika osas tähistab see pagasiruumi kõrgust koos selja väikese ümardamisega (kyphosis) rindkere piirkonnas kalduvast asendist. Reeglina teeb sportlane keerutusi mitte maksimaalses võimalikus amplituudis, nii et koormus oleks pidev ja kõhulihased ei lõdvestuks ülemises ja alumises punktis. Töötades sarnase hukkamistehnikaga, on koormus suunatud sirglihase ülemisele osale.

See harjutus on saavutanud väärilise populaarsuse crossfiti, kulturismi, fitnessi ja võitluskunstidega tegelevate sportlaste seas, kuna hästi arenenud kõhupress mängib olulist rolli kõigil neil aladel. Ja täna me ütleme teile, kuidas krõpse õigesti teha - kõik selle harjutuse võimalikud variatsioonid.

Mis kasu on ajakirjanduses krõbinatest?

Tahan kohe märkida, et väänamine pole sama harjutus kui keha tõstmine või istumine. Keerutades pole amplituud meile nii oluline, siin pole absoluutselt mõtet keha täisnurga alla tõsta, kui palju kõhulihaste pidevat tööd ja kontrolli liikumise üle - selleks ümardame mõnevõrra selja rindkere piirkonnas. See kerge kyphosis on täiesti vastuvõetav ega suurenda vigastuste ohtu.

Keerutamised on head, sest valides ühe või teise keerutamise tüübi, mida treeningutel teeme, saame treeningprotsessile regulaarselt vaheldust lisada ja oma ajakirjanduse lihaste teatud saatused eraldi välja töötada.

Seetõttu pean krõbinat oma # 1 kõhuharjutuseks. See on üsna lihtne, selles on hõlpsasti tunda töötava lihasgrupi kokkutõmbumist ja venitamist, enamik selle tüüpe ei vaja lisavarustust ning väänamise abil saate oma kõhulihaseid korralikult treenida sõna otseses mõttes 10-15 minutiga - suurepärane võimalus neile inimestele, kes ei saa treeninguteks palju aega varuda.

Harjutuse sooritamise tüübid ja tehnika

Vaatame, kuidas kõige tuntumat tüüpi lokke õigesti teha, alustades põhilisematest, tõhusamatest ja tavalisematest.

Klassikalised krõbinad

Ajakirjanduse krõbistuste kõige lihtsam variatsioon õige tehnika jälgimise seisukohalt on klassikaline. Harjutust sooritav sportlane tõstab kõhuli asendist kergelt painutatud keha (abaluude ala ja kõige laiemad selja lihased). Seda tehakse järgmiselt:

Lähteasend: sportlane lamab põrandal või spordimatil, jalad on põlvedest kõverdatud, toetage jalad kindlalt põrandale ja võtke käed pea taha.
Väljahingamise ajal tõstke ülakeha ettevaatlikult, muutmata alaselja ja tuharate asendit - need jäävad tugevalt põrandale surutud. Selja ülaosa peaks olema veidi ümardatud, nii et teil on lihtsam keskenduda kõhulihaste kokkutõmbumisele.
Jätkake torso sujuvat tõstmist, kuni tunnete, et koorem saavutab haripunkti. Hoidke selles asendis sekundit, et veelgi lihaseid staatiliselt kokku tõmmata.
Hakake alla minema. Kere langetamist tuleb kontrollida. Pole vaja ennast täielikult põrandale langetada, parem on peatuda sellest umbes kümme sentimeetrit, kui kõhulihased on kõige rohkem venitatud. Sellise vähendatud amplituudiga töötamine suurendab selle harjutuse efektiivsust, kuna koormus on mitu korda suurem.

Tagurpidi krõksud

Samavõrd efektiivne treeningvorm on ajakirjanduse vastupidine prõksumine, rõhutades suurema osa koormusest madalamas ajakirjanduses. Põhiline erinevus klassikalise versiooniga seisneb selles, et vastupidises krõmpsus vähendame ajakirjandust jalgade, mitte keha tõstmisega. Tagurpidi krõbinaid saab teha nii põrandal lamades kui ka spetsiaalsel pingil lamades pea püsti - kardinaalseid erinevusi pole. Seda tehakse järgmiselt:

Lähteasend: sportlane lamab põrandal või kaldpingil, hoides kätega selle ülemisest servast kinni. Kui teete harjutust põrandal, on soovitatav hoida käed otse alla, need aitavad teil liikumist paremini kontrollida. Jalad peaksid olema põlvedest veidi painutatud.
Alustage jalgade ülespoole tõstmist, samal ajal välja hingates ja alaselja õrnalt pinnalt tõstes - see tagab kõhulihaste parima kokkutõmbumise.
Sissehingamise ajal laske jalad ja alaselg sujuvalt alla. Parem on siin töötada samamoodi nagu tavalistes keerdudes - lühenenud amplituudis pideva lihaspingega.

Kaldpingi krõmpsud

Peaaegu iga kaasaegne jõusaal on varustatud kõhulihaste väljatöötamiseks spetsiaalse pingiga, mille kalle on umbes 30 kraadi, miks mitte seda kasutada? Pealegi on harjutus sama tõhus kui klassikaline valetamine. Seda tehakse järgmiselt:

Lähteasend: istuge kaldpinkil, kinnitage jalad pingi ülaosas olevate rullide vahele, ristige käed rinnale.
Välja hingates alustage keeramist, ümardades selja ülaosa veidi. Kaldpingil keeramise biomehaanika on peaaegu identne klassikalise versiooniga, nii et siin töötame sama amplituudiga.
Minge sujuvalt alla, hingates. Siin saate töötada maksimaalse võimaliku amplituudiga, pingil kerge viivitusega, nii et kõhu sirglihast on lihtsam "pigistada", alustades iga kord lähteasendist. Kogenumad sportlased saavad seda harjutust teha lisaraskuste abil, hoides käes päikesepõimiku tasemel kangi või väikest hantlit.

Seisev ploki masin krõbiseb

Huvitav võimalus neile, kes soovivad koormust mitmekesistada. Plokitreeneri eeliseks on see, et koormus on pidev ja lihased on staatiliselt pinges ka ülemises asendis. Seda tehakse järgmiselt:

Lähteasend: seisa seljaga trenažööri või crossoveri vastu, haara kahe käega käepidemest (seda on kõige mugavam teha nöörkäepidemega), aseta käepide kaela kõrgusel pea taha.
Alustage liikumist allapoole, ümardage abaluud ja tõmmake kõhulihaseid kokku. Seda tuleks langetada, kuni küünarnukid puudutavad puusasid. Peatuge selles asendis lühidalt. Muidugi peaks simulaatori kaal olema madal, vastasel juhul on oht saada selgroovigastus.
Hingamise ajal hakake sujuvalt selga sirutama, samal ajal sirutades selga. Siin töötame täies amplituudis, väike viivitus alguspunktis on vastuvõetav.

Krõmpsutab põlvedel trenni treeneris

Plokkmasina põlvitatavad krõksud on veel üks harjutuse variatsioon, mis nõuab üldist plokki. Erinevus seisneb amplituudis - siin on see lühem, nii et paljudel on selles konkreetses versioonis kergem tunda kõhulihaste kokkutõmbumist. Seda tehakse järgmiselt:

Lähteasend: pöörake tähelepanu trenažöörile, haarake trossi käepidemest ja põlvitage sellega maha. Hoidke selg sirge ja sirge ning vaadake edasi.
Alustage keha langetamist allapoole, samal ajal ümardades selga ja välja hingates. Nagu seisvates krõmpsudes, proovige küünarnukkidega jalgu puudutada. Lukustage hetkeks selles asendis, pingutades kõhulihaseid veelgi.
Hakake järk-järgult lahti. Võite töötada nii täies mahus kui ka lühendatud amplituudis, proovida mõlemat võimalust ja peatuda selle juures, kus tunnete pressi maksimaalset koormust.

Rippuvad krõmpsud

Tehniliselt keeruline, kuid tõhus võimalus vanakooli raskete treeningute harrastajatele. Horisontaalsel ribal tagurpidi rippudes on üsna keeruline keskenduda täpselt keerdliigutuse tegemisele ja keha mitte tõstmisele, kuid see hetk tuleb kogemustega. Kui teil on intrakraniaalne hüpertensioon või suurenenud silmasisene rõhk, ei tohiks te rippudes keerata - see on täis probleemi süvenemist. Seda tehakse järgmiselt:

Lähteasend: sportlane ripub kõverdatud jalgadel vardal, kogu keha langetatakse allapoole, selg on sirge, käed on pea taga kokku viidud. On oluline, et lähteasendis keha ei kõiguks ega tekiks inertsust.
Alustage keha ülespoole tõstmist, välja hingamist, selja ümardamist ja tuharate kergitamist ülespoole. Ärge proovige töötada täies amplituudis ja proovige jõuda peaga põlvedeni - sellest pole eriti mõtet. Parem on töötada umbes maapinnaga paralleelselt, sel hetkel on kõhulihaste pinge maksimaalne.
Sissehingamise ajal laske end sujuvalt alla. Vajadusel hoidke inertsuse täielikuks kustutamiseks paar sekundit alumises asendis, alustage liikumist statsionaarsest olekust.

Kaldus keerdumine

Selles keerdude versioonis langeb põhiosa koormusest viltustele kõhulihastele, mistõttu kaldus krõmps on suurepärane täiendus igale sirglihasega seotud põhiharjutusele. Seda tehakse järgmiselt:

Lähteasend: sportlane lamab põrandal, jalad on põlvedest kõverdatud, jalad surutakse põrandale, käed ristuvad kuklas. Asetage ühe jala pahkluu teise põlve külge.
Hakkame keha ülespoole liigutama, välja hingates ja keha kergelt pöörates, et paremini tunda viltuseid kõhulihaseid. Proovige parema küünarnukiga jõuda vasaku jala põlveni. Pärast seda pange oma jalad oma kohale ja proovige oma vasaku küünarnukiga jõuda parema jala põlve.
Me ei lähe täielikult alla, me töötame lühendatud amplituudiga, kaldus lihased peaksid kogu lähenemist "pigistama".

Keeramine kõrgendatud jalgadega

Staatiliste ja dünaamiliste koormuste kombinatsiooni tõttu väga huvitav harjutus on ajakirjandus kogu lähenemise vältel pingeline. Seda tehakse järgmiselt:

Lähteasend: sportlane lamab põrandal, selg surutakse põrandale. Tõstke oma jalad üles nii, et need oleksid kehaga ligikaudu risti, samal ajal kui staatiline stress pressi alumises osas algab. Käed tuleks ristida pea tagaosas.
Alustame sujuvat liikumist keha üles, välja hingates. Ümardame veidi rindkere lülisamba ja proovime peaga põlvedeni jõuda. Me hoiame seljatükki liikumatuna, ärge rebige seda põrandalt. Lukustage sekundiks selles asendis.
Minge sujuvalt alla, hingates. Siin on parem töötada kogu amplituudiga, väikese pausiga algasendis - nii on kõhulihaste kokkutõmbumine maksimaalne.

Fitball krõbistab

Kui teie spordisaalis on fitball, saate koormust muuta ja proovida seda keerata. See harjutus arendab hästi neuromuskulaarset ühendust kõhu sirgjoonega ning selles toimivad staatiliselt ka tuharad ja reieluu, mis on paljudele sportlastele väga kasulik. Seda tehakse järgmiselt:

Lähteasend: sportlane heidab pikali fitballi, me toetame jalgu põrandale, asetame jalad veidi külgedele, käed ristuvad kuklasse.
Hakkame keha ülespoole tõstma, välja hingates ja selga kergelt ümardades. Ära lase pallil oma asendit muuta, see on harjutuse tähendus, sel hetkel on töösse kaasatud suur hulk lihaseid, mis vastutavad tasakaalu ja stabiliseerumise eest.
Kõhulihaste edasiseks venitamiseks pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse, hingates sisse ja painutage veidi tagasi.

Levinud algajate vead

Paljudel kõhuharjutustel on oma tehnilised nüansid, mida tuleb maksimaalselt kasutada, et neist maksimumi võtta. Vaatame levinumaid vigu, müüte ja väärarusaamu:

Te ei tohiks kõhulihaseid treenida sagedamini kui 1-2 korda nädalas. Krõmpsutamine on üsna lihtne harjutus, kuid ka pärast seda võtab keha taastumiseks aega.
Suure hulga korduste tegemisel ei põle mao liigset rasva ega saa hellitatud „kuubikuid“. Crunchide optimaalne kordusvahemik on 12-20 koos teie eesmärkidele vastava dieediga, see lähenemine annab teile maksimaalse tulemuse.
Ärge kasutage liiga raskeid raskusi. Kui teete pöördeid ketta või hantliga, ärge jälitage raskusi, parem on keskenduda vaimsele kontsentratsioonile ja tõmmata kõhulihased kokku isoleeritumalt, kuid kaasates töösse kõiki abistajaid.

Koolitusprogramm kuus

Internet on täis tohutut hulka ajakirjanduse koolitusprogramme. "Press nädala pärast", "Press 7 minutiga päevas" ja muu jama, millele tähelepanu pöörata ei tasu. Allpool pakun välja kõhupiirkonna lihaste arendamise tööprogrammi, mis on arvestatud kuu (4 treeningnädala) jaoks ja mille aluseks on erinevat tüüpi keerdumine. Saate seda kasutada, kui soovite parandada lihaste reljeefsust, muuta kõhu lihased tugevamaks ja suurendada korduste arvu, mida saate teha ilma tehniliste vigadeta. Programm põhineb periodiseerimise põhimõttel, selles on vaheldumisi raske ja kerge treening. Ühe nädala jooksul teeme ühe suure mahuga treeningu (näiteks esmaspäeval) ja kolm päeva hiljem (neljapäeval) teeme kergema treeningu, et hoida lihaseid heas vormis. Vaid kuu ajaga saadakse kaheksa treeningut.

Treeningu number	Koolituse tüüp	Harjutused
1	Raske	1. Rippuv jalg tõstab: 4 komplekti 10-15 kordust. 2. Põrandal lebamine: 3 komplekti 15-20 kordust. 3. Plank: 3 komplekti 45-90 sekundit.
2	Lihtne	1. Kaldpingil lamades keerutamine: 3 komplekti 12-15 kordust. 2. Krõmpsutab põlvedel plokitrenažööris: 2 komplekti 10-12 kordust.
3	Raske	1. Keeramine lisaraskustega kaldpingil lamades: 3 komplekti 10–12 korda. 2. Kaldus krõmps: 4 komplekti 12-15 kordust. 3. Plank: 3 komplekti 60-90 sekundit.
4	Lihtne	1. Põrandal keeramine: 5 komplekti 10-15 kordust.
5	Raske	1. Keerutamine lisaraskustega kaldpingil lamades: 3 komplekti 12-15 korda. 2. Istmed: 3 komplekti 10-12 kordust. 3. Plank: 3 komplekti 75-90 sekundit.
6	Lihtne	1. Põrandal keeramine: 3 komplekti 10-12 kordust. 2. Reverse crunches: 2 komplekti 12-15 kordust.
7	Raske	1. Keeramine lisaraskustega kaldpingil lamades: 3 komplekti 15-20 korda. 2. Lisaraskustega istmed: 3 komplekti 10 korda. 3. Plank: 3 komplekti 90–120 sekundit.
8	Lihtne	1. Põrandal lebamine: 3 komplekti 12-15 kordust.