Käsijalg on äärmiselt tõhus jõuharjutus, mis tõestab, et seda sooritaval inimesel on muljetavaldav jõud ja kadestamisväärne väledus. Lisaks on kätel seismine ise suurepärane harjutus, treenides ülajäseme lihaseid väga ebatavalises stiilis. Kuid selle harjutuse sooritamiseks peate olema suurepärases füüsilises vormis ja läbima asjakohase väljaõppe. Kuidas õppida, kuidas teha kätekõverdust võimalikult tõhusalt ja vigastusteta - täna räägime sellest teile ning demonstreerime visuaalselt harjutuse sooritamiseks õiget tehnikat.
Nii otsustasime teha kätekõverduse. Mida me selleks vajame?
- Esiteks, tugevad käed
- Teiseks, kõhulihased,
- Kolmandaks tasakaalutunne.
Selles järjestuses! Seetõttu tuleb allpool kirjeldatud tehnikaid omandada täpselt kirjeldatud järjekorras.
Käte ettevalmistamine treenimiseks
Õppimiseks, kuidas õiges tehnikas kätel seista, peame kõigepealt suutma teha tõukeid. Just kätekõverdused tugevdavad maksimaalselt meie "tuge" kätekõlas: triitseps, deltalihased, rinnalihased. Push-upide valdamiseks, kui te ei tea, kuidas seda teha, peate tegema surumisi põrandalt põlvedelt.
Eriline tähelepanu randmetele
Täiendav nõrk koht käsipuudes püsti tõusmise õppimisel on käed ja käsivarred - nende omavaheline liiges on väga kergesti vigastatav. Enne käest seismist peate randmeliigesed korralikult soojendama. Seda tehakse nii:
- Võtame kilogrammi hantlid, sirutame käed enda ette, voldime need peopesadega allapoole. Alguses sujuvalt, seejärel energilisemalt teostame kätes käte sirutamist. Kokku sooritame vähemalt 30 sellist liigutust;
- Pöörake käed lamavasse asendisse, sõrmed üles. Harjade painutamine samamoodi;
- Järgmine harjutus on käsivarte pööramine pronatsiooniasendist lamamisasendisse, teeme seda sujuvalt, ilma äkiliste liigutusteta. Vähemalt 50 korda;
- Me paneme hantlid kõrvale, haarame ühe käe käsivarrest teisega, hõõruge seda tugevalt ringjate liigutustega, 2 minutit mõlemat kätt;
- Keerame käed lossi, põimime sõrmed kokku, pöörleme harju, üks minut korraga ühes ja teises suunas.
Põlveliigutused
Seisame kalduvas asendis: käed õlgadest veidi laiemad, keha sirgendatud, ninad põrandal, jalad koos. Me painutame põlvi, jättes keha ja puusad sirgeks ühes reas, põlvitame maha, painutame jalgu 90 kraadi. Push-upid tehakse käte küünarnukkide painutamisel. Peate laskuma peaaegu põrandale - rindkere ja põranda vaheline kaugus ei tohiks olla suurem kui 2 sentimeetrit. Toetame peopesad põrandal, pingutame rinnalihaseid ja triitsepsit, pigistame ennast üles, jättes küünarnukid ülemises punktis kergelt sirgendamata. See on üks kordus.
© Glenda Powers - stock.adobe.com
Väljakutse on õppida põlvede surumist tegema vähemalt 50 korda. Pealegi peame selles etapis läbima teatud verstapostid:
- Meister 20 põlvili surumist. Kuni ühe korraga saate 20 korda põrandalt põlvedelt üles tõusta, peaksite harjutama iga päev, tehes komplekti kohta nii palju kordusi kui võimalik, viies kogu kätekõverduste arvu päevas 100 korda.
- Selgus, et põlvedest on 20 surumist - meisterdame tõukeid põrandalt. Lähteasend on siin sama, kuid tugi langeb varvastele.
Alustame iga päev põrandalt tõukeid järgmise skeemi järgi:
| Nädal | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Kätekõverdused | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * max | 1 * 30 + 1 * max. | 1 * 35 + 1 * max | 1 * 40 + 1 * max. |
| Põlveliigutused | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* max - maksimaalne kordade arv.
Võite jätkata analoogia põhjal. Ülesanne on 50 korda põrandalt põlvedest üles tõusta. Kui olete selle teinud, peaksite põlvede surumise oma programmist täielikult eemaldama ja keskenduma tavalistele põrandatõugetele.
50 push-upi, mille fikseerimine on alumises asendis
See on täpselt see ülesanne, mille me endale seadsime - mitte ainult 50 korda põrandalt üles rühkida, vaid ka iga korduse juures 2 sekundit madalamal kohal viibida.
Ligikaudne skeem selle etapi valdamiseks näeb välja selline:
| Nädal | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Punnituste arv | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10 - hilinenud | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- hilinemisega, 2 * 10- hilinemisega; | 2 * 20, 2 * 15- viitega, 2 * 10- viivitusega |
Iga nädala lõpus peate korraldama endale testi: viivitusega tehke maksimaalne võimalik push-upide arv. Niipea kui teil õnnestub katse ajal viivitusega põrandalt üles tõusta rohkem kui 20 korda, olete probleemideta käe seismise poole samm lähemal. Nüüd võite hakata omandama Strong Pressi kompleksi.
Kõhulihaste ettevalmistamine treenimiseks
Käte seismise tehnika õppimiseks vajame ka tugevat ajakirjandust. Ja meid ei huvita mitte niivõrd tugev ajakirjandus, kuivõrd tugevad südamelihased - lisaks kõhupressi kuuluvad siia ka iliopsoaslihased, selgroo pikendajad ja tuharalihased. Pealegi peaksid need lihased töötama staatilises režiimis. Soovitud põhitingimuste saavutamiseks vajame plank-harjutust kolmes selle variandis ning tuharalihase ja nimmepiirkonna hüperekstensiooni. Sooritame neid liigutusi kompleksis. Jällegi korraldame iga nädal endale vastupidavuskatse, meie lõppeesmärk on 5 minutit sirgete kätega baaris.
| Nädal | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Küünarnukk | 1 * 30 sekundit | 1 * 40 sekundit | 1 * 60 sekundit | 2 * 60 sekundit | 2 * 60 sek + 1 * max |
| Plank sirgetel kätel | 1 * 30sek | 1 * 40 sekundit | 1 * 60 sekundit | 2 * 60 sekundit | 2 * 60 sek + 1 * max |
| Ristplank * | 1 * 20 sekundit | 1 * 30 sekundit | 1 * 60 sekundit | 1 * 60 sek + 1 * max. | 2 * 60 sek + 1 * max |
| Tuharate hüperekstensioon ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 lisaraskustega | 2*20+ 1 * 15 lisaraskustega | 2*20+ 1 * 20 lisaraskustega |
| Nimmeosa hüperekstensioon *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 lisaraskustega | 2*20+ 1 * 20 lisaraskustega |
Plank sirgendatud kätele ja küünarnukkidele:
- * "Risti" stiilis plank sooritatakse lamavas asendis, kuid samal ajal on käed laiali, küünarnukid sirgendatakse, keha ja käed moodustavad omamoodi "risti" - sellest ka harjutuse nimi.
© seitsekümmend neli - stock.adobe.com
- ** Hüpertensioon on soovitatav läbi viia spetsiaalses simulaatoris, kuid isegi siis, kui teete kodus trenni, pole see oluline. Hüpertensioon on keha pikendamine puusa- ja / või nimmelülis. Tuharalihase variandi teostamiseks peate toetama simulaatori padja reitele, kubeme tasandil, fikseerima alaselja liikumatult ja sirutuma puusaliigese pikendamise tõttu. Kui treenite kodus ja teil pole simulaatorit, lamage diivani või tooli serval, nägu allapoole. Fikseerige oma jalad, tugi - jalgadele ja vaagnale.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** Nimmepiirkonna hüperekstensiooni olemus on sirgendamine ainult nimmelüli arvelt - selleks peate puusaliigese immobiliseerima. See saavutatakse, rõhutades simulaatori padja (või mõnda muud tuge “kodu” versioonis) niude selgroolülile. Peate keha üles tõstma, kuni jalad koos kehaga asuvad samas tasapinnas.
© Bojan - stock.adobe.com
Niisiis, kui olete õppinud kätekõverduse treenimise teise etapi, võttes arvesse asjaolu, et harjutate samaaegselt surumist, proovite saavutada ülaltoodud normi, peaksite igapäevaselt tegema tõukeid õõnes-, plangu- ja hüperekstensioonist, proovides treeningutel nädalast nädalasse edeneda. ... Nüüd saate liikuda tasakaalu ja koordinatsiooni väljatöötamise poole.
Videol on palju huvitavaid kätekõla treenimise tehnikaid, mida meie materjal ei sisaldanud. Lugege seda kindlasti!
Peamised vead on üksikasjalikud siin:
Koordineerimine
Selleks, et õppida, kuidas seista käestseisus, on oluline arendada koordinatsiooni ja tasakaalutunnet. Järgmised harjutused aitavad meid selles.
Tagumine sild
Need harjutused sooritame pärast esimeste etappidega seotud jõuharjutusi. Alustame tagumisest sillast - lamame põrandal, tõstame käed enda kohale, painutame 90 kraadi, paneme peopesad põrandale. Me painutame oma jalgu põlvedes, asetame need põrandale, toestades kogu jala pinnale. Puhame kontsad ja peopesad põrandale, sirutame küünarnukid ja põlved sirgeks - keha moodustab omamoodi kaare. Selles asendis me külmume, hoiame lihastes pinget nii palju kui võimalik, kuid mitte vähem kui 10 sekundit. Püüame edasi liikuda, suurendades silla hoidmisaega 1 minutini.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Peatükk
Peatugi on üks viimaseid harjutusi, mis võimaldab teil õppida, kuidas kätel seista. Lähteasend: tugi langeb kroonile, käsivartele ja küünarnukkidele. Kere on põrandaga risti, sirge. Jalad on kehaga ühel joonel. Lihtsam variant: jalad on põlve- ja puusaliigestest kõverdatud ja mao poole surutud. Kui hakkasite harjutust sellest võimalusest õppima - sooritage minut aega lihtsam variant, siis minge puhkamata sirgete jalgadega peatugi juurde.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Küünarvarre alus
Lähteasend: kehakaal langeb käsivartele ja peopesadele, keha on põrandaga 45 kraadi. Jalad on põlvedest painutatud ja puusad suruvad mao külge. Rakendamise soovitused on samad, mis eelmises õppuses.
Tasakaalu arendamise kompleksi valdamise käigus võite tunda, et teie treeningud on muutunud liiga raskeks ja intensiivseks - sellisel juhul võite jõuharjutusi sooritada ülepäeviti, teistel päevadel - tasakaalu harjutusi. Ja veel üks asi: kolmanda etapi algusega peaksite iga treeningu lõpetama katsega kätel seista: kõigepealt seina lähedal, toetudes kontsadega, siis - teise katsega - seista oma kätele ilma toeta. Seda tuleb teha ruumis, kus matt on eelnevalt ette valmistatud, või maadlusvaip - alguses peate sageli kukkuma ja selleks, et mitte vigastada, peaksite kõigepealt huvi tundma.
- Peate välja töötama väljapääsu riiulile: käed on üles tõstetud, üks jalg on ees, teine on veidi taga. Me kanname keha raskuse tagumisest jalast ette, painutame nimmepiirkonna selgroolüli, seisame peopesal. See hetk tuleb läbi töötada automatismini!
- Edasi, tugijalaga, mille me põrandalt maha surume, laseme ballastiga poollaineid, justkui viskaksime keha üle raskuskeskme. Jalad ei lahutata juhuslikult - te tasakaalustate neid, püüdes saavutada tasakaaluolekut.
- Kui see teil õnnestub, proovige seda positsiooni iga kord tabada ja selles kauem püsida.
- Kas tunnete, mis hakkas välja töötama? Me sirutame oma jalgu, proovime neid viia keha joonega, seisame põrandaga risti ja hoiame loomulikult selles asendis!
Teine oluline punkt raputab tuge: teie ülesanne ei ole mitte ainult peopesad põrandale toetada - see on hädavajalik, et koormus jaotuks ühtlaselt kogu peopesa pinna ja sõrmede falangide vahel - selleks peate oma sõrmed põrandale "kaevama" - nagu prooviksite sõrmi rusikasse suruda, ületades vastupanu. põrandapinna küljelt.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Millised lihased töötavad?
Rangelt võttes töötavad kõik keha lihased käe seismise ajal. Tugikoormus langeb õla triitsepsi lihasele, deltalihastele, trapetsile, pectoralis major lihasele, eriti selle klavikulaarsele osale. Tuharad, abs, selgroo pikendajad töötavad staatilises režiimis kõvasti, hoides selgroogu ja vastavalt keha koos jalgadega ühes reas põrandaga risti. Samal ajal lihased lihtsalt ei tööta - kõik lihasrühmad näivad õppivat üksteisega suhtlema, suurendades vastastikku üksteise jõupotentsiaali ja arendades ühendust teie keha motoorsete üksuste ja aju vahel.
Kas peaksite õpetama oma last kätel seisma?
Muidugi, kui teil on eelkooliealine või algkooliealine laps, on mõttekas õpetada teda kätel seisma - see oskus antakse talle väikese kasvu ja kaalu tõttu palju lihtsamalt, selleks jääb ta oma elu lõpuni, mis aitab kaasa olulisele füüsilisele ülekaalule. ... teie laps eakaaslaste üle - ja mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt - ärge unustage, et ülajäseme vöö lihaste intensiivne töö parandab aju vereringet ja seega uute närviteede ja intersünaptiliste ühenduste arengut.
