Lihased valutavad pärast treeningut: miks, mida teha ja kuidas valu leevendada * Crossfit

Tervislik eluviis ja sport meelitavad üha enam tänapäevaseid inimesi. Ja see pole üllatav, sest kõik soovivad saada toonuses keha ja ilusad välja näha igas vanuses. Sellega seoses, eriti suve eelõhtul, venitavad kõik spordisaalid aktiivselt. Kuid meie silme ees kasvavate biitsepsite asemel ootab algajaid sportlasi juba esimesel treeningpäeval mitte eriti meeldiv üllatus - tugev lihasvalu. Miks lihased pärast treeningut valutavad ja mida sellega teha - me ütleme selles artiklis.

Igaüks, kes on vähemalt korra elus jõusaali külastanud, tunneb tunnet, kui trennijärgne hommik kohtub meiega kogu keha jäikuse ja valuga. Tundub, et väikseima liigutusega iga lihas valutab ja tõmbab. Spordiga tegelemine lakkab kohe nii atraktiivsena tundumast.

Kas see on nii hea, kui lihased pärast treeningut valutavad? Paljud kogenud sportlased vastavad jaatavalt, kuna lihasvalu näitab, et nende koormamine treeningu ajal ei olnud asjata. Kuigi tegelikult pole treeningu tulemuste ja lihasvalu tugevuse vahel otsest seost. Pigem on see juhend füüsilise tegevuse intensiivsusele. Kui valu pole üldse, siis on täiesti võimalik, et keegi ei koormanud oma lihaseid piisavalt ja treenis osalist jõudu.

Miks lihased pärast treeningut valutavad?

Lihasvalu pärast treeningut nimetatakse spordiringides lihasvaludeks. Mis põhjustab seda nendel, kes esimest korda jõusaali jõudsid, või inimestel, kes tegid füüsilise tegevuse vahel pika pausi?

Põhjendus: Otto Meyerhof

Kindlat ja ainuõiget vastust pole ikka veel. Pikka aega arvati, et lihastes füüsilise koormuse korral tekkiv valu on põhjustatud piimhappe liigsest moodustumisest, mis ei lagune täielikult hapnikupuudusega, mida lihased kasutavad suurtes kogustes, kui neile koormus suureneb. See teooria põhineb füsioloogia ja meditsiini Nobeli preemia laureaadi Otto Meyerhofi tööl hapnikutarbimise ja piimhappe lagunemise vaheliste seoste uurimisel lihastes.

Uuringud professor George Brooks

Teise teadlase - California ülikooli üldbioloogia osakonna professori George Brooksi edasised uuringud näitasid, et ATP molekulide kujul piimhappe metabolismi käigus vabanev energia kulub lihastel nende intensiivse töö käigus. Seega on piimhape vastupidi meie lihaste energiaallikas suurenenud kehalise aktiivsuse ajal ja kindlasti ei saa pärast suurenenud füüsilist koormust valu põhjustada. Pealegi on see protsess anaeroobne, s.t. ei vaja hapniku olemasolu.

Algset teooriat ei tohiks siiski täielikult kõrvale heita. Piimhappe lagunemisel ei moodustu mitte ainult meie lihaste aktiivseks tööks vajalik energia, vaid ka muud lagunemissaadused. Nende liig võib põhjustada osaliselt hapnikupuudust, mis kulub nende lagunemisele meie keha poolt ning selle tagajärjel valu ja põletustunne lihastes, kus puudub hapnik.

Kahjustatud lihaste teooria

Teine levinum teooria on see, et lihasvalu pärast treeningut on põhjustatud traumaatilisest lihasekahjustusest rakutasandil või isegi rakuorganellide tasandil. Tõepoolest, lihaskoe rakkude uuringud väljaõppinud ja väljaõppeta inimesel on näidanud, et viimasel on müofibrillide (piklikud lihasrakud) pikkused erinevad. Loomulikult domineerivad algaja sportlases lühikesed rakud, mis on intensiivse koormuse korral kahjustatud. Regulaarse treeningu korral venitatakse neid lühikesi lihaskiude ja valuaisting kaob või väheneb miinimumini.

Seda teooriat lihasvalude põhjuste kohta, eriti algajatel või koormuse intensiivsuse järsu tõusuga, ei tohiks kõrvale jätta. Lõppude lõpuks, mis on otseselt inimese lihas-skeleti lihas? Lihaskeha ise, mis koosneb erinevatest lihaskiududest, kinnitatakse kõõlustega inimese luustiku külge. Ja sageli tekivad suurenenud koormusega nikastused ja muud vigastused.

Millal valu algab?

Nagu olete märganud, ei ilmne lihasvalu kohe. See võib juhtuda järgmisel päeval või isegi järgmisel päeval pärast treeningut. Loogiline küsimus on, miks see juhtub? Seda funktsiooni nimetatakse lihaste hilinenud sündroomiks. Ja vastus küsimusele tuleneb otseselt valu põhjustest.

Mis tahes taseme lihaskahjustuste ja liigsete ainevahetusproduktide kogunemise korral tekivad põletikulised protsessid. See pole midagi muud kui keha võitlus kudede ja rakkude katkise terviklikkuse ning katse kõrvaldada sellega kaasnevad ained.

Keha immuunrakud eritavad erinevaid aineid, mis ärritavad lihaste närvilõpmeid. Samuti tõuseb reeglina temperatuur vigastatud ja külgnevates piirkondades, mis põhjustab ka ebamugavusi. See valu jätkub sõltuvalt saadud koormuste ja mikrotraumade suurusest, samuti spordifänni ettevalmistamatuse astmest. See võib kesta paarist päevast nädalani.

Kuidas vabaneda valust?

Kuidas saate need ebameeldivad hetked üle elada ja hõlbustada enda edasises treeningprotsessis osalemist?

Kvalitatiivne soojendus ja jahtumine

Võimalusi on tõesti väga palju. Tuleb kindlalt meeles pidada, et kvaliteetne, igakülgne soojendus enne lihaste jõu koormamist on eduka treeningu võti ja minimaalselt valusad aistingud pärast seda. Pärast lihastest põhjustatud stressi on hea ka veidi jahtuda, eriti kui see koosneb venitusharjutustest, mis aitab kaasa lihaskiudude täiendavale, õrnemale pikenemisele ja meie lihaste töö käigus tekkinud ainevahetusproduktide ühtlasele jaotumisele.

Veeprotseduurid

Hea ravim lihasvalude vastu pärast treeningut on veeprotseduurid. Pealegi on kõik nende tüübid head, erinevates kombinatsioonides või vaheldumisi. Väga kasulik on kohe pärast treeningut minna jahedasse duši alla või sukelduda basseini. Ujumine sobib suurepäraselt kõigi lihasrühmade lõõgastumiseks. Hiljem on soovitatav minna sooja vanni, mis põhjustab vasodilatatsiooni ja ainevahetuse käigus moodustunud mitmesuguste ainevahetusproduktide väljavoolu. Aurusauna või sauna külastamine on suurepärane vahend, eriti koos külma duši või basseiniga. Sel juhul saame kohe kontrastsete temperatuuritingimuste täieliku mõju.

Rohke vee joomine

Treeningu ajal ja pärast seda on hädavajalik tarbida suures koguses vett või muid vedelikke, mis eemaldavad ainevahetusproduktid ja toksiinid, mis ilmnevad immuunsüsteemi rakkude töö käigus. Metskasroosi, kummeli, pärna, mustsõstralehtede ja muude ravimtaimede keetmine on väga kasulik, mis mitte ainult ei täida tarbitud vedeliku varusid, vaid leevendab põletikku ja täidab antioksüdantide sisalduse tõttu vabade radikaalide sidumise funktsiooni.

Õige toitumine

Samal eesmärgil on vaja korraldada õige toitumine nii enne kui ka pärast suurenenud koormust. Lisage sellesse tooteid, mis sisaldavad vitamiine C, A, E, samuti flavonoide - kõrgeima antioksüdatiivse toimega ühendeid. Viimaseid leidub kõigis sinise ja lillaka värvusega viljades.

A-rühma vitamiine leidub kollase, oranži ja punase värvi köögiviljades ja puuviljades. Kahtlemata peate suurendama valkude tarbimist, mis aitab pärast treeningut taastuda ja kasvatada lihasmassi ning vähendada valu.

Lõõgastav massaaž

Lõõgastav massaaž annab alati suurepärase tulemuse, eriti kui rikastada massaažiõli eeterlike õlidega, mis põhjustavad lõõgastust ja vähendavad valu. Kui professionaalse massaažiterapeudi teenuseid pole võimalik kasutada, siis ärge heitke meelt. Lihtsalt hõõruge ja mudige lihaste pingelisi ja valulikke piirkondi, sõtkudes vaheldumisi külmade ja kuumade kompressidega. Valu kaob kindlasti ka ilma ravimiteta.

Ravimite valu leevendamine

Teine võimalus lihasvalude leevendamiseks pärast treeningut on ravimite kasutamine valu leevendamiseks. Kuid ärge kasutage asjatult valuvaigisteid, sest väsinud lihaste valulikud aistingud on oma olemuselt loomulikud. Need mööduvad üsna kiiresti ja on indikaatoriks, et arendate oma lihasesüsteemi laiemas ja sügavamas vahemikus kui see, mis vastutab tavapäraste igapäevaste liikumiste eest. Kuid viimase võimalusena, kui valu lihastes on väljakannatamatu, võite võtta "Ibuprofeeni" või selle ekvivalenti, ehkki neid saab asendada looduslike ravimtaimedega. Võite kasutada ka teatud etapis soojendavaid salve, näiteks Voltarenit jms. Millal pöörduda arsti poole?

On aegu, kus te ei tohiks tegeleda eneseravimitega, kuid parem on kohe arstiga nõu pidada. Pöörduge kindlasti arsti poole, kui lihasvalu on liiga tugev, kestab üle nädala või süveneb. Lõppude lõpuks on võimalik, et teete treeningu ajal endale haiget või nikastate sidemeid ega märganud seda kohe. Samuti peaks muretsema kogu taastumisprotsessi jooksul tõusnud temperatuur.

Kas peaksite jätkama treenimist, kui teil on valu?

Kas ma pean trenni jätkama, kui valu pärast esimest treeningut pole täielikult kadunud? Kahtlemata, sest mida varem oma lihased uute koormustega harjute, seda kiiremini jõuate heas füüsilises vormis ja unustate tugeva lihasvalu.

Lihtsalt ärge kohe koormust suurendage, vastupidi, pärast esimesi treeninguid on parem valida selline ajakava, et lihased töötaksid poole oma amplituudist või koormaksid teisi lihasgruppe, haigetele antagonistid.

Ja viimane soovitus, mis võimaldab teil saada maksimaalset naudingut treenimisest, leevendada lihasvalusid ja muid ebamugavusi. Harjutage regulaarselt, suurendage koormust järk-järgult, pidage nõu treeneri või õpetajaga, ärge püüdlege kiireid saavutusi. Armasta oma keha, kuula oma keha - ja see rõõmustab sind kindlasti füüsilise vastupidavuse, väsimuse, ilu ja treenitud lihaste kergendusega.