Plahvatuslikud surumised

CrossFit kasutab mõnda põhilist kehakaalu harjutust. Üks populaarsemaid ja tõhusamaid on põrandalt surumine. Selle harjutuse eripära on see, et selle abiga saate arendada mitte ainult rinnalihaseid, triitsepsit, eesmisi deltasid, vaid ka oluliselt parandada käte liikumise kiirust.

Selles artiklis vaatleme lähemalt harjutuse keerukat versiooni - plahvatusohtlikke surumisi põrandalt. Õigesti sooritades arendavad nad kõige tõhusamalt nii lihasjõudu kui ka liikumiskiirust. Kuidas see juhtub - loe edasi.

Millised lihased töötavad?

Kõigepealt vaatame, millised lihased plahvatusohtlikke surumisi teevad. Nagu lihtsa harjutuse puhul, on kaasatud rindkere, eesmise delta ja kõhu lihased. Kui aga teete jalgadega täiendava liigutuse, osalevad töös aktiivselt tuharate, nelipealihase, iliopsoaside ja alaselja ruudulihased. Põhimõtteliselt lisate siia nn "südamelihased", mis vastutavad keha õige asendi eest ruumis ja selgroo õige geomeetria säilitamise eest.

Treeninguvõimalused

Plahvatusohtlike push-upide tegemiseks on mitu võimalust. Oleme valinud teie jaoks kõige tõhusamad ja loetlenud need järjest raskuste järjekorras. Mõlemal juhul on lähtepositsioon sama - ülejäänud valetavad. Siis on variatsioone käte asendist, jalgade lihaste kasutamisest jne:

Käed põrandalt lahti

1. Paneme käed õlgadest veidi laiemaks, langetame rindkere põrandale, painutades käed küünarnuki liigestes. Lükkame end kahe käega põrandalt maha, käed on põrandalt lahti rebitud, kuid nad ei muuda oma positsiooni - nad lükkasid põrandalt maha - “relvade vabastamise” faas - puudutas peopesadega põrandat.
   
2. Asetame käed õlgade laiusesse, langetame rindkere põrandale ja surume võimsalt põrandalt maha. "Lennu" faasis sirutame käed õlgadest laiemaks ja maandume selles asendis. Maandunult sooritame põrandalt tõmbeid laia haardega, lükkame uuesti maha ja “lennu” faasis muudame käte positsiooni algsesse asendisse, st õlgade laiusesse.
   
3. Enne harjutuse alustamist asetage käte mõlemale küljele 10–15 sentimeetri kõrgused väikesed latid. Neid saab paigutada nii käte välisküljele kui ka siseküljele, kuid kätest väikese vahemaa kaugusele. Langetame end rindadega põrandale, sirutame käed küünarliigendites järsult ja rebime need pinnalt, liigutades peopesad eelnevalt ettevalmistatud vardadele. Teeme trellide peal surumisi, lükkame jälle maha ja naaseme põrandale.
   
4. Lähteasend - käed õlgade laiuses. Järgmisena laseme end rinnaga põrandale, sirutame siis teravalt käed ja viskame need üle pea, nagu üritaksime vette sukelduda. Harjutuse lõpus maandume algasendisse.
   
5. Paneme käed õlgade laiuselt lahti, teeme surumisi. Järgmisena lükkame kätega põrandalt maha ja “lennu” faasis teeme ühe plaksu rinna ees, misjärel laseme end peopesale.
   

Kogu keha põrandast eemal

1. See liikumine sarnaneb eelmise jao punktis 5 kirjeldatuga. Erinevus seisneb selles, et selles versioonis peate oma kätega maha suruma, kuid samal ajal rebima põrandalt mitte ainult peopesad, vaid ka varbad. Peate maanduma samas asendis, kus te algselt viibisite.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Alustame ka seda harjutust, asetades käed õlgade laiusesse ja langetades rindkere põrandale. Seejärel lükkame oma kätega järsult põrandalt maha, läheme “lennu” faasi, samal ajal kui praktiliselt õhus pöörame kogu keha ümber, muutes keha suunda 90 kraadi võrra, ja maandume väljasirutatud kätele.
   
3. Jätsime lõpetamiseks nn asteeki tõuked. See on harjutuse kõige raskem variatsioon, nii et kui olete algaja sportlane, siis ei tohiks proovida seda kohe teha, kuna võite vigastada. Võtke algasend nii, et käed on õlgade laiuses. Lükake kätega põrand maha, rebides samal ajal ka sokkide pinda. Põrandalt õhku tõustes lendfaasis tõmmake vaagen järsult üles ja klappige pooleks, puudutades sõrmedega varbaid. Langetage vaagen koheselt allapoole, tagastades keha algsesse asendisse. Maanduge algasendisse, st võtke taas tuge lamades. Ideaalis ei tohiks te põlvi painutada "lennu" faasis, kuid kui te ei saa seda harjutust õiges tehnikas teha, tõmmake põlved rinnale - vaagna liikumisulatus on väiksem ja harjutust on lihtsam teostada.

Harjutustehnika

Sõltumata sellest, millist tüüpi plahvatusohtlikke surumisi otsustate harjutada, on harjutuse sooritamisel oluline jälgida mitmeid üldisi tehnilisi punkte:

• Vajaliku tugevusega impulsi tekitamiseks tuleb rinna- ja triitsepsi lihaseid järsult ja samal ajal pingutada. Mida võimsam on impulss, seda pikem on "lennu" faas ja seda rohkem on teil selles faasis aega teha (me räägime peamiselt plaksutamistest).
• Kohe pärast surumist peavad käed olema lõdvestunud - ainult nii saate kiiresti muuta nende asendit üksteise suhtes või sooritada mingit liikumist.
• Kõhulihased peavad olema pinges, et hoida vaagna õiges asendis.
• Kui peate põranda maha suruma ja mitte ainult käed, vaid ka jalad maha rebima, on õige lahendus panna oma käed õlgade laiuselt alla, õlaliigeste tasemest madalamale ja tõukamise hetkel anda endale lisaks veel varvastega impulss.
• Kui teete võitlusomaduste arendamiseks "plahvatusohtlikke" surumisi, oleks kõige optimaalsem töörežiim maksimaalse push-up-arvu sooritamine 10 sekundi jooksul, millele järgneks 50 sekundit puhkust. Selliseid lähenemisi tuleb teha kolmest viieni. Kui teie eesmärk on vastupidavus, siis ei pea te proovima teatud aja jooksul võimalikult palju push-upe sooritada. Selle asemel keskenduge harjutuse jätkamisele nii kaua kui võimalik.

Käte kiiruseomaduste arendamine

Käte kiirusomadused, mis lisaks tugevamatele aitavad välja arendada plahvatusohtlikke tõukeid, tulevad kasuks mitte ainult tugevuses ja spordi mängimises, vaid ka elus.

Neuro-lihaseline sünaps

Lihaskiudude kokkutõmbumise määr on rangelt piiratud. Närv, mis edastab impulssi ajust lihasesse, ei saa oma funktsiooni täita kiiremini kui teatud ajaintervall. Kui aga räägime kiiruse (ja muide, tugevuse) igapäevamõistest, siis ei sõltu see kvaliteet mitte närvikiudu pidi toimuva impulsi ajast, vaid võimest suvaliselt korraga töösse kaasata suur hulk mootoriüksusi.

Üks motoorne üksus on lihaskiud, millele läheneb närv, moodustades neuromuskulaarse sünapsi. Teatud liikumise kiireks ja maksimaalse jõuga sooritamiseks tuleb töösse kaasata korraga palju lihaseid. Ja selle kvaliteedi ei saavuta mitte niivõrd lihaste treenimine, kuivõrd närvisüsteemi treenimine. Harjutusi tuleks sel juhul teha nii kiiresti kui võimalik ja liikumised peaksid olema teravad.

Kiire vastus

Üks selleks otstarbeks parimatest harjutustest on plahvatuslik surumine. Enamasti peab "lennu" faasis, kui olete just lahti löönud, olema aega oma kätega mõne lisaliigutuse sooritamiseks, näiteks plaksutamine. Maandumine on igal juhul vajalik peopesal - ja seda tuleb teha enne, kui näole põrandale lüüakse. See tähendab, et oluline on reaktsioonikiirus ja käte liikumise kiirus. Seetõttu kasutatakse plahvatusohtlikke surumisi kõige sagedamini sportlaste treenimiseks poksis, kikkpoksis, ARB-s, võitlussambos, MMA-võitluskunstides, kus on vaja kiiret ja võimsat lööki. Plahvatusohtlikel push-upidel on aga mitmeid modifikatsioone, mis on crossfittersile kasulikud, seetõttu soovitame need lisada oma treeningkompleksidesse.

Treeningu eelised

Plahvatusohtlike põrandatõugete eelised on järgmised:

• nad arendavad lihastevahelist koordinatsiooni;
• suurendada liikumiskiirust;
• anda võitluskunstides vajalik plahvatusjõud.

Plahvatusohtlike push-upide ainus puudus on vigastuste oht. Näiteks ei saa te jõude arvutada ja näoga põrandale põrutada. Seetõttu on parem alustada treeninguid millegi pehmemaga kui kummi- või betoonpõrand - sel juhul on maadlusvaip ideaalne.

Crossfiti kompleksid koos treeninguga

Berserkeri raev

nimetu

Ringtreening

Vaata videot: TV FLORA. Nike Just Do It Challenge (Detsember 2024).