Põlveliigese sidemete vigastused: vigastuste tüübid ja rehabilitatsioonimeetodid * Crossfit

Põlveliigese sidemete vigastused on CrossFitis sama levinud kui paljudel teistel spordialadel: tõstmine, kergejõustik, jõutõstmine, jalgpall, jäähoki ja paljud teised. Põhjuseid võib olla palju, kuid enamasti viivad selleni kolm tegurit: vale treenimistehnika, tohutu töökaal ning liigeste ja sidemete ebapiisav taastamine treeningute vahel.

Täna vaatleme, kuidas vältida põlvesidemete vigastusi CrossFiti tehes, millised harjutused võivad sellele kaasa aidata ja kuidas vigastustest optimaalselt taastuda.

Põlve anatoomia

Põlveliigesed vastutavad põlveliigese põhifunktsiooni - põlve painutamise, pikendamise ja pöörlemise - normaalse kulgemise eest. Ilma nende liikumisteta on inimese normaalne liikumine võimatu, viljakast spordist rääkimata.

Põlveliigese sidemete aparaadil on kolm sidemete rühma: külgmine, tagumine, intraartikulaarne.

Külgmised sidemed hõlmavad peroneaalseid ja sääreluu tagatisi sidemeid. Tagumistele sidemetele - popliteaalsed, kaarjad, põlvekedra sidemed, mediaalsed ja külgmised tugisidemed. Liigesiseseid sidemeid nimetatakse põlveliigese ristuvateks (eesmisteks ja tagumisteks) ja põiksidemeteks. Peatugem veidi rohkem esimestel, sest iga teine sportlane võib silmitsi seista põlvevigastuse ristatisidemega. Ristisidemed vastutavad põlveliigese stabiliseerimise eest, need hoiavad sääre nihkumist ettepoole ja tahapoole. Ristse põlvesideme vigastusest taastumine on pikk, valulik ja väljakutsuv protsess.

Samuti on põlveliigese struktuuris olulised elemendid välimine ja sisemine menisk. Need on kõhrepadjad, mis toimivad liigeses amortisaatorina ja vastutavad põlve positsiooni stabiliseerimise eest koormuse all. Meniskipisar on üks levinumaid spordivigastusi.

Vigastuste harjutus

Allpool tutvustame teie tähelepanu mitmetele kõige traumaatilisematele harjutustele, mida kasutatakse spordis, sealhulgas crossfitis, mis tehnika rikkumise korral võivad põhjustada põlvesidemete kahjustusi.

Kükid

Sellesse rühma võivad kuuluda kõik harjutused, kus kogu amplituud või suurem osa sellest läbitakse kükituste kaudu, olgu see siis klassikaline või esiosa kangiga, tõukurid, kangilükkamine ja muud harjutused. Hoolimata asjaolust, et kükitamine on inimkeha jaoks kõige anatoomiliselt kõige mugavam harjutus, on põlvevigastus või sidemete rebenemine treeningu ajal tavaline. See juhtub kõige sagedamini siis, kui sportlane ei suuda püsti seistes raske raskusega hakkama saada ja põlveliiges "liigub" tavalise liikumistrajektoori suhtes kergelt sissepoole või väljapoole. See toob kaasa põlve külgmise sideme vigastuse.

Sidemete vigastamise teine põhjus kükitamise ajal on suur töökaal. Isegi kui tehnika on täiuslik, koormab raskuste suur kaal põlveliigese sidemeid tohutult, varem või hiljem võib see põhjustada vigastusi. Neil sportlastel, kes ei kasuta koormuste periodiseerimise põhimõtet ega lase oma lihastel, liigestel ja sidemetel täielikult taastuda, täheldatakse seda kõikjal. Ennetavad meetmed: kasutage põlvesidemeid, soojendage end põhjalikult, taastuge raskete treeningute vahel paremini ja pöörake rohkem tähelepanu harjutuse sooritamise tehnikale.

Hüpped

Kõik CrossFiti hüppeharjutused tuleks tingimuslikult sellesse rühma lisada: kükitamine koos väljahüppamisega, kasti hüppamine, kaug- ja kõrgushüpped jne. Nendes harjutustes on põlveliigesele suure koormuse korral kaks amplituudipunkti: üleshüppamise hetk ja maandumise hetk.

Liikumine üles hüpates on plahvatusohtlik ning lisaks nelipealihasele ja tuharalihastele langeb lõviosa koormusest põlveliigesele. Maandumisel on olukord sarnane kükitamistega - põlv võib "minna" ette või küljele. Mõnikord langeb hüppeharjutusi sooritades sportlane kogemata sirgetele jalgadele, enamikul juhtudel toob see kaasa tagatise või toetavate sidemete vigastuse. Ennetavad meetmed: ärge maanduge sirgetel jalgadel, maandumisel tagage põlvede õige asend.

Jalgade vajutamine ja jala pikendamine simulaatoris

Muidugi on need suurepärased harjutused reie nelipealihase isoleeritud uuringuks, kuid kui mõelda nende biomehaanikale, on need absoluutselt vastuolus inimeste jaoks loomulike nurkadega. Ja kui mõnes säärepressimasinas on ikkagi võimalik püüda mugavat amplituudi ja teha mingi "tagurpidi kükitamine", siis istumispikendus on meie põlvedele kõige ebamugavam harjutus.

Simulaator on konstrueeritud nii, et põhiosa koormusest langeb nelipealihase tilgakujulisele peale, mida on lihtsalt võimatu laadida ilma põlveliigese tugevat survet koormamata. See probleem on eriti terav, kui töötate suurte raskuste ja tugeva viivitusega tipppingepunktis. Popliteaalsete sidemete vigastus muutub aja küsimuseks. Seetõttu soovitame tungivalt võtta ennetavaid meetmeid: töötada mõõduka kehakaaluga, ärge tehke pikki pause amplituudi üla- või alaosas.

Pidage meeles, et põlvevigastusi saab sageli vältida, kontrollides kogu liikumisvõimalusi ja järgides õiget treenimistehnikat. Samuti on kondoprotektorite regulaarne kasutamine hea ennetav meede: kondroitiin, glükoosamiin ja nendes sisalduv kollageen suurtes annustes muudavad teie sidemed tugevamaks ja elastsemaks. Samuti soovitatakse sportlastel kasutada soojendavaid salve, see ei lase lihastel, liigestel ja sidemetel seeriate vahel "jahtuda".

Põlveliigese sidemete vigastuste tüübid

Traditsiooniliselt peetakse põlveliigese sidemete vigastusi paljudel sportlastel kutsehaiguseks. Kuid isegi spordist kaugel olevad inimesed võivad vigastada sidemeid õnnetuse korral, tugevaid lööke säärde, kukkuda põlvele või hüpata suurest kõrgusest.

Nihestus on põlveliigese vigastus, mis tekib sidemete üle venitamise tõttu, olles liigse stressi all. Sageli kaasnevad sellega sidemete mikropisarad.
Sidemete rebenemine on põlvevigastus, millega kaasneb sidemekiudude terviklikkuse rikkumine. Sidemete rebenemine on kolme raskusastmega:

kahjustatud on ainult üksikud kiud;
rohkem kui pool kiududest on kahjustatud, mis piirab põlveliigese liikuvust;
sideme puruneb täielikult või tuleb fikseerimiskohast lahti, liiges kaotab praktiliselt liikuvuse.

Põlveliigese sidemete vigastuste sümptomid on samad: terav tugev valu põlves, pragunev või klõpsav tunne põlvekaela all, turse, põlveliigese liikumise piiratus, võimetus viia keharaskus vigastatud jalale. Põlveliigese õige ravi alustamiseks pärast vigastust (nihestus või sidemete rebend) peate kõigepealt panema täpse diagnoosi, seda saab teha ainult arst, te ei tohiks iseseisvalt arvata ega diagnoosida "silma järgi", seda saab teha ainult röntgeni, kompuutertomograafia abil , MRI või ultraheli.

Esmaabi

Kui teie jõusaalipartner kurdab tugevat põlvevalu, peaksite teie või valvev juhendaja kohe esmaabi andma:

Kandke vigastatud kohale koheselt külma (niiske rätik, pudel külma vett ja mis kõige parem - jääkott).
Püüdke põlveliigest võimalikult palju elastse sideme või improviseeritud vahenditega (sall, rätikud jne) immobiliseerida. Ohver ei tohiks palju liikuda ega tohi mingil juhul astuda vigastatud jalale.
Andke vigastatud jalale improviseeritud vahendite abil kõrgendatud asend, jalg peaks asuma keha taseme kohal, see vähendab ödeemi moodustumise kiirust.
Kui valu on äärmiselt tugev, andke ohvrile valuvaigisteid.
Viige kannatanu kohe kiirabisse või oodake kiirabi saabumist.

Ravi ja rehabilitatsioon pärast vigastust

1. raskusastmega sidemete nihestuste või rebendite korral, tavaliselt ilma operatsioonita. On vaja piirata patsiendi liikumist nii palju kui võimalik, kasutada elastset sidet või spetsiaalset sidet, tõsta vigastatud jalg keha tasemest kõrgemale, võtta mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid, kasutada dekongestante.

3. raskusastme rebenemise või sideme täieliku irdumise korral on ilma kirurgilise sekkumiseta juba võimatu hakkama saada. Sidemete õmblemiseks tehakse operatsioon, selle tugevdamiseks kasutatakse sageli nelinurksete fastsiaid või kõõluseid. On juhtumeid, kui sidet on võimatu õmmelda - rebenenud sideme otsad on üksteisest liiga kaugel. Sellisel juhul kasutatakse sünteetilistest materjalidest proteesi.

Taastusravi pärast vigastust võib jagada ligikaudu mitmeks etapiks:

Füsioteraapia (laserravi, elektroforees, ultraviolettkiirgusteraapia);
Harjutusravi (üldiste tugevdusharjutuste sooritamine, mille eesmärk on taastada liigese ja sidemete liikuvus ja jõudlus).

Harjutused sidemete taastamiseks

Nüüd vaatame, kuidas saate pärast vigastusi põlveliigese sidemeid tugevdada. Allpool on väike loetelu põlveliigese sidemete kõige lihtsamatest harjutustest pärast vigastust, mis algstaadiumis tuleks läbi viia arsti või rehabilitatsiooniterapeudi järelevalve all ja alles pärast seda - iseseisvalt.

Selili lamades proovige sirged jalad üles tõsta ja lühikeseks ajaks selles asendis lukustuda. Hoidke jalad võimalikult sirged.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Lamades selili, painutage põlvi, tõmmake need kõhuni ja külmuge selles asendis mõneks sekundiks. Naaske algasendisse.
© comotomo - stock.adobe.com
Toetust kasutades proovige seista kandadel ja tõsta varbad üles. Samal ajal tuleks jalad põlvedes sirutada nii palju kui võimalik.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Toetust kasutades proovige varvastel seista ja säärelihaseid staatiliselt pingutada.
Toolil istudes ja jala üles tõstes proovige põlve võimalikult palju painutada ja sirutada.
© artinspiring - stock.adobe.com
Proovige oma lisajaid ja hamstringuid venitada erinevates asendites: istudes, seistes või lamades selili.
© zsv3207 - stock.adobe.com

Te ei tohiks oma rehabilitatsioonikompleksi lisada harjutusi, millel on nelipealihasele otsene koormus. See koormab lisaks lihasele ka põlveliigest, mis enamikul juhtudel põhjustab tugevat valu ja aeglustab teie taastumise protsessi nädalaks või kaheks.