Crossfit saaniharjutus: võimalused ja tehnika * Crossfit

CrossFit on spordidistsipliin, mis sisaldab palju erinevaid harjutusi ja erakordset lähenemist spordivarustusele. Selle ilmekas näide on täiesti ainulaadne ja seda ei kasutata CrossFitis kelguga muudel spordiharjutustel. See on äärmiselt ebatavaline viis paljude lihasrühmade treenimiseks, mis on võimeline arendama tohutut plahvatuslikku jõudu ja vastupidavust jalgade, selja ja õlavöötme lihastes. Harjutus ei ole ilma tehniliste peensusteta ja lõksudeta. See on omamoodi keha funktsionaalsete võimete näitaja, seetõttu on kelgu lükkamine või tõmbamine paljudel suurtel crossfiti võistlustel kohustuslik element.

Selles artiklis uurime, kuidas kasutada crossfit-kelku treeningprotsessis ja kuidas sellest harjutusest maksimaalselt kasu saada, kahjustamata teie keha.

Mis on CrossFiti kelk?

Selle mürsu disain on äärmiselt lihtne. Esimene osa on metallraam, mille alumine osa on ristkülikukujuline (sellel asuvad riba kettad või muu lisakoormus) ning ülemine osa koosneb kahest vertikaalselt paigutatud sama pikkuse ja paksusega metallkäepidemest (need on vajalikud kelgu enda ette surumiseks). Teine osa on tihvt raskuste jaoks (sellele on paigaldatud kettad). Altpoolt on kinnitatud köis. Selle otsas on karabiin, nii et saab kinnitada mis tahes mugava käepideme.

Nagu näete, on simulaatori disain täiesti keeruline. Kui spordikauplustest pole võimalik selliseid kelke osta, saab tubli keevitaja nende valmistamisega hakkama. Muide, paljudes spordisaalides leiate crossfit-kelgu omatehtud versiooni.

Kelguga töötamise eelised

CrossFiti jõukelkude kasutamiseks treeningprotsessis on palju võimalusi. Kõik selle varustusega seotud tööd toovad sportlasele oma kasu. Vaatame, millise efekti saab sportlane, tehes sarnaseid harjutusi erinevates variatsioonides.

Jalgade ja selja lihaste areng

Kelgu enda ette lükkamine tekitab stressi jalgade ja selja lihastele. Liikumine on omamoodi vastupanusprint. Treeningukelk toimib vastupanuna, takistades meil kiiret arengut. Liikumine koosneb kahest etapist: alustades statsionaarsest asendist ja pidevast kiirendusest edasi liikudes.
Selline töö suurendab tohutult nelipealihase, reieluu ja tuharalihaste tugevust ja vastupidavust, mis muudab lihtsate ja tõhusamate jalgade põhiharjutuste sooritamise ning maksimaalse kiiruse arendamise lühikestel distantsidel jooksmisel. See suurendab ka jalgade plahvatusjõudu, mis aitab paremini teha kiirus-tugevusharjutusi, nagu kasti hüppamine, põhjas pausiga kükitamine ja paljud teised.
Biomehaaniliselt on see liikumine väga sarnane kelgu tõmbega enda taga, liikudes näoga ettepoole. Sportlane kinnitab õlgadele või vööle spetsiaalsed rihmad ja üritab edasi joosta. Samal ajal raskendab kelk ülesannet suuresti, kuna see ei võimalda kiirust arendada. Seda harjutust soovitatakse sportlastele, kelle jaoks on oluline uskumatu plahvatuslik jalajõud, näiteks maksimaalse plahvatuse saavutamiseks stardis sprindivõistlusel või pikkade ja kõrgete hüpete jaoks.

Selja- ja õlatreening

Kelgu selja tagant ettepoole tõmmates kandub koormuse rõhk rohkem selja- ja õlavöötme lihastele. Enda selja taha tõmbamise mõju on ligikaudu sama, mis simulaatoril sõudmisel: kõigi torso lihaste tugevus vastupidavus suureneb, haardumine muutub tugevamaks, lihastel on anaeroobsest glükolüüsist tuleneva valulävi ületamine lihtsam.
Lisaks ühendavad kõik crossfit-kelguharjutused aeroobse ja anaeroobse tegevuse elemente. See toob kaasa südame-veresoonkonna süsteemi paranemise ja suure hulga energia (kalorite) kulutamise, mis on eriti oluline sportlaste jaoks, kes on rasva põletamise staadiumis ja püüavad vabaneda liigsest nahaalusest rasvast.

Kahju ja vastunäidustused

Crossfiti kelk on tõhus, kuid pigem spetsiifiline treener. Lisaks kasutussoovitustele on neil ka mitmeid vastunäidustusi.

Vanade vigastuste raskendamise oht

Nii CrossFiti kelgu enda ette lükkamine kui ka selja taha tõmbamine kannavad selgroole (eriti nimmepiirkonnale) tugevat aksiaalset koormust. Sel põhjusel ei ole kelguga töötamine soovitatav skolioosi, ülemäärase kyphosis või lordosis, hernia või eendiga sportlastele.

Kelgu enda ette lükkamine mõjutab sügavalt ka küünarliigese- ja õlaliigeseid ning sidemeid. Kelgu lükkamine ei ole soovitatav küünarliigese- ja õlavigastustega sportlastele ning jõutõstmis- ja pingisurvega sportlastele, kelle treeningprotsess keskendub vabadele raskustele (pingil lamamine või istumine) pingil. Küünarnukkide ja õlgade koormus on liiga suur, sidemetel ja kõõlustel pole lihtsalt aega taastuda ning varem või hiljem toob see kaasa vigastusi. See on sarnane lugu põlvedega: regulaarselt kelgutõugete ja raskete kangikükkide või jalgadega surumise korral kulub liigesekoe järk-järgult, mis takistab teil tulevikus tõsisel tasemel treenimist jätkata.

Vigastuste oht

Kelgu enda poole tõmbamine on vähem traumaatiline kui kelgu enda ette surumine, kuna koormus jaotub ühtlaselt kõigile torso lihastele. Kuid olge ettevaatlik: liiga intensiivne kelgutreening koos mahukate deltalihaste treeningutega võib põhjustada keskmiste ja tagumiste deltade hüpertoonilisust. See võib põhjustada lihase rebenemist, nikastusi või rotaatori manseti kahjustusi.

Tuleb märkida, et kõik ülaltoodu kehtib peamiselt juhtumite kohta, kui sportlane sooritab liiga suure töökaaluga harjutusi, ei järgi õiget tehnikat või on pidevas ületreeningus ega saa taastumiseks piisavalt ressursse.

Kelk on suurepärane multifunktsionaalne treener ja te ei pea proovima endast iga kord maksimumi välja pigistada, kui sellega töötate. Ärge pingutage lisaraskustega ja järgige õiget tehnikat ning siis saate sellest harjutusest ainult kasu ning teie tervise ja sportliku pikaealisuse kahjustamise oht kipub nulli minema.

Millised lihased töötavad?

Kelguga tehakse kolm põhiharjutust:

kelgu enda ette lükkamine;
kelgu enda juurde tagasi tõmbamine;
kelku näoga ettepoole tõmmates.

Harjutustel on erinev biomehaanika ja erinev koormus erinevatele lihasgruppidele on samuti erinev.

Kelgu enda ette surudes töötage rohkem: tuharalihased, reie-, nelipealihased, säärelihased, seljaaju sirutajad, deltalihase esiosa kimpud, triitseps ja rinnalihased.

Kelku tõmmates, ettepoole suunatud, töötavad rohkem: trapetslihased, kaelalihased, tuharalihased, nelipealihased, reieluud, säärelihased ja lülisamba sirutajad.

Kelgu enda juurde tagasi tõmmates töötavad nad rohkem: deltalihaste esi- ja keskmised kimbud, selja latti- ja trapetslihased, biitseps ja käsivarred, selgroo ja tuharalihaste sirutajad.

Kõigil juhtudel on sirgjoonelised ja viltused kõhulihased, hambumuse ja roietevahelised lihased stabilisaatoritena liikumisel.

Harjutustehnika

Allpool vaatleme iga harjutustüübi treeningukelguga samm-sammult sooritamise tehnikat.

Kelgu enda ette lükkamine

Seda tüüpi harjutusi tuleks teha järgmiselt:

Asetage kelk enda ette, kallutage veidi ettepoole ja toetage peopesad vertikaalsetele käepidemetele. Suuna oma pilk ettepoole, selg peaks olema sirge, üks jalg ettepoole sirutatud. Triitseps ja tuharalihased on veidi staatiliselt pinges, need peaksid olema “vedru” olekus, valmis raskust edasi suruma.
Loo algne liikumishoog. Jalgade lihaste töö tõttu tuleks liikumist sooritada 80% juures, õlad ja triitseps aitavad meil ainult kaotatud kiirust kaotada. Staatiliselt pingutage ees jala reie tuharad ja biitseps ja proovige teha esimene samm, samal ajal peaks kelk liikuma.
Alustage kiirust. Niipea kui kelk on oma kohalt liikunud, tehke samm tagumise jalaga ja jätkake edasi. Iga uus samm peab olema plahvatusohtlik ja järsk. Ärge unustage hoida selga sirgena ja vaadata sõidusuunda.

Kelk enda juurde tagasi tõmmates

Harjutus toimub järgmiselt:

Haarake kaabli otsas olevast karabiinist riputatud käepidemest. Mida pikem köis, seda raskem see harjutus on. Astuge kaabli pingutamiseks tagasi, siit loome esialgse põrutusimpulsi;
Võtke oma vaagna veidi tagasi, selg on sirge, pilk on suunatud ettepoole, käed on küünarnukist kergelt painutatud ja teie ees sirutatud;
Laske köiel veidi lahti tulla ja tõmmake kelk kohe pärast seda enda poole, haarates samaaegselt keha lihaseid (biitseps, tagumised deltad, latissimus dorsi) ja jalgu (nelipealihased ja reieluud). Sel hetkel peaks kelk liikuma oma kohalt ja kui ta teie suunas veereb, tehke 2-3 väikest sammu tagasi, et kaablil oleks aega venitada. Selleks, et kelk saaks korraga suurema vahemaa läbida, tooge pärast iga surumist abaluud kokku, et seljalihaseid täiendavalt koormata;
Laskmata treeningukelgul peatuda, korrake tõmbamisliigutust enda poole, püüdes iga tõukega mürsu kiirust tõsta või vähemalt mitte lasta paigal külmuda. Selg peaks kogu harjutuse vältel jääma sirgeks, nimme- või rindkereosa ümardamine on vastuvõetamatu, kuna see on täis vigastusi;
Paljudel sportlastel on tagurpidi liikudes probleeme keskendumisega. Harjutusele paremaks keskendumiseks laske treeningpartneril mõne sammu kaugusel selja taga seista ja teid vastavalt vajadusele parandada.

Kelku näoga ettepoole tõmmates

See crossfiti kelguharjutuse versioon viiakse läbi järgmiselt:

Kinnitage õlarihmad või kinnitage need spordivööle. Liigutage kelgust eemale nii, et kaabel oleks täielikult venitatud, kallutage veidi ettepoole, kuid hoidke selga sirgena. Pilk on suunatud teie ette, üks jalg tuuakse ühe sammu kaugusele;
Alustage algusliigutust. Kelk tuleks kiiresti maha võtta, kuid sujuvalt, äkilisi liigutusi ei tohiks teha, vastasel juhul riskite rindkere lülisamba vigastamisega. Pingutame ettepoole tõstetud jalga staatiliselt ja proovime astuda esimese sammu, püüdes põrandale suruda seisva jala ees oleva kannaga. Sel hetkel peaks kelk liikuma hakkama;
Liikumises pausi tegemata astume kohe tagumise jalaga sammu edasi ja kanname sellele raskuskeskme. Pärast 3-4 sammu astumist on edasised sammud palju lihtsamad, kuna kelgul on juba aega kiirendada ning ülejäänud liikumine ei nõua enam nii tugevat jalgade ja seljalihaste pingutust.

Crossfit kelgud

Kui teie jõusaal on selle varustusega varustatud, siis ärge jätke kasutamata võimalust sellega trenni teha. See toob treeningprotsessi kasuliku mitmekesisuse ja annab pärast head treeningut uusi, võrreldamatuid aistinguid.

Tähelepanu: tabelis loetletud crossfit-kompleksid sisaldavad harjutusi, mis tekitavad selgroole tugevat aksiaalset koormust, ja neid ei soovitata algajatele sportlastele.

Viha	Lükake kelku enda ees 30 meetrit, 15 burpeet, millel on juurdepääs horisontaalsele ribale, ja tõmmake kelku enda poole 30 meetrit vastupidises suunas. Kokku 4 ringi.
Loco	Tehke 10 kangikükki, 15 kahekäelist kettlebelli tõmmet, 20 kahekäelist kettlebelli kiiku ja lükake kelk enda ette 60 meetrit. Kokku on 3 vooru.
Vahekivi	Sooritage kelgu tõmme teile 25 meetri kaugusele, mööduge 25 m kauguselt kangidega, läbige tagasitulek kelgule kangiga üle pea ja lükake kelk enda ette tagasi. Kokku on 3 vooru.
Nukkude meister	Lükake kelk enda ette ja tõmmake kelk kohe 25 meetrit enda poole tagasi. Ainult 10 ringi.