Horisontaalse riba üles tõmbamine: tüübid, programm ja harjutustehnika * Crossfit

Raske on ette kujutada ühte spordiala, kus sportlased ei kasutaks lihaste kasvatamiseks ja käte tugevuse suurendamiseks kangil pingutusi. See harjutus on kindlasti kehalise kasvatuse programmis, isegi haridusasutustes. Seda tüüpi kehaline aktiivsus on sportlaste seas nii populaarne, et seda võib leida isegi kõige uuemates treeningsüsteemides, sealhulgas CrossFit. Me räägime temast selles artiklis.

Pull-upide eelised

Selle harjutuse suur populaarsus tuleneb peamiselt asjaolust, et see mitte ainult ei aita kaasa lihasjõu ja vastupidavuse arengule, parandab välist füüsilist vormi, vaid tugevdab ka sidemeid, avaldab soodsat mõju sportlase selgroole. Kaasatud on erinevad lihasrühmad ja neid koormusi saab mitmel viisil varieerida. Horisontaalsele ribale tõmbamise eelised on väljaspool kahtlust. Jällegi ei vaja see leidlikke seadmeid ega spetsiaalseid simulaatoreid. Piisab sellest, kui on mõni kindel põikpuu, keha ja soov seda parandada.

Millised lihased töötavad?

Enne harjutuse tehnilise külje kaalumist mõtleme välja, millised lihased töötavad kõige rohkem horisontaalsest ribast üles tõmmates.

Korraga on seotud mitu selja, rinna, kõhu, õlavöötme lihasrühma, nimelt:

trapets, ümmargune ja rombikujuline, latid, selja sirutuslihased;
väike ja suur rind;
igat tüüpi kõhulihased;
biitseps, triitseps;
õlavarre, tagumine deltalihas ja arvukad käsivarre lihased.

Horisontaalsel ribal on erinevad meetodid ja tõmbamisskeemid, mis võimaldavad teil muuta või suurendada mõju konkreetsele lihasrühmale:

Pingutuste tüübid

Horisontaalse riba pealetõmbe tüübid klassifitseeritakse vastavalt faaside vaheldumisele, olenemata sellest, kas neid tehakse kaaludega või ilma, kuid kõige olulisem kriteerium on täitmistehnika ja see, kuidas te latist kinni hoiate (haardumine). Käepidemed liigitatakse omakorda kahe peamise tunnuse järgi - kauguse ja haardumismeetodite järgi.

Vaated haarde kauguse järgi

Haaratsite vaheline kaugus on järgmist tüüpi:

kitsas haare - kui sportlase käepidemete vaheline kaugus on väiksem kui tema õlgade laius;

keskmine haardumine - käte vaheline kaugus on võrdne õlgade laiusega, see võib olla veidi laiem;

lai haare on siis, kui käed on asetatud rohkem kui õlgade laiusele.

Klassifikatsioon vardast kinni haaramise meetodil

Pildistamismeetodid on järgmised:

sirge või ülemine haardumine - sportlase peopesad on suunatud näole vastasküljele;
tagurpidi või alumine haardumine - põikpuu haaratakse altpoolt ja peopesad vaatavad üles tõmbamise nägu;
neutraalne või paralleelne haare - käed pööratakse sissepoole ja peopesad on vastamisi.

Muutes horisontaalse riba haardumise viisi, saate koondada koormuse erinevatele lihastele. Koormus jaotub kõige ühtlasemalt kõigi kaasatud lihasrühmade vahel, klassikalise sirge haardega, käte vahel keskmise kaugusega. Laia haardega horisontaalse riba pealetõmbed koormavad seljalihaseid. Tagurpidi käepide tõmbab bicepsi rohkem pingule. Kitsas sirgjoon tekitab õlalihastele ka palju stressi. Horisontaalse riba ülespoole tõmbamine peaks toimuma raskustega.

Täitmistehnika tüübid

Horisontaalse riba pealetõmbamine on suunatud kõigi keha lihaste funktsionaalsele arengule, seetõttu on see kindlalt jõudnud crossfiti treeningsüsteemi, muutudes nende lahutamatuks komponendiks.

CrossFitis kasutatakse koos klassikaliste harjutustega järgmist tüüpi harjutust:

tõmbamiste tõmbamine;
liblikas;
rindkere baari;
hüpped pull-upid.

Nende tehnikad on väga sarnased ja enamasti viiakse neid läbi inertsiaalsete liikumiste tõttu. Kui tõmbamiste klassikalises versioonis tehakse harjutust alajäsemetega liikumatult ja ainult erinevate lihasrühmade kokkutõmbumisega, siis hüppamise või liblikahoo korral teeb sportlane kõikuvaid liigutusi ja tõstab inertsina ülakeha üle lati.

Ülevaadete kohaselt on näiteks tõmbamisega tõmbamine lihtsam kui klassikaline, kuid vale tehnika korral on see traumaatilisem. Täpsema teabe nende harjutuste sooritamise tehnikate kohta leiate meie veebisaidilt.

Harjutustehnika

Horisontaalsel ribal saate tõmmata nii iga päev kui ka paar korda nädalas. Te ei pea neid ammendumiseni tegema, optimaalne on 70-protsendiline koormus. 7–8 tõmbetõmbe sooritamine aitab arendada lihasjõudu ning järgnevad harjutuse kordused on suunatud vastupidavuse arendamisele. Millal ja kuidas horisontaalsele ribale tõmbamiste arvu suurendada, otsustatakse treeningu käigus individuaalselt.

Enne tagasitõmbamise alustamist ei ole soojendusharjutused, näiteks tõuked, üleliigsed. Tõmbeprogramm horisontaalsel ribal sõltub sellest, mida soovite saavutada: arendada käte jõudu või suurendada lihasmassi.

Tõstetehnika horisontaalsel ribal on järgmine:

Riputage horisontaalsel ribal, valides soovitud laiuse ja haardumismeetodi.
Tehke tõmmates samal ajal välja hingates ülespoole. Liikumine peaks toimuma labade liikumisega. Ärge proovige end biitsepsi jõuga üles tõmmata, kuna latissimus dorsi on palju tugevam lihasrühm. Sama kehtib ka erinevate vaagna ja jalgade tõmblevate liikumiste kohta - see pole pull-upi klassikalises versioonis lubatud. Püüdke keskenduda küünarnukkide asendile. Kere tõstmisel peate need "alla suruma", nii et koormus kõige laiematele seljalihastele on maksimaalne.
Liikumine on kõige paremini teostatav täies amplituudis. Ülaservas peaks lõug olema horisontaalse riba tasemest kõrgemal ja küünarnukid tuleks praktiliselt keha vastu suruda.
Sissehingamise ajal laske end sujuvalt alla. Ajas laskumine peaks olema võrdne tõusuga. Kõige madalamas punktis sirutage käed täielikult ja lõdvestage seljalihaseid. pausi üks sekund, siis tehke teine kordus.

Pull-up algajatele

Ja nüüd mõned näpunäited neile, kes hakkavad horisontaalset riba ülespoole tõmbama, see tähendab, et nad ei saa lihtsalt üks kord üles tõmmata. Ärge laske end sellest heidutada ja alustage lihtsalt ootel. Käte tugevdamiseks treenige regulaarselt. See on oluline osa teie treeningust, sest ilma kindla haardeta libisevad teie käed. Võtke aega - parem on tulemust järk-järgult üles ehitada kui äkilise impulsiga vigastada saada.

Algajatele mõeldud horisontaalsest ribast üles tõmmates on mitmeid spetsiaalseid tehnikaid, mis aitavad parandada teie isiklikku tulemust selle harjutuse lühikese reaga sooritamisel. Siin on mõned neist:

Negatiivne kordamine. Esinemine nii, nagu oleksite end juba horisontaalsele ribale üles tõmmanud. Su lõug on üle lati ja käed on kõverdatud. Kuid saavutate selle abieseme - tooli või pingi abil. Langetage ennast nii aeglaselt kui võimalik. Tehke kolm kuni neli seeriat mitmest harjutuskatsest. See kompleks sobib hästi ka neile, kes pole pikka aega treeninud ja on just treeninguid jätkanud.
Pull-upid partneri abiga. Riputage horisontaalsel ribal ja teie partner, kallistades teid tagantpoolt, laske tal aidata teil tõsta. Harjutuste arvu vähenemisega viiakse läbi kolm lähenemist. Pidage meeles, et peamine koormus peaks olema teile.
Poolel teel üles tõmmates. Asetage tool nii, et teie käed oleksid kõverdatud 90 ° lati suunas, nagu teeksite pool ülestõmmatavast vahemikust. Tehke ülejäänud ise. Teostatud komplektide ja tõmbamiste arv on teiste algajatele mõeldud harjutuste komplektide puhul sama.
Spetsiaalne treener või elastne riba. Paljudes spordisaalides on pull-upide hõlbustamiseks spetsiaalsed simulaatorid (gravitronid), neid armastavad eriti tüdrukud. Elastne riba võib olla täielik asendaja. Elastsed ribad horisontaalse riba üles tõmbamiseks ei vähenda mitte ainult koormust, vaid reguleerivad seda ka vastukaaluga.

Püstitusprogramm horisontaalsel ribal

Isikliku edasijõudmise tagamiseks pull-upides peate mitte ainult järgima harjutuste sooritamise õiget tehnikat, vaid ka kinni pidama konkreetsest treeningskeemist. 30 nädalat kavandatud horisontaalse riba tõmbeprogramm on ennast väga hästi tõestanud. Tänu temale saate saavutada kõrgeid stabiilseid tulemusi. Programm näeb ette 5 lähenemist horisontaalsele ribale igas treeningus koos iganädalase koormuse suurenemisega.

Alloleval pildil näete üksikasjalikku skeemi selle kohta, kuidas suurendada horisontaalsele ribale tõmbamist. See sobib nii meestele kui naistele.

30 nädala pikkune tõusu programm
Nädal	Lähenemine 1	Lähenemine 2	Lähenemine 3	Lähenemine 4	Lähenemine 5	Kokku
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Vigastusriskid

Horisontaalse riba üles tõmbamine, ehkki tehniliselt pole see eriti keeruline harjutus, võib pärast intensiivset treeningut olla täis vigastusi või ebamugavusi.

Kõigepealt tuleb olla ettevaatlik konnasilmade väljanägemise suhtes. Need moodustuvad peopesade naha pigistamisel või hõõrumisel ja sageli mitte ainult naistel, vaid ka meestel pärast esimest treeningut. Parim kaitse nende vastu on spetsiaalsed spordikindad, mis aitavad teil baaris püsida.
Eriti algajate jaoks pull-upide tegemisel on suur kukkumisoht. See juhtub ebapiisavalt tugevate käte, halva haarde, märgade või libedate käte korral. Kindad või spetsiaalne talk aitab vabaneda märjadest peopesadest ning käte tugevamaks muutmiseks peate lisaks treenima randmelihaseid, pika riputusega horisontaalsel ribal ja spetsiaalsete harjutuste komplektidega algajatele.
Intensiivse treeningu korral, eriti algstaadiumis, ei saa vältida valu keha ülemise poole lihastes, liigestes ja sidemetes. Selle ebamugavuse minimeerimiseks järgige õiget tehnikat, soojendage enne üles tõmbamist ja suurendage koormust järk-järgult.

Crossfiti kompleksid koos tõmmetega

Pakume teie tähelepanu mitmele CrossFiti treeningkompleksile, mis sisaldavad programmis täpselt klassikalist tõmmet horisontaalsel ribal.

Kett	Tehke 10 tõmmet, 3 vertikaalset pegboardi tõstet, 10 klassikalist tõstejõudu, 10 burpeet. Ainult 5 ringi.
Merf	Tehke 100 tõmmet, jooksulint - 1 km, 200 surumist, kükki - 300 kordust.
Kolmkümmend võitu	Tehke 30 lõuatõmmet, 30 sokitõstmist, 30 burpeet, 30 kettlebelli pressi, 30 surmavõtet.
Sindy	Tehke 5 tõmmet, 10 surumist, 15 õhukükki. Kestus 20 minutit. Algajatele.

Traumeerivat sporti pole, on vale treeningsooritus. Lisage kindlasti treeningsüsteemi lõuatõmbed horisontaalsele ribale ja juba varsti saate kiidelda hämmastavalt ilusa torso ja ülespumbatud käelihastega. Kuid ärge unustage ka alajäsemete treenimist. Siis oled täiesti vastupandamatu.