Kõik jõusaalis käijad ei saavuta tulemusi sama kiirusega. Näitajaid mõjutavad paljud tegurid: piisav ja regulaarne toitumine, taastumise individuaalsed omadused, režiim, uni ja treenimine. Aga mis siis, kui isegi ideaalselt sobiva raviskeemi korral on lihasmassi, jõu ja funktsionaalsuse suurendamisel edusammud minimaalsed või puuduvad?
Sellise probleemiga sportlasi nimetatakse ektomorfideks või asteenilise kehatüübiga inimesteks. Lihtsamalt öeldes pole need lihtsalt geneetiliselt mõeldud jõuspordiks - nii tellis loodus. Vastavalt avaldub treeningu tulemus neis palju nõrgemini ja aeglasemalt. Kuid ärge heitke meelt - spetsiaalne ektomorfi koolitusprogramm koos õige toitumisega aitab teil saavutada soovitud tulemuse.
Mis on ektomorf?
Ektomorf on inimene, kes on geneetiliselt aldis kõhnale kehale.
Teistest kehatüüpidest (mesomorfid ja endomorfid) erineb see kiirenenud ainevahetuse tõttu, mille tõttu tal praktiliselt puudub nahaalune rasvakiht. Ektomorfid on sageli kõrged, pikkade jalgade ja kätega. Ektomorfide lihased ei ole hüpertroofia suhtes eriti altid, kuid kohanevad hästi intensiivse aeroobse vastupidavustööga.
Keha omadused
Tema keha töötab nagu pliit - "põletab" kõik tarbitud kalorid. Tänu sellele võib tal olla ilma igasuguste toitumispiiranguteta kergelt suurenenud kõhulihased 365 päeva aastas. Sellel on nii puudusi kui ka eeliseid.
Ektromorfse kehaehituse miinused
Lihasmassi suurendamiseks vajab ektomorf palju kaloreid. Kui endomorf vajab ülejääki 10% päevanormi kalorite sisaldusest (kalorite arv, mida konkreetne inimene päevas kulutab), siis ektomorfi puhul on see vähemalt 20%. Ja me ei räägi kiirtoidu, maiustuste ja limonaadide "tühjadest" kaloritest. Kvaliteetse lihasmassi saamiseks peate sööma vastavalt - rämpstoit peaks toidus olema mitte üle 10-20%. Aluseks peaksid olema loomsed valgud, komplekssed süsivesikud ja küllastumata rasvad.
Ectomorphile on sellest kasu
Kummalisel kombel teevad ektomorfid väga silmapaistvaid fitness-mudeleid ja kulturiste. Jõutõstmiseks ja crossfitiks sobib see kehatüüp vähem, kuigi praktikas võib kõike juhtuda.
Suure ainevahetuse kiiruse tõttu on ektomorfidel palju lihtsam nahaalusest rasvast vabaneda. Nad suudavad ilma suurema vaevata aastaringselt säilitada suhteliselt kuiva ja reljeefse kuju. Lisaks on ektomorfidel üsna kitsas luustik. Koos hüpertrofeerunud lihastega annab see suurepärase proportsiooni: laiad pallikujulised õlad ja mahukad kitsa vöökohaga neljapealised õhukeste randmete vastu.
Plussid on ka teised. Suhteliselt väike kehakaal ja nahaaluse rasva madal protsent ei koorma kardiovaskulaarsüsteemi. Ektomorfid on kõige vähem altid sellistele haigustele nagu hüpertensioon ja arütmia.
Treeningu ja dieedi tunnused
Eriline kuju nõuab erilist lähenemist nii treeningprotsessis kui ka dieedi koostises. Hästi kavandatud ektomorfi treeningprogramm pole veel kõik, mis on vajalik soovitud tulemuse saamiseks. Selle kehatüübi õige toitumine on esmatähtis.
Dieet
Ektomorfide toitumise küsimus on äärmiselt oluline - ilma normaalse toitumise ja tervisliku toiduta ei aita ükski treening.
Söögid peaksid olema tasakaalus, söögid peaksid olema vähemalt 4-5. Kõik on siin üsna lihtne - pole palju vahet, mitu korda päevas sööd, kuid 2-3 korda on kogu vajaliku koguse söömine üsna keeruline. See võib ka kõhtu venitada.
Väärarusaamad toitumise kohta
On olemas arvamus, et ektomorfid võivad süüa kõike, mida nad tahavad. Nagu peamine, on süüa õige kogus kaloreid, siis on kasv.
See on suur eksiarvamus mitmel põhjusel:
- Esiteks ei saa te igapäevast kaloraaži maiustustest ja kiirtoidust ning terviseprobleeme ei teki.
- Teiseks, selline dieet aeglustab teie ainevahetust aja jooksul ja lisate rasva. Sellisel juhul ei saa ühestki lihasest juttugi olla: lihased ei kasva rasvast ja suhkrust, vaid vajavad valku, mida sellistes toodetes praktiliselt pole.
- Kolmandaks hakkab aja jooksul seedetrakt rämpstoitu tagasi lükkama. Tahab süüa tavalist tervislikku toitu. Kuid kuna olete harjunud kõike endasse toppima, ei tekita korralik toitumine isu palju ja sööte maksimaalselt 2 korda päevas. See muudab teid veelgi õhemaks kui enne treeningut.
Kui olete ühel päeval sellelt toidult oma normi kogunud - see on okei. Kuid nii ei saa kogu aeg süüa.
© bit24 - stock.adobe.com
BJU jaotus toidus
See ei tähenda sugugi, et ektomorfid peaksid järgima kõige rangemat dieeti, mis koosneb 100% tervislikust toidust. Vastupidi, väike kogus lihtsaid süsivesikuid toidus ei kahjusta neid kindlasti. Näiteks kohe pärast treeningut.
Toidus peaks olema palju süsivesikuid, vähemalt 5 g 1 kg kehakaalu kohta... Kui mass ei kasva, lisage järk-järgult 0,5 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta ja jälgige muutusi. Valguga on kõik lihtsam: sööge pidevalt 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Sellest piisab lihasmassi taastumiseks ja kasvuks. Söö umbes 1 g rasva 1 kg kehakaalu kohta - see suurendab kogu kalorite tarbimist ja kulutab hormonaalsüsteemi normaalseks toimimiseks piisavalt "kütust".
Soovitatavad tooted
Tarbimiseks kõige soovitavamatest toodetest:
- valgud: kana, kalkun, munad, valge ja punane kala, veiseliha, sealiha, kodujuust ja muud piimatooted, vadakuvalk;
- rasvad: kalaõli, linaseemneõli, avokaadod, pähklid;
- süsivesikud: kaerahelbed, kõva nisu pasta, riis, tatar, pärl oder, köögiviljad, puuviljad.
Hommikusöök ja treeningueelsed söögid (1,5–2 tundi enne treeningut) on eriti olulised. Nad peavad olema rikas süsivesikute poolest, et anda kehale energiat viljakaks tööks. Pärast treeningut on soovitatav võtta võimendaja või vadakuvalk koos väikese koguse (umbes 50 g) lihtsate süsivesikutega. Valgud on soovitatav tarbida ka söögikordade vahel, et säilitada organismis pidev valgusüntees.
Enne magamaminekut on soovitatav juua kaseiini (pika imendumisega valk) või süüa 250-300 g kodujuustu, et kaitsta end katabolismi eest kogu ööuni. Ärge unustage tarbida piisavalt kiudaineid toidu normaalseks imendumiseks, siis mööduvad seedetraktiga seotud probleemid.
Treeningud
Keskne koht treeningprogrammis ektomorfi massi suurendamiseks on põhiharjutused. Hoidke üksikud liigutused minimaalsena, kuna need pole nii tõhusad ja hõlmavad ainult ühte lihasrühma. Kardio tuleks täielikult välistada, välja arvatud juhul, kui teil on selle kohta tervislikke näidustusi.
Kolm treeningut nädalas on enam kui piisav ja parem on alustada kahega üldiselt - esimeses treeningus laadige kogu ülaosa ja teisel - alumine. Treeningud peaksid olema intensiivsed, kuid lühikesed - mitte rohkem kui 1 tund, maksimaalselt - 1,5.
Püüdke oma tugevusnäitajaid pidevalt suurendada. Mida tugevam sa oled, seda suurem on lihaste kasvupotentsiaal. Seetõttu ei saa ignoreerida selliseid harjutusi nagu pingil vajutamine, survetõstmine ja kangilaskmine. Nende harjutuste edenedes muutute aja jooksul kindlasti tugevamaks ja suuremaks. Kuid mingil juhul ei tohi töökaalu tehnika kahjuks suurendada.
Ja kui saavutate vajaliku lihasmassi ja jõu aluse ning näete visuaalselt rohkem mesomorfi moodi välja, saate aeglaselt lisada teatud lihasrühmade kohalikuks uurimiseks südamekoormust ja üksikuid harjutusi.
Koolitusprogrammid meestele
Ilma jõutreeninguta lihaskasv kindlasti pole, organismil pole selleks bioloogilist vajadust. Miks kulutada ressursse lihaste mikrotraumade taastamiseks, kui saate need panna rasvkoesse ja jätta reservi?
Trenn jõusaalis
Ektomorfi koolitusprogramm kahel päeval nädalas on järgmine:
| Esmaspäev (ülakeha) | ||
| Pingipress lamades horisontaalsel pingil | 4x12,10,8,6 |  |
| Kallak hantli vajutage | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laia haardega tõmbed | 4x10-15 |  |
| Painutatud kangirida | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Armee ajakirjandus | 4x10-12 |  |
| Pingil keerutamine | 3x12-15 |  |
| Neljapäev (alakeha) | ||
| Sangkangid õlgadele | 4x12,10,8,6 |  © Vitali Sova - stock.adobe.com |
| Jalgade vajutamine simulaatoris | 3x10-12 |  |
| Deadlift sirgetel jalgadel | 4x10-12 |  |
| Õlavarre kangid | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kaalutud vasika kasvatamine | 4x15 |  |
| Rippuv jalg tõstab latti | 3x10-15 |  |
See ektomorfi treeningprogramm sobib suurepäraselt algajatele sportlastele. Kogu treeningprotsess on üles ehitatud põhiliikumistele - te ei treeni üle ja lähete järk-järgult edasi.
Põhiharjutusega sportlaste jaoks oleks parim variant kolmepäevane vaheaeg:
| Esmaspäev (rind + õlad + triitseps) | ||
| Pingipress lamades horisontaalsel pingil | 4x12,10,8,6 | |
| Vajutage Smithi kaldpinki | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Kastke ebaühtlastele ribadele | 3x10-15 |  |
| Kitsa haardega pingipress | 3x10 |  |
| Arnoldi press | 4x12 |  |
| Laia haardega kangitõmme | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kolmapäev (tagasi + biitseps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Laia haardega tõmbed | 4x10-15 | |
| Ühe käega hantlirida | 3x10 |  |
| Horisontaalne plokitõmme | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Kitsas tagurpidi käepidemed | 4x10-12 |  |
| Reede (jalad + abs) | ||
| Sangkangid õlgadele | 4x12,10,8,6 | © Vitali Sova - stock.adobe.com |
| Jalgade vajutamine simulaatoris | 3x10-12 | |
| Rumeenia hantli tõstejõud | 4x10-12 |  |
| Hantel lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vasikas kasvatab simulaatoris | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simulaatoris keerutamine | 3x12-15 |  |
| Tagurpidi krõksid pingil | 3x10-15 |  |
Siin toimub jaotus nädalapäevade kaupa sünergistlike lihaste kaupa, näiteks triitseps töötab kõikides rinnakorvides ja biitseps reas tagaküljel. Nende väikeste lihasrühmade väljatöötamiseks piisab rasketest põhiliigutustest, seega pole isolatsiooni selles etapis vaja.
Tunnid kodus
Ärge laske end sellest heidutada, kui olete ektomorf ja teil pole võimalust jõusaali külastada. Kodust lahkumata võite tegeleda spordiga ja parandada oma füüsilist vormi. Piisab minimaalsest komplektist seadmeid (kokkupandavad hantlid ja horisontaalne riba) ja soovist.
Treeningu põhimõte on sama - lihastel pole vahet, kas treenite neid kodus või spordiklubis, peamine on töötada samas režiimis ja proovida jõunäitajaid suurendada. Kehakaalu treenimine viib varem või hiljem edusammude puudumiseni, nii et vähemalt hantlid või kettlebellid peaksid olema saadaval.
Kahepäevane ektomorfi kodune treeningprogramm peaks välja nägema umbes selline:
| Esmaspäev (ülakeha) | ||
| Pingil või põrandal lamav hantlipress | 4x12 |  |
| Laia haardega kätekõverdused, jalad karikakeral | 4x12-15 |  |
| Laia haardega tõmbed | 4x10-15 | |
| Ühe käega hantlirida | 4x10 | |
| Seisev hantlipress | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Krõmpsud põrandal | 3x12-15 |  |
| Neljapäev (alakeha) | ||
| Hantli pokaali kükitamine | 4x12-15 |  |
| Hantli sirge jala survelift | 4x10-12 | |
| Hantel lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kaalutud vasika kasvatamine | 4x15 | |
| Pöördpõrandad põrandal | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Kui tõukamised või üles tõmbamised on lihtsad, tehke neid lisaraskustega, näiteks pange selga mõni raske asi.
Kolmepäevane treening kodus näeb välja selline:
| Esmaspäev (rind + õlad + triitseps) | ||
| Pingil või põrandal lamav hantlipress | 4x12 | |
| Laia haardega kätekõverdused, jalad karikakeral | 3x12-15 | |
| Plahvatuslikud surumised | 3x10-15 |  |
| Neutraalse haardega hantli pingipress (pingil või põrandal) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnoldi press | 4x12 | |
| Hantli read lõua juurde | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Kolmapäev (tagasi + biitseps) | ||
| Hantli survetõste | 4x12 |  |
| Laia haardega tõmbed | 4x10-15 | |
| Ühe käega hantlirida | 4x10 | |
| Kitsas tagurpidi käepidemed | 4x10-15 | |
| Seisvad hantli lokid | 3x10-12 |  |
| Reede (jalad + abs) | ||
| Hantli kükid | 4x12 |  |
| Rumeenia hantli tõstejõud | 4x10-12 | |
| Hantel lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kaalutud vasika kasvatamine | 4x15 | |
| Keeramine lisaraskusega | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Pöördpõrandad põrandal | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Tüdrukute koolitusprogrammid
Ektomorfid pole mitte ainult mehed, vaid ka naised. Paljud inimesed arvavad, et see on nende tohutu eelis ja nad võivad süüa kõike ja paremaks mitte minna. Kuid me oleme seda küsimust juba kaalunud - igal liigsel on tagajärjed, sealhulgas valimatu söömine. Ektomorftüdrukud peavad endaga töötama mitte vähem kui mehed.
Jõusaalitunnid
Kahe päeva pikkune ektoomorftüdruku koolitusprogramm peaks välja nägema umbes selline:
| Esmaspäev (ülakeha) | ||
| Hantli pingipress | 4x12 |  |
| Ühe käega hantlirida | 4x10 | |
| Lai haardejoon | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hüpertensioon | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Istuv Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantli pikendused pea tagant | 3x12 |  © Vitali Sova - stock.adobe.com |
| Hantli lokid istuvad kaldpingil | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Neljapäev (alakeha) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Deadlift sirgetel jalgadel | 4x10-12 | |
| Hantel lunges | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Valetav jalg | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kaalutud vasika kasvatamine | 4x15 | |
| Pingil keerutamine | 3x12-15 | |
3-päevane jagamisvõimalus:
| Esmaspäev (rind + õlad + triitseps) | ||
| Istuv rinnapress | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Istuv hantlipress | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laia haardega kangitõmme | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantli pikendused pea tagant | 3x12 | © Vitali Sova - stock.adobe.com |
| Hantli tagasilöök | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pingil keerutamine | 3x12 | |
| Kolmapäev (tagasi + biitseps) | ||
| Tõmmake riba vöö külge | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ülemise ploki lai haarderida rinnuni | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horisontaalne plokitõmme | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Kitsas tagurpidi haardejoon | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisvad hantli lokid | 4x10-12 | |
| Reede (jalad + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Jalgade vajutamine simulaatoris | 3x12 | |
| Deadlift sirgetel jalgadel | 4x12 | |
| Smith koputab | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Vasikas kasvatab simulaatoris | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tagurpidi krõksid pingil | 3x10-12 | |
Hoolimata asjaolust, et jagunemine langeb kokku meessoost programmiga, pole see klassikaline ektomorfse jõutreeningu programm. Tutvustame siin mõned isoleeritud harjutused, et kaitsta habras naissoost sidemete aparaati soovimatute vigastuste eest. Lisaks sellele on selgrool aksiaalkoormus oluliselt väiksem, puuduvad rasked surnud tõrked ja kangiga kükitamine, nagu ektomorfsete meeste programmis.
Trenn kodus
Treenida saab mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Isegi tüdruk saab kodus esimesi samme oma füüsilise vormi parandamiseks. Teil on vaja ainult paari kokkupandavat hantlit.
Koolitusprogramm emasele ektomorfile kodus kaheks päevaks:
| Esmaspäev (ülakeha) | ||
| Laia haardega kätekõverdused (kui teil pole jõudu, saate seda põlvili) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Ühe käega hantlirida | 4x10 | |
| Valetav hantli Pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Istuv hantlipress | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pöörake hantlid seistes külgedele | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisvad hantli lokid | 3x12 | |
| Hantli pikendused pea tagant | 3x12 | © Vitali Sova - stock.adobe.com |
| Neljapäev (alakeha) | ||
| Hantel Plie Squat | 4x15 |  |
| Hantli sirge jala survelift | 4x12 | |
| Hantel lunges | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Krõmpsud põrandal | 3x12-15 | |
| Küünarnukk | 3x40-60 sekundit |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Kolmeks päevaks jagatud:
| Esmaspäev (rind + õlad + triitseps) | ||
| Laia haardega kätekõverdused (kui teil pole jõudu, saate seda põlvili) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Istuv hantlipress | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantli read lõua juurde | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Hantli pikendused pea tagant | 3x12 | © Vitali Sova - stock.adobe.com |
| Tagasilöök | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kolmapäev (tagasi + biitseps) | ||
| Hantli survetõste | 4x12 | |
| Ühe käega hantlirida | 4x10 | |
| Valetav hantli Pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Seisvad hantli lokid | 4x10-12 | |
| Reede (jalad + abs) | ||
| Hantli pokaali kükitamine | 4x12 | |
| Hantli sirge jala survelift | 4x12 | |
| Hantel lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Krõmpsud põrandal | 3x12-15 | |
| Küünarnukk | 3x40-60 sekundit | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
