Jõusaal pakub palju võimalusi täisväärtuslikuks kõhulihaste treenimiseks. Erineva nurga alt väljatöötamiseks on loodud mitmesugused seadmed, sealhulgas ploki- ja kangisimulaatorid, mis võimaldavad igal lähenemisel koormust vähendada või suurendada. See on põhimõtteline erinevus jõusaalis treenimise ja oma kehakaaluga treenimise vahel. Kõhulihaste harjutuste töövõimet saab muuta vastavalt soovile, muutes seeläbi intensiivsust.
Kõhulihaste treeningprogramm jõusaalis võib olla väga mitmekesine, kuid põhiprintsiibid on alati samad:
- Liikumine ei tohiks olla liiga suur.
- Need ei tohiks olla liiga rasked ega liiga kerged.
- Isegi kõige tõhusamad harjutused ei vabasta teid liigsest kõhurasvast.
- Treeningute vahel on oluline täielikult taastuda.
Pidage meeles neid nelja põhipunkti: need muudavad teie elu treeningprotsessi ülesehitamisel palju lihtsamaks.
Jõusaali abs treeningu näpunäited
Selles artiklis selgitame välja, kui sageli peate spordisaalis kõhulihaseid välja töötama ja millist treeningprogrammi järgima. Alustame paarist näpunäidetest, mis aitavad teil treeninguid korralikult korraldada.
Treeningute sagedus
Optimaalne treeningsagedus on kõige olulisem tulemuslikkuse tingimus. Abs on suhteliselt väike lihasrühm ja ületreenimine on sama lihtne kui pirnide koorimine. Varuge piisavalt aega puhkamiseks ja taastumiseks. Piisab ühest, maksimaalselt kahest täistreeningust nädalas.
Lubatud on ka teine võimalus - teha treeningu alguses soojenduseks või lõpus jahtumiseks 1-2 kõhuharjutust. Päras kõhulihast läbib tohutult palju närvilõpmeid. Neile avalduva mõju tõttu soojeneb keha kiiremini ja on valmis intensiivseks stressiks. Selles režiimis treenides pole peamine asi üle pingutada. Ärge kunagi töötage läbikukkumiseni. Pidage meeles, et päeva või kahe pärast on teil veel üks jõutreening ja alustate seda uuesti pressiharjutusega.
Teine võimalus on teha üks lihasrühm seeriate vahel teistele lihasgruppidele. Seega võite teha paar harjutust kõhu sirglihasele 3-4 komplekti jaoks.
Korduste maht ja arv
Algajatele, alates jõusaalis leiduvate igasuguste abs-simulaatorite rohkusest, ajavad silmad marru. Tahaksin töötada kõigi heaks. Aga ei tohiks. Valige mitte rohkem kui viis teile kõige paremini sobivat harjutust ja tehke need iga treeningu jaoks ühes või teises variatsioonis (te ei pea tegema kõike korraga, tehke 2-3 treeningut ühes ja vaheldumisi ülejäänud treeningutega). Kui tunnete, et harjutus on muutunud liiga lihtsaks, vahetage see teise vastu, et sundida lihaseid erineva nurga all töötama, või suurendage koormust. Siis pole edasiminek kaua oodata.
Abitreeningu kordamise aspekti ignoreerivad kangekaelselt peaaegu kõik algajad. Nad ei saa aru, et kõhulihased on lihased nagu kõik teisedki. See ei saa täielikult kokku tõmmata ja venitada 50-100 korda järjest. Kui treenite oma kõhulihaseid selles esindaja vahemikus, treenite kõike muud kui teda.
Ajakirjanduse optimaalne korduste arv on umbes 15... Kui teete kõik õigesti, siis pärast viieteistkümnendat kordust saavutate ebaõnnestumise ja tunnete kõhu piirkonnas tugevat põletustunnet.
Kaldus lihastreening
Ära liialda oma viltustega. Igas jõusaalis näete tüdrukuid või noori mehi, kes teevad hantlitega külgsuunas painutusi või kasutavad iga treeningu ajal madalamat plokki. Enamasti on neil lai vöökoht, millel on hüpertrofeerunud kaldu. See ei tundu üldse esteetiliselt meeldiv.
On vaja treenida kaldus kõhulihaseid, kuid rangelt doseerida. Pidage meeles, et nad kogevad kükitamise või surnud tõste ajal palju staatilist stressi. Piisab ühest harjutusest üks kord nädalas.
Alumise pressi verejooks
Ärge usaldage, et mõni konkreetne harjutus maagiliselt teie alumisi kõhulihaseid üles pumpab. Selle lihaspiirkonna jaoks pole üksikuid harjutusi. Võite vaielda ja öelda: aga kuidas on jalgade ülespoole tõstmisega - kas ajakirjanduse alumine osa ei toimi? Ei Selline nurk nihutab sellele ainult koormust. Selgub, et pressi alumine osa teeb näiteks 70% tööst ja ülemine - 30%.
Kaks alumist "kuubikut" on ainult nahaaluse rasvakihi paksuse küsimus ja pole ühtegi salajast harjutust, millest nad kohe välja tuleksid. Selliseks seisundiks kuivamiseks piisab kellelegi kahest kuust ja kellelegi poolest aastast. Kõik sõltub teie keha omadustest.
Mitmekesisus
Koolitus peaks olema mitmekesine. Keha kohaneb kiiresti korduva tööga, nii et muutlikkus on sportliku soorituse võti. Ärge peatuge samal asjal. Muutke harjutuste komplekti, nende järjekorda, lisaraskuste kaalu, seeriate ja korduste arvu, seeriatevahelist puhkeaega, töötage "puhkepause" põhimõttel, tehke aeglasi negatiivseid kordusi, supersetse ja langetuskomplekte jne. Treeningu tegemiseks on palju võimalusi produktiivsem. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks kasutage kõiki neid tehnikaid.
Ärge kopeerige pimesi ajakirjanduse treeningprogramme professionaalsetest sportlastest ega Internetist ja ajakirjadest. Professionaalidel on taastumiseks piiramatud ressursid, mis pole keskmise harrastaja jaoks kättesaadavad.
Tehke ainult neid harjutusi, milles saate hästi tunda treenitud lihasgrupi kokkutõmbumist ja venitamist. Keegi peale enda ei tee kõige tõhusamat treeningprogrammi. Kuid oma keha tunnetamise õppimine võtab aega ja kogemusi.
© Srdjan - stock.adobe.com
Tunniplaan ja kellaaeg
On vaja õigesti kindlaks teha, millisel päeval peaksite kõhulihaseid treenima. Näiteks kui teete neljapäeval täieliku kõhulihaste treeningu ja reedeks on kavas raske jalgade treening, ei tule sellest midagi välja. Pärast ajakirjanduse korralikku väljaõpetamist tunnete sellist valulikkust, et peate järgmise paari päeva jooksul baasi unustama. Parim on võtta sportimisest täielik puhkepäev või panna järgmisel päeval kergem treening, kus te ei kasuta kõhulihaseid liiga palju, näiteks rinna lihaseid treenides.
Kulturistide seas levib müüt, et kõhulihaseid tuleks treenida hommikul tühja kõhuga. Arvatakse, et see vähendab vöökohta ja parandab leevendust. Nii juhendas ajakirjandust legendaarne kulturist Sergio Oliva, "Mr. Olympia" turniiri kolmekordne võitja. Ta alustas igal hommikul tuhande krõmpsuga ja läks alles siis hommikusöögile. Tema kõhulihaseid vaadates võite otsustada, et see lähenemine on ainus õige.
Kuid selle taseme sportlased on ainulaadsed fenomenaalse geneetikaga, seega ei tohiks te kinni pidada nende treenimis- ja toitumispõhimõtetest. Tõenäoliselt ei tööta need teie jaoks. Ajakirjanduse tühja kõhuga treenimise lähenemisviisi tõhusust pole tõestatud. Kõik selle eelised on ilukirjandus.
Treeningprogramm jõusaalis tüdrukutele
Tüdrukutel soovitatakse järgida artikli alguses näidatud skeemi - kombineerida põhitreening ajakirjanduse jaoks mõeldud kerge treeninguga. Selgub, et nädalas toimub kolm kerget ab-treeningut. Et panna need tunni algusesse või lõppu - otsustage ise, keskendudes oma heaolule.
| Trenni number 1 | ||
| Pingil keerutamine | 3x12-15 |  |
| Riputades tõstke põlved küünarnukkideni | 3x10 |  |
| Trenn number 2 | ||
| Simulaatoris keerutamine | 3x12-15 |  |
| Külgriba | 20–40 sekundit mõlemale küljele |  |
| Trenni number 3 | ||
| Jooks lamavas asendis | 30–60 sekundit |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Küünarnukk | 30–60 sekundit |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Treeningprogramm jõusaalis meestele
Mehed peaksid kõhulihaseid treenima jõulisemalt. Edusammude jaoks piisab ühest raskest ja mahukast treeningust. Tehke kõhulihaseid pärast selja, käte, rindkere või õlgade treenimist. Pärast jalgade treenimist pole teil selleks lihtsalt piisavalt jõudu.
| Krõmpsutab lisaraskusega põrandal olevat ajakirjandust | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Rippuv jalg tõstab | 3x12-15 |  |
| Simulaatoris keerutamine | 3x12-15 | |
| Jooks lamavas asendis | 30–60 sekundit | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plank koos lisaraskusega | 30–60 sekundit |  |
Teine võimalus on fotol näidatud:
© artinspiring - stock.adobe.com
Siin tehakse esimese harjutuse ajal väljasirutatud käte ja küünarnukkide planke 60 sekundit, kolmandal külgplokke - 30 sekundit.Ülejäänud harjutused tuleks teha 2-3 komplekti 12-15 kordust.
Kui selline lähenemine ei meeldi, minge crossfiti treeningule. Tavaliselt on CrossFiti spordisaali abs treeninguprogramm loodud nii, et teie kõhulihased saavad väljakutse peaaegu igas treeningus. Igal enam-vähem kogenud CrossFiti sportlasel on uhke kõhulihas. Peamine küsimus on - kas sellise süsteemiga treenides saab täielikult taastuda?
Samuti soovitame vaadata koduse kõhulihaste treeningprogrammi.
