Bicepsi treeningprogramm

Biitseps on biceps brachii. Ta on ka meessoost lihasgrupp, kelle populaarsus on võrreldav ainult rinnalihastega. Selleks, et see kehaosa näeks välja tõeliselt muljetavaldav, aitab teid bicepsi treeningprogramm, millest me räägime selles artiklis.

Biitsepsi anatoomia

Biitseps koosneb kahest osast - välimisest ja sisemisest. Välimine on pikk, sisemine on lühike. Mõlemad pead täidavad koos küünarvarre painutamise funktsiooni, kuid eraldi erinevad nende funktsioonid - ja see on rakendamise seisukohalt oluline punkt.

Biitsepsi sisemine lühike pea teostab lisaks käsivarre supineerimist ja õlgade painutamist - tõstes käe enda ette. Need funktsioonid tulenevad selle kinnituskohtadest - proksimaalne ots on kinnitatud abaluu korakoidprotsessile, distaalsele otsale - raadiuse tuberositeedile. Ja kuigi kahe pea kõõlused on tavalised, tagab biitsepsi lühikese pea anatoomilise läheduse kinnituskohale tõttu supinatsiooni funktsioon (peopesa ülespoole pööramine) peamiselt biitsepsi lühikese peaga.

© reineg - stock.adobe.com

Ärge unustage õlavarrelihast (leiate ka nime brachialis) - see asub rangelt biitsepsi all. Lihas saab alguse õlavarreluu esipinna distaalsest poolest, kinnitub küünarluu tuberositeedile ja teostab küünarnuki liigeses eraldi painutamist. See tähendab, et hoolimata sellest, millise haardega te seda liikumist sooritate, kasutate seda lihast igal juhul koos biitsepsiga. Oletame ette, et ilma arenenud õlalihaseta ei näe te esteetiliselt arenenud biitsepsit.

Soovitused programmi valimiseks

Kui soovite ehitada suuri biitsepse - tehke seljalihaste põhiharjutusi - mitmesugust veojõudu. See on äärmiselt oluline seisund, kuna biitseps, selja deltad, latissimus dorsi kuuluvad ühte funktsionaalsesse rühma - tõmmatavasse.

Iseloomult on käelihastel neuromuskulaarne seos arenenum kui keha lihastel. Suurema osa jõupingutustest võtab alati parima neuromuskulaarse ühendusega lihasrühm. Õppige kindlasti tunnetama selja lihaseid, tunnetama nende tööd veojõu liikumise ajal. Vastasel juhul piiravad teie bicepsi arengut just need seljalihased. Ilma hästiarenenud südamiku ja selgroo stabilisaatoriteta ei saa te biitsepsi harjutuste jaoks hakkama suurte raskustega.

Töökaalu valik

Järgmine soovitus käsitleb biitsepsi harjutuste töökaalu, tempot ja äärmusi. Harjutuse kaal peaks olema selline, et saaksite kontrollitult aeglaselt käsi painutada ja sirutada. Samal ajal peaksite paindumise ajal tundma õlgade biitsepsi lihaste tööd, mitte latti, rindkere või deltasid. Vahemik on vähemalt 10-12 "puhast" kordust. Kui teie keha on tööga seotud ja küünarnukid lähevad kaugele edasi, võtke vähem kaalu.

Sirgetele kätele ei ole vaja raskust täielikult langetada - hoidke tooni õlgade biitsepsi lihastes. Lisaks koormab küünarliigestega sirgendatud asend viimast ja on täis biitsepsi kõõluse vigastusi. Ülemises punktis ei tohiks te kätt nii palju painutada kui võimalik - mürsk, millega te töötate, ei tohiks olla üle küünarliigese ja vastavalt sellele ei tohiks biitseps lõdvestuda amplituudi ülemises punktis - vastupidi, siin peaks tekkima tippkontraktsioon. Siinkohal on kasulik pikutada 1 - 2 sekundit ja alles siis küünarnukid sujuvalt sirgendada. Tempo on aeglane, kontode vahekorras näeb see välja selline: tõus-tipp-langus = 2-1-3.

Treeningute arv ja nüansid

Pidage meeles, et ühelt poolt peate lihast hapestama, kuid teisalt vältima rakustruktuuride liigset hävitamist. Komplektide vahel saate teha täiendavaid bicepsi õlgade venitusi.

Õla biitsepsi lihaste komplektide arv on järgmine: seljalihaste järel treenimise korral piisab 6-9 komplektist, terve käsivarre päeval - 9-12 komplekti.

Iganädalases makrotsüklis on üldiselt optimaalne üks kord käelihaseid pumbata. Pidage meeles, et need lihased osalevad aktiivselt ka paljudes teistes liikumistes. Kui teete neid sagedamini, võib see, vastupidi, põhjustada nende pideva ala taastumise tõttu kasvu puudumise.

Teie biitsepsi (nagu iga muu lihase) treenimise eesmärk on tekitada stress, mis käivitab lihasvalkude sünteesi ja lihaskasvu. Algajad peaksid vältima tagasilükkamist, intensiivsustehnikaid, suuri raskusi ja petmist. Teie ülesanne on parandada oma tehnikat, proovida tõsta kaalu treeningust treeninguni, säilitades valgusünteesi kõrgemal tasemel.

Kaalude suurendamisel hoidke alati bicepsi tunnet. Kui tunnete, et ühendate oma jalgu, alaselga ja muid lihaseid, vähendage kaalu ja lõpetage oma edevuse meelitamine.

Parimad bicepsi harjutused

Pole paremat ega halvemat treeningut. On inimesi, kellel on erinev antropomeetria ja erinevad kõõluse kinnituskohad. Lihtsamalt öeldes on kõige tõhusam biitsepsi harjutus, mille puhul tunnete, kuidas biitseps töötab kõige paremini.

Teine punkt on seotud bicepsi "põhiliste" ja "isoleeritud" harjutustega. Biitseps on väike lihasrühm, mis paneb liikuma ühe liigese - küünarnuki. Abi õla painutamisel ja käe supineerimisel ei loe - see ei ole biitsepsi lihase otsene funktsioon. Eraldavad peaaegu kõik bicepsi harjutused.

Põhiharjutused

Biitsepsi jaoks on põhiline ainult üks harjutus - kitsa tagasikäiguga tõmbamine. Lisaks küünarnukile hõlmab see ka õlaliigest.

Seljalihased osalevad selles liikumises aktiivselt, nii et biitsepsi tööd pole nii lihtne "kinni haarata". Algajatele on kasulik kasutada gravitrooni - simulaatorit, mis hõlbustab vastukaalust tulenevaid tõmbeid.

Seda harjutust tehes proovige mitte küünarnukke täielikult sirutada. Te ei pea rihmasid kasutama. Kui te ei saa sihtlihasgruppi tunnetada - jätke harjutus programmist välja, on biitseps üks väheseid lihaseid, millel on piisavalt isolatsiooni.

Isolatsiooniharjutused

Harjutuste hulgas, mida me määratlesime kui "isoleerivaid", sobivad järgmised liigutused kõige rohkemate harjutajate jaoks:

1. Keskmise ja kitsa haardega kangiga seisvad lokid. Sõltuvalt randmeliigeste liikuvusest kasutatakse EZ-riba või sirget varda. Enamik spordiklubis käijaid teevad seda valesti, tõstes liiga palju töökaalu ja aidates end oma torso ja õlgadega.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Seisvad hantli lokid. Käed võivad lamada kogu harjutuse vältel või toimub supinatsioon liikumise esimeses kolmandikus. Võite samal ajal käsi painutada - saate alternatiivi esimesele harjutusele või vaheldumisi.
   
3. Hantli lokid istuvad kaldpinkil. Üks parimatest biitsepsi harjutustest. Siin on ta esialgu pikendatud asendis, lisaks petate vähem, kuna te ei saa keha kiigutada. Saate seda teha ka kahe käega korraga või vaheldumisi.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Stiiliga lokid või hantlid Scotti pingil. Sellisel juhul on petmine käte ja keha asendi tõttu automaatselt välistatud. Ärge painutage käsi lõpuni ja pidage meeles keskenduda liikumise negatiivsele faasile.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Haamer lokib. See on küünarliigese painde variant, kui käsi on fikseeritud neutraalses asendis. Jällegi võib seda teha vaheldumisi või koos, istudes või seistes. Teine tehniline punkt puudutab tasapinda, milles käsi on painutatud - sagitaaltasandil painutades (hant läheb õlale) on rohkem seotud õlavarrelihas, frontaalsel tasapinnal liikudes (hant läheb rinnaku juurde), rohkem on seotud brachioradialis lihas.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Vastupidava kangiga lokid. Haarame baarist haardega ülevalt. Ülejäänud liikumine sarnaneb esimese harjutusega. Siin on rõhk õlavarre-, õlavarre- ja käsivarrelihastel.
   
7. Kontsentreeritud hantli lokk. Seda tehakse pingil istudes, mõlemad jalad on selle ühelt küljelt rippuvad ja põlvedest kõverdatud. Töökäe küünarnukiga toetume samanimelisele reitele, teise käega toetume sama mugavalt teisele jalale. Painutage käsi aeglaselt ja kontrollitult, ilma küünarnukki puusalt tõstmata, ja laske ka siis aeglaselt alla. Arvatakse, et see harjutus võib biitsepsi "tipu" üles pumbata, kuid see pole nii. Lihase kuju on geneetiliselt määratud ja seda ei saa ühegi harjutusega parandada.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Plokil lokid. Siin saate eristada paljusid variatsioone - paindumine alumisest plokist sirge või nöörkäepidemega, ühe käega paindumine vaheldumisi, ülemiste käepidemete ristamisel asendis, kus käed on laiali laiali jne. Need harjutused peaksid treeningu lõpus bicepsi "lõpetama", neid võimalikult tehniliselt ja arvukate kordustega (alates 12-st).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Biitsepsi jaoks on olemas suur hulk muid sarnaseid harjutusi: kallutades hantlitega painutamine, kallakul pingil lebav kang, erinevates simulaatorites jne. Neil on ühine omadus - muljetavaldavaid biitsepse saab ehitada ka ilma nendeta. Siiski tasub neid harjutusi proovida, et ise aru saada, millises bicepsi brachii paremini tunnete. Kasutage neid perioodiliselt treeninguprotsessi mitmekesistamiseks.

Erinevad biitsepsi liigutused on lihaste kasvu jaoks valikulised. Ainus põhjus, miks liikuda treeningu juurest teise juurde, on psühholoogiline hetk. Kui teil pole igav teha sama harjutuse 15 komplekti, tehke seda ja ärge täitke oma pead tarbetute liigutustega.

Ligikaudne treeningprogramm jõusaalis

Selles osas esitatakse programmid bicepsi treenimiseks jõusaalis. Selle skeemi põhjal saate koostada oma programmi harjutuste põhjal, mis sobivad teile isiklikult.

Algajatele, kes treenivad fullbadi skeemi järgi, on võimalik biitsepsile eraldi harjutusi üldse mitte lisada - ta saab koormuse seljalihaste liigutustes. Maksimaalselt üks harjutus, näiteks lokkide seismine. Edasijõudnumad sportlased, kes kasutavad jagatud asendis biitsepsit kõige sagedamini seljaga, harvemini rinnaga. Eraldi arvestame treeningpäeva ainult relvadega (biitseps + triitseps).

Jagatud "biitseps + selg"

Ülaltoodud koolitusprogramm on ainult juhend. Parandage selle koostist sõltuvalt organismi individuaalsetest omadustest ja selle võimalustest.

Käte treenimise päev

Biitsepsi spetsialiseerumine

Lagunenud biitsepsiga saavad kogenud sportlased spetsialiseeruda just sellele lihasgrupile. Sellisel juhul pumbatakse biitseps lisaks eespool käsitletud päevale veel kord nädalas koos seljaga. Kuid siin tehakse maksimaalselt kaks harjutust ja teostusstiiliks on pump, see tähendab 15-20 korduse jaoks. Näiteks võib see hõlmata lokke alumisel plokil ja hantlitega haamreid kaldpingil.

Kodune treeningprogramm

Biitsepsi kodus treenimiseks vajate kõige lihtsamat lisavarustust: horisontaalset riba, kummist laiendit ja / või hantleid. Nad ei võta palju ruumi, kuid aitavad paremini treenida.

Ligikaudne kodune biitsepsi treeningprogramm näeb välja selline:

Vaata videot: HOW TO BUILD A BIG CHEST - THE DETAILS (Mai 2025).