Rinnakõhutreening on iga spordialal lahutamatu osa. Raske on ette kujutada kogenud sportlast, kes sellele lihasgrupile tähelepanu ei pööraks. Kõhulihaste saamiseks ei pea te end igapäevaste jõusaalis intensiivsete treeningutega kurnama. Kodus on täiesti võimalik kõhule ilusaid kuubikuid luua. Selleks piisab vaid teie soovist ja minimaalsest varustusest nagu horisontaalne riba ja hantlid. Lisaks pädev kõhutreeninguprogramm kodus.
Kuid pidage meeles, et kõhulihaste ehitamine on pool võitu. Kõhulihastele leevenduse saamiseks vajate liigse nahaaluse rasva vabanemiseks madala kalorsusega dieeti. Kui teie kõhul ja vööl on liigne rasvkude, pole kuubikuid isegi siis, kui treenite kõhulihaseid viis korda päevas. Visuaalselt muutuvad kõhulihased silmatorkavaks, kui keharasva protsent langeb alla 10–12%. Kui kehas on rohkem rasva, muutuvad kõhulihased tugevamaks, kuid see ei toimi visuaalselt sportliku ja esteetilise torso saamiseks.
Selles artiklis me ütleme teile, kuidas treenida kõhulihaseid meestele ja naistele kodus ning millised harjutused on selleks parimad.
Näpunäiteid kõhulihaste treeningu tegemiseks kodus
Kõhulihased on kõigi põhiliigutuste stabilisaator ja kui need on teie nõrk lüli, siis tõsine kükitamine või survetõstmine ei taba teid kunagi.
Harjutused ajakirjandusele:
- parandada siseorganite tööd;
- normaliseerida seedeprotsesse;
- positiivselt mõjutada reproduktiivse süsteemi toimimist.
Vähem oluline pole ka väline aspekt: reljeefne kõht on universaalne näitaja teie suhtumisest oma kehasse. Samuti suurendab see atraktiivsust vastassoo silmis.
Treeningprogrammis on üsna lihtne keskenduda kõhulihastele. Piisab vaid paaril korral nädalas teiste kehaosade treenimise lõpus 2–4 harjutuse kompleksi sooritamiseks. Kui sööte ja treenite korralikult, järgneb edasiminek kohe. Kui seda ei juhtu, on kaks põhjust: nahaaluse rasvkoe aeglane põletamine (või selle puudumine) ja ebapiisav koormus (või üldiselt valesti ehitatud treeningprotsess).
Treeningute sagedus ja maht
Fitnesstreenerid kuulevad kõige sagedamini järgmist küsimust: kui sageli kõhulihased töötavad? Vastus on lihtne. Ajakirjandus on sama lihasrühm nagu kõik teisedki. Mitu korda nädalas treenite näiteks oma jalgu? Liiga sagedase treeningu korral pole lihastel aega taastuda, mis nullib tulemuse.
Pea alati pärast head trenni teevad kõhulihased nii palju haiget, et isegi voodist on võimatu välja tulla. See on õige treeningu näitaja. Kui järgmisel päeval teie kõhulihased ei valuta, siis treenisite midagi muud, kuid kindlasti mitte kõhulihaseid. Optimaalne treenimissagedus - mitte rohkem kui kaks korda nädalas, algajatele ja üks kord piisab.
Järgmine oluline punkt on treeningute maht. Paljud teevad tuhandeid krõbinaid, uskudes naiivselt, et see muudab kõhulihased silmatorkavamaks ja kõhurasv põleb. See on levinud väärarusaam. Kohalikku rasvapõletust pole... Sel põhjusel tuleb kõhulihaseid treenida klassikalises tugevusstiilis - 2–4 harjutust 10-15 korduse jaoks. Soovitav on lisada staatilisi elemente nagu riba või vaakum, see muudab kõhulihased tugevamaks ja vöökoha kitsamaks.
Koormuse jaotus
Ajakirjandusele koduse treeningprogrammi koostamisel on oluline koormus kogu treeningnädala jooksul õigesti jaotada. Te ei tohiks kõhulihaseid treenida päev enne selja või jalgade treenimist. Teil ei ole aega taastuda ning kükitamine või surmtõstete tegemine "tapetud" kõhulihastega on halb mõte. Lülisamba pikendajatele langeb liiga suur koormus ja tõsiste raskustega töötades on see täis vigastusi.
Kehakaal on hea, kuid kõige suurema edu saavutamiseks on vaja lisavarustust. See võib olla raskus ja hantlid, et klassikalisi harjutusi nagu krõbinat veidi raskemaks muuta.
Hea võimalus on pressi jaoks mõeldud rull, mille abil saate täielikult sirutada kõhu lihaseid, latte, rinnalihaseid ja eesmisi deltasid. Seda müüakse igas spordihüpermarketis ja see on odav. Kui kodus lebab medball - suurepärane, ja kui toas või hoovis ripub horisontaalne riba - veelgi parem. Mida rohkem harjutusi on arsenalis, seda mitmekesisem ja tulemuslikum on treeningprotsess.
Jaotage koormus ühtlaselt - treenige nii ülemist kui ka alumist kõhulihast. Samuti ei tohiks eirata kõhu kaldus lihaseid.
Paljud inimesed leiavad, et alumised kõhulihased on väljakutsed ja teevad lugematuid rippuvaid jalatõsteid. See on veel üks väärarusaam. Kahe alumise kuubiku reljeef sõltub 90% rasva hulgast alakõhus. Kui teie nahaalune rasvakiht on suur, ei aita ükski täiendav mahutreening.
Treeningu intensiivsus
Treeni intensiivselt. Ajakirjandus on väike lihasrühm; te ei tohiks selle treenimiseks palju aega kulutada. Kui töötate tõesti produktiivselt, siis treenides kõhulihaseid kodus, saate seda hõlpsalt teha 20–30 minutiga.
Tüdrukud peaksid olema kaldus kõhulihaste treenimisel ettevaatlikud. Kui need on hüpertrofeerunud, muudab see vöökoha visuaalselt laiemaks. Vaevalt keegi tüdrukutest seda soovib. Kaldus lihased on väikese suurusega ja ei vaja palju tööd. Tehke neile üks harjutus 3-4 lähenemises üks kord nädalas. Sellest piisab lihaste heas vormis hoidmiseks, kuid mitte mahu suurenemiseks.
Kõhulihaste jaoks pole vaja eraldi treeningut teha - see sobib peaaegu kõigi lihasrühmadega. See kehtib nii koduste treeningute kui ka jõusaalitundide kohta. Kõhulihaste harjutused on suurepärane võimalus soojendada ja jahtuda. Saate neid teha ka teiste lihasgruppide jaoks seeriate vahel.
Ainus peenus selles hetkes on see, et pärast jalgade treenimist ei tohiks kõhulihaseid kiigutada. Esiteks olete juba kõik oma jõud kulutanud ja on ebatõenäoline, et treening osutuks produktiivseks. Teiseks, jalgade harjutused suurendavad kõhuõõnesisest rõhku. Kõhulihaste harjutused võivad seda seisundit halvendada. Võimalikud on krambid kõhu sirglihases, nõrkus ja iiveldustunne. Pikas perspektiivis suureneb nabaväädi oht.
Kodutöö programm tüdrukutele
Lameda kõhu tagaajamiseks kurnavad tüdrukud end pidevalt pideva kõhutreeninguga, mõistmata, et selle lihase taastumine võtab aega ja rasvapõletus ei sõltu üldse treeningust.
Allpool on iganädalane kõhutreeningu programm tüdrukutele, mis sobib kõigile spordiga tegelevatele daamidele:
| Trenni number 1 | ||
| Krõmpsutab põrandal lamavat ajakirjandust | 4x15 |  |
| Jalade tõstmine põrandal lamades | 4x15 |  |
| Pressirullil veeremine | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Küünarnukk | 30–60 sekundit |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trenn number 2 | ||
| Istuli tõusma | 4x15 |  |
| Jooks lamavas asendis | 30–45 sekundit |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Külgriba | 30-60 sekundit mõlemale küljele |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vaakum | 10 maksimumini |  |
Veel üks hea võimalus kodus harjutamiseks ilma täiendavate seadmeteta:
© artinspiring - stock.adobe.com
Siin tehakse harjutusi 1-5 režiimis 3x10-15.
Kodune treeningprogramm meestele
Kui treenite jõusaalis regulaarselt ja teete selliseid põhiharjutusi nagu surnupuud, kükid, pingid ja painutatud read, siis pole mõtet kõhulihaste treenimiseks liiga palju pingutada. Nendes harjutustes teeb ta umbes 20% tööst. Kuid kui soovite seda tugevamaks ja silmapaistvamaks muuta, aitab teid spetsiaalne ajakirjanduse koolitusprogramm meestele:
| Trenni number 1 | ||
| Keeramine lisaraskusega | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Rippuv jalg tõstab | 3x15 |  |
| Pressirullil veeremine | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Kaalutud plank | 60-90 sekundit |  |
| Trenn number 2 | ||
| Keeramine kõrgendatud jalgadega | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Jooks lamavas asendis | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Klaasipuhastid" | 3x12 |  |
| Külgriba | 60-90 sekundit mõlemale küljele | © ikostudio - stock.adobe.com |
