Kang curl

Kangkang on väga ainulaadne harjutus. Õige tehnika korral on see ühe liigendiga isoleeriv. Samal ajal muutub suurte raskustega töötades ja "Arnoldi petmise" tehnikat kasutades see mitmeliiguliseks, ühtlaselt jaotatud koormusega, mis tähendab, et seda saab kasutada isegi alusena.

Harjutuse eesmärk

Vaatame, milleks on selline harjutus nagu kangilokk.

Sõltumata teostamise tehnikast arendab see harjutus suurepäraselt käe biitsepsi lihaseid. Eelkõige saab nende abiga arendada neid kurikuulsaid "panku".

Kasu

Selle peamised eelised on:

• äärmiselt lihtne tehnika;
• suur varieeruvus: saab sooritada seistes, istudes, Scotti pinki kasutades;
• võime välja töötada mitte ainult biitseps, vaid ka selle all lebav õlavarre;
• mitmekülgsus: lifte kasutatakse nii ringikujulise kui ka lõhenemise ajal;
• madal vigastuste oht.

Ja mis kõige tähtsam, see sobib isegi neile, kes on saaliläve alles hiljuti ületanud. Koos põhivarrastega võib see märkimisväärselt suurendada mahu- ja võimsusnäitajaid.

Huvitav fakt: jõusaalis algajad sageli "pumpavad bituhu", jättes tähelepanuta põhivardad. Seetõttu väheneb tulemus väga palju, mis viib pettumuseni.

Pidage meeles, et biitsepsi lihasrühmade kasv on võimalik ainult põhiharjutustega esialgse väsimuse korral.

Millised lihased töötavad?

Hoolimata näilisest isolatsioonist, nagu pull-upide puhul, hõlmavad käte tagurpidi lokid vardaga või pigem nende negatiivne faas tohutult lihaseid. Kaasa arvatud:

• eesmised deltad (toimivad stabilisaatoritena);
• triitseps;
• nimmelihased (kasutatakse keha püstiasendis hoidmisel);
• ajakirjanduse ja südamiku lihased (keha stabiliseerimine on seotud);
• jalad (staatilist stressi silmas pidades, inimese kaalu suurenemine mürsu tõttu).

Käte painutamisel tagurpidi haardega varrega kaasnevad lisaks käsivarred, kuna sel juhul ei asu kang kangil, vaid on sõrmede jõul.

"Arnoldovski" versioon

Eraldi märkimist väärib relvade painutamine kangiga Arnold Schwarzeneggeri tehnika järgi. See on bicepsi lokk, kasutades seljalihaseid ja korrektset läbipaindet.

Täitmise tunnused

Selle harjutuse versiooni sooritamise tehnika näeb välja selline:

1. Töö jaoks võetakse kaal, mida saab õige tehnikaga teha 1-2 korda. Kindlustuse jaoks kantakse raskuste tõstmise vööd.
2. Mürsk tõuseb jõnksaga, keha kallutatud tahapoole ja abaluud on kokku viidud.
3. Seejärel langetatakse riba aeglaselt, rõhutades rohkem negatiivset faasi.

Lihased töötasid

Schwarzi tehnikaga biitsepsi jaoks käte painutamine kangiga muudab lihaste koormust radikaalselt.

Variandi "Arnold" plussid ja miinused

Kas Arnoldi petmist tasub treeningutel kasutada? Tõepoolest, see on ühest küljest väga traumaatiline ja keeruline harjutus, mis nõuab suuremat keskendumist kui klassikaline kangitõstmise tehnika. Teisest küljest pole kasu sellest nii suur, kui tundub.

Muidugi inimestele, kes on olnud jõusaalis vähem kui ühe aasta, teeb petmine rohkem kahju kui kasu. Kuid inimestele, kes seisavad silmitsi kangitõstmise tõusu platvormiga, võib see variatsioon olla võimsam kui põhimõte "üks samm tagasi, kaks edasi".

Mitme liigesega harjutus ei mõjuta üldist kõrgust nii palju kui muud põhikombinatsioonid - olgu selleks siis surmvise, surutõstmine, kükitamine või pingil vajutamine.

Klassikaline teostustehnika

Sõltumata valitud harjutuse variatsioonist jäävad tehnika üldpõhimõtted alati samaks.

Mis puutub kaalu valimisse, siis tugevust käsitlevas töös valitakse selline mürsk, millega saate tehnikat jälgides teha käte painutamist vardaga, mis seisab mitte rohkem kui 7 korda lähenemise kohta. Töötades kiiruse ja võimsuse näidikutega - kaal alla 12-15 korda. Pumpamiseks sobib igasugune töökaal, millega sportlane saab üle 20 korra suures tempos sooritada.

Kuidas klassikalisi kangilokke õigesti teha:

1. Mürsk tuleb haarata peopesadega, mis on suunatud ülespoole, poole peopesa kaugusele kaela soonikkoeservast (umbes õlgade laiuselt).
2. Kiirel sammul tõstke küünarliigese täispainutuseni.
3. Laske mürsk aeglaselt ja kontrollitult alla, toomata seda alumisse punkti.

Olulised aspektid:

• Mis tahes muu tehnika kui Arnoldi tehnika korral peab keha püsti jääma;
• Küünarnukid pole pöördfaasis täielikult välja sirutatud;
• W-kujulise vardaga töötamisel peaks küünarliiges liikuma mööda ühte telge.
• Te ei saa oma käsi keha külge suruda ega oma õlgu tugevalt ette tuua.

Harjutuste variatsioonid

Hukkamise teemal on tohutult palju variatsioone, näiteks istuvad kangilokid. See võimaldab teil oma selga kinnitada ja vähendada selle mõju tõstmisele, mis parandab oluliselt teie jõudlust.

Erilist äramärkimist väärivad tagasikäigud. Need, nagu ka Arnoldi versioon, on loodud võimsustõkke ületamiseks. Harjutusel on kaks peamist variatsiooni.

1. Partneri kasutamine. Inimene aitab raskust kuhjata kõrgeimasse punkti, mille järel ta kindlustab negatiivse faasi ajal.
2. Suure pingi kasutamine.

Negatiivseid lifte saab kasutada ribakomplekti viimistluselemendina või alustage neist esimest lähenemist "mittesoojendamiseks". Pärast sellist koormust kohanevad lihased stressiga, mis suurendab seansi ajal töökaalu 10-15%. Kuid mis kõige tähtsam, tänu sellele harjutusele on sportlase maksimaalne jõud oluliselt arenenud.

Pumpamiseks või mitte pumpamiseks?

Palju poleemikat on Scott'i pingil varrega kätekõverduste osas. Ühelt poolt võimaldab spetsiaalse simulaatori kasutamine koormust võimalikult palju isoleerida, koondades selle ainult biitsepsile.

Teisest küljest ei võimalda selline isolatsioon, kui ülejäänud lihased on välja lülitatud, märkimisväärseid raskusi võtta. Sellisel juhul on ainus võimalik variant väikese kaaluga pumpamine.

Ja kõige suurem poleemika tekib pumpamise pärast. Mõned füsioloogia valdkonna spetsialistid usuvad, et biitseps - nagu triitseps - võib selle eripära silmas pidades kasvada ainult mitme kordusega.

Pumpamise vastased usuvad, et see suurendab ainult jõuvastupidavust ja aitab glükogeeni varuda, samal ajal kui lihas kurnatakse kiiremini, mis ei võimalda pidevat kaalutõusu.
Tegelikult on mõlemal seisukohal õigus eksisteerida. Ühe väikese muudatusega - alla aasta jõusaalis olnud sportlastele pole pumpamist, nagu ka Scotti pingil, vaja. Isolatsioon - lisaks lihaste transpordisüsteemi parandamisele peate simuleerima ainult etappi "üks samm tagasi, kaks edasi" või neile, kes soovivad lihaseid maksimaalselt isoleerida.

Treeningkompleksid

On tohutult palju erinevaid programme, mis kasutavad nii harjutuse Arnoldi variatsiooni kui ka klassikalist. Vaatleme peamisi:

Huvitav fakt. Enamik CrossFiti programme on üles ehitatud BB ümmarguse süsteemi põhimõtteid kasutades. Eelkõige on alglihaste tugev eelväsimus, mille järel kasutatakse tõhusat isoleerivat käte paindumist mürskuga.

Järeldused

Ükskõik millise variandi sportlane valib, on täiesti võimatu täielikult välistada varda tõstmist biitsepsi külge. Lõppude lõpuks pole enam harjutusi (välja arvatud plokkide alternatiivid), mis saaksid maksimaalselt suurendada bicepsi paindelihase kasutamist. Isegi painutatud vardarida viitab latissimus dorsi rõhutamisele.

Ja sellepärast, kui soovite tõesti suuri ja funktsionaalseid käsi, mida te ei häbene hiljem rannas näidata, on ainus võimalus biitsepsi jaoks raskust tõsta.

Vaata videot: Scary Dudes Force People to Wear Masks and a Fight Almost Happens (November 2024).