HIIT-koolitus - mis see on ja miks sellest nii palju räägitakse? Põhimõtteliselt on selline koolitus viis kaalu langetamiseks ja vormi saavutamiseks võimalikult lühikese aja jooksul. Hoolimata salapärasest nimest on see lihtsalt tehnika, mis võimaldab teil mitte raisata kallist aega ja samal ajal saada vastupidava ja heas vormis keha omanikuks. Artiklist saate teada, millised on HIIT-koolituse läbiviimise omadused, nüansid ja reeglid.
Mis on HIIT-treening?
HIIT (HIIT - kõrge intensiivsusega intervalltreening) on meetod, mis hõlmab vaheldumisi lühikeste intensiivsete treeningfaaside ja vähem raskete taastumisperioodide vahel.
HIITi olemuse mõistmiseks piisab, kui meenutada, kuidas maratonijooksjad ja sprinterid välja näevad. Esimesed on vastupidavad, kuid need pole eeskujuks, mida "kujunduse" plaanis järgida. Viimaste kehad pole mõeldud pikkade vahemaade jaoks, kuid peegeldavad enamiku tugevama soo spordisaali külastajate eesmärke.
Koolituse olemus
HIITi näide on 15-sekundiliste sprintide kombinatsioon 45-sekundilise aeglase kõndimisega (või isegi puhkamisega) 10-15 minutit. Kõrge intensiivsusega perioodidel toidab keha erinevalt kergematest faasidest süsivesikute, mitte rasvade energia. HIIT-strateegiat kasutatakse kahel peamisel viisil - südame (aeroobne) ja jõu (anaeroobne).
Normaalsed kardiotreeningud tehakse mõõduka intensiivsusega, pulss (HR) 60-70% maksimumist. Sellised tunnid võivad kesta 30–40 minutit või kauem. Aeroobsed treeningud põletavad rasva otse treeningu ajal.
Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) põhineb erinevatel põhimõtetel. Minimaalne pulss raskes faasis on 80% piirist. Ülemine piir on 95%. Koormuste suurus määratakse nii aistingute kui ka arvutuste abil. Sõltuvalt pulsist ja tegevuse tüübist võivad intensiivsed faasid kesta 5 sekundist paarini. Pärast üliaktiivseid seansse järgnevad taastumisperioodid, mille kestus võib olla võrdne või pikem (harvadel juhtudel kogenud sportlaste puhul isegi lühemad).
Taastumisperioodil toimub füüsiline töö 40–60% -l maksimaalsest pulsist. HIIT-treeningu kestus on 4 minutit kuni tund. Kõige sagedamini kestab see koolitus 15–30 minutit. Isegi väga hõivatud inimesed saavad selles formaadis harjutada, lootes samas täiesti õigustatult märgatavale tulemusele.
Peamine erinevus HIIT-treeningu ja aeroobse treeningu vahel on kalorikulu tüüp. Madala intensiivsusega kardiotreening võimaldab teil treenimise ajal rasva põletada. HIIT-i korral tarbitakse suurem osa kaloritest pärast treeningut. Samal ajal kulub sarnase tulemuse saamiseks palju vähem aega.
Teaduslik taust
HIIT-koolitus - mis see on teaduslikult? HIIT käivitab intensiivse hapnikku puhastava toime, mis nõuab aktiivset rasvade põletamist. Ja see juhtub enamasti taastumisperioodil. Mõju nimetatakse EPOC-ks.
Lühikesed seansid ei nõua energia ületamist, kuid treeningujärgsed protsessid toovad kaasa täiendavate kalorite põletamise. Keha hakkab glükogeenivarusid kasutama teistmoodi. Ainevahetus muutub fundamentaalsel tasemel.
Paljud kehalise aktiivsuse harrastajad usuvad, et madala intensiivsusega aeroobsed treeningud on kõige tõhusam viis keharasva kaotamiseks. Kuid paljud uuringud tõestavad HIITi eeliseid.
Näited:
- HIIT-i veenvat eelist aeroobse treeningu ees demonstreerisid kanadalased juba 1994. aastal. Üks 20 nädala pikkune eksperimentaalne rühm treenis klassikalises kardiostüülis. Teised 15 nädalat harjutasid HIIT-i. Selle tulemusena tarbis aeroobne rühm otse treeningu ajal 15 000 rohkem kaloreid kui HIITi sportlased. Kuid teises rühmas oli lõplik rasvakadu suurem.
- 2000. aastate alguses valisid austraallased välja 2 naisrühma. Esimene rühm treenis intensiivsuse režiimis 60% maksimaalsest pulsist 40 minuti jooksul. Teine vahetas 8-sekundilisi spurte 12-sekundilise puhkusega 20 minutit. Vaatamata poolele veedetud ajast langesid kõrge intensiivsusega raviskeemis treenivad naised 6 korda rohkem rasva.
HIIT intervalltreening käivitab kehas metaboolsed muutused, mis kajastuvad rasvade oksüdeerumise mehhanismis. Viimased põletatakse palju kiiremini. Lisaks suurendab kõrge intensiivsusega treening testosterooni tootmist (sellel teemal on mitmeid uuringuid). Siit tuleneb ka välimine erinevus maratoonarite ja sprinterite vahel - testosteroonil on positiivne mõju lihasmassi suurenemisele ja püsimisele (viimane on eriti oluline kalorite defitsiidi korral kehakaalu langetamisel).
© bnenin - stock.adobe.com
Koolituse põhiprintsiibid
HIIT põhineb kõrge ja mõõduka kehalise aktiivsuse perioodide kombinatsioonil. Üks treening selles režiimis koosneb keskmiselt 5-20 tsüklist. Nii tsüklite kestus kui ka nende arv on individuaalsed. Treeninguparameetrid on seotud sportlase eesmärkide ja vormisolekuga.
Tunnile eelneb tingimata soojendus, mis valmistab keha raskeks tööks ette. Viimane etapp on haakumine, mis toob keha stressist välja. Intensiivfaas võib kesta nii kaua kui taastumisfaas või vähem. Ainult hästi treenitud sportlased saavad harjutada skeemi "kerge faas on raskest lühem".
Neil, kes alustavad HIIT-i, ei soovitata viibida intensiivsel seansil kauem kui 15 sekundit. Samal ajal tuleks alguses anda taastumisele aega 2-5 korda rohkem. Erinevus sõltub treenimisest ja vormisolekust. Füüsilise potentsiaali suurenedes suureneb võimsate faaside kestus ja seansitüüpide ajavahe väheneb.
Minimaalne tööintensiivsus on 80% maksimaalsest pulsist. Keskmine taastumine - 40-60%. Subjektiivselt saab faase hinnata, kui raske / väga raske ja piisavalt raske on tõsisest õhupuudusest vabaneda. Kuid te ei pea lootma tunnetele.
Koormuste intensiivsuse arvutamiseks on 2 põhivalemit. Arvutamisel juhindutakse neist maksimaalsest pulsist, mida üldjuhul saab arvutada järgmiselt:
- Maksimaalne pulss (MHR) = 220 - praktikandi vanus
Täpsemad valemid on järgmised:
- Meestel: MHR = 208 - 0,7 x vanus
- Naistele: MHR = 206 - 0,88 x vanus
Teades piiravat pulssi, saate hõlpsalt arvutada vajaliku koormusastme.
Näide intensiivsuse arvutamisest:
- Arvestades: 30-aastane naine, intensiivne faas - 85% maksimaalsest, taastumine - 50%.
- Raske seansi pulss on (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
- Kerge faasi pulss - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.
HIIT-treeningud on jagatud kahte vormingusse - tugevus ja kardiotreening. Mõlema režiimi jaoks mitu soovitust.
© baranq - stock.adobe.com
Toide HIIT
Intervallstiilis jõutreening võib aidata teil rasva kaotada ja lihaseid pingutada. See valik sobib kõige paremini tüdrukutele, kellel on kehakaalu langetamise etapis vähe koolituskogemusi.
Kogenud sportlastel, kellel on kuivatamisel korralik lihasmass, soovitatakse kombineerida klassikaline jõutreening ja HIIT kardiotreening.
Selline koolitus ei too soovitud tulemust vaid ühel juhul - dieediga, mis pole kaugeltki piisav. Tõepoolest, isegi hoolimata HIIT-treeningule järgnevast kogu päeva jooksul suurenenud kalorite tarbimisest, ei saa te suure päevase kalorite ülejäägiga kaalu langetada.
Vormi saamiseks piisab 2-3 seansist nädalas 15-20 minutit. Treeninguid saab teha mis tahes mugavate raskustega. Tüdrukud ei pea muretsema - raskusjõud ei põhjusta "mees" lihaseid. Paljud eksperdid soovitavad teha põhilisi harjutusi - võimsaid mitme liigesega harjutusi. "Alus" tuleks kombineerida ümmarguse vorminguga - harjutuste komplekti tegemine ringis.
HIIT-stiilis jõutreeningu põhireeglid:
- alustage mugavalt skaalalt (näiteks tühjalt ribalt), suurendades koormust järk-järgult;
- intensiivsust suurendatakse pannkookide riputamisega ja tsüklite vahelise puhkeaja vähendamisega;
- harjutuste vahel pole vaja puhata, taastuda ringide vahel 1-3 minutit;
- peate treenima kiires tempos, kuid mitte tehnika kahjuks, kõigepealt peaksite õppima iga harjutuse hea sooritamise skeemi, eelistatavalt juhendaja järelevalve all;
- harjutuste arv ringis - 5-7, korduste arv - 5-8;
- ühe tunni ringide arv - 2-4;
- soovitatav treeningu kestus on 15 minutit.
Programm ise võib välja näha selline (saate seda teha nii jõusaalis kui ka kodus - vajate ainult hantleid):
| Harjutus | Kordused | Foto |
| Hantli kükid | 5-8 |  |
| Seisev hantlipress | 5-8 |  © Fxquadro - stock.adobe.com |
| Rumeenia hantli tõstejõud | 5-8 |  |
| Push-upid põrandalt (võimalik põlvedest) | 5-8 |  |
| Hantel lunges | 5-8 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantli rida vööni | 5-8 |  |
Aeroobne HIIT
Seal on lugematu arv aeroobseid HIIT treeningprogramme. Valige üks või mitu südameharjutust ja vaheldumisi koormus. Saate treenida kodus, jõusaalis, basseinis, tänaval - igal pool. Jooksmine, ujumine, hüppamine, hüppenöör, hüpped, rattasõit - valik on tohutu.
Näitena võib tuua jooksulindi kasutamise. Skeem on lihtne - jookse 80 sekundi jooksul maksimaalsest pulsist 15 sekundit ja taastuge seejärel 60 sekundit aeglases sörkjooksus või kõndimisrežiimis. Enne "võistlust" tehke soojendus, soojendage lihaseid ja sidemeid. Algajatele piisab 8-10 ringist ehk 10-12 minutist.
Pärast antud tsüklite läbimist - kolmeminutiline haak. Kogu treening stardis võtab aega mitte rohkem kui 12-15 minutit. Suurendage koormust järk-järgult, suurendades ringide arvu ja lühendades taastumisfaasi. Üksikasjalikum programm 6 nädala jooksul esitatakse allpool.
Suurepärase füüsilise võimekusega inimesed ei tohiks HIIT-i harrastada rohkem kui kolm korda nädalas. Intensiivsem intervalltreening toob kaasa ületreeningu. Sümptomid, mis viitavad sellele, et on aeg klasside arvu vähendada või isegi mõneks ajaks HIIT-ist loobuda:
- pidev väsimus;
- südame löögisageduse tõus puhkepäevadel;
- pidev lihasvalu.
Lisaks treenimisele ja taastumisele on tohutu roll toitumisel, millele meie veebisaidil on terve jaotis. See on eraldi teema, kuid kaalulangetamise üks peamisi aspekte on igapäevane kaloridefitsiit ning pädev valkude, rasvade ja süsivesikute kombinatsioon. Te ei tohiks viimasest täielikult loobuda - nii pole teil treenimiseks piisavalt jõudu, taastumine aeglustub ja kaalulangus on vähem efektiivne. Kasutage ligikaudu järgmist makrotoitainete kombinatsiooni: 2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta, 0,8–1 grammi rasva ja 1,5–2 grammi süsivesikuid päevas.
© MinDof - stock.adobe.com
Eelised ja vastunäidustused
HIITi eeliseid on palju. Nende hulgas:
- kiired tulemused;
- suurenenud vastupidavus, jõud ja kiirus;
- pikaajaline metaboolne toime;
- südame-veresoonkonna süsteemi töö parandamine;
- isutusprobleemid;
- aja kokkuhoid.
HIIT-treeningud ei ole labastele. HIIT-teele asudes võite loid treeningud unustada. Kuid kas tulemus pole seda väärt? Kirjeldatud formaadi eelised toovad veel ühe eelise - psühholoogilise mugavuse. Liikumine aitab küll kaasa õnnehormoonide tootmisele, kuid olulisem on püsiv psühholoogiline mõju. Saanud mõne kuu jooksul ilusa ja tugeva keha, on võimatu jääda samale tuntuse tasemele. Füüsiline sooritus suurendab enesekindlust.
HIITi puudused:
- Vastunäidustatud neile, kes põevad kardiovaskulaarsüsteemi haigusi. Vastunäidustused on tinglikud, kuna intervalltreening parandab südame tööd. Et mõista, kas selles režiimis on võimalik harjutada, peate pöörduma arsti poole - kõik on individuaalne.
- Ei sobi absoluutsetele algajatele: treeninguid peaks olema minimaalselt - see kehtib ka keha võimete vastu seista suurtele koormustele ja tehniliste oskuste osas, ilma milleta pole vigastused kaugel.
Kui satute nende hulka, kes on intensiivse treeningu korral vastunäidustatud, ärge heitke meelt. Meie komplekside ja crossfiti harjutustega jaotistes valite endale sobiva koormusega programmi.
Rasvapõletusprogramm
HIIT rasva kadumise treeningud on väga erinevad. Näide on üks neist, mis on mõeldud 6 nädalaks. Programm koosneb kolmest kahenädalasest etapist. Perioodide kestus on tinglik - kui vajate lava valdamiseks rohkem aega, on see okei. Samuti on vastupidi.
Harjutusena valige ükskõik milline - sõit statsionaarse jalgrattaga, jooksmine, hüppenööriga hüppamine jne. Võite moodustada mitme liikumise valiku kompleksi. Tähtsam on vahetada seansside tüüpe ja koormuse järkjärgulist suurenemist faasiti:
| Faas | Nädalad | Suure intensiivsusega seanss | Taastamise seanss | Tsüklite arv | Aeg kokku |
| 1 | 1-2 | 15 sekundit | 60 sekundit | 10 | 12,5 minutit |
| 2 | 3-4 | 30 sekundit | 60 sekundit | 10 | 15 minutit |
| 3 | 5-6 | 30 sekundit | 30 sekundit | 15 | 15 minutit |
Ärge unustage klassikalist jõutreeningut lihasmassi edukaks säilitamiseks kuivatamise ajal.
Teine võimalus kodus treenimiseks:
HIIT-koolitus on tõhus, kuid mitte universaalne koolitustüüp. Need, kes soovivad kaalust alla võtta ja lihaseid võimalikult kiiresti toniseerida, peaksid pöörama tähelepanu HIIT-ile.
