Kõigi lihasgruppide heas vormis hoidmiseks ei pea saali minema. On lihtne harjutus, mida saab edukalt teha kodus, õues või puhkusel. See on dünaamiline riba, mida mõnikord ekslikult nimetatakse dünaamiliseks. Plank on tohutu harjutuste kogum, mida sooritatakse põrandal algasendis, rõhuasetusega kätele (sirged või painutatud) ja jalgadele. Sellisel juhul asub keha ühel joonel.
Miks on dünaamiline plank kasulik kogu kehale, millised treenimisvõimalused on olemas ja milliste lihasrühmade jaoks on need eriti tõhusad, analüüsime täna üksikasjalikult. Meie artiklist leiate ka iga harjutuse fotod, mis aitavad teil neid võimalikult õigesti sooritada.
Mis on dünaamiline riba ja mis on selle eripära?
Dünaamilisse minekuks riba staatilisest versioonist, milles peate algpositsioonis külmuma, liikumiseks peate lihtsalt alustama mõnda liikumist. Samal ajal töötatakse täiendavalt välja lihasgrupid, mis ei olnud statsionaarses versioonis seotud.
Dünaamilise riba positiivsed omadused:
- ei vaja erivarustust ja ruume;
- muundub kergesti individuaalsete ülesannete ja vormi sobivuseks;
- mitmekesine ja mitte tüütu;
- sobib igasuguse oskustasemega sportlastele.
Pange tähele, et staatilisele plangule liikumise lisamisega haarate lisaks lihastele ka vestibulaarse aparaadi. Alustage väikese amplituudiga, suurendades seda järk-järgult, et vältida vigastusi. Enne treeningut tehke ühine soojendus.
Samuti peate mõistma, et selliste harjutuste sooritamine ei aita lihaseid üles ehitada - toon need ainult nende jaoks, kes pole varem ühegi spordi või füüsilise tegevusega tegelenud. Mis puudutab kehakaalu langetamist, siis kui teil pole aega jõusaali külastada ja tänaval joosta, võite dünaamilist baari teha 3-5 korda nädalas 30-40 minutit. Kuid samal ajal on kõige olulisem säilitada päevane kalorite puudujääk, vastasel juhul on igasugune tegevus nullefektiivne.
Plangutüübid
Kõiki dünaamilisi plank-harjutusi saab jagada kolme kategooriasse:
- sirgetel kätel;
- küünarnukkidel;
- külgmine (külgmisest asendist).
Kõigi võimaluste aluseks on staatilise harjutuse tehniline teostus. Enne dünaamika juurde liikumist õppige sirgete kätega vähemalt minut seisma.
Dünaamilised planguvariandid sirgetel kätel
Lähteasend on rõhutatud põrand pikendatud kätega. Keha on sirgelt välja sirutatud, peopesad on täpselt õlaliigese all, jalad surutakse üksteise vastu, pea vaatab põrandat. Samal ajal on ajakirjanduse lihased pinges. Kui alaseljas on raskustunne, on vaja seda tõsta, kontrollides keha asendit peeglist. Alles pärast seda hakka liikuma.
Jalg küljele
Sirgete kätega lähteasendist peate ühe jala põrandast lahti rebima ja seda painutamata liikuma külgsuunas, püüdes jõuda asendini, mis on risti tugijalaga. Siis tagastame jala tagasi. Seejärel korrake liikumist teise jäsemega.
Röövitud jala saab äärmises punktis mõneks sekundiks fikseerida. Korrake liikumist 15-20 korda igas suunas. Reie välimine osa töötab siin.
Jala tõstmisega
Lähteasendist tõstke parem jalg üles ja tõstke see aeglaselt üles. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake tõstmist vasaku jalaga. Ülaosas kinnitage jalg mõneks sekundiks.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Sellel harjutusel on keerulisem versioon, kus painutatud jalg on üles tõstetud. Sel juhul on reie ja sääre ning sääre ja jala vaheline nurk 90 kraadi.
Oluline on tagada, et jäsemed ei oleks lahus. Võttes arvesse tehnikat, töötatakse lisaks välja reie tagaosa ja tuharate lihased.
Korrake harjutust 15-20 korda iga jalaga.
Vastupidiste käte ja jalgade tõstmisega
Need liftid erinevad varasematest deltalihaste ühenduses, mille abil käed üles tõstetakse ja hoitakse. Tehnika on identne, lihtsalt samal ajal vasaku jalaga, peate ka oma parema käe üles tõstma, sirutama seda ettepoole ja mitte painutama. Ja vastupidi. Ülaosas lukustuge 2-3 sekundiks. Korduste arv on sama.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Jalad üles ja küljele
Harjutus ühendab planguelemente jalgade tõstmise ja röövimisega. Selle rakendamiseks on kolm võimalust:
- Tõstke jalg algasendist ülespoole, viige see samale küljele (paremalt paremale). Pöörake jalg algsesse asendisse vastupidises järjekorras.
- Võtke jalg, mis on varem üles tõstetud ja painutatud täisnurga all samale küljele.
- Viige sirge jalg vastasküljele (üle tugijala), maksimeerides keha liikuva jäseme taga.
See harjutus pole mõeldud algajatele. Seda korratakse 5–10 korda igas suunas. Vastavalt sellele on koormatud selja, külgmised reied ja tuharalihased.
Jala tõmbamisega vastassuunalise küünarnukini
See sort võimaldab teil täiendavalt laadida abs ja neljapealihaseid.
Täitmise tehnika:
- Lähteasendist tõstke põrand põrandalt üles ja painutage vasak jalg, püüdes jõuda tema parema küünarnukini. Lõppasendisse lukustamine pole vajalik.
- Naaske algasendisse.
- Korrake seda oma parema jalaga, tõmmates seda vasaku käe poole.
Korduste arv on 10-15 jalga.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Dünaamilised küünarnuki plangu variatsioonid
Seda plangu versiooni peetakse kergemaks. Esialgses asendis on käed küünarliigesest painutatud. Nurk 90 kraadi. Küünarliiges on täpselt õlaliigese all. Küünarvarred on üksteisega paralleelsed.
Sirgetel kätel, mille üleminek on painutatud
Lähteasend on klassikaline plank sirgetel kätel. Jalad on stabiilsuse tagamiseks õlgade laiuselt laiali laotatavad. Sissehingamisel painutage parem käsi, seejärel vasak käsi ja toetuge käsivartele.
Tagasi algasendisse, pikendades kõigepealt oma paremat, seejärel vasakut kätt. Jätkake harjutust umbes 20-30 sekundit. Saab mitu korda korrata. Sellisel juhul on täiendavalt seotud triitseps ja deltalihased.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Põlved allapoole
Küünarvarrele toetudes painutage paremat põlve, kuni see puudutab põrandat. Korrake seda vasaku jalaga. Tehke harjutust, treenides täiendavaid jalalihaseid, 30–40 sekundit.
Külgmised dünaamiliste ribade variatsioonid
Külgriba erineb tavalisest. Lähteasend: rõhuasetusega ühele samanimelisele peopesale või käsivarrele ja jalale. Kere pööratakse põrandale külgsuunas, ilma et see vajuks. Selles asendis töötatakse lisaks välja viltused kõhulihased. Vaba käe saab üles tõsta.
Pange tähele, et kahe punkti tugi on vähem stabiilne. Ärge alustage treenimist libedal või märjal pinnal.
Keeramine
Algasendist lahti keha põranda poole. Sirutage oma vaba käsi keha ja põranda vahel vastassuunas. Algasendisse naastes korrake liikumist igas suunas 7-10 korda.
See harjutus paneb kaldus lihaseid veelgi rohkem pingutama.
© Lars Zahner - stock.adobe.com
Hantli tõstmine
Algasendis, millel on peopesa tugi, peate vabas käes võtma hantli (kaal valitakse individuaalselt). Siis:
- Tõstke käsi hantlitelt maha.
- Langetage see reiele, puudutamata seda.
- Tõstke oma käsi uuesti üles.
Deltasid töötatakse välja täiendavalt. Tehke seda iga käe jaoks 10-15 korda.
Tagasipööre
Kui käed on väljas (nägu allapoole) plankuasendis, tõstke üks käsi põrandalt ja tõstke see üles, pöörates kogu keha 90 kraadi (külili põrandale). Naaske algasendisse. Korrake seda teisel pool keha. Ja nii 8-10 korda kumbki.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Puusade avamine
Samuti on keha asend põrandale külgsuunas. Küünarnukist 90 kraadi nurga all painutatud käsivarre tugi. Teine käsi sirutatakse ülespoole. Jalad on põlveliigesest painutatud. Edasi:
- Tõstke jala põlve ülespoole, eraldamata jalga tugijäsemest. Lukustage mõneks sekundiks.
- Naaske algasendisse.
- Korrake harjutust mõlemal küljel 15-20 korda.
Selles harjutuses töötatakse välja puusade adductor ja abductor lihased.
Põlvetõmbega
Külglaud koos toega käsivarrel ja jala välispinnal. Vastupidine käsi on üles tõstetud või pea taha.
- Samal ajal painutage oma mittetoetavaid jäsemeid üksteise poole.
- Naaske algasendisse.
- Korrake harjutust 10-15 korda mõlemal küljel.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Mitu kalorit saab treenimisega põletada?
Dünaamiline riba, ehkki keha jaoks energilisem kui staatiline, ei too märkimisväärseid kalorite kulutusi. Sportlane kulutab staatilisele harjutusele umbes 5 kcal / min. Dünaamiline versioon suurendab energiatarbimist kuni 10-15 kcal / min. Harjutust hantlitega täiendades saate kulutada kuni 20 kcal / min. Maksimaalse energiakulu põhjustab takistus või kiirendus suurel kiirusel. Seega võite kulutada kuni 30 kcal / min!
Pange tähele, et treening toimub erineva intensiivsusega. Dünaamilise riba kasutamisel on keskmine energiatarve 350–400 kcal / tunnis.
Järeldus
Dünaamiline plank on väga mitmekülgne harjutus. Selle abil on lihtne koostada individuaalne kompleks vajalike lihasrühmade väljatöötamiseks, koormuse muutmine ja treeningu huvitavaks muutmine. Plank ei kuluta palju energiat, kuid aitab lihaseid tugevdada.
