Kõhulihaste harjutused jõusaalis

Kõhulihased on suhteliselt väike lihasrühm. Sel põhjusel saab seda treenida peaaegu kõikjal: kodus, spordiväljakul, jõusaalis. Selleks on palju harjutusi: alates lihtsatest rippuvatest jalatõstetest, mida kõik mäletavad kooli kehalise kasvatuse tundidest, lõpetades tehniliselt keerukate isoleeritud liikumistega nagu ülemisest plokist väänamine. Iga harjutus on biomehaanikas veidi erinev ja sellel on oma soorituse eripära. Võimalik on teha nii jõudu kui ka mitut korduvat tööd, mille eesmärk on suurendada vereringet kõhulihastes. Kõik koormusvõimalused toimuvad teie treeningprotsessis.

Oma tänases artiklis vaatleme jõusaali parimaid kõhulihaste harjutusi, mis on CrossFiti sportlaste jaoks kõige asjakohasemad, ja ütleme teile, kuidas neid õigesti teha.

Kõhulihaste anatoomia

Vastupidiselt levinud väärarusaamale ei koosne ajakirjandus eraldi "kuubikutest", mida saab igal ajal eraldi üles pumbata. Kõhulihaseid mõistetakse tavaliselt sirgete, kaldus ja põiki kõhulihastena.

Rectus abdominis lihas

Kõhulihas on päris suur ja moodustab umbes 80% kõhu mahust. Kõõlused ristuvad sellest üle, tänu millele luuakse visuaalselt "kuubikud". Me kiigame ajakirjandust, kõhu sirglihased hüpertroofiad, kõõlused "surutakse" sissepoole. Selle tõttu ilmub reljeef. Loomulikult on see kõik lubatud ainult väikese rasvkoe protsendiga kehas.

Kõhulihas täidab mitmeid olulisi anatoomilisi funktsioone: selja toetamine püstiasendis, ettepoole painutamine, siseorganite toetamine. Treeningkeskkonnas on kombeks jagada sirglihaselihas tavapäraselt kaheks osaks: ülemiseks ja alumiseks. See pole meditsiiniliselt täiesti õige, kuid töötab. Ülemine osa on koormatud mitmesuguste võimalustega keha keeramiseks ja tõstmiseks, alumine - jalgade tõstmiseks. See annab üheskoos hea tõuke edasiminekuks.

Kaldus lihased

Kõhu välised viltused lihased asuvad külgedel, talje alumises osas. Need on kaks väikest sümmeetriliselt asetsevat lihast, mida te ei tohiks ajakirjanduse treenimisel unustada. Need on kõhukontrolli säilitamiseks väga olulised, kuna võtavad osa koormusest ära põhiharjutuste, näiteks surnukeha või kükitamise korral. Nendes liikumistes toimivad kaldus lihased stabilisaatoritena. Nende anatoomiline ülesanne on keha pööramine ja pööramine.

Nad treenivad külgmiste painutustega lisaraskustega. Siiski peaksite selle harjutusega olema ettevaatlik ja mitte üle pingutama. Selleks on kaks põhjust: nimmelüli suur aksiaalne koormus ja talje suurenemine. Liiga hüpertrofeerunud viltused kõhulihased muudavad vöökoha visuaalselt laiemaks, eriti kehtib see tüdrukute kohta.

Ristkõhulihas

Risti kõhulihas asub kõhu sirglihase all. Visuaalselt pole see kuidagi nähtav, kuid seda on hädavajalik koolitada. Tema jaoks on ainult üks harjutus - vaakum (kõhu tagasitõmbamine ja hoidmine). Tema abiga muudate pikas perspektiivis kõhu ja vöökoha mahu kitsamaks, kõht lakkab "välja kukkumast". Lisaks on kõhuõõnesisese rõhu reguleerimiseks vaja põiki kõhulihaseid. Samuti on põiki kõhulihase treenimisel positiivne mõju kogu seedetrakti tööle.

Suurim neist lihastest on sirge. Treeningutel tuleb talle erilist tähelepanu pöörata. Kaldus lihaseid saab lõpetada pärast põhitöö mahtu, kuid koormust tuleb rangelt doseerida. Ristkõhulihase treenimisel pole selget ajakava: keegi treenib seda pärast jõutreeningut või kodus, keegi teeb vaakumi autos või ühistranspordis istudes, tööl või koolis ... ükskõik kus. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks on regulaarne treenimine hädavajalik.

Väärib märkimist, et kui teie eesmärk on maastik, pole kõhutreening nii oluline. Piisab vaid mõõduka koormuse andmisest erinevate nurkade all. Veelgi olulisem on see, kui suur protsent keharasvast teil on. See on ilusa ja reljeefse pressi loomise peamine tingimus.

Ilma selleta pole kõik teie lugematud treeningud ja jõusaalis veedetud aeg mõtet. Ajakirjandus muutub tugevamaks, kuid visuaalselt märgatavat tulemust praktiliselt pole. Pole ime, et paljud elukutselised sportlased ütlevad, et kergendus tekib mitte jõusaalis, vaid köögis.

Tõhusad võimlemisharjutused

Me kõik teame, kuidas teha põhilisi ab-harjutusi, näiteks jalatõstete riputamine või põrandal lokkide peal lamamine. Kõik või peaaegu kõik teevad neid, kuna need on tõeliselt tõhusad. Neid saab teha nii hoovis asuval spordiväljakul kui ka teie jõusaalis, põhimõttelist vahet pole. Kuid hea spordiklubi varustus annab meile võimaluse ületada vabakaalu harjutusi ja treeningvahendeid kasutades treenida kõhulihaseid erinevate nurkade alt. Peaaegu kõik jõusaalid on tänapäeval varustatud seadmetega, milles saate teha järgmisi harjutusi:

Harjutus "Palve"

Nöörikäepidemega ülemisest plokist väänamine (konkreetse kehahoia tõttu nimetatakse harjutust ka "palveks") võimaldab teil ülemise kõhulihase tõhusalt välja töötada. Peaasi, et töökaaluga ei liialdataks ja selgroogu korrektselt ümardataks, nii et see pigem „lokkiks“ kui painduks, on kõhulihaste kokkutõmbumine maksimaalne.

Jalade tõstmine põrandal lebava fitballiga

See treening jõusaalis madalamate kõhulihaste jaoks on eriti populaarne tüdrukute seas. Fitballi jalgade vahele surudes rõhutate rohkem alakõhu koormust. Peate tõstma oma jalad põrandaga umbes täisnurga alla, kuid mingil juhul ei tohiks te sabaluu ümardada. Jalade tõstmisel veenduge, et selg oleks ühtlaselt põrandale surutud.

Simulaatoris keerutamine

Anatoomiliselt sarnaneb see harjutus meie loendis olevaga esimesega, kuid siin on tagumine osa fikseeritud asendis. See minimeerib petmise võimalust, kuid võimaldab siiski kasutada suuremat töökaalu, mis põhjustab lihastele suuremat stressi.

Kere tõstmine pingile

Igas jõusaalis on kõhulihaste treenimiseks kaldpink. Erinevates variatsioonides kehatõsted on suurepärased kõhulihaste harjutused jõusaalis, mis sobivad nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. Kõhulihastele saate hantli abil koormust lisada. Hantli kätte võtmine ja selle hoidmine rindkere tasemel muudab harjutuse veelgi produktiivsemaks. Kõhulihased saavad tugevamaks. Täpsem võimalus on hoida hantlit pea kohal sirgete kätega. Ka sellel pingil saate teha igasuguseid väändeid või jalatõsteid, kui istute tagurpidi.

Harjutus "Nurk"

Nurk on staatiline harjutus, mis sobib suurepäraselt kõhu tugevuse arendamiseks. Selle lõpuleviimiseks vajate ainult horisontaalset riba. Peate tõstma oma jalad täisnurga alla ja lukustuma sellesse asendisse võimalikult pikaks ajaks. Kui soovite tappa kaks lindu ühe kiviga ja samal ajal laadida selja latti, sooritage selles asendis tõmmet.

Harjutus "Lumberjack"

Selle harjutuse läbimiseks vajate plokk-treenerit. Asetage käepide simulaatori kõige ülaossa ja alustage vaheldumisi vasakule ja paremale "hakkimist". Töö langeb sirgjoonelistele ja kaldus kõhulihastele. Lihastes tekkiv põletustunne on kõigega võrreldamatu. Selle harjutuse abil saate lisaks kõhulihaste ülesehitamisele ka tõsta vastupidavust, samuti tugevdada oma õlgu, käsi ja selga. Sarnast harjutust saab teha ka alumisest plokist, kuid liikumine sarnaneb pigem kirve kiikumisele kui löökidele.

Fitballil põlved rinnale tõmmates

Fitballil põlvede rinnale tõmbamine pole spordiklubide külastajate seas spordisaalis ajakirjandusele kõige levinum harjutus, kuid alakõhulihastele on see neetult tõhus. Biomehaaniliselt sarnaneb see lamamisasendis jooksmisega, kuid tänu sellele, et peame fitballi pidevalt jalgadega kinnitama, töötab pressi alumine osa palju rohkem.

© Aafrika stuudio - stock.adobe.com

Seda harjutust saab teha ka TRX-silmustes, seal on stabiliseerivate lihaste koormus veelgi suurem ning tasakaalu säilitamiseks peate kulutama rohkem energiat. Kui teie spordisaalis pole üht ega teist, asendage see harjutus edasi-tagasi hüppamise või lamavas asendis jooksmisega.

Tüdrukute harjutuste komplekt

Enamiku tüdrukute jaoks on lame kõht ja sellele pressitud kuubikud peaaegu lõplik unistus. Püüdes oma eesmärki saavutada, hakkavad nad sõna otseses mõttes hulluks minema, treenides ajakirjandust iga päev (mõnikord mitu korda), sooritades tohutul hulgal harjutusi. Seda pole vaja teha, kõiges peaks olema ratsionaalsus. Ajakirjandus on sama lihasrühm nagu iga teine ​​meie kehas. Põhimõte "mida sagedamini, seda parem" ei ole selle suhtes kohaldatav, see ei vii edasi. Pärast koormust vajab ta taastumiseks aega. Kui annate iga päev koormust, ei saa mingist taastumisest rääkida. Tuleb ületreenimine ja võite edasised edusammud unustada.

Tüdrukute optimaalne kõhulihaste treeningute sagedus on mitte rohkem kui kaks korda nädalas. Enamasti piisab ühest.

Võite teha eraldi treeninguna või kombineerida seda jõu-, südame- või funktsionaalse treeninguga. Enamik tüdrukuid teeb keskmises repiirkonnas paremini isoleeritud harjutusi. Teil pole vaja pingutada tohutute töökaalude vallutamise nimel, seda pole lihtsalt vaja.

Teie treeningud peaksid olema piisavalt intensiivsed. Pidage meeles, et skulptuursete kõhulihaste jaoks on vaja madalat nahaaluse rasva protsenti. Pressi treeningu ajal tekib üsna suur kalorite tarbimine, mis on võrreldav keskmise intensiivsusega südamekoormusega. Loogiline ahel on lihtne:

1. kulutada rohkem kaloreid kui saad;
2. treenige kõhulihaseid ja põletage rasva;
3. saate leevenduspressi, millest olete juba ammu unistanud.

Nii lihtne see ongi! Niisiis, pakume teie tähelepanu jõusaalis tüdrukutele mõeldud ajakirjandusele mõeldud harjutuste komplekti, mis sisaldab kahte treeningut nädalas.

Nädala esimene treening:

Nädala teine ​​treening:

Koolitusprogrammid meestele

Meeste jaoks piisab ka ühest või kahest abitrennist nädalas. Meeste jaoks on kõik siiski mõnevõrra keerulisem. Kui treenite kõvasti ja teete ühe nädala jooksul näiteks surnud tõsteid ja raskeid kükke, peate oma kõhulihaste treeningu neist võimalikult kaugele viima, et lihastel oleks aega taastuda. Kui tunnete endiselt kõhulihastes valulikkust, ei tohiks te töötada raskete raskustega - teil on tasakaalu säilitamine raskem, selgroo aksiaalne koormus suureneb ja vigastused on võimalikud. Kõige sagedamini saab sportlane lülisamba lülisamba pikendust, see vigastus möödub vähemalt mitu nädalat.

Enamiku meeste jaoks piisab ühest kõhulihaste treeningust nädalas. Kuid on okei kasutada kõhutreeninguid iga treeningu soojenduseks.

Paljud inimesed teevad seda: nad alustavad iga treeningut ajakirjandusega. See soojendab hästi, kuna kõhu sirglihas sisaldab palju närvilõpmeid, muutub keha kiiresti erksaks.

Lihasmassi suurenemise perioodil eiravad paljud mehed üldjuhul ajakirjanduse treenimist, tuues põhjuseks asjaolu, et ta saab põhiharjutuste sooritamisel juba piisavalt koormust. Selles on teatud põhjendus, kuid isegi massi kasvamise ajal on kõhutreeningutest kasu: teie tuum muutub tugevamaks, suudate kõigis jõu põhiliigutustes tõsta rohkem kaalu, parandada kehahoiakut ja takistada nabanööri tekkimist.

Mehed ühendavad kõhulihaste treeninguid suuremate lihasgruppidega, nagu rind, õlad või seljaosa. Pärast jalgade treenimist pole soovitatav kõhulihaseid kiigutada. Allpool on kaks võimalust ajakirjanduse treenimiseks, esimene on rohkem jõudu, teine ​​on funktsionaalsem, arendades tugevustaluvust. Kui treenite kõhulihaseid kaks korda nädalas, tehke mõlemad treeningud, kui kord, siis vaheldumisi.

Niisiis, ajakirjanduse treeningprogramm meeste spordisaalis võib välja näha selline.

Esimene treening

Teine treening

Vaata videot: Minu lugu: söömishäired ja enesearmastus (November 2024).