Crossfiti harjutused
5K 0 27.10.2017 (viimati muudetud: 18.05.2019)
Vähesed sportlased armastavad burpeed teha ja seda põhjusega: see on füüsiliselt ja psühholoogiliselt keeruline. Kuid seda tuleb teha, kui olete tõsiselt võtnud eesmärgiks CrossFitis heade tulemuste saavutamise. Selles artiklis me ütleme teile, kuidas esiosa burpeed õigesti teha - harjutuse variatsioon, mis on tuttav isegi algajatele CrossFittersile.
Treeningu eelised
Tavaliselt tehakse esiosa burpeed koos kangihüppe ja 180-kraadise pöördega. Muidugi on see variatsioon palju raskem kui klassikaline, kuna jalad töötavad palju raskemini. Seti lõpuks tundub latt ületamatu takistusena ja nelipealihased annavad end iga hüppega tunda.
Otsmikuliste burpeede eelised on ilmsed ja need on järgmised:
1. aeroobse vastupidavuse arendamine;
2. sportlase kiiruse, jõu ja funktsionaalsete omaduste parandamine;
3. südame-veresoonkonna süsteemi treenimine;
4. Suurenenud energiakulu, mis võimaldab teil kulutada rohkem kaloreid ja põletada rohkem rasva.
Mida suurem on harjutuse kiirus, seda tugevamad need eelised avalduvad. Pulss burpeede ajal on palju kõrgem kui tavalise südame korral, seetõttu on kõik ainevahetusprotsessid kiiremad.
Millised lihased töötavad?
Põhitööd teevad järgmised lihasgrupid:
- nelipealihas;
- tuharalihased;
- reie biitseps (hüppamisel);
- triitseps;
- rinna- ja deltalihased (surumiste ajal).
Kõhulihas toimib stabilisaatorina, see võimaldab hoida keha sirgena kogu lähenemise vältel.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teostustehnika
Eesmiste burpeede esitamise tehnika ei erine kuigi palju klassikalistest, kuid protsessis on siiski mõned peensused. Seda harjutuse variatsiooni soovitatakse järgmiselt:
- Kõigepealt peate seisma baari ees, vaadates seda teatud kaugusel. Teine võimalus on istuda tema poole külili. Lisaks rõhutatakse seistes seisvalt valetamist.
- Edasised surumised. Teie ülesanne ei ole mitte ainult lamades rõhuasetus ja push-up ’id teha, vaid võimalusel teha seda võimalikult kiiresti ja energiasäästlikult. Alles siis on liikumine tõeliselt plahvatusohtlik. Parim on teha armee surumisi - langeme poolkõverdatud küünarnukkidel järsult põrandale, langetame end, kuni rindkere puudutab põrandat, ja tõuseme rinnalihaste ja triitsepsi jõupingutuste tõttu järsult ülespoole. Nii et te praktiliselt ei kuluta energiat liikumise negatiivse faasi läbimiseks. Kui teie füüsiline vorm ei võimalda teil armee kätekõverdusi hõlpsalt teha, on parem algul teha tavalisi surumisi, tehes burpeed.
- Järsult ettepoole ja ülespoole hüppamiseks peate kõigepealt võtma selleks sobiva positsiooni. Käte asendit muutmata tehke väike hüpe edasi (umbes 30 sentimeetrit), tõuske püsti ja painutage põlvi.
- Sellest hetkest peame edasi liikuma. Soovitame hüpata üle varda või mõne muu vähemalt väikese mäe. See võimaldab teil oma tehnikat lihvida, kuna te hüppate, mitte ainult jalgu maast üles tõstes.
- Hüppa järsult välja ja maandu kergelt painutatud jalgadele. Vajadusel tehke pärast maandumist 180kraadine pööre õhus või maapinnal. Hüppes ärge unustage oma käed enda kohale tõsta ja neid peopesadega plaksutada - see on omamoodi signaal, et kordus on lõpule viidud.
- Tehke seda uuesti.
Ühes lähenemises peaks olema vähemalt kümme kordust. Kõik hüpped peaksid olema lühikesed, pole vaja poolteist meetrit latilt hüpata. See säästab paar täiendavat kordust.
