CrossFit on noor ja väga spetsiifiline spordiala. Jõutõstmisele omase jõu suurenemise kohal tõstab CrossFit jõu vastupidavuse kasvu. Kulturismi jaoks oluliste ilusate lihaste vastu on CrossFitis oluline funktsionaalsus. Ja just funktsionaalsuse arendamiseks kasutatakse harjutusi, mida varem kirjeldatud spordialadel harva kasutatakse. Näiteks kasutab crossfit klassikalise tõstejõu asemel lõksuriba survetõstukit.
Treeningu eelised
Miks lõksuriba? Kõik on väga lihtne. Esiteks sellepärast, et sportlaste keha harjub väga kiiresti lihtsate harjutuste tehnikaga, olgu see siis surmtõstmine, t-varda tõmme või painutatud kangirida. Seetõttu võivad lõksvardatõmbed lihaseid šokeerida. See omakorda muudab treenimise nurki ja selle tagajärjel sügavate lihaste kaasatust, mis toob kaasa mitte ainult funktsionaalse tugevuse, vaid ka lihaskiudude mahu olulise kasvu.
Teiseks, erinevalt varem mainitud harjutustest, on lõksvarrastuse survetõmme keha jaoks loomulikum harjutus. Ja sellest järeldub:
- vähem traumat;
- loomulikum liikumisulatus;
- võime kasutada koormustes rohkem kaalu.
See omakorda toob kaasa koormuse kasvu, lihaskiudude anabolismi stimuleerimise ja kataboolsete protsesside vähenemise, mis muudab treeningu asendamatuks.
Ja võib-olla on kõige olulisem aktsendikoormuse muutus. Püünisriba rida välistab latissimus dorsi harjutusest peaaegu täielikult. Selle asemel söövad väikesed lõksud osa koormusest, mis on eriti oluline sportlaste jaoks, kes ei treeni ülaosa seljaosa isolatsiooniharjutustega.
Vastunäidustused ja kahju
Püünisvarda survetõstukitel on spetsiifilised vastunäidustused igat tüüpi aksiaalse seljakoormuse puhul.
- küfoosi või selgroo kumeruse olemasolu;
- selja lihaskorseti düstroofia;
- asümmeetria selja kõige laiemate ja romboidsete lihaste arengus;
- spetsiifiliste luuhaiguste esinemine;
- lülidevahelise hernia olemasolu;
- pigistas nimmepiirkonna närvi;
- probleemid kõhuõõne lihastega;
- seedetrakti haigused;
- kõrge vererõhk.
Vastasel juhul on see harjutus võimalikult ohutu, selle teostusviis on kõige loomulikum ja seetõttu ei saa see kehale tõsist kahju tekitada.
Igat tüüpi varrastest on lõksvardaga töötamine lülisamba nimmepiirkonna jaoks kõige vähem traumaatiline, kuna kaal on jaotunud külgedele keha vahel, mitte ette ega taha.
Anatoomiline kaart
Rida lõksvarraga – see on põhiline mitme liigese harjutus, milliseid lihaseid see kasutab, vaatame lähemalt:
| Lihasrühm | Koorma tüüp | Stressikoormus |
| Ringikujulised seljalihased | Aktiivne dünaamika | märkimisväärne |
| Nimmeosa | Passiivne staatiline | väike |
| Kõhulihased ja südamik | Passiivne staatiline | puudub |
| Latissimus dorsi | Aktiivne dünaamika | väike |
| Teemandikujuline | Aktiivne dünaamika | märkimisväärne |
| Trapets | Aktiivne dünaamika | märkimisväärne |
| Biitsepsi käsi | Aktiivne dünaamika | väike |
| Küünarvarre lihased | Passiivne staatiline | väike |
| Tagumised deltad | Passiivne staatiline | puudub |
| Emakakaela lülisamba lihased | Passiivne staatiline | puudub |
| Puusa biitseps | Passiivne staatiline | puudub |
| Lülisamba sirutajalihas | Aktiivne dünaamika | märkimisväärne |
Nagu kaardilt näha, on tegemist mitme ühisõppusega.
Teostustehnika
Püünisriba real on väga lihtne tehnika, kuid tõhususe suurendamiseks ja vigastuste ohu vähendamiseks on siiski vaja järgida täitmise reegleid.
- Kõigepealt peate riba laadima. Kaalu valimine toimub sõltuvalt jõudlusest tõstejõus. Tavaliselt on algajate töökaal klassikalistes harjutustes 30% maksimaalsest võimalikust.
- Järgmisena peate minema baari sisse.
- Jalgade asend peaks olema järgmine: varbad on veidi sissepoole pööratud, jalad ise on õlgadest veidi laiemad, peaaegu lati sisemiste kangide piiril.
- Käed tuleb võtta võimalikult kitsast võimalikust haardest, kuid samas ei tohi neid kokku viia. Haarde laius kaela keskosa suhtes on sama, mis lõua külge tõmmatud kangil.
- Järgmisena peate veidi maha istuma, nii et venitus võimaldab teil haarata kangilt kõige ühtlasemad jalad ja teha läbipainde.
- Liikumine viiakse läbi küünarliigeses. Need. biitsepsi ja käsivarte koormuse tasandamiseks peate oma käed võimalikult palju kinnitama.
- Alates läbipainde olekust peate keha aeglaselt tasandama, kergelt liigutades abaluud tagasi.
- Olles keha välja toonud, peate tugevdama läbipaindet.
- Liikumise ülaosas viibige veidi, seejärel alustage sujuvat laskumist.
Koormuse iseärasuste tõttu ei tehta lõkspulga tõukejõudu mitte täis, vaid poole hingetõmbega. See leevendab survet peale ja diafragmale, võimaldades võtta rohkem kaalu.
Järeldused
Püünisriba rida on suurepärane crossfitiga tõestatud harjutus. Kui teie jõusaalis on T-Tapi riba, kasutage seda ainult, asendades klassikalise tõstejõu. Niisiis, treenite oma seljalihaseid palju sügavamalt ja mis peamine - suurendate lihaste tegelikku töövõimet ja suudate suuri pakke tõsta ilma selgroovigastuste või seljahäirete ohuta.
Täna lisatakse see harjutus üha sagedamini suurtesse crossfit-kompleksidesse, asendades korraga mitu keerukat ja isoleerivat harjutust. Ja see muudab selle hädavajalikuks mitte ainult parimate sporditulemuste saavutamiseks, vaid ka juhul, kui ringrajatreeningus on vaja piiratud aja jooksul läbi viia keha täielik treening.
