Crossfiti harjutused
7K 1 16.11.2017 (viimati muudetud: 16.05.2019)
Sumokeetlaga lõua poole tõmbamine on harjutus, millega saate CrossFiti treeninguid mitmekesistada. Põhimõtteliselt tuleneb see harjutus sumo-stiilis surmast ja kitsast haardest.
Biomehaanika mõttes meenutab selline tõmme kõige enam seda, et mingil viisil võtaksite kangile rinnale (nagu ka kettlebellidele või hantlitele) - tööpõhimõte on peaaegu sama.
Treeningu eelised
Selle harjutuse abil saate suurepäraselt arendada jalgade ja õlavöötme lihaste vastupidavust. Selleks peate töötama suure hulga kerge kaaluga korduste nimel. Siis on tõukejõudes edasiliikumine, kangid rinnuni, labidad ja lõuatõmbed lõua poole palju tugevamad.
Pealegi sobib see harjutus väga kellaga töötamiseks. Näiteks seadke eesmärk täita 50 sumokettlebelli rida ühe minutiga lõua juurde. Esiteks valdate seda 20 korda, seejärel 30, 40 jne. See võimaldab teie lihastel kohaneda kiirema tööga ja teie rekordid paljudes CrossFiti kompleksides paranevad. Fakt on see, et häälestate psüühika nii, et aju annab lihastele kontraktsioonide vahel lühikese puhkeaja režiimis töö. See suurendab aeroobset ja anaeroobset vastupidavust. Lisaks kulutate palju rohkem energiat ja põletate rohkem rasva, kuna glükogeenivarud ammenduvad selle koolituse käigus üsna kiiresti.
Millised lihased töötavad?
Liikumise võib jagada umbes kaheks faasiks: sumo survelift ja kitsas haarde tõmbamine lõua poole.
Surmaülekandega langeb põhitöö:
- reie adductor lihased;
- tuharalihased;
- nelipealihas.
Puusa biitseps ja selgroo sirutajad töötavad veidi vähem.
Kui põlved on täielikult välja sirutatud, hakkame kettlebelli lõua poole tõmbama. Peamised töötavad lihasrühmad on sel juhul deltalihased (eriti eesmine kimp) ja trapets. Väike osa koormusest langeb ka biitsepsile ja käsivartele.
Kogu liikumise vältel toimivad kõhulihased stabilisaatoritena, tänu neile hoiame tasakaalu ega lase kaalul liiga järsult langeda.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Harjutustehnika
Harjutuse sooritamise tehnika näeb välja selline:
- Asetage kettlebell enda ette põrandale. Kaalu vibu peaks olema kehaga paralleelne. Asetage jalad veidi laiemaks. Kui lai sõltub teie venitusest, ei tohiks te reie siseküljel tunda ebamugavust.
- Hoidke oma selga võimalikult sirgena, vaid pisut ettepoole painutades (sõna otseses mõttes 10-15 kraadi). Ilma kummardumata istuge maha ja haarake kahe käega kettlebelli vöörist kinni. Kasutage kinnist käepidet.
- Jalalihaseid kasutades seisa hantlitega. Hoidke kogu lifti ajal oma selga sirgena. Liikumine peaks olema võimalikult plahvatuslik ja kiire, et anda kaalule hea hoog. Siis ei väsita õlad surmtõstetest nii kiiresti ja saate teha rohkem kordusi. Sama toimimispõhimõtet rakendatakse kettlebelli kahe käega enda ees õõtsumisel.
- Kui olete põlved täielikult sirgendanud ja sirgendanud, peaks kaal inertsiga veel veidi üles “lendama”. Seda peate kasutama. Te ei pea teda rinnale tõmbama, vaid peate lihtsalt tema liikumist jätkama. Kergelt pingutades oma õlad ja painutades küünarnukid, tõmmake kettlebell umbes rinna tasemele. Liikumine viiakse läbi umbes samamoodi nagu kitsa haardega lõua külge tõmbamine. Rõhutades koormat õlgadele, mitte trapetsile, tõstke küünarnukid külgedele. Ülaosas peaks küünarnukk olema käe kohal.
- Pärast seda teeme järgmise korduse. Kui töötate crossfiti kompleksis, kus peate mõnda aega tegema võimalikult palju kordusi, peate kettlebelli võimalikult järsult alla panema, selga alla kallutades. Kui ei, siis tehke sama, ainult vastupidises järjekorras.
