Dieet lihasmassi suurendamiseks

Spordiklubide külastamise põhiülesanded on lihaste kasvatamine ja keha kujundamine. Pärast esimesi nädalaid ja isegi kuid treeninguid on algajad sportlased pettunud - protsess ei lähe nii kiiresti kui sooviksime ja lihased ei saavuta soovitud mahtu.

Põhjus on lihtne - lihasmassi kasvatamine nõuab kompleksset, integreeritud lähenemist ja mitte ainult regulaarseid spetsiaalseid harjutusi.

Selle kompleksi kõige olulisem osa on individuaalselt kohandatud dieet lihasmassi suurendamiseks. Seda tüüpi toitu käsitletakse meie artiklis.

Kalorite arvutamine

Igasugune lihaseid kasvatav dieet põhineb põhimõttel „saada rohkem kui kulutada“. See räägib dieedi kalorisisaldusest.

Inimesele vajaliku kilokalorite päevamäär arvutatakse järgmise valemi abil: kaal (kg) × 30 = kcal

Selle arvutusmeetodi abil saadud tulemus on ligikaudne. Täpsema arvutuse saamiseks kasutage arvutust Harris-Benedictuse valemi abil. Arvutused viiakse läbi mitmel etapil.

Alustuseks arvutage ainevahetuse kiirus (edaspidi lühendatult UM):

• Mehed: UM = 88,362 + (13,397 x kaal / kg) + (4,799 x kõrgus / cm) - (5,677 x täisaastat);
• Naised: UM = 447,593 + (9,247 x kaal / kg) + (3,098 x kõrgus / cm) - (4,330 x õõnsad aastad).

Järgmine samm on koefitsiendi määramine vastavalt kehalise aktiivsuse tasemele ja päevase kalorite tarbimise arvutamine:

Kui te ei ületa saadud tulemust, jääb kehamassiindeks ligikaudu samale tasemele. Kuid meid huvitab õige dieet lihasmassi kasvatamiseks. See tähendab, et vaja on täiendavat ehitusmaterjali ja energiat. Lisame päevase toidukoguse kalorikogusele 500–1000 Kcal, sõltuvalt kehaehitusest.

Päevane määr ja suhe valkude, rasvade, süsivesikute toidus

Lihaste kasvatamise dieet peaks kõigepealt stimuleerima ainevahetusprotsesse ja lihaste kasvu ainult täiendusena. Menüü koostamiseks määrake BJU (valgud, rasvad, süsivesikud) proportsioonid, valige tooted ja jagage need mitmeks etapiks.

Nõuanne! On palju käepäraseid arvuti- ja nutitelefonirakendusi, mis aitavad sportlastel mõõta treeningu taset, kaloraaži ja palju muud.

BJU näitajad neile, kes soovivad lihaseid suurendada:

Mõistsime välja protsendid, seejärel süveneme peamiste toidukomponentide energiasisaldusse:

Näide valgu arvutamisest dieedil, mis on vajalik lihasmassi kasvatamiseks tüdrukule (60 kg, 170 cm, 27 aastat vana), kes külastab jõusaali 3 korda nädalas.

Harris-Benedikti sõnul määrame päevase koguse Kcal + 500 (lihaste kasvu jaoks).

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (näidatud kehalise aktiivsuse koefitsient) = 1941,72 + 500 Kcal, kokku - 2440 kcal / päevas.

3040% valku alates 2440 Kcal on 732 Kcal / 4 kcal = 120 g valku päevas (2 g / kg).

Sama teeme ka süsivesikute ja rasvade puhul. Saadud arvude põhjal pole valitud toodetest proovidieeti koostamine keeruline.

Dieettoitumise aluspõhimõtted

On mitmeid reegleid ja juhiseid, mis tagavad, et sportlik lihaseid tugevdav dieet oleks võimalikult tõhus.

Murtud toitumine režiimi järgi

Fraktsiooniline toitumine (kuni 6 korda päevas väikeste portsjonitena) avaldab positiivset mõju seedesüsteemi toimimisele. Samal ajal jõuavad kõik lihastele vajalikud toitained kogu päeva vereringesse. Dieet koosneb põhitoitudest (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök), millele järgneb suupiste 2-3 tunni pärast.

Kõrge kalorsusega toit

Ligikaudu 60–70% toidust peaks olema kõrge kalorsusega toit ning kiudainerikkad puu- ja köögiviljad ei tohiks olla rohkem kui 30%. Kiudaineid ei seeditata, see stimuleerib ainult soole kokkutõmbumist, kui seda on liiga palju, ei ole mõnel kõrge kalorsusega toidul aega imenduda.

Süsivesikute ja rasvade roll

Niinimetatud kiired süsivesikud imenduvad seedetraktist kiiresti vereringesse, tõstes dramaatiliselt veresuhkru taset. Insuliini toimel jaotub glükoos keharakkudesse, pakkudes neile energiat. Ja jäägid, mis ei olnud kasulikud, muundatakse rasvaks ja kogunevad.

Koos liigse suhkruga ladustatakse depoos ka kasutamata rasvu. Kiireid süsivesikuid näidatakse alles pärast treeningut, kui keha on valmis glükoosi aktiivselt kasutama. Ülejäänud aja peate kinni aeglastest süsivesikutest ja hoidke rasva minimaalsena.

Joogirežiim

Dieedi ajal ärge piirduge ainult joodud vedeliku kogusega, keskmine määr on 3 liitrit.

Füüsilise tegevuse ja puhkuse õige vaheldumine

Lihased ei kasva mitte töö ajal, vaid puhkuse ajal. Nutikas taastumisrežiim koos õige toitumisega viib teid samm-sammult eesmärgile lähemale.

Toitumine enne ja pärast treeninguid

Nälg on spordivaenlane. Tühja kõhuga treenides pole kehal piisavalt energiat, see on sunnitud väärtuslikke valgu reserve aktiivselt ammendama. See on lihastele halb. Seetõttu on tund enne tundi soovitatav süüa midagi süsivesikut. Kui toit on valk (mida mõned dieedid nõuavad), peate enne treenimist sööma 1,5–2 tundi, nii et kõhul oleks aega tühjendada.

Pärast treeningut (juba 15 minuti pärast) andke kehale energiat, vitamiine ja valke "ehitamiseks". Parim variant on valgu-süsivesikute kokteil.

Tähtis! Mis tahes toiteallikate tehnika nõuab toitekoormusi. Vastasel juhul ilmub lihase asemel rasv. Kui 1-2 nädala pärast pole mõju märgatav, tuleb dieeti korrigeerida.

Meeste ja naiste dieedi erinevused

Tüdrukute lihasmassi suurendav dieet erineb veidi meeste samal eesmärgil kasutatavast dieedist. Ja kuigi erinevus on praktiliselt ebaoluline, tuleb sellega arvestada.

Naiste dieedi tunnused

Peamised erinevused on naise päevas vajaminevate kilokalorite arv ja BJU normid. Lisaks on tüdrukute jaoks märgatav lihaskasv piisav mõnikord pärast treeningut proteiinikokteili joomisest.

Kui mehed saavad kasu suuremast kogusest süsivesikutest, siis õrnema soo jaoks on isegi 10% ületamine naisorganismi arenenud võime tõttu rasvu ladestada üleliigne. Ja siin peavad daamid proovima kaalus juurde võtta just lihasmassi, mitte rasva kasvu tõttu.

"Lihasmassi-rasvkoe" osakaal peaks massi suurenemise ajal olema umbes selline: vastavalt 70:30.

See tähendab, et kui soovite saada 10 kg massi, peaks teie lihaste kaalutõus olema vähemalt 7 kg (70%) ja rasva tõttu mitte rohkem kui 3 kg (30%). Loomulikult on need arvud ligikaudsed ja ideaaljuhul raskesti saavutatavad. Iga sportlase kohus on aga nende nimel pingutada.

Nagu näete, on naiste ja meeste BJU normide erinevus märgatav. Peamine erinevus on süsivesikute ja rasvade komponentides. Kui meeste jaoks on rohkemate süsivesikute tarbimine ainult kasulik, siis tüdrukute jaoks on need 10% juba üleliigsed, kuna on parem võime koguda rasva võrdsetes looduslikes tingimustes (see tähendab sama kehatüüpi).

Rasvade osas on mõned eripärad. Tüdrukute jaoks tähendab 10% künnise ületamine ohtu madala rasvasisaldusega dieedil hormonaalse tasakaalu ja amenorröa tekkeks. Seetõttu on 25% dieedi kogu kalorisisaldusest pühendatud rasvadele. Veelgi enam, tervislikud rasvad = naiste lihaseid tugevdava dieedi kriitiline komponent.

Meeste dieedi nüansid

Ka meeste lihasmassi suurendamise dieedil on oma nüansid. Kui naise jaoks on olulised süsivesikud ja rasvad, mille sisaldus mõjutab keha seisundit, siis meeste jaoks on otsustava tähtsusega tarbida piisavas koguses valku sisaldavaid toite ja süsivesikuid. Samal ajal saab puhta südametunnistusega rasvu viia miinimumini.

Kui mees teeb kõvasti trenni, kuid treeningu tulemus on ebaoluline, peaks ta suurendama valkude ja süsivesikute tarbimist ning jätkama tulemuse hoolikat jälgimist, et mitte üle pingutada.

Kaal kasvab järk-järgult, optimaalne juurdekasv on 600–800 g nädalas.

Meeste ja naiste dieedi erinevuse paremaks mõistmiseks vaadake allolevaid skeeme. Need näitavad selgelt, kui oluline on iga toidukomponent inimese jaoks ja kui palju on dieedis lubatud.

Dieedisordid massiliseks võitmiseks

Sõltuvalt koostisosadest ja nende vahekorrast jagunevad lihaste kasvu tagavad dieedid kolme tüüpi: valk, süsivesikud ja valk-süsivesikud. Lisaks võetakse kasutusele spetsiaalsed dieedid: taimetoit ja energia.

Vaatleme iga varianti üksikasjalikult.

Range valgusisaldusega dieet

Valgusisaldusega dieet lihasmassi jaoks on hea mitte ainult lihaste kasvuks, vaid ka rasvade põletamiseks. See on lihtsaim viis sellega kaalu kaotada. Valgutoitumist kasutavad kulturistid enne võistlust "kuivatamiseks". Sellisel juhul elimineeritakse rasvad täielikult või minimeeritakse, nagu ka süsivesikud. Keha võtab energiat rasvavarudest. Kui peate keskenduma lihaste kasvatamisele, pole range valgusisaldusega dieet parim valik.

Valgu-süsivesikute dieet

Valgu-süsivesikute dieet lihasmassi suurendamiseks pakub kõige optimaalsemat dieeti. Keha tarbib intensiivselt nii tarbitud süsivesikuid kui ka rasvavarusid, lisaks saab energiat ja ehitusmaterjali lihaskiududeks. Valgu-süsivesikute dieedid on kõige õrnemad, ei vaja teravaid piiranguid ja neil pole vastunäidustusi.

Süsivesikute vahelduv dieet

Süsivesikute dieet lihasmassi suurendamiseks on sportlaste seas üha populaarsem tänu oma kõrgele efektiivsusele.

Dieet koosneb neljapäevastest tsüklitest:

• Esimene ja teine ​​päev on madala süsivesikusisaldusega. Valgu tarbimine 3-4 g / kg ja süsivesikud - 1-1,5 g / kg;
• Kolmas päev on kõrge süsivesikute sisaldusega. süsivesikud 56 g kilogrammi kohta. Valk vajab 1-1,5 g / kg ja süsivesikud - 5-6 g / kg;
• Neljas päev on mõõdukas. Dieedi valk peaks olema 2-2,5 g / kg, süsivesikud - 2-3 g / kg.

Esimese kahe päeva jooksul tühjeneb keha glükogeeni varud ja hakkab kasutama rasvakihti. Normaalne valgu kogus ei lase lihastel mahtu kaotada ja aitab vastupidi kaasa nende suurenemisele. Teise päeva lõpuks asendub süsivesikute näljutamisest tulenev stress säästurežiimiga: ainevahetuse tase aeglustub, rasvu tarbitakse aeglasemalt. Seetõttu tõstetakse kolmandal päeval süsivesikute taset. "Süsivesikute löögi" poolt petetud keha jätkab nahaaluse rasva tarbimist ja glükogeeni kogunemist. Neljas päev on vajalik glükogeenivarude täielikuks taastamiseks uue tsükli alguseks.

Taimetoitlus

Taimetoit ja sport, eriti lihasmassi kasvatamine, on asjad üsna ühilduvad ning korralikult koostatud dieet võimaldab ka innukatel veganitel liha sööjatega konkureerida. Taimetoitluse põhiprintsiibid lihasmassi suurendamiseks põhinevad valgurikaste toiduainete (pähklid, seemned, teraviljad, kaunviljad) hulga suurendamisel, samuti dieedi täiendamisel õllepärmi ning vitamiini- ja mineraalainelisanditega.

On oluline, et söögid oleksid mitmekesised ja sagedased. Lihaste kasvatamise ajal sööge kuni 8 korda päevas (3-4 täis sööki ja 3-4 suupistet).

Kellele sellised dieedid on vastunäidustatud

Süsivesikute ja valkude dieedil pole konkreetseid vastunäidustusi. Neil ei ole ajalisi piiranguid, nad ei vaja erilist "sisenemist" ega "väljumist". Neid ei soovitata ainult inimestele, kellel on probleeme südame, seedetrakti või kõrge kolesteroolitasemega.

Pidage meeles, et kõrge valgusisaldusega dieedid ja kehaline aktiivsus peavad olema lahutamatud, vastasel juhul kannatavad maks ja neerud.

Soovitatavad hulgitooted

Dieedi koostamisel pidage meeles, et toidud ei ole ainult valk ega süsivesikud. Allpool olev loetelu näitab ainult, milliseid komponente toode sisaldab rohkem.

Valgutoidud

Enamik valku leidub nendes toitudes:

• liha, linnuliha;
• kala, mereannid;
• Puuviljad ja köögiviljad;
• pähklid ja seemned;
• munad;
• piimatooted (madala rasvasisaldusega).

Süsivesikute rikkad toidud

Nagu juba mainitud, on toidus sisalduvad süsivesikud aeglased ja kiired. Esimesed on soovitatav igapäevaseks tarbimiseks, teised sobivad energiavarude täiendamiseks pärast treeningut.

Madala glükeemilise indeksiga toidud hõlmavad järgmist:

• teraviljad, välja arvatud manna;
• kaunviljad;
• pasta (kõva nisu);
• jäme leib;
• madala suhkrusisaldusega puuviljad (kiivi, virsikud, greibid, pirnid, õunad, apelsinid);
• köögiviljad;
• seened.

• esmaklassilisest jahust valmistatud tooted (rullid, pitsa);
• suhkur ja mesi;
• maiustused;
• magusad puuviljad.

Rasvad dieedil

Valgu- ja süsivesikutoodete dieedi koostamisel koguneb vajalik kogus rasva iseenesest. Kui peate neid ikkagi lisama, sobib selleks taimeõli. Lisaks on dieedi ajal soovitatav võtta oomega-3 rasvhappeid.

Dieedi ühendamine sporditoitumisega

Sportlased saavad kasutada ükskõik millist kirjeldatud dieeti kas eraldi või koos anaboolsete steroidide või sporditoitumisega.

Mõned näpunäited:

1. Võite ja peaksite kasutama vitamiinide ja mineraalide komplekse. Vähendatud puuviljade ja ürtide kogus suurendab vitamiinipuuduse riski.
2. Kreatiin võetakse kohe pärast treeningut magusa mahlaga. Seda võib segada ka valgu või võimendajatega.
3. Valgu kokteile võetakse: enne magamaminekut, vahetult pärast ärkamist, pärast treeningut või söögikordade vahel.
4. Anaboolsed steroidid ei mõjuta dieedi koostist, kuid koos sellega on neil suurem mõju.

Dieedimenüü

Hea dieet ei pea olema täielik piirang, veel vähem lihaseid kasvatav dieet. Pakume teie tähelepanu lihasmassi suurendamise dieedi näitele.

See ei ole tegevuste juhend, vaid lihtsalt juhend. Kasutage tabelit toidu ja roogade vahetamiseks vastavalt soovile.

Pange tähele, et portsjonid arvutatakse individuaalselt vastavalt sportlase kehakaalule.

Vaata videot: mis juhtub, kui sa sõrmede või varbade vahele jäävad? kuidas ravida artroosi liigeses koos (November 2024).