Valgu kokteili valimine on keeruline. Turg pakub laias valikus erinevaid tooteid. Iga tootja toob välja oma valgu eelised ja varjab oskuslikult puudusi. Seetõttu valivad sportlased toitumiskava jaoks valed toorained ja nende sooritus langeb.
Mis tüüpi valgud on praegu turul populaarsed ja milline valguallikas sobib teile? Nendele küsimustele leiate üksikasjalikud vastused artiklist.
Üldine informatsioon
Põhiteadmised valkudest on teada igale sportlasele. Kuid mitte kõik sportlased ei suuda kindlaks teha, milline valgu tüüp sobib neile konkreetse probleemi lahendamiseks.
Jagame tinglikult sportlaste eesmärgid:
- määrdunud massi komplekt;
- netomassi komplekt;
- tugevusnäitajate suurenemine;
- suurenenud funktsionaalne tugevus;
- salenemist ja kuivatamist.
Pidage siiski meeles, et need pole kõik eesmärgid, mille nimel inimesed jõusaalis käivad ja veelgi enam CrossFiti keskustes. Tegelikult on motiivid ja eesmärgid mitmekesisemad.
Kindla eesmärgi jaoks sobiva valgu jagamiseks jagatakse need peamiste parameetrite järgi:
- Imemise aeg. Määrab, kui kiiresti see või teine valgu tüüp kõige lihtsamateks aminohapeteks jaguneb, ja seetõttu algab anaboolne taastumisprotsess kiiremini. Kiireimad valgud võivad asendada aminohappeid. Aeglased on vastupidi mõeldud keha toitmiseks kogu päeva vältel ja üldise katabolismi vähendamiseks.
Märkus: viimane on võimalik ainult siis, kui kehal on piisavalt energiat aminohapete sünteesimiseks. Vastasel juhul laguneb isegi aeglane valk kõige lihtsamaks energiaks ja täidab pika struktuuriga süsivesikute funktsiooni ning isegi mittevajalike hapete vabanemisega, mis kiirendab ainevahetust ja põhjustab ägedat näljatunnet.
- Aminohappe profiil. Aminohapete profiil on kas täielik või puudulik. Kui aminohapete profiil on täielik, nimetatakse valku kompleksiks. Seda tüüpi valk võimaldab teil täielikult toita keha kõigi edasiminekuks vajalike ainetega, kuid sellel on oma puudused. Samal ajal, kui aminohapete profiil on puudulik, pööratakse erilist tähelepanu aminohapete sisemisele koostisele ja tasakaalule. See võimaldab teil mõista, mis kehal puudu on, ja lisada seda looduslikust toidust.
- Seedetrakti koormus. Irooniline, et hüdrolüüsitud valk, mis on ette nähtud peaaegu koheseks imendumiseks, pole samuti ideaalne. Sõltuvalt saabuvate toorainete tüübist võib see seedetrakti ärritada, mis sunnib teid täiendavalt toitma võimendajate ja loodusliku toiduga või üldse mitte osalema üldistes seedeprotsessides, imendudes koheselt maksa ja neerude kaudu vereringesse.
See on kõik valgu valimisel.
Milline valida
Vaatame tänapäevase fitnessikultuuri peamisi valgu tüüpe. Selleks soovitame teil tabel läbi lugeda. Selle abil saate kiiresti valida ainult teile vajalikud valgurühmad ja õppida, kuidas see või teine toorvalgu tüüp töötab.
Valgusegu tüüp | Mis on |
| Kaseiin | Pikaajaline valk, mis toidab keha kogu päeva jooksul. On puuduliku aminohappe profiiliga. |
| Piimavalk | Neile, kes laktoosi kergesti taluvad. Halva kvaliteediga tooraine, puudulik aminohapete profiil. |
| Soja isolaat | Vaba soja puudustest - odav, kuid puudulik aminohapete profiil. |
| Kompleksne muna | Sellel on täielik aminohappeline koostis, kuid seda on väga raske seedida. |
| Hüdroisolaat | Odavaim valk, mida klassikalistes dieetides kasutatakse madala kvaliteediga piimatoodete lisandina. Mittetäielik aminohapete profiil. |
| Mitmekomponendilised segud | Võimaldab teil kombineerida mitmesuguseid odavaid toorvalgu valke, et luua täiuslik kompleksvalk. |
Tegelikult on turul tohutul hulgal hübriide ja muid valguallikaid. Viimasel ajal on seenevalk, mida müüakse ainult Ameerika Ühendriikides, üha populaarsemaks.
Leidub ka erinevaid toorvalke, mida ei nimetata "valguks", näiteks õllepärm, mida kulturistid kuldajastu koidikust alates aktiivselt kasutasid. Tavapärasel spordikeskuse külastajal pole aga lihtne neid osta. Lisaks on tohutu hulk tegureid, mis segavad nendest toorainetest pärineva valgu täielikku omastamist.
Rohkem vadakuvalgu kohta
Valgu profiil:
- Allikas: kuivatatud vadak.
- Aminohappe profiil: on asendamatuid aminohappeid.
- Peamine ülesanne: pärast treeningut valguakna sulgemine.
- Imemise kiirus: äärmiselt kõrge.
- Maksumus: suhteliselt madal.
- Seedetrakti koormus: suhteliselt madal.
- Tõhusus: üks parimatest.
Vadakuvalk on kulturismiklassika. Selle ülim imekiirus on muutnud selle mitmekülgseks. See võimaldab teil katabolismi protsessid sulgeda ja anaboolseid protsesse stimuleerida peaaegu kohe pärast treeningu lõppu. Kuid kõige tähtsam on selle maksumus. See on üks odavamaid kvaliteetvalgu allikaid.
© thaiprayboy - stock.adobe.com
Veel kaseiinist
Valgu profiil:
- Allikas: kohupiimamassist hüdrolüüsitud valk.
- Aminohappe profiil: on asendamatuid aminohappeid.
- Peamine ülesanne: pikaajalise toimega kompleksne toitumine asendamatute asendamatute aminohapetega.
- Imemise kiirus: äärmiselt madal.
- Maksumus: üks kallimaid valgu tüüpe massi suurendamiseks.
- Seedetrakti koormus: koormab seedetrakti üsna tugevalt. Võimalikud on kõhukinnisus ja muud seedesüsteemi talitlushäired.
- Tõhusus: valel kasutamisel null. Õige kasutamise korral peatab see kataboolsed protsessid täielikult koos teiste sporditoitumistoodetega.
Nagu vadakuvalk, peetakse seda üheks klassikaliseks meetodiks uue lihasvalgu pideva sünteesi säilitamisel. Oma omaduste tõttu võetakse seda peamiselt öösel, kui seedesüsteem ei ole võimeline täielikult töötama - kaseiin lahustub järk-järgult, toidab kõike öö läbi.
Peab olema piim
Valgu profiil:
- Allikas: toorpiim
- Aminohappe profiil: on asendamatuid aminohappeid.
- Peamine ülesanne: valguakna sulgemine pärast treeningut.
- Imemise kiirus: äärmiselt madal.
- Maksumus: suhteliselt madal.
- Seedetrakti koormus: kõrge. Võimalikud on kõhukinnisus ja muud seedesüsteemi talitlushäired.
- Tõhusus: päris madal.
Vadakuvalgu odavam versioon. See ei olnud laialt levinud seedetrakti suurema koormuse ja laktoosi olemasolu tõttu, mis piirab valgu tarbimist 60 g-ni päevas. On laiema aminohappeprofiiliga.
Soja isolaat
Valgu profiil:
- Allikas: keeruline hüdrolüüsitud sojaoa substraat.
- Aminohappe profiil: puudulik. Nõuab põhitoidust täiendavat toitumist.
- Peamine ülesanne: aminohapete toitumine sportlastele, kes ei tarbi liha ja piimatooteid. Fütoöstrogeenide genereerimine naistele, vältides probleeme, mis on seotud hormonaalse tsükli muutustega.
- Imemise kiirus: äärmiselt madal.
- Maksumus: suhteliselt madal.
- Seedetrakti koormus: tõsine. Võimalikud on kõhukinnisus ja muud seedesüsteemi talitlushäired.
- Tõhusus: päris madal.
Esimesed katsed luua täiuslik taimne valk. Õige ostu korral maksab see kümneid kordi vähem kui vadakuvalk. Erinevalt klassikalisest sojavalgust puudub sojaisolaadis fütoöstrogeenid peaaegu täielikult, kuid selle väärtus tugevussportlaste jaoks on endiselt küsitav.
Kompleksne muna
Valgu profiil:
- Allikas: munapulber.
- Aminohappe profiil: täielik aminohapete profiil. Sportlase kasvu jaoks on olemas kõik asendamatud ja asendamatud aminohapped.
- Peamine ülesanne: pikaajalise toimega kompleksne toitumine asendamatute asendamatute aminohapetega.
- Imemise kiirus: äärmiselt madal.
- Maksumus: üks kallimaid valke.
- Seedetrakti koormus: kõrge. Võimalikud kõhukinnisused ja muud seedesüsteemi talitlushäired
- Tõhusus: kõrgeim.
Munapulbrist valmistatud peaaegu täiuslik valk. See sisaldab kõiki kasvuks vajalikke aminohappeid. Ainus puudus on kõrvaltoime kõhukinnisuse näol, mis on pideval kasutamisel praktiliselt vältimatu.
Hüdrolüsaat - palju odavam
Valgu profiil:
- Allikas: teadmata.
- Aminohappe profiil: puudulik. Fütoöstrogeenide genereerimine naistele, et vältida hormonaalse tsükli muutustega seotud probleeme.
- Imemise kiirus: varieerub sõltuvalt tooraine kvaliteedist
- Maksumus: suhteliselt madal.
- Seedetrakti koormus: kõrge. Kõhukinnisus ja muud seedesüsteemi talitlushäired on tõenäolised.
- Tõhusus: päris madal.
Valguhüdrolüsaat oli mitu aastat tagasi populaarne ravim. Sel ajal oli see üks kallimaid valguallikaid. Hiljem aga selgus, et valgu täieliku niisutamise tõttu oli selle algset toorainet võimatu kindlaks teha, samas kui mõned aminohapped sellise niisutuse mõjul kaotasid oma algsed osad, mis neutraliseerisid nende väärtuse sportlase jaoks peaaegu täielikult.
Mitmekomponentne valk
Valgu profiil:
- Allikas: varieerub sõltuvalt sissetulevatest komponentidest.
- Aminohappe profiil: on asendamatuid aminohappeid.
- Peamine ülesanne: valguakna sulgemine pärast treeningut
- Imemise kiirus: varieerub sõltuvalt sissetulevatest komponentidest.
- Maksumus: varieerub sõltuvalt sissetulevatest komponentidest.
- Seedetrakti koormus: sõltub koostisest.
- Tõhusus: sõltub sissetulevatest komponentidest.
Tavaliselt on see keeruline substraat, mis peaks sisaldama iga valgu eeliseid, tasandades puudused. Tasub osta ainult usaldusväärsetelt tootjatelt.
Tulemus
Nüüd teate, mis tüüpi valgud on ja milleks need sobivad. Ja mis kõige tähtsam, kuidas kasutada teatud tüüpi valgu eeliseid oma eesmärgi saavutamiseks.
Kuid ärge unustage peamist jõutreeningu tarkust. Sõltumata sellest, kui palju olete valgušokkidest sõltuvuses:
- Veenduge, et suurem osa teie proteiinist pärineks looduslikust toidust.
- Ärge tarbige valku üle. Isegi parim valk suudab ikkagi teie kuseteed ja neerud istutada, vähendades dramaatiliselt rõõmu oma eesmärkide saavutamisest.
Ja ärge unustage energiabilanssi, mis saavutatakse liigse kalorsusega.
