Kuidas kükitades õigesti hingata?

Kükid on üks tõhusamaid harjutusi erinevate lihasgruppide toniseerimiseks, mis aitab kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada. Seetõttu on see nende treeningprogrammis nii algajate kui spordispetsialistide poolt.

Õige hingamine kükitamise ajal mängib tohutut rolli elemendi eelistes ja efektiivsuses. Keha kulutab isegi ühe kükitamise lõpetamiseks palju energiat, nii et see vajab piisavalt hapnikku. Õige hingamine tagab selle.

Õige hingamise eelised

Maksimaalse efekti saavutamiseks on oluline korrektne hingamine kükitamise ajal. Kõigi aeroobsete ja jõukoormustega peavad kaasnema õige tehnika ja hingamine. See on ainus viis tulemuslikkuse parandamiseks ja terviseohutuse saavutamiseks. Kükitades raskusi tõstes tuleks hingamistehnikasse tõsisemalt suhtuda. Õigel hetkel sisse- ja väljahingamine aitab teil liikumise raskematest hetkedest üle saada. Selle tulemusena saate lihaste optimaalseks arenguks teha rohkem kordusi.

Iga treeningu puhul on peamine keha täiendamine hapnikuga, mida see kulutab suurtes kogustes. Seetõttu on oluline mitte ainult sügavalt sisse ja välja hingata, vaid ka teha neid õigel ajal. Näiteks tuleks välja hingata maksimaalse pingutusega. Sellisel juhul on tagatud vajalike ainete ühtlane jaotumine siseorganitesse ja lihaskoesse. Kopsude järsu täitmise korral õhuga või nende tühjenemisel jõnksudes suureneb südame koormus. Sportlast võib ületada hüpoksia, millega kaasneb teadvuse kaotus kohe treeningu ajal.

Hingamise sordid

Füsioloogia seisukohast on hingamine jagatud kahte tüüpi:

1. Rindkere hingamine. See on omane peaaegu kõigile tavaelu rahulikus seisundis inimestele ilma füüsilise koormuseta. Selle hingetõmbega laieneb rindkere ja ribid tõusevad.
2. Kõhuõõne hingamine. Eeldab osalemist diafragma hingamise protsessis. See muudab rindkere mahu, tõstes ja muutudes tihedamaks. Seda tüüpi hingamine on välja töötatud ainult treeningu ja pingutuse tingimustes. See on sügavam ja terviklikum.

Kükitades tuleks eelistada kõhuhingamist. Kui inimene on rahulikus olekus, on normaalseks tööks piisav õhuhulk, mis saadakse rindkere hingamise ajal. Kükitades hakkab diafragma koos kopsudega töötama. See täidab õhku, surudes vastu rindkere sisemust, laiendades seda ja suurendades hapniku mahtu.

Kui me ei mõtle rindkere hingamisele, sissehingamise ja väljahingamise teostamisele alateadvuse tasandil, siis tuleks õppida kõhuõõnes hingamist. Selle rakendamise tehnika on järgmine:

1. Me võtame nina kaudu õhku sisse ja proovime seda kopsu ja mao piirkonda saata.
2. Me kinnitame mao veidi ettepoole, laiendades seda maksimaalse suurusega.
3. Lükake süsinikdioksiid aeglaselt nina või suu kaudu välja, tõmmates samal ajal kõhulihaseid ja pingutades kõhulihaseid.

Kükitades peaks tõstmise ajal tekkima väljahingamine ja vastavalt ka kõhu tagasitõmbumine.

Hingamine klassikaliste kükitustega

Kükitehnikat ja õiget hingamist on soovitatav hakata õppima, kui sooritate neid oma kehakaaluga, st ilma kangide või hantliteta.

Koolitus näeb välja selline:

1. Võtame lähteasendi ja vabastame kopsud süsinikdioksiidist (välja hingata).
2. Me läheme sujuvalt alla, pigistades samal ajal tihedalt oma huuli ja hingates aeglaselt nina kaudu õhku. Siin pole kiiret: te ei saa ikkagi rohkem hapnikku, kui teie kopsud mahutavad.
3. Sissehingamine tuleb peatada hetkel, kui reied on põrandaga paralleelsed - algab väljahingamise aeg. Tõustes surume süsinikdioksiidi kopsudest välja, samas kui väljahingamine saab keha tõstmise hetkel lõpule viia ainult poole võrra, see tähendab, et me teeme seda intensiivsemalt kui sisse hingates. Suu kaudu saab välja hingata.

Tähtis punkt! Elemendi täitmisel ei tohiks käed rippuda mööda keha - see takistab rindkere laienemist. Parem on sirutada need enda ette või voltida rindkere ette.

Kükke soovitatakse teha mitu korda 10-15 korda. Lähenemiste vahel on vaja väikest puhkust vähemalt viie täieliku hingamise ja väljahingamise näol. Selle puhkuse ajal peate oma hingamise täielikult taastama.

Sangkükkide hingamine

Kaalutud kükid võivad aidata teie puusad ja tuharalihased üles ehitada ning arendada kõhulihaseid ja nimmepiirkonda. Seetõttu võite pärast tavapäraste kükituste valdamist liikuda valiku juurde raskustega, näiteks kangiga või hantlitega.

© Vitali Sova - stock.adobe.com

Sellisel juhul on treenimine ja vastavalt hingamine mõnevõrra erinev:

1. Hingame sügavalt sisse ja hüüame järsult välja ning läheneme baarile.
2. Panime kang õlgadele, samal ajal kui jalad laiali ajame, ja sirutame selja. Eemaldame mürgi riiulitelt ja liigume etteantud asendisse. Kui see protsess võtab kaua aega, peate sügavalt ja mõõdetult sisse ja välja hingama.
3. Taas kord hingake täielikult välja, hingake sisse ja hakake aeglaselt seatud punkti laskuma.
4. Tõstmine, eriti kangiga, nõuab mõningast pingutust, nii et algasendisse naastes ei pea te väljahingama tormama. Süsinikdioksiid tuleks vabastada ilma jõnksatusteta, sujuvalt läbi blokeeruvate hammaste või nina.
5. Pärast sirgendamise lõppu on vaja kogu järelejäänud süsinikdioksiid järsult välja hingata ja kopsud uuesti hapnikuga täita, kohe laskudes. Teil pole vaja põlvi sirgendada ja puhata.

Igal juhul peaks kangikükile eelnema klassikaline kaaluta kükitamine soojenduse hingamiseks.

Tähtis! Peate õppima oma hingamist juhtima juba esimesest kükist kangiga. Nii ei saa te mitte ainult vältida erinevaid vigastusi ja terviseprobleeme, vaid teil tekib ka harjumus korrektseks hingamiseks, mis tulevikus enam kontrolli ei vaja. Hingate õigesti kõigis automaatsetes harjutustes.

Korralik puhkus

Tähtis on mitte ainult korrektne treenimine, vaid ka korralik puhkus. Niisiis, kükikomplektide vahel peaks olema väike puhkus. See võib kesta üks kuni kuus minutit, sõltuvalt teie hingamise taastumise kiirusest ja töökaalust. Puhke ajal peate hingama ainult nina kaudu.... Samal ajal peaks sissehingamine olema võimalikult sügav. Väljahingamine peaks olema aeglane, kuni rindkere on täielikult tühi.

Peate hingama samas rütmis ja naasma treeningutele alles pärast pulsi täielikku taastumist ja keha küllastumist hapnikuga. Iga uus lähenemine peaks algama sügava hingetõmbega, et kopsud täielikult avada. Lähenemine peaks lõppema väljahingamisel.

Tähtis! Kuula ennast. Kui tunnete, et pärast kükitamist ei saa te hinge tõmmata, tuleks koormust vähendada. Keha ei soovi endale halba: ta ütleb alati, et ta pole valmis nii paljudeks kordusteks ega selliseks koormuseks. Tõstke latti järk-järgult.

Kükkide korralik hingamistehnika Bubnovsky sõnul

Kükid kuuluvad Sergei Bubnovsky raamatusse "50 hädavajalikku harjutust tervise jaoks". Samuti soovitab autor ühendada elemendi teostus õige hingamistehnikaga.

Kükkide sooritamiseks soovitab Bubnovsky seista fikseeritud toe poole ja haarata toele kinnitatud kummist amortisaator. Amortisaator tuleb pingutada ja hoida rindkere tasemel. Selg ja käed peaksid olema sirged. Sissehingamisel teeme kükitamise ja väljahingamisel tõuseme. Sellisel juhul peaks väljahingamisega kaasnema jalgade pikendamine ja heli "ha-a". See on Bubnovsky sõnul hingamise ja kükitamise kombinatsiooni peamine omadus. Väljahingamine peaks olema terav ja heli selge. Selle heli abil on vaja kogu akumuleeritud süsinikdioksiid välja tõrjuda.

Õige hingamise rida muid funktsioone ja täiendavaid soovitusi

Miks peaksite proovima hingata ainult nina kaudu? Miks mitte sügavalt sisse hingata ja miks vajate enne kükitamist hingavat soojendust? Liigume praktikast teooria juurde. Pange tähele mitmeid õige hingamise postulaate:

1. Sisse hingata läbi nina, välja hingata suu kaudu. Hingamisteede limaskestas on retseptoreid, mis annavad ajule signaali hapnikuvarustuse kohta, seega peate treeningu ajal sisse hingama ainult nina kaudu. Suu saab kasutada ainult väljahingamiseks. Sellisel juhul piisab klassikaliste kükkide korral vaiksest väljahingamisest. Suurte raskustega töötamisel on vaja valju väljahingamist.
2. Õigesti vaheldume sissehingamist ja väljahingamist. Enne kükitamise alustamist peate esimest korda sisse hingama, iga kord, kui lasete alla, on vaja korduvaid hingeõhku. Väljahingamine toimub pingutusega, see tähendab kõige madalamal hetkel tõusu alguse ajal.
3. Me ei hinga tuleviku jaoks sisse. Tavaliselt on täiskasvanu kopsumaht kuus liitrit. Pealegi pole kopsud kunagi päris tühjad. Sissehingamise ajal on maksimaalne õhuhulk, mida saab hoida, kaks liitrit. Seetõttu võib harjutuse alguses liiga sügavalt sisse hingata kiire ja pindmine hingamine. Ja see võib viia hapniku ebaühtlase jaotumiseni kudede kaudu, mis võib põhjustada teadvuse kaotuse.
4. Hingav soojendus on eduka treeningu võti. Selleks, et keha saaks füüsilise tegevuse ajal kohaneda omamoodi hingamisega, on vaja hingamissüsteem ette valmistada. Kopsud peavad olema korralikult ventileeritud ja loodud ringlus. Selleks on vaja iga treeningu alguses hingamisharjutusi.

Ja lõpuks, mini kasutusjuhend kõigile juhtumitele:

Ja veel: algajad peavad jälgima oma hingamist, kuid mitte sellele täielikult keskenduma. Leidke endale sobiv hingamissagedus ja harjuge sellega järk-järgult.

Järelduse asemel

Kükitamine on harjutus, milles kõik on omavahel seotud: õige hingamine muudab liikumise lihtsamaks, kuid õige tehnika aitab säilitada ka hingamist. Hingamine muutub raskemaks, kui keha langeb tagasi või kui te vara välja hingate, seega peate keskenduma nii tehnikale kui ka hingamisele.

Vaata videot: Meditatsioon algajale tund nr. 1 Katrin Alujeviga (November 2024).