Mis on kardio ja kuidas sellest maksimumi võtta?

Enamik inimesi tunneb südame mõistet ühel või teisel viisil. Mõelge sellise treeningu omadustele ja tüüpidele, suhetele koormuse ja pulsi vahel, treeningu eelistele kaalulangetamisel ja südamel.

Mis on kardiotreening?

Mida tähendab kardiotreening? See on sünonüüm aeroobsetele treeningutele, kus süda töötab aktiivselt ja glükoosimolekulide hapnikuga oksüdeerumisel tekib energia. Treeningu üldine olemus on minimaalse tugevuskoormusega lihaste, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi üsna kõrge intensiivsus. Mõiste pärineb kreeka kardiast - süda.

Arvamus, et jõutreening ei saa olla aeroobne, on ekslik. Igasugust treeningut, mis tõstab teie pulssi ja paneb teid protsessis aktiivselt hingama, nimetatakse südameks. Kuid siis mis vahe on kardiotreeningul ja jõutreeningul? Lihasmassi või jõu suurendamiseks mõeldud vastupanutreening on anaeroobne treening. Teisisõnu, harjutused, mille käigus glükolüüs lihastes toimub ilma hapniku osaluseta. See juhtub ka siis, kui pulss on liiga kõrge - alates 80% sportlase maksimumist.

Südame ja südame löögisageduse suhe

Treeningu intensiivsuse kõige olulisem näitaja on pulss (pulss - pulss). Selleks, et treenimine oleks kasulik, mitte kahjulik, on vaja pidevalt jälgida südamelööke.

Märge! Koormus valitakse nii, et impulss ei läheks üle teatud vahemiku. Pulssi alumise piirini jõudmata saavad sportlased nõrga efekti. Ülemisest piirist välja minnes on asjaosalistel terviserisk (peamiselt süda).

Aeroobse treeningu pulsivahemik arvutatakse valemite abil:

• alumine piir = MHSS x 0,6;
• ülemine piir = MHR x 0,8.

Kus MHR on maksimaalne pulss. Maksimaalne arvutus on meestel ja naistel erinev ning seda tehakse mitme valemi abil. Üldised ja kõige sagedamini kasutatavad on:

• meeste = 220 - vanus aastates;
• naistel = 226 - vanus aastates.

Järgmised valemid on viimastel aastatel tunnistatud täpsemaks:

• meestel = 208 - 0,7 x vanus aastates (Tanaka valem);
• naistel = 206 - 0,88 x vanus aastates (Martha Gulati valem).

Näiteks kui mees on 30-aastane, siis peaks südame treeningkoormus olema 112–150 lööki minutis. Pulsisageduse ülemmäär on sel juhul 187 lööki minutis. Sama vanuse naise jaoks on vahemik 108-144 ja MHR - 180.

Need on üldised arvutused, mis ei võta arvesse sportlase väljaõpet, tema tervislikku seisundit konkreetsel hetkel, krooniliste haiguste esinemist või puudumist. Arvutused kehtivad keskmise inimese kohta.

Kardiotreeningute eelised

Mõelgem välja, milleks südame eesmärk on.

Kehale üldiselt

Keha jaoks on regulaarsete kardiotreeningute eelised ilmsed:

1. Südamefunktsiooni parandamine... Südamelihas peaks olema pinges samamoodi nagu teised. Regulaarne ja kontrollitud koormuse suurenemine viib vere pumpamise protsessi paranemiseni ja südame löögisageduse vähenemiseni puhkeseisundis.
2. Kopsu tervis... Tänu südamekoormustele tugevdatakse hingamisprotsessis osalevaid lihaseid. Selle tulemusel muutub kopsude töö lihtsamaks - hingamine muutub lihtsamaks.
3. Vererõhu parandamine... Aeroobsed treeningud suurendavad punaste vereliblede arvu, mis tagavad hapniku transportimise. Harjutus vähendab kolesteroolitaset, aitab kaloreid põletada ja hoiab veresooni normaalsena.
4. Ainevahetuse parandamine... Liikumine suurendab ainevahetust. See reageerib kogunenud rasvavarude kiirele sulamisele ja uute kaupluste ennetamisele.
5. Hormonaalse taseme parandamine... Aeroobsed treeningud soodustavad hormoonide tootmist, mis takistavad depressiooni teket. Psühholoogiliselt on kergem elada - väljaõppinud inimesel on stressi kergem taluda.
6. Sügav uni... Inimesed, kes harrastavad tavalist kardiot, jäävad kiiremini magama. Lisaks on nende uni sügavam ja parem - unefaaside tasakaalu tõttu on keha täielikult taastatud.
7. Luude tervise parandamine... Pool tundi südametegevust mitu korda nädalas suurendab luutihedust. See kehtib eriti eakate kohta. Väga levinud haiglaravi põhjus on puusaluumurd. Tugevad luud parandavad kurba statistikat.
8. Diabeedi ennetamine... Aeroobsed treeningud parandavad lihaskoe võimet töödelda glükoosi. Tänu treeningule hoitakse veresuhkru tase õigel tasemel - selle hüppete arv ja amplituud vähenevad.
9. Suurenenud vastupidavus... Paljude sportlaste jaoks on see peamine põhjus. Kardiotreening suurendab keha võimet energiat salvestada ja seda säästlikult kasutada.

© nd3000 - stock.adobe.com

Kaalu langetamisel

Kaalukaotuse mehhanism põhineb kõigepealt keha võimel kiiresti energiat salvestada. Keha võtab sellist energiat süsivesikutest ja salvestab glükogeeni kujul. Rasva sulatamise alustamiseks peate kõigepealt ära kasutama glükogeeni, mis on ladustatud lihastes ja maksas.

Sel põhjusel peaks tõhus kardiotreening olema kas pikaajaline või intensiivne (intervall). Rasvapõletuse kontekstis on kõige parem anda endale aeroobne koormus kohe pärast anaeroobset - pärast jõutreeningut, kus glükogeen on otsas. Teine hea võimalus on hommikul tühja kõhuga, kui glükogeenivarud on ka otsas.

Näide. Paljud jooksevad regulaarselt. Kuid nende jooks kestab 20-30 minutit. Sörkjooksu intensiivsus on madal. Selle aja jooksul õnnestub organismil glükogeenivarud ammendada, kuid pole aega rasvaks saada. Esimese söögikorraga täiendatakse glükogeeni varusid. Rasvapõletusefekti saamiseks peate sörkima vähemalt 40-50 minutit.

Mis tahes kardiotreeningu puhul on hädavajalik süüa õigesti. Ilma kalorite puudujäägita ei saa te kõhna keha. Jah, kirjaoskamatu dieedi korral on puudujääk teoreetiliselt võimalik. Kuid samal ajal on seda üsna raske lugeda ja see on ka suure tõenäosusega pidev näljatunne, sest kui kogu dieet koosneb kiirtoidust või maiustustest, on see väike. Tervisliku toitumisega, kus on palju valke ja kompleksseid süsivesikuid, olete terve päeva täis ja energiat täis.

Tähtis! Kardiotreening ja õige toitumine käivad käsikäes.

Mida teadus ütleb?

Kumb on tõhusam - kas südame- või jõutreening? Rühm teadlasi kogus testitavad ja jagas nad nelja rühma:

• kontroll;
• 5 päeva nädalas 30 minutit kõndimist;
• 5 päeva nädalas pool tundi simulaatorites harjutamine;
• segatud - need, kes harjutasid 15 minutit jõutreeningut ja 15 minutit aeroobset treeningut (ka 5 päeva nädalas).

Katse kestis 12 nädalat. Parimaid tulemusi näitasid rühmad 4 ja 3 - miinus vastavalt 4,4% ja 3% rasva. Jõu- ja kombineeritud treeningud osutusid tõhusamaks kui puhas kardiotreening. Uuringu kohta saate lähemalt lugeda siit.

Mitte vähem huvitav on uuring, milles võrreldakse aeroobse treeningu ja dieedi efektiivsust. Selles umbes aasta kestnud eksperimendis osales üle 400 naise. Nagu eelmises juhtumis, jagati osalejad nelja rühma:

• dieedi harjutamine;
• tehes 45 minutit kerget kardiot 5 päeva nädalas;
• kombineeritud;
• kontroll.

Tulemused: aasta hiljem oli rasva kadu 1. rühmas 8,5%, teises - 2,5%, kolmandas - 10,8%. St dieet ning õige toitumise ja aeroobse treeningu kombinatsioon olid kõige tõhusamad strateegiad. Mis on aga puhas kardioteraapia? Kardio ise viib rasvade minimaalse kadumiseni. Kui samal ajal päeva jooksul tekib kalorite ülejääk, võite pikas perspektiivis kehakaalu kaotamise täielikult unustada.

Teeme reservatsiooni, et katselised koormused olid mõõdukad. Kui treening oleks olnud vähem õrn, oleksid tulemused tõenäoliselt erinevad. Kuid igal juhul näitavad uuringud, et treeningu ühendamine dieediga on tõhusam. Loe katse kohta lähemalt siit.

© baranq - stock.adobe.com

Kardiotreeningute tüübid

Aeroobseid treeninguid on mitut tüüpi - jooksmisest tantsimise ja aias askeldamiseni. Kõige populaarsemad valikud:

• kõndimine, sealhulgas jooksulindil;
• madala ja keskmise intensiivsusega jooksmine;
• ujumine;
• sõit jalgrattaga;
• ringtreening;
• samm-aeroobika;
• hüppenöör;
• tunnid orbiidirajal.

Ärge unustage veenduda, et pulss ei läheks anaeroobsesse tsooni (üle 80% MHR-ist). Seda näitajat on halvasti koolitatud inimeste jaoks näiteks intensiivse ringtreeninguga üsna lihtne saavutada.

Erinevate kardiotüüpide suhe kalorite kaotusega on toodud tabelis (näitajad kcal, põletatud 30 minutiga):

Milline treening valida?

Valik sõltub inimese algseisundist ja ülesannetest, mille ta endale seab. Kõige populaarsem variant töötab. Kuid see ei sobi neile, kes kannatavad liiga väljendunud rasvumise all. Suur kaal avaldab põlvedele survet - mõne aja pärast ilmnevad tõenäoliselt tõsised probleemid.

Sõltumata võimalikest probleemidest peaks valik põhinema koolituse tõhususel, nagu on näidatud ülaltoodud tabelis. Kõige tõhusamad loetletud võimalused on sörkimine, ellipsoid, ujumine ja köiega hüppamine.

Valik on seotud õpilaste võimalustega. Erinevatel põhjustel pole jõusaali külastamine või pargis sörkimine kõigile kättesaadav. Sellisel juhul on eelistatumad kodused treeningud.

© .shock - stock.adobe.com

Südame kodus

Mida on oluline arvestada kodus kardiotööd tehes? Samad aspektid nagu teistelgi juhtudel - pulsi jälgimine, kaotatud kalorite arvestamine, liigeste eest hoolitsemine. Kui teil pole pulsikella käepärast, võite keskenduda hingamisele. Kui koormus on liiga suur, läheb see eksiteele - rääkida on keeruline.

Kodusportlase arsenalis on palju harjutusi. Näiteks:

• Kohapeal jooksmine on hea alternatiiv tavalisele jooksmisele. "Jooks" intensiivse jalalt jalale trampimisega, vaheldumisi põlvede tõstmisega, kontsad tuharat puudutades - mitmekesistage treeningut.
• Paigale hüppamine - vahelduvad kükkliigutustega kiired, madalad hüpped.
• Burpee on crossfiti harjutus.
• Aeroobika ja tantsu elemendid.

Tore, kui teil on kodus velotrenažöör. Kui see ei võta palju ruumi, aitab see toime tulla liigse kehakaalu ja muude probleemidega, mis kuuluvad südame "pädevusse". Aeroobse treeningu rohkus ei jäta põhjust kardiokoormustest loobuda - saate seda teha igas olukorras.

Vastunäidustused

Kardiotreening on vastunäidustatud inimestele, kellel on olnud insult või südameatakk. Te ei saa koormata südant ja neid, kes kannatavad kõrge hüpertensiooni all. Nende puhul ainult kerge võimlemine.

Enne treenimisega alustamist tuleb kindlasti arvestada liigeste seisundiga. Herniated kettad, valutavad põlved, hiljutised operatsioonid või luumurrud on põhjust sellele teemale väga ettevaatlikult läheneda. Astmaatikud ja ülekaalulisuse all kannatavad inimesed peaksid samuti pöörduma arsti poole.

Te ei saa treenida, kui:

• ARVI;
• äge allergia;
• mens;
• maohaavand ja 12 kaksteistsõrmiksoole haavand;
• krooniliste haiguste ägenemine.

Lisaks ei tohi algajad kasutada intensiivsust, millega kogenud sportlased töötavad. Alustada tuleb kergete koormustega, suurendades järk-järgult neid ja oma taset. Sellisel juhul peate meeles pidama pulsivahemikku.

Vaata videot: 10 min ÜLAKEHA trenn KODUS (November 2024).