Biitsepsi põhiharjutused jõusaalis * Crossfit

Käte väljendunud reljeefsust ja tugevaid laiaid õlgu on alati peetud ilu ja julguse sümboliks. Soovitud tulemuse saavutamiseks - käte kauniks ja tugevaks muutmiseks - tehke bicepsi põhiharjutusi õigesti ja ärge unustage isolatsiooni.

Miks biitseps ei kasva?

Jõutreening on meestele huvi pakkunud juba noorukieas. Spordisektsioonide külastamine või iseseisev treenimine koormavad tugevama soo esindajad peaaegu ilma ebaõnnestumiseta käte biitsepsi lihast, kuid mitte kõik ei arenda ega suurenda seda. Kellegi lihased on märgatavalt ümardatud isegi hantlite või kangiga kodustest treeningutest ning kellegi jaoks on jõusaalis simulaatoritega harjutamine mitmel põhjusel ebaefektiivne.

Arstid kinnitavad, et tõhusate jõutreeninguharjutuste põhimõtted on täpsed ja järjepidevad kõigi sportlaste jaoks, olenemata nende füüsisest. Igal inimesel on aga unikaalne "punaste" ja "valgete" lihaskiudude suhe, seetõttu kasutavad bicepsi lihase treenimiseks erinevad sportlased mitut harjutust, valides neist kõige tõhusamad.

Põhjused

Biitsepsi kasvu puudumise põhjused:

tehnika vale valik, petmise liigne kasutamine;
vale koormuse valik (töökaal);
ületreenimine;
ebapiisav toitumine lihaste kasvu jaoks;
monotoonsed koormused.

Kõige tavalisem viga on ületreenimine. Teisel kohal võite ehk panna vale dieedi.

Et ihaldatud 40 cm pikkune bicepsi ümbermõõt kiiresti saada, hakkavad paljud selle pumpamiseks kõvasti tööd tegema, kasutades selleks kõiki harjutusi - nii tuttavaid kui ka harjumatuid. Sageli teevad paljud algajad 3-5 harjutust ja isegi mitu korda nädalas. Samal ajal kiigutavad nad ka selga, kus ka biitseps töötab väga hästi. Tulemuseks on ühe lihasgrupi ületöötamine. Tal pole lihtsalt aega taastuda.

Selleks, et bicepsi harjad suureneksid soovitud tempos, peate kogu keha lihasmassi ühtlaselt üles ehitama. Alguses on algajatele kõige sobivam fullbadi skeem, kus igas treeningus töötatakse välja kõik lihased. Sel juhul piisab vaid ühest biitsepsi harjutusest. Jagamisele üleminekul on kõige parem ühendada see lihasrühm seljaga. Sel juhul piisab 2, maksimaalselt 3 harjutusest.

Ületreenimist ei põhjusta mitte ainult lihaste suur koormus, vaid ka liiga lühikesed puhkeperioodid seeriate vahel, mis viib väsimuse ja jõu kaotamiseni. Samuti võib probleemi põhjustada ebapiisav uneaeg.

Toitumisega seoses on see kõige olulisem samm mis tahes lihasrühma suurendamiseks. Kui teil pole igapäevast kalorite ülejääki, piisavas koguses valke ja kompleksseid süsivesikuid, peate kaalutõus unustama, hoolimata sellest, kui õigesti treenite.

Vead

Biitsepsi lihase pumpamise levinumad vead, mille tõttu biitseps peatub, on järgmised:

kangivalu, milles osaleb kogu keha, mitte ainult käed;
väljaulatuvad küünarnukid harjutuste tegemisel;
küünarnukkide ülespoole tõstmine käte painutamisel;
lühike amplituud.

Püüdke hoida küünarnukid harjutuste ajal keha vastu surutud, nii et käelihaste koormus oleks pidev. Kõige madalamas punktis ärge sirutage käsi lõpuni, ärge laske biitsepsil puhata. Ülemises punktis, kui biitseps on pinges nii palju kui võimalik, võite viibida 1-2 sekundit, pingutades sihtlihast.

Biitsepsi põhiharjutused

Iga treeningu alguses ärge unustage oma sidemeid soojendada ja käsivarsi sirutada. Võtke 2 kg kerged hantlid ja painutage küünarnukid täisnurga all. Rulli oma harjad sisse ja välja. Tõstke käsi 20 korda, hoides hantleid. Pärast soojendust alustage jõutreeningutega.

Struktuuri olemuse tõttu on biitsepsi jaoks ainult üks põhiharjutus - kitsa tagasikäiguga tõmbed. Kõik ülejäänud on isoleerivad, kuna neis töötab ainult üks liigend - küünarnukk ja koormus langeb ainult õlavarre biitsepsi lihasele. Kuid kõik pole nii hull - bicepsi saab välja töötada ka isoleeritult, eriti kui teete seda pärast harjutusi seljal, kus see töötab suurepäraselt peaaegu kõigis liikumistes. Paljud omistavad mõned isud biitsepsi põhilistele himudele, kuid sellest hoolimata töötavad seal kõigepealt seljalihased, nii et see pole päris tõsi.

Pingutused horisontaalsel ribal kitsa vastupidise haardega

Tagurpidi haardega horisontaalse riba pealetõmbed koormavad bicepsi ja latissimus dorsi. Mida kitsam on haare, seda rohkem rõhutatakse käsi, seda laiem, seda rohkem seljal. Siinne biitseps on suuremal määral sisse lülitatud seljaosaga käte tõttu - selles asendis tehakse ülejäänud selle lihasgrupi harjutused.

Kere tõstmine kitsa haardega tõmmates toimub küünarnukkide käte painutamisel. Selles toimuvate liikumiste biomehaanika on sama mis varda tõstmisel. Te ei pea rihmasid kasutama - sel juhul takistavad need ainult bicepsi koormuse rõhutamist.

Täitekorraldus:

Riputage riba kitsa lahtise seljatoega, et pöial teistele vastu ei jääks.
Painutage küünarnukid ja välja hingates tõuseb horisontaalse riba kohale. Teie lõug peaks olema lati peal.
Sisse hingates laske end aeglaselt algasendisse. Langetamisel proovige raskusjõule vastu panna, haarates oma bicepsi.

Jälgige küünarnukkide asendit. On oluline, et need oleksid kehale lähemal, vastasel juhul läheb maksimaalne koormus seljalihastele, mitte kätele.

Parimad biitsepsi eraldamise harjutused

Võite mõelda kümnetele vaadeldavale lihasgrupile eraldavatele harjutustele. Oleme välja valinud kõige tõhusamad.

Seisva sirge haardega kangikõverdus

See on tavaline harjutus, mida paljud peavad põhiliseks, kuigi see pole nii. Tal on ainult üks puudus - randmepiirkonnale on märkimisväärne koormus tingitud asjaolust, et käe ülaosas asuvad käed on küünarnukkidest laiemalt laiali, nii et varda põhiraskus on neil.

Käte stressi vähendamiseks kasutage kumerat EZ-riba. See leevendab randmetele avaldatavat survet ja põhjustab bicepsi mõlemale küljele võrdset pinget. Kui see on teile mugavam, saate seda teha otse.

Täitekorraldus:

Võtke sirge avatud haardega kang. Võtke mugav ja stabiilne asend: jalad on õlgade laiuses, varbad veidi üksteisest eemal. Seisa sirgelt, ära kummardu ette ja taha, ära ümarda selga. Haarde laiust saab muuta, muutes selle mõnikord õlgadest veidi kitsamaks, mõnikord veidi laiemaks.
Välja hingates painutage käed ja tõstke biitsepsi jõul latt rinnakorvi kõrgusele. Küünarnukid on fikseeritud ühes asendis keha külgedel ja ei lähe edasi.
Langetage aeglaselt käed sissehingamise ajal. Ärge vabastage neid kogu tee lahti, vaid alustage kohe järgmist kordust.

Biitsepsi jaoks mõeldud hantlite tõstmine seistes

Sellel harjutusel on mitu sorti. Seda saab teha samaaegselt kahe käega (või ükshaaval), samal ajal laiendades käsi algselt nagu kangitõstmisel - saate eelmise harjutuse peaaegu täieliku analoogi, ainus erinevus on see, et saate amplituudi veidi suurendada, kuna alumises asendis keha enam ei häiri.

Kuid parim variant oleks siin hantleid kergitada käe sirutusega. See pööre tõstmise ajal on biitsepsi arenguks äärmiselt tõhus.

Täitekorraldus:

Korja üles hantlid. Seisa sirgelt, sirutatud käed piki keha. Peopesad vaatavad üksteisele otsa - haare on neutraalne.
Välja hingates tõsta käed üles, kuni käsivarred on põranda tasapinnani umbes 45 kraadi. Tõstes pöörake käed nii, et peopesad jäävad kehast eemale. Lukustage sekundi või kahe ülemise koha peal ja pingutage oma biitseps nii palju kui võimalik. Võite ka käed vaheldumisi painutada.
Sissehingamisel langetage käed allapoole, pöörates need tagasi.

Hoidke küünarnukid kindlasti keha lähedal. Ärge aidake ennast painutuste ega selja liigutustega. Proovige tunda iga liigutust.

Harjutust (mõlemas variatsioonis - supinatsiooniga ja ilma) saab sooritada istudes - nii et teil on vähem võimalusi petmiseks.

Biitsepsi jaoks mõeldud hantlite tõstmine kaldpingil istudes

Samuti üks parimaid bicepsi harjutusi. Rõhk on siin selle pikal peas. Peamine erinevus eelmisest on keha ja käte asend, siin on biceps isegi algasendis venitatud ja pinges.

Täitmise tehnika:

Pange pink 45-60 kraadise nurga alla tagasi. Istu sellele ja haara hantlid. Laiendage käsi nii, et peopesad jääksid kehast eemale. Võite teha ka sama, mis eelmises harjutuses, ja kasutada tõstmisel supinatsiooni.
Välja hingates painutage käsi, kuid ärge liigutage küünarnukke, kuid need peaksid olema fikseeritud.
Ülaosas ärge unustage bicepsi tippkontraktsiooni tippu 1-2 sekundiks.
Langetage käed kontrollitult, painutamata neid lõpuni, ja alustage kohe uut kordust.

Kontsentreeritud hantli lokid

Sageli arvatakse, et see harjutus võib biitsepsi tipu üles pumbata. See on täiesti vale - piiki ei saa üles pumbata, põhimõtteliselt määratakse lihaste kuju geneetiliselt. Kuid need painded töötavad kahepea üksikult väga hästi välja - siin saate hõlpsalt kontrollida liikumise amplituudi ja kiirust ning keskenduda negatiivsele faasile. Kaal jääb väikeseks - seda pole vaja taga ajada.

Täitekorraldus:

Istu pingil, jalad on õlgadest laiemad.
Võtke hantel oma töötavasse kätte. Vajutage triitsepsi alumine osa samanimelise jala reide. Teise käega võite stabiilsuse tagamiseks toetuda teisele jalale.
Painutage käsi biitsepsiga. Lukustage ülemises punktis 1-2 sekundiks. Teil pole vaja kätt puusalt ära võtta.
Laske käsi aeglaselt ja kontrolli all. Nagu teisteski harjutustes, ei pea te seda lõpuni lahti harutama.

Need painded asetatakse tavaliselt treeningu lõppu.

Koolituse näide

Peate sooritama süstemaatiliselt biitsepsi harjutusi, kasutades treeningprogrammi. Enamiku jaoks sobib split, kus biitseps pumbatakse pärast selga:

Harjutuse tüüp	Kordused ja komplektid
Laia haardega tõmbed	4x10-15
Painutatud kangirida	4x10
Kitsas tagurpidi haardejoon	3x10
Hantli rida vööni	3x10
Hüpertensioon	4x12-15
Barbelli seisvad bicepsi lokid	4x10-12
Biitsepsi jaoks mõeldud hantli lokid istuvad kaldpinkil istudes	3x10-12

Kogenumad sportlased saavad käed eraldi päeval pumbata (see pole algajatele parim variant):

Harjutuse tüüp	Kordused ja komplektid
Kitsas tagurpidi käepidemed	4x10-15
Kitsa haardega pingipress	4x10
Barbelli seisvad bicepsi lokid	3x10-12
Istuv prantsuse ajakirjandus	3x10-12
Biitsepsi jaoks mõeldud hantli lokid istuvad kaldpinkil istudes	3x10-12
Tagasilöök	3x10-12
Kontsentreeritud hantli lokid	3x10-12